FOCUS JÁTÉKOSOK: Táplálkozási tanácsok az ajánlatokból

Gallucci A legjobb táplálkozási tanácsok a focisták számára

Itt található a legújabb sérülésmegelőzési és kezelési tanács John Gallucci, ifj., MLS orvosi koordinátor.

Gallucci az orvosi koordinátor Major League Soccer (MLS), felügyeli 600 hivatásos futballista orvosi ellátását, valamint a sérülések megelőzését, a rehabilitációt, a sportorvost és az atlétikai kondicionálást. Gallucci a. Volt edzője New York Red Bulls Az MLS csapata és a Sportorvos tanácsadója a NHL, NFL, NBA, MLB, és USA birkózás. Ifj. Gallucci az elnök is JAG Fizikoterápia és JAG Gyermekgyógyászat.

A csúcsteljesítményt elérni kívánó futballistáknak testükre kell támaszkodniuk, és ugyanazok az információk állnak rendelkezésünkre, mint Amerika legjobb játékosai.

Ifjúsági focisták: A futballisták táplálkozása

Az ifjúsági és tizenéves sportolóknak olyan étkezési szokásokat kell kialakítaniuk, amelyek egy életen át megmaradnak nekik. Ez a legjobb alkalom az egészséges életmód bevezetésére, hogy kapcsolatba léphessenek a bemenet és a kimenet között…

amit a testünkbe teszünk, közvetlenül kapcsolódik ahhoz, amit testünkből kapunk.

Egy zacskó zsetonnal nem lehet átjutni egy 90 perces játékon a forró délutáni napsütésben. A jó táplálkozás nemcsak a futballistának kedvez; az egészséges táplálkozási szokások minden korosztály számára fontosak és megalapozzák az egészséges életmódot.

Makrotápanyagok

Három alapvető makrotápanyag alkotja étrendünk alapját: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Minden egyes makrotáp önmagában elengedhetetlen, és szükséges összetevője az egészséges, kerek étrendnek. Alapvető iránymutatás az étkezés, amely 65% ​​szénhidrátot, 20% fehérjét és 15% zsírt tartalmaz. Természetesen becslések történhetnek, de ennek egyetlen igaz módja az ételeink lemérése.

A futballistának rendelkeznie kell egy egészséges táplálkozási ellenőrzőlistával, amely a következőket tartalmazza:

  • Egyél reggelit a hét minden napján
  • Egyél három-négy kiegyensúlyozott ételt minden nap ugyanabban az időben
  • Táplálkozzon reggel közepén
  • Fogyasszon két-három darab friss gyümölcsöt naponta
  • Fogyasszon négy-öt adag friss zöldséget minden nap (nem dobozból!)
  • Egyél teljes kiőrlésű kenyeret vagy rostban gazdag gabonaféléket
  • Egyél étkezés közben sovány, alacsony zsírtartalmú fehérjéket (csirke, tonhal, steak)
  • Edzés előtt egy órával fogyasszon el egy tápláló snacket
  • Edzés után 30-45 perccel fogyasszon el egy tápláló snacket
  • Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt két-három órával a verseny előtt

Szénhidrátok

A szénhidrátok az első energiaforrások, amelyeket a test a tevékenység során elfogyaszt. Könnyen mobilizálhatók és közvetlenül elérhetők a véráramban. Vázizomunknak szüksége van erre a gyors energiaforrásra, amely a tevékenység során folyamatosan rendelkezésre áll. Amint azt a maratonfutóktól és a verseny előtti tésztabulájuktól látjuk, a csúcsteljesítmény fenntartásához szénhidrátokra van szükség.

Három különböző típusú szénhidrátot lehet leválasztani ételeink közül: lassú, mérsékelt és gyorsan felszívódó szénhidrátok. Mindegyiknek megvan a maga helye, és ki kell terjednie a kiegyensúlyozott étrendre.

táplálkozási
A focisták táplálkozási tanácsai: A görögdinnye csak egy példa a gyorsan felszívódó szénhidrátra.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok felhasználása után szinte azonnal felhasználhatók a gyors energiához. Ilyen például a gofri, palacsinta, burgonya, bagel, sportitalok, kukoricadarab és néhány gyümölcs, például görögdinnye, sárgadinnye és ananász. Legjobb idő ezek elfogyasztására az atlétikai tevékenység előtt, és az edzés után azonnal az elvesztett szénhidrátkészletek pótlására. De légy óvatos, mert a szervezet ilyen gyorsan égeti el az ilyen típusú szénhidrátokat, „összeomlás” következhet be, ha a testet nem táplálják megfelelően más ételekkel, rendszeres időközönként a nap folyamán.

Ezek a szénhidrátok a kettő közötti választások, amelyek csak kissé lassabban szívódnak fel, mint a gyorsan felszívódó kategóriában. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, a magas rosttartalmú gabona, a barna rizs, a tészta, a zabpehely, az édesburgonya, a gyümölcslé, a banán, a szőlő és a mazsola.

A futballisták táplálkozási tanácsai: Minden friss gyümölcs számára nagyszerű naponta.

A lassan felszívódó szénhidrátok jót tesznek a szénhidrátszint hosszú távú étrendi fenntartásának. Jók az előzetes tevékenységek bevonása az energiakészletek hosszú távú növelése érdekében, így szükség esetén könnyen elérhetőek. Ilyenek például az alma, a meggy, az őszibarack, a szilva, a körte, a csicseriborsó, a tej, a joghurt, a padlizsán, a brokkoli és a kelbimbó.

Fehérje

A fehérje fontos az izomrostok helyreállításához a testmozgás során bekövetkező bontást követően. Az elsődlegesen választott fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, például a zsírral vágott marha- vagy sertéshús, csirke, a vízben lévő fehér tonhal és a nem sült tenger gyümölcsei. A második választási források tejtermékekből, diófélékből és magvakból származnak, beleértve a tejet, szójatejet, joghurtot, babot, borsót, lencsét, szójaételeket és mogyoróvajat.

Ifjúsági foci táplálkozási tanácsok: A földimogyoró gyors felépülést biztosít egy gyakorlat vagy játék után.

Zsír

A zsír a másodlagos energiaforrás, és gyakran hasznosítja hosszú testmozgások vagy tevékenységek során. A test összetételének elengedhetetlen része, és be kell épülnie a sportoló étrendjébe. Sok diétás és táplálkozási könyv a zsírok kerülését szorgalmazza, de rájön, hogy a testnek zsírokra van szüksége a szervek védelme és az atlétikai összetétel maximalizálása érdekében. Természetesen vannak jó és rossz zsírok.

A telített zsír az a rossz zsír, amelyre a testnek nincs szüksége. Leggyakrabban sült ételekben, gyorsételekben és állati zsírokban, például sajtban, tejszínben és vajban található meg. A többszörösen telítetlen zsírokat korlátozni kell, és megtalálhatók a növényi olajokban és a feldolgozott margarinban. A legjobb zsírok az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek teljes ételekben találhatók, például olajbogyóban, extra szűz olívaolajban, avokádóban, halban, kagylóban, osztrigában, fésűkagylóban, dióban és természetes mogyoróvajban.

Kalóriabevitel

A kalóriabevitel elengedhetetlen megértése az input és a output egyszerű fogalma.

A kalóriák az élelmiszertermékek energiaértékének mérésére szolgálnak. A sportoló napi kalóriabevitelét az határozza meg, hogy mennyi energiát fordítanak aznapra.

A kiindulási kalóriabevitel kiszámítható úgy, hogy megszorozzuk a testsúly fontjainak 15-szörösét. Például egy 150 kilós sportolónak 2250 kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megőrizze jelenlegi testsúlyát. Dolgozzon ettől az alapvonaltól a magasabb és az alacsonyabb aktivitású napok befogadásához, és állítsa be a teljes kalóriabevitelt a súlygyarapodás vagy -vesztés céljai alapján.

A táplálkozással kapcsolatos további információkért kérjük, olvassa el a Foci sérülések megelőzése és kezelése című útmutatót: Útmutató a játékosok, szülők és edzők optimális teljesítményéhez.

A lábrúgás biomechanikája

Csípőhajlítás, összeadás és belső forgatás

A csípőhajlítás és az addukció együttes mozgása fontos a futball sportoló alsó lábának felgyorsulásában a test előtt és az egész testen. A kinyújtott és elrabolt csípőből való mozgás, vagy a szél felfelé mozgása a rúgás előtt vagy előtt - a láb felgyorsul, hogy hátulról előre mozogjon, kezdve a magtól egy megfelelően ellenőrzött mozdulatban, amely lefelé és a labdán keresztül hajt.

A rúgó mozgás legfontosabb csípőhajlító izmai a rectus femoris és az iliopsoas. Bár ezeknek az izmoknak a cselekedetei hasonlóak a csípőhajlítás izolált funkciójában, dinamikus láblengésben vagy rúgásban a rectus femoris hajlamos átvenni, mivel ez egy hosszabb, nagyobb, két ízületi izom.

Anatómiailag az iliopsoas a csípő elsődleges hajlítója. Az ágyéki gerincnél keletkezik, keresztezi a csípőízületet és csatlakozik a combcsonthoz.

A rectus femoris az elülső felső csípőgerincből származik (az ASIS, amely a csípő elején a legkiemelkedőbb kiemelkedés), és a patibus ín útján a tibialis tubercle-be illeszkedik.

Mint említettük, a rectus femoris a két izom közül a hosszabb, és a térd meghosszabbításában is szerepet játszik.

A rectus femoris a leginkább érintett a dinamikus rúgó mozgásban, a magból eredő erő átadásában, a hajlító csípőn keresztül haladva és erőszakos térdnyúlványként robbant fel.

Megelőzés és kezelés

Ezeknek a sportolóknak gyakorlatuk megfelelő irányításáról van szó. Hasonlóan ahhoz, mint egy kancsó számol a pályáin, a rúgónak számolnia kell a rúgásaival. Időjüket valóban jó, minőségi ismétlésekre kell fordítani, nagy hangsúlyt fektetve a technikára.

Nincs sok értelme kimenni és rúgni, amíg a lábuk le nem esik.

Nagyjából ugyanúgy kell kezelni a futball sportolókat. A sportolónak a játéknapig tartó egyes gyakorlatok során törekednie kell a minőségi ismétlésekre. Különösen igaz ez a sérült sportolóra, aki visszatér a pályára.