Chia Seeds 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

egészségügyi

A chia magok a chia növény (Salvia hispanica) apró fekete magjai.

Mexikóban és Guatemalában őshonos élelmiszerek voltak az ókori aztékok és maják számára. Valójában a „chia” az ősi maja szó az „erő” kifejezésre (1).

A chia mag nagy mennyiségű rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaz, rengeteg kiváló minőségű fehérjét, valamint számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot és antioxidánst.

Javíthatják az emésztés egészségét, a szív egészséges omega-3 szintjét, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.

A chia magok kicsiek, laposak és oválisak, fényes és sima textúrával. Színük a fehértől a barnaig vagy a feketéig terjed (2).

Ezek a magok sokoldalúak. Áztathatják és hozzáadhatják a kását, pudingot készíthetnek belőle, pékárukban felhasználhatják, vagy egyszerűen megszórhatják saláták vagy joghurt tetejére.

Mivel folyadékot képesek felszívni és gélt alkotnak, szószok sűrítésére vagy tojáshelyettesítőként is használhatók (3, 4).

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a chia magról.

A chia mag 138 kalóriát tartalmaz unciánként (28 gramm).

Tömeg szerint 6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.

A 3,5 uncia (100 gramm) chia magban található tápanyagok (5):

  • Kalóriák: 486
  • Víz: 6%
  • Fehérje: 16,5 gramm
  • Szénhidrát: 42,1 gramm
  • Cukor: 0 gramm
  • Rost: 34,4 gramm
  • Zsír: 30,7 gramm
    • Telített: 3,33 gramm
    • Egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
    • Többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
    • Omega 3: 17,83 gramm
    • Omega-6: 5,84 gramm
    • Transz: 0,14 gramm

Nevezetesen a chia magok is gluténmentesek.

Szénhidrát és rost

A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80% -a rost formájában van.

Egyetlen uncia (28 gramm) chia mag 11 gramm rostot tartalmaz, ami a nők és férfiak referencia napi bevitelének (RDI) jelentős része - napi 25, illetve 38 gramm (6).

Ezek a rostok többnyire oldhatatlanok (95%), ez a típus csökkent cukorbetegség kockázatával jár (7, 8, 9, 10).

Néhány oldhatatlan rost is erjedhet a bélben, mint az oldható rostok, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a vastagbél egészségét (6, 11).

Amikor a chia magokat vízbe vagy más folyadékokba helyezik, rostjaik a saját tömegük 10–12-szeresét szívják fel, és a magok gélszerű masszává alakulnak (7).

A chia magok egyedülálló tulajdonságai a magas szív-egészséges omega-3 zsírsavtartalom.

A chia magokban lévő zsírok körülbelül 75% -a az omega-3 alfa-linolénsavból (ALA), míg körülbelül 20% omega-6 zsírsavból áll (12, 13, 14).

Valójában a chia mag a legismertebb növényi alapú omega-3 zsírsavforrás - még jobb, mint a lenmag (15, 16).

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-6-hoz képest magas omega-3 bevitel csökkenti a szervezet gyulladását (17).

Mivel a omia-3 zsírsavak nagyszerű forrásai, a chia magok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányt eredményeznek.

Az alacsony arány a különböző krónikus állapotok - például szívbetegségek, rák és gyulladásos betegségek - és az idő előtti halálozás alacsonyabb kockázatával jár (17, 18).

A gramm grammonként a chia magokban található omega-3 zsírsavak közel sem olyan hatásosak, mint a halakban vagy a halolajban találhatóak (EPA és DHA).

A chiában található ALA-t át kell alakítani aktív formákká (EPA és DHA), mielőtt a tested felhasználná, és ez a folyamat gyakran nem hatékony (19, 20, 21, 22, 23).

Fehérje

A chia magok 19% fehérjét tartalmaznak - hasonlóan a többi maghoz, de több, mint a legtöbb gabona és gabonafélék (13, 24, 25, 26).

A magas fehérjebevitel az étkezés utáni fokozott teltséghez és a csökkent táplálékfogyasztáshoz kapcsolódik (27, 28).

Nevezetesen, ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat kínálják, és így kiváló minőségű növényi eredetű fehérje. Ezeket azonban nem ajánlják egyedüli fehérjeforrásként a gyermekek számára (29, 30).

A chia mag tele van rostokkal, és a legjobb növényi alapú omega-3 zsírsavforrások közé tartozik, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Minőségi fehérjével is meg vannak töltve.

A chia magok sok ásványi anyagot tartalmaznak, de rossz vitaminforrást jelentenek.

A leggyakoribb ásványi anyagok:

  • Mangán. A teljes kiőrlésű gabonákban és magokban gazdag mangán található, amely elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez (31).
  • Foszfor. A foszfor általában fehérjében gazdag ételekben található meg, hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához (32).
  • Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából (33).
  • Szelén: Fontos antioxidáns, a szelén számos folyamatban vesz részt a szervezetében (34).
  • Vas. A vörösvérsejtekben a hemoglobin egyik összetevőjeként a vas részt vesz az oxigén szállításában az egész testben. Gyengén felszívódik a chia magokból fitinsav-tartalmuk miatt.
  • Magnézium. Gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a magnézium fontos szerepet játszik számos testi folyamatban (35).
  • Kalcium. A legdúsabb ásványi anyag a testedben, a kalcium elengedhetetlen a csontokhoz, izmokhoz és idegekhez (36).

Egyes ásványi anyagok, például vas és cink felszívódása csökkenhet a chia mag fitinsav-tartalma miatt.

A chia mag számos esszenciális ásványi anyag kiváló forrása, de rossz vitaminforrás. Magas a mangán-, foszfor-, réz-, szelén-, vas-, magnézium- és kalciumtartalom.