5 hetes zsákmánykihívás

Típus: Csizma, Abs, Homokóra

Felszerelés: Fitness zenekarok

2 edzés | 30 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2 edzés | 20 perc (összesen)

2 edzés | 30 perc (összesen)

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

AKTÍV Pihenőnap

2 edzés | 30 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2 edzés | 20 perc (összesen)

AKTÍV Pihenőnap

2 edzés | 35 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2 edzés | 25 perc (összesen)

2 edzés | 30 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

1 edzés | 10 perc (összesen)

3 edzés | 40 perc (összesen)

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2. epizód: kerekebb csípő és oldalsó zsákmány (2. forduló)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2 edzés | 25 perc (összesen)

AKTÍV Pihenőnap

3 edzés | 30 perc (összesen)

4. rész: Lábak és popsi edzés

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2. epizód: kerekebb csípő és oldalsó zsákmány (2. forduló)

1 edzés | 10 perc (összesen)

2 edzés | 35 perc (összesen)

5. rész: Butt Workout Dumbells-szel

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2 edzés | 20 perc (összesen)

3 edzés | 35 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

AKTÍV Pihenőnap

2 edzés | 25 perc (összesen)

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2 edzés | 25 perc (összesen)

5. rész: Butt Workout Dumbells-szel

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2 edzés | 30 perc (összesen)

2 edzés | 35 perc (összesen)

4. rész: Lábak és popsi edzés

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

1 edzés | 10 perc (összesen)

1 edzés | 15 perc (összesen)

2 edzés | 30 perc (összesen)

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

AKTÍV Pihenőnap

3 edzés | 45 perc (összesen)

4. rész: Lábak és popsi edzés

1. rész: Növekszik a zsákmány és nem a comb

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2 edzés | 20 perc (összesen)

3 edzés | 40 perc (összesen)

5. rész: Butt Workout Dumbells-szel

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

AKTÍV Pihenőnap

2 edzés | 25 perc (összesen)

3 edzés | 40 perc (összesen)

5. rész: Butt Workout Dumbells-szel

4. rész: Lábak és popsi edzés

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

3 edzés | 35 perc (összesen)

2. rész: Kerekebb csípő és oldalsó zsákmány

2. epizód: kerekebb csípő és oldalsó zsákmány (2. forduló)

Mi a célja ennek a programnak?

Az 5 hetes program fő célja, hogy segítsen a farizmok növekedésében. A hangsúly NEM a zsírvesztésen van. Ennek a programnak a kiindulási pontja más lesz, mint más emberek - a kezdők úgy érezhetik, hogy a testsúly csak kihívást jelent, míg mások ellenállási sávval/súlyzóval kezdik.

Tényleg megnő a fenekem?

Nincsenek garanciák. Ennek a programnak a célja a farizmok felépítése (a fenekének növekedése), de eredményei számos tényezőtől függenek, beleértve a kiindulási pontot, a genetikát és számos más életmódbeli tényezőt. Van egy korlát, hogy mennyi izmot tudsz otthon felépíteni, megfelelő felszerelés nélkül. A legnagyobb nyereség elérése érdekében győződjön meg arról, hogy elegen eszik-e az energia- és fehérjeszükséglet kielégítéséhez, és erősödve növelje az intenzitást.

Úgy érzem, hogy egyre könnyebb, milyen módon növelhetem az intenzitást?

Ha úgy érzi, hogy egyre könnyebb, fontos, hogy az eredményeket továbbra is láthassa, ilyen vagy olyan módon növelje az intenzitást. Az intenzitás növelésének legegyszerűbb módja a feszültség (például keményebb ellenállási sáv vagy nehezebb súlyzók használata). Ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy jó technikát használ-e, értse meg a mozgás teljes skáláját, és keresse meg, hogy mi működik a legjobban az elme jó izomkapcsolatához.

Nem érzem az égést, amikor néhány gyakorlatot végzek, mit kell tennem?

A glute aktiválása fontos annak érdekében, hogy valóban érezhesse és megdolgoztassa az izmokat. Javaslom, kísérletezzen, és keresse meg, hogy mi működik a legjobban, mivel ez személyenként eltérhet. Az olyan gyakorlatokhoz, mint a farizomhíd, azt javaslom, hogy kissé kifelé mutassa a lábát. Ez segített abban, hogy jobban aktiváljam a farizmat. Egy másik pont az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes mozgástartományon megy-e keresztül, és nyomja meg mindegyik repet a tetején.

Szükségem van többletre a zsákmány növeléséhez? Mit egyek?

Bár nem feltétlenül szükséges, az izomépítéshez általában enyhe "kalóriatöbblet" ajánlott - vagyis valamivel többet kell enned, mint amennyire a testednek szüksége van. Ez biztosítja, hogy testének elegendő energiája és fehérje legyen az izmok felépítéséhez. Arra kell törekednie, hogy megtartsa a testsúlyát, vagy kis súlyt fektessen le, miközben izmokat épít. Az, hogy ezt hogyan csinálod, rajtad múlik - érdemes-e valamivel többet adnia minden egyes étkezéséhez, vagy egész nap adni néhány harapnivalót. Az általános GYIK több információt tartalmaz - de, mint általában, arra kell törekednie, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes ételt tartalmaz. Az alkalmi csokoládé is rendben van.

Fontos, hogy elegendő fehérje legyen az izmok építése közben. Sok vita folyik arról, hogy mennyi az "elég". Ha minden nap húst eszik (beleértve a halat is), vagy vegetáriánus vagy, és rengeteg tojást és tejterméket fogyasztasz, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kapsz. Ha vegán vagy vegetáriánus, győződjön meg arról, hogy rengeteg babot, hüvelyeseket, tofut, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Néhány fehérje-ajánlás 1 g/lb (2,2 g/kg) testsúlyra utal, de ezek általában a testépítőkre irányulnak. A testtömeg 0,5–0,7 g/lb (1–1,5 g/kg) bőven elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a legtöbb ember jó eredményeket érjen el.

Hogyan szerezzek zsákmányt és egyszerre laza zsírt?

Sokan inkább az egyiket vagy a másikat választják, mivel mindkettő egyszerre történő elvégzése bonyolult lehet. Ha megfelelő mennyiségű ellenállóképességet és kardiót tartalmaz, és helyesen táplálja magát, akkor egyszerre lehet zsákmányt építeni és zsírt veszíteni.

Miért nincs kardió ebben a programban?

Ennek a programnak a célja a farizmok növekedése. Bár itt az ételbevitel a legfontosabb tényező, a nagy intenzitású kardió túl sok energiát égethet el, és lelassíthatja az izomnövekedést. Ez nem azt jelenti, hogy a szív- és érrendszeri egészsége nem fontos - a gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy a kardiót belefoglalja a napi rutinba anélkül, hogy jelentősen növelné az intenzitást.

Ez túl nehéz! Egyéb ötletek?

Nehéznek szánták! Ha nem lenne nehéz, akkor nem érne el eredményt. Ne érezzen nyomást a 100% -os fellépésnél az elején. Menjen a saját tempójában, teljesen rendben van és elvárható. A legfontosabb az, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, lelassuljon és koncentráljon a légzésére és a formájára, és törekedjen arra, hogy minden nap jobban teljesítsen. Hamarosan rájössz, hogy sokkal erősebb vagy, és hamarosan előrelépsz, és képes leszel végigkövetni.