Célzott ketogén étrend: Mi ez, hogyan működik és kinek érdemes megfontolnia annak alkalmazását

hogyan

2019. november 27-én

A fizikális teljesítmény maximalizálása érdekében, a keto étrend előnyeinek fenntartása mellett az étrend új változata, az úgynevezett célzott ketogén étrend (TKD) jelent meg az egészségügyi és fitneszközösségekben.

Ez a szokásos ketogén étrend módosításának módja, amely lendületet ad az edzés teljesítményének.

Ebben a cikkben, megbeszéljük, mi a célzott keto és hogyan használják a sportolók, de vegye figyelembe, hogy ezek az információk anekdotikusak és elméleti jellegűek az emberi fiziológia megértésén alapul. Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek alátámasztanák a célzott keto-t vagy annak bármely javasolt előnyét.

Mi a célzott keto diéta?

A TKD étrendjét tekintve leginkább hasonló a szokásos ketogén étrendhez (SKD) - Mindkettő magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend.

A TKD és az SKD makrotápanyag-bontásai hasonlóak: a kalóriák 5-10% -a szénhidrátból származik, 60-80% zsírból, a fennmaradó rész pedig fehérjéből származik.

A fő különbség a célzott és a szokásos keto között az, hogy a célzott keto szénhidrát bevitel változásai.

A szokásos keto diétánál mindig alacsony a szénhidráttartalom. De a megcélzott keto diéta mellett extra szénhidrátokat fogyasztana edzés előtt, alatt vagy után.

Az edzésnapokon a szénhidrát makrói kissé növekedhetnek, a zsír makrók pedig csökkenhetnek. Az egyetlen állandó itt a fehérje bevitel - ennek mindig változatlannak kell lennie a sovány izomnövekedés támogatásához.

Célzott ketogén étrend vs. ciklikus ketogén étrend

Ha ismeri a ketogén diéta különböző variációit, a célzott keto étrend hasonlónak tűnhet a ciklikus keto étrendhez (CKD). Mindkettő szénhidrát-kerékpározást foglal magában, rövid időre kicsúszik a ketózisból a javított testmozgás érdekében.

A célzott és a ciklikus keto közötti fő különbség az elfogyasztott szénhidrátok száma és az elfogyasztásakor.

Ciklikus ketogén étrenden a zsír- és szénhidrát makrókat a hét egy-két napján megfordítja. Ez azt jelentheti, hogy 80% szénhidrátot és csak 5-10% zsírt fogyasztasz magas szénhidráttartalmú napokon.

A TKD-vel csak a nagy intenzitású edzések körül ütné fel szénhidrátját - nem egész nap. A TKD-nél valószínűleg kevesebb szénhidrátot fogyasztasz a CKD-hez képest.

A célzott keto diéta előnyei

A célzott keto valószínűleg számos olyan előnnyel jár, mint a szokásos ketogén étrend, például fogyás, étvágykontroll és javult mentális képesség.

Vizsgáljuk meg közelebbről két másik okot, amelyek miatt az emberek kísérletezhetnek a TKD-vel.

Fokozott edzés teljesítmény

A TKD fő előnye a szokásos keto étrenddel szemben, hogy javíthatja az edzés teljesítményét. Az edzés körüli szénhidrátfogyasztás feltölti az izomglikogén készletét, amelyet a test könnyen felhasznál, hogy energiát lendítsen fel edzés közben, különösen állóképességi események esetén.

Fokozott izomtömeg

A ciklikus keto-hoz hasonlóan a célzott keto is hozzájárulhat a sovány izomtömeg növeléséhez.

A szokásos keto diéta önmagában is hozzájárulhat az izmok növeléséhez, de ha nem látja a kívánt eredményt, annak oka lehet az alacsony inzulinszint.

Az inzulin izomépítő hormon. Elméletileg, hasonlóan a ciklikus keto-hoz, az inzulinszint emelése az edzés előtt extra glükózt ad az izmoknak, ami javítja a teljesítményt és segít több izomépítésben.

A szénhidrátbevitel felpörgetése nem csak az inzulint befolyásolja, hanem más hormonokat is módosíthat, amelyek elősegítik az izomépítést. Egy másik hormon, az úgynevezett növekedési hormon szükséges az izomépítéshez és a fogyáshoz.

Ha az inzulin emelkedett, a növekedési hormon alacsony. Ha az edzés után visszatér a ketózisba, és az inzulinszintje ismét csökken, akkor növekedési hormonja megpattan.

Az inzulin alkalmanként történő feltöltése elősegíti a két világ lehető legjobb kihasználását, és maximalizálja az izomnövekedést és a testmozgást.

Fontos megismételni, hogy ezek a javasolt előnyök mind elméleti alapúak az emberi fiziológia általános megértésén.

Nincsenek olyan tanulmányok, amelyek kiértékelték volna a szénhidrátok tökéletes adagját, az ideális időzítést vagy azt, hogy a célzott keto hogyan alkalmazható a legjobban - ha ki akarja próbálni, akkor saját tesztalanynak kell lennie.

Kinek szól a célzott keto diéta?

A célzott keto étrendet olyan haladó keto diétáknak és sportolóknak tervezték, akiknek sportteljesítményük szenvedhet a szokásos ketogén étrendtől.

Ez az étrend a legjobb azok számára, akik nagy intenzitású gyakorlatokat gyakorolnak, például profi sportolók, távfutók, testépítők vagy Crossfit sportolók.

Az edzések körüli megnövekedett szénhidrátbevitel segít csökkenteni a fáradtságot és stabilizálni a vércukorszintet. De ez nem minden típusú edzéshez használható.

A célzott keto nem biztos, hogy optimális az edzés előtt.

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a szénhidrát újratáplálás kevéssé javíthatja a teljesítményt az erőedzések során. Ennek oka lehet, hogy a súlyemelés nem használ fel sok glikogént, így az izmok nem éhesek az extra szénhidrátok után.

Ha a keto étkezés célja kizárólag a fogyás vagy a betegség kezelése, akkor a célzott keto étrend nem önnek való.

A TKD sportolók és olyan emberek számára készült, akik rendszeresen gyakorolnak nagy intenzitású edzéseket. Ha a testmozgás nem intenzív - például inkább a jógát vagy a futásmaratonokon való sétát választja -, akkor valószínűleg a szokásos keto diéta a legjobb az Ön számára. A szénhidrátbevitel növelése lelassíthatja a fogyást, vagy megakadályozhatja, hogy megismerje a keto fogyasztásának egészségügyi előnyeit.

Ha egy sportoló csökkent edzés közben küzd, akkor a célzott keto jó első lépés lenne a keto teljesítményének növeléséhez, mielőtt a ciklusos keto fejlettebb gyakorlatára térne át.

Megtalálni a megfelelő típusú keto étrendet, amely segít egyéni céljainak elérésében, némi kísérletezést igényel. Nem mindenki hajtja végre ugyanazt a diéta különböző változatain.

A célzott keto diéta helyes elvégzésének lépései

A célzott keto étrend megkezdésének első lépése hetekkel kezdődik, mielőtt még megpróbálná növelni a szénhidrátot.

Először is, a célzott keto működéséhez kövéren kell alkalmazkodni.

Ez azt jelenti, hogy a tested könnyedén be- és kiköltözhet a ketózisból, vagy zsírégetés céljából. Ez általában azután történik, hogy egy ideig, általában 6 hétig vagy annál hosszabb ideig tart a keto.

Mielőtt kísérletet tenne a szénhidrátbevitel módosításával, egy ideig szigorúan be kell tartania a keto diétát.

Tudni fogja, ha zsírhoz igazodik, ha nem érzi magát gyakran éhesnek, és energiája állandó a nap folyamán.

Ha túl korán veszi igénybe a célzott keto-t, előfordulhat, hogy újra és újra megtapasztalja a ketoinfluenzát, ami még fáradtabbnak érzi magát.

Másodszor, a megcélzott keto diéta teljesítményének növelése érdekében ki kell meríteni a glikogént.

Ez általában a keto diéta 2-3 napján történik, amikor a glikogén kimerül az izomsejtekből. Miután a glikogén kimerült, és egy kis adag szénhidrátot ad a testének, az izmok könnyen felszívják az energiához felhasznált szénhidrátokat - lényegében energiát adnak az izomnak az edzés során.

A célzott keto fejlett étrendi stratégia egy olyan típusú ember számára, aki intenzíven dolgozik, és növelnie kell a teljesítményt.

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat a célzott keto diéta során?

A célzott keto diéta meglehetősen hasonló a szokásos keto étrendhez. A makrotápanyagok bontása a következő lenne:

  • Zsír: 60 - 80%
  • Fehérje: 20 - 30%
  • Szénhidrátok: 5 - 10%.

A célzott keto étrendben szereplő ételek:

  • Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, dió, kókuszolaj, MCT olaj, vaj
  • Fehérje: csirke, hal, marhahús, bárány, tojás, sajt
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
  • Kis adag bogyó és dió

A fenti lista az, amit legtöbbször megennél, miközben követed az étrend alacsony szénhidráttartalmú részét.

Az edzés előtt, alatt vagy után 15-50 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot szeretne enni. A gyorsan felszívódó szénhidrátok általában nem tartalmaznak jelentős mennyiségű rostot, fehérjét vagy zsírt.

Néhány lehetőség a gyorsan ható szénhidrátokra:

  • fehér rizs
  • Fehér burgonya
  • fehér kenyér
  • Crackerek
  • Glükóz lövés
  • Sportitalok, mint a Gatorade
  • Energiagumi
  • Keménycukor
  • Dextrózpor

Javasoljuk, hogy a magas fruktóz tartalmú ételeket, például a gyümölcslét vagy a szódát kerüljék a TKD-n, mert az izmok nem használják fel energiára a fruktózt, mint például a glükóz.

Fruktóz közvetlenül a májba kerül, hogy glikogénként tárolódjon, így nem segít a teljesítmény növelésében.

Célzott keto diéta megtervezése a célod alapján

Az, hogy hogyan időzíti az edzés szénhidrátjait, és hány szénhidrátot fogyaszt, az személyes céljaitól függ, de itt van néhány általános irányelv.

Javult teljesítmény edzés közben (kevesebb, mint 1 óra)

Fogyasszon 15-50 gramm gyors hatású szénhidrátot kb. 30 perccel edzés előtt.

Ha az edzés kevesebb, mint 45 perc, fontolja meg az ajánlott szénhidráttartomány ezen tartományának alsó végén történő étkezést, különben nem tudja az összes szénhidrátot elégetni edzés közben. Edzés után azonnal térjen vissza a keto étkezéshez.

Hosszú állóképességű edzés (több mint 1 óra, vagy nagyon meleg vagy hideg)

Egyél 15-50 gramm gyors hatású szénhidrátot 30 perccel az edzés előtt.

Ezután igyon 6 - 12 uncia sportitalt vagy legalább 6% szénhidráttartalmú gélt 30 percenként. Az edzés után folytassa a normál keto étkezést.

Boost általános testmozgás teljesítmény

Az edzés teljesítményének általános növelése és az izomtömeg maximalizálása érdekében fogyasszon el 15-50 gramm gyors hatású szénhidrátot 30 perccel az edzés előtt.

Edzés után egyél még 15-50 gramm szénhidrátot. Ez lehetővé teszi az izomépítéshez szükséges edzés utáni inzulincsúcs optimalizálását.

Ezek csak útmutatások arról, hogy hol kezdje el a célzott keto étrendet. Az ideális szénhidrát-szám és az időzítés megkísérlése kísérletet tesz, mielőtt meglátná a protokoll nyereségét.

Hogyan hat a célzott keto étrend a ketózisra?

Valahányszor növeli a szénhidrátbevitelt, átmenetileg kiüti magát a ketózisból. Ha azonban zsírhoz igazodik és fegyelmezett, néhány órán belül vissza kell állnia a ketózisba.

Mivel az edzés körül időzíted a szénhidrátokat, a testednek könnyen fel kell vennie a felesleges glükózt az izmok táplálására.

Ez azt jelenti, hogy egy különösen kihívást jelentő edzés után a vércukorszint nem marad sokáig magas. A vércukorszint és az inzulinszint normalizálódásának sebessége az edzés típusától és az inzulin érzékenységétől függ.

Néhány módon gyorsabban visszatérhet a ketózisba.

Edzés után próbáljon meg egy kis vagy közepes intenzitású egyensúlyi kardiót végezni. A könnyű edzés zsírégető üzemmódban tartja a testet, ami segít újra elkezdeni égetni a ketonokat.

Alternatív megoldásként kiváló minőségű MCT olajat adhat a kezeléshez. Az MCT-k gyorsan megnövelik a ketonok mennyiségét a szervezetben, elősegítve a ketózis gyorsabb visszatérését. Kísérletezhet az MCT olaj használatával edzés előtt vagy után az energia növelése és a ketonok növelése érdekében.

Bár ezek a módszerek segíthetnek abban, hogy gyorsabban visszatérhessen a ketózisba, ennek gyorsasága sok tényezőtől függ, amelyeken Ön nem tud befolyásolni. Ezért a legjobb, amit tehetsz, ha egyszerűen edzel egy normál keto étrendet, amint az edzésed véget ér.

Célzott keto az Ön számára?

A célzott keto egy fejlett étrendi stratégia, amely mögött kevés tudományos bizonyíték áll.

Ha olyan sportoló vagy, aki küzd az edzéseidért egy szokásos keto diéta mellett, érdemes megfontolni a célzott keto étrendet.

Nincs egy helyes módszer a célzott keto diéta végrehajtására - kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy megtalálja, ami a legjobban illik a testéhez. Próbálja felütni a szénhidrátot egy-két edzéshez, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha nem lát javulást, álljon meg és próbáljon ki mást.

Ha általában egészséges és fizikailag aktív, akkor nem árt az étrenddel kísérletezni az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében.