Útmutató a célzott ketogén étrendhez

A sportolóknak - mind profi, mind amatőr - energiára és kitartásra van szükségük, hogy elérjék céljaikat az edzőteremben és a pályán. Egyes élsportolók azt tapasztalják, hogy sportteljesítményük nem a legnagyobb a keto tekintetében, sőt vannak, akik még a testmozgás fáradtságában és az alacsony vércukorszintben szenvednek. A célzott ketogén étrend megoldás ezekre a problémákra.

útmutató

A célzott ketogén étrend (TKD) a keto változata, amely még mindig lehetővé teszi a sportolók számára, hogy részesüljenek a szokásos keto étrend (SKD) előnyeiből, de magas oktánszámú atlétikai teljesítménnyel.

Ha növelni kívánja a teljesítményét, akkor itt van az útmutató a célzott ketogén étrendhez.

Mi a célzott ketogén étrend?

A TKD és az SKD egyaránt magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend - még a napi makrotápanyagok lebontása is hasonló:

  • A kalóriák 10% -a szénhidrátokból származik
  • A kalóriák 60% -a zsírból származik
  • A kalóriák 30% -a fehérjéből származik

A legnagyobb különbség az, amikor ezeket a szénhidrátokat fogyasztják. Az SKD-n a szénhidrát valószínűleg egész nap eloszlik, egyenletesen az étkezés során. A TKD-n a szénhidrátok szinte teljes egészében egyszerre fogynak. Például, ha intenzív edzést tervez (gondolja: HIIT), akkor a napi szénhidrátot körülbelül 30 perccel az edzés előtt elfogyaszthatja.

Mi köze a szénhidrátfogyasztás időzítésének az edzéshez? A szénhidrát időzítése több szempontból is segíti a testet. A TKD képes feltölteni a glikogénkészleteit, ami megakadályozza az edzés fáradtságát és az alacsony vércukorszintet. [1]

A nap végén ugyanannyi szénhidrátot fogyasztott, de egyszerűen megette őket egy nagy edzés előtt.

Ki részesül a TKD-ben?

A TKD előnyös a sportolók számára, de mennyire működik jól az Ön számára, attól függ, hogy milyen típusú tevékenységekben vesz részt. Pontosabban, a TDK azoknak a sportolóknak működik a legjobban, akik nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek.

A TKD előnyös lehet számodra, ha:

  • Profi sportolók magas oktánszámú teljesítmény igényével
  • Hosszú távú futó, aki heti 30-50 mérföldet jelentkezik
  • CrossFit sportoló

A szénhidrát újratáplálása - szénhidrátfogyasztás az edzés előtt - glükózzal látja el az izmokat, de a tevékenység intenzitása miatt gyorsan újra elfogyasztja. Ennek eredményeként a sportolók csökkenthetik az alacsony vércukorszint kockázatát és fáradtságot gyakorolhatnak. Feltételezve, hogy az edzés elég intenzív, és a glikogén ismét kimerült, a TKD nem befolyásolhatja az atléta azon képességét, hogy visszatérjen a ketózisba vagy fenntartsa a súlyát.

Előfordulhat, hogy a TKD nem megfelelő az Ön számára, ha:

  • A súlyemelésre koncentrál. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok feltöltése egy súlyemelő edzés előtt nem lehet előnyös. [2] Ez azért van, mert az erőnléti edzés nem meríti le a glikogénkészleteit, mint egy intenzív kardió edzés.
  • Kizárólag a fogyásra koncentrál. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor talán jobban jár az SKD-vel.
  • Ön keto a betegség kezelésére. Ha olyan állapotot próbál kezelni - mint a cukorbetegség vagy a PCOS -, akkor a legjobb, ha ragaszkodik az SKD-hez.
  • Csak olyan könnyű testmozgásokra koncentrál, mint a séta vagy a jóga.

Összehasonlítva a szokásos ketót a célzott ketóval

Az SKD és a TKD is sok ugyanolyan előnyt nyújt a fogyókúrázóknak. Ez magában foglalja a fogyást, a fokozottabb fókuszt és az érthetőséget, valamint a csökkent vágyakat. Ha már megkapja ezeket az előnyöket az SKD-vel, akkor miért is érdemes megfontolnia a TKD-t?

Ha komoly sportoló vagy, a TKD a következő szintre emelheti teljesítményedet:

Fokozott állóképesség

A kettő közötti fő különbség - és a TKD kipróbálásának egyik fő oka - az, hogy a TKD hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény növeléséhez. Amikor az edzéssel időzíti a szénhidrátfogyasztást, a glikogénkészletei feltöltődnek, amelyek energiát jelentenek az izmok számára. [3] Ez kritikus jelentőségű azoknál az eseményeknél, amelyek tesztelik az állóképességedet.

Javított sovány izomtömeg

Az SKD-hez hasonlóan a TKD is segít a sovány izomtömeg növelésében. [4] Ennek további előnye, hogy növeli erejét és teljesítményét, ugyanakkor gyors az anyagcseréje is.

Hogyan lehet elindítani a célzott ketogén étrendet

Ha már az SKD-n van, de nem látja a kívánt sportteljesítményt és eredményeket, íme néhány lépés a TKD használatának megkezdéséhez.

  1. Legyen kövér alkalmazkodó. A TKD akkor működik a legjobban, ha már kövéren alkalmazkodik, mert a testének könnyebben megy át és be a ketózisból. Attól kezdve, hogy elindítja az SKD-t, négy-hat hétig is eltarthat, amíg kövérvé válik. Különösen fontos elkerülni a TDK-t, miközben még mindig a ketoinfluenzával foglalkozik.
  2. Számolja ki a makrókat.
  3. Fogyasszon körülbelül 15 gramm szénhidrátot 20-30 perccel az edzés előtt. A gyors hatású szénhidrátok közé tartozik a keksz, a fehér kenyér és a sportitalok. Ha nem szeret teljes gyomorral edzeni, vásárolhat glükózzselét.
  4. Maradjon hidratált, és mindig tartsa egyensúlyban az elektrolitokat.
  5. Térj vissza a ketózisba. A szénhidrátok gyors beáramlása befolyásolhatja a vércukorszintet, de ha zsírhoz igazodik, akkor gyorsan visszatérhet a ketózisba. Próbálja ki az MCT olajat edzés után. Az MCT olaj növelheti ketonjait, és újabb energiát adhat Önnek. Az intenzív edzés után hozzáadhat egy könnyű edzést is. Ez segít testének zsírégető üzemmódban maradni.

A TKD az Ön számára megfelelő?

A legjobb, amit konkrét céljai érdekében tehet, ha betartja a keto számodra megfelelő verzióját. Nem mindenki élvezi a TKD előnyeit - és ez így van rendjén. Ha keto sportoló vagy és az SKD-n küzdesz, fontold meg a TKD-t.

Próbálta már a TKD-t az atlétikai teljesítmény érdekében? Ossza meg velünk tapasztalatait!