Útmutató a második trimeszter táplálkozásához

Írta: Annemarie Aburrow RD

Üdvözöljük a második trimeszterben - a megfoghatatlan terhesség „virágzásának” otthona. Remélhetőleg elkezdi otthagyni a reggeli betegség problémáit, és további energiát szerez. A második trimeszter (a 13–26. Héten át) a növekedésről vagy a babádról és a dudorodról szól. A csecsemő az őszibarack méretéből 35 cm hosszúvá válik a második trimeszter végére!

Mit kellene ennem?

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás továbbra is fontos ebben a trimeszterben. Próbálja meg a következőket bevinni étrendjébe:

Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség. Tartalmazzon különféle zöld leveles zöldségeket (pl. Brokkoli, kelkáposzta, spenót, káposzta) a folsav- és vasbevitel javítása érdekében.
Keményítőtartalmú teljes kiőrlésű szénhidrátok minden étkezéskor, pl. kenyér, gabonafélék, burgonya, tészta és rizs (válasszon olyan reggeli gabonapelyheket, amelyeket további vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például folsavval dúsítottak - ezt a címke megmondja).
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta 2-3 alkalommal - ez biztosítja, hogy elegendő kalciumot fogyasszon.
Fehérjében gazdag ételek (pl. Sovány hús, hal, tojás, bab, lencse és tofu) naponta kétszer. Ez segít a fehérje- és vasigény kielégítésében.
Olajos halak legalább hetente egyszer (de legfeljebb hetente kétszer) - ez biztosítja, hogy az esszenciális omega-3 zsírsavakat kijavítsa, hogy segítse a baba agyának fejlődését.
Egészséges harapnivalók és italok magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek és italok helyett - válasszon pirítóst, szendvicseket, gyümölcsöt, zöldségpálcát, joghurtot és gabonaféléket.

Melyek a második trimeszter táplálkozási igényei?

Ebben a trimeszterben továbbra sem növekszik az energia (kalória) szükséglet, így nem kell extra kalóriákat fogyasztania! Naponta kétszer sokféle fehérjében gazdag étel elfogyasztása segít megnövekedett fehérjeszükségletének kielégítésében. A folsavigény kissé megemelkedik, ezért vegye fel étrendjébe a zöld leveles zöldségeket és a keményítőtartalmú ételeket, és ellenőrizze a reggeli müzli címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hozzá vannak-e adva vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A terhesség alatt a D-vitamin-kiegészítőkre van szükség annak biztosítására, hogy megfeleljenek a megnövekedett követelményeknek. Az A-vitamin szükséglet kissé megemelkedik; beleértve a különféle gyümölcsöket, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, biztosíthatja ezek betartását (kerülje a májat és a májat tartalmazó termékeket, mivel azok magas szintű A-vitamint tartalmaznak, amely mérgező lehet a baba számára).

Mennyit kell híznom a második trimeszter alatt?

Annak ellenére, hogy nincs további kalóriaszükséglet, valószínűleg ebben a trimeszterben a terhességi súlyának alig több mint a fele megnő. A terhesség alatt hatékonyabban felszívja az étrendből szükséges tápanyagokat, vagyis hízhat anélkül, hogy túl sokat kellene ennie. Ha egészséges súlya volt (BMI 18,5–24,9) terhessége kezdetén, akkor ebben a trimeszterben hetente kb. 1 kg-ot (½ kg) kell felszednie (ennek a fele, ha elhízott). Egyszerű ökölszabály az éhségtől való vezérlés, de egészséges harapnivalókat válasszon, és óvakodjon a magas cukor- vagy zsírtartalmú snackektől.

A terhesség alatti aktív aktivitás segít kordában tartani a súlyát. Ha éppen nem edz, akkor próbáljon a testmozgásba belefogni a napi rutinjába, pl. úszás, séta munkába vagy speciális terhességi órák. Kezdje lassan, fokozatosan növelve a célt 30 percig, legalább a hét 5 napján.

Kell-e még kiegészítőket szednem?

A 12. hét után nem kell folsavat szednie, ha nem szeretné, de sok nő továbbra is terhességi multivitaminok vagy egészséges kezdő vitaminok formájában szedi. A terhesség alatt azonban továbbra is D-vitamin-kiegészítőket (napi 10 mikrogramm) kell szednie. Még akkor is, ha terhes vagy a nyári hónapokban, előfordulhat, hogy nem kap elegendő D-vitamint pusztán a napfény hatására a bőrre és D-vitamint tartalmazó ételek fogyasztásával (pl. Olajos hal, dúsított reggeli gabonafélék és tojás).

A D-vitamin megtalálható a terhességi többvitamin-kiegészítőkben és az Egészséges Kezdő Vitaminokban, vagy dönthet úgy, hogy egyetlen D-vitamint tartalmazó kiegészítést szed. Ügyeljen arra, hogy kerülje az összes szokásos vitamint vagy tőkehalmájolaj-kiegészítést, mert ezek magas szintű A-vitamint tartalmaznak, amely légy veszélyes a növekvő babádra.

Mely prenatális vitaminok

Ha már egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor csak az alapképletre van szüksége, amely az ajánlott 400mcg folsavat és 10mcg D-vitamint tartalmazza. A Boots vagy a Holland & Barrett kínálatából szerezheti be. Ez is nagyszerű lehetőség, ha költségvetése van!

Azok számára, akik úgy érzik, hogy további segítséget tudnak igénybe venni a táplálkozási osztályon, keressenek egy teljesebb kiegészítőt, például az Egyesült Királyság legnépszerűbb prenatális formuláját, a Pregnacare Plus Omega-3-t. 19 vitamin és ásványi anyag kombinációját tartalmazza, beleértve 400 mcg folsavat és 10 mcg D-vitamint, valamint halolaj kapszulákat.

Egy másik lehetőség az Új fejezet tökéletes születés előtti. Ez egy organikus, teljes értékű étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű tápanyagokban gazdag, beleértve a multivitamin-komplexet és a probiotikus keveréket. Bár meglehetősen drága, a kiegészítés nagyon magas besorolású az Atlanti-óceán túlsó partján, és megvásárolhatja az Egyesült Királyságban az Amazon-tól vagy a kis online vitaminkereskedőktől.

Ételek, amelyeket korlátozni/kerülni kell a terhesség alatt

Fontos korlátozni és elkerülni bizonyos ételeket a terhesség alatt. Ide tartoznak a máj és a májtermékek (potenciálisan mérgező A-vitamin-szintjük miatt), bizonyos halak (kardhal, cápa és marlin), paté, nyers/alul főtt hús, hal és tojás, pasztörizálatlan sajtok és kékér-/penészérett sajtok. A legjobb, ha gyümölcsöt, zöldséget és salátát jól mosson, eltávolítja a káros parazitákat és baktériumokat. Az olajos hal bevitelét heti kétszer, a koffeint napi 200 mg-ra kell korlátozni, az alkoholt pedig heti 1-2 alkalommal 1-2 egységre kell korlátozni.

Birkózás a gyomorégéssel

A gyomorégés a terhesség általános fogása, a terhes nők akár 80% -át is érinti. A következő tippek segíthetnek a gyomorégés tüneteinek csökkentésében:

Kerülje a nagy étkezést - kisebb adagok fogyasztása segíthet, rendszeres harapnivalók között;
Hagyjon legalább 2-3 órát evés és lefekvés között;
A fűszeres, gazdag és zsíros ételek fokozhatják a tüneteket, ezért ezeket a legjobb elkerülni (a csokoládé és a gyümölcslé jól felismerhető kiváltó tényező);
Próbáljon meg inni egy kis pohár sovány vagy félzsíros tejet lefekvés előtt;
Segíthet, ha alvás közben felkarolja magát a párnákon, tehát nem fekszik le;
Próbáljon egyenesen étkezni egy étkezőasztalnál, nem pedig a kanapén vagy az autóban;
Kerülje az alkoholt;
Kerülje a koffeint tartalmazó italokat, pl. tea, kávé, kóla és energiaitalok;
Ha a gyomorégés továbbra is problémát jelent, kérjen tanácsot orvosától, szülésznőjétől vagy gyógyszerészétől a megfelelő gyógyszerekről.

A második trimeszter egyéb niggels

Anémia

A terhes nők hajlamosabbak a vérszegénységre. A magas vas tartalmú ételek közé tartozik a vörös hús, az olajos hal, a bab, a lencse és a dúsított reggeli müzlik.

Székrekedés

A székrekedés gyakori a terhességben, amit a progeszteron terhességi hormon okoz, ami lelassítja az ételek átjutását a belekben. A teljes kiőrlésű rostokban (pl. Zabkása, magtár kenyér, tészta és basmati rizs), gyümölcsben, zöldségben és hüvelyesben gazdag bőséges rost fogyasztása segíthet. Igyon sok folyadékot (napi 8-10 csésze). A testmozgás segíthet a székrekedés csökkentésében is.

Sóvárgás

Próbáld meg nem a vágyat használni mentségként a túlevéshez vagy az egészségtelen ételek fogyasztásához. Rendben van, ha hébe-hóba engedi magának a vágyott ételeket.

További kirándulások a vécébe

Fontos, hogy továbbra is bőségesen igyon, annak ellenére, hogy külön utakat tesz a WC-re. A sok ivás segít megelőzni az égést, viszketést és más hólyagproblémákat.

Ínyvérzés

A gyengéd, duzzadt íny gyakori terhesség, mivel a hormonális változások több vért juttatnak az ínybe. A terhesség jó alkalom annak átértékelésére, hogy az étrend hogyan befolyásolja a foghigiéniát. Fontos a cukros ételek korlátozása, különösen az étkezések között. A cukros italok helyett diéta vagy hozzáadott cukor nélküli italok választása is segít.

Duzzanat (ödéma)

A sok folyadék fogyasztása elősegíti a felesleges folyadék kiürítését.

Főorvosok az Egyesült Királyságban (2011) D-vitamin - tanácsok a kockázati csoportok étrend-kiegészítőiről (Hozzáférés: 2013. szeptember).

NHS Choices (2012) Emésztési zavar és gyomorégés terhesség alatt (Hozzáférés: 2013. szeptember).

Rasmussen KM, Catalano PM és Yaktine AL (2009) Új irányelvek a terhesség alatti súlygyarapodáshoz: mit kell tudni a szülészeknek/nőgyógyászoknak. Curr Opin Obstet Gynecol. 21 (6): 521-6.

Specker B (2004) D-vitamin szükséglet terhesség alatt. Am J Clin Nutr. 80 (6): 1740S – 1747S.

Webster-Gandy J, Madden A és Holdsworth M (2011) Oxfordi táplálkozási és dietetikai kézikönyv, 2. kiadás. Oxford University Press.