A cukorbetegség edzésprogramja

Gyakoroljon edzést, ha 2. típusú cukorbetegsége van

Paul Rogers személyi edző, sokféle sportágban szerzett tapasztalattal, többek között pálya, triatlon, maraton, jégkorong, tenisz és baseball.

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Ez a cikk a 2-es típusú cukorbetegségre, a terhességi cukorbetegségre (a terhesség gyakorlásának határain belül) és a cukorbetegség előtti cukorbetegségre vonatkozik. Kérdezze meg orvosát a testmozgásról, ha 1-es típusú cukorbetegsége van.

2-es típusú diabétesz általában az élet későbbi szakaszaiban fordul elő, és többnyire életmódbeli betegség, amely az elhízásból és a testmozgás hiányából ered, azonban genetika is érintett lehet. Az inzulin elégtelen lehet, vagy a glükózt felvevő sejtek rezisztensek lehetnek az inzulin hatására. Végeredményben az eredmény ugyanaz lehet, mint az 1-es típusú cukorbetegségnél, ami a béta-sejtek és az inzulinellátás teljes kudarca.

Gesztációs cukorbetegség terhesség alatt fordul elő, és bár potenciálisan súlyos, ez általában egy átmeneti esemény, teljes gyógyulással a szülés után, mindaddig, amíg a testsúly kontrollálva van. Ez a későbbi életben a cukorbetegségre való hajlamra utalhat. A

Pre-diabetes olyan állapot, amelyben a vércukorszint abnormálisan magas, de nem elég magas a 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálásához. Az étrendre, a fogyásra és a testmozgásra való odafigyelés nélkül a cukorbetegség kialakulása gyakran elkerülhetetlen.

Életmódbeli megközelítések a cukorbetegség kezelésében

A Cukorbetegség Megelőzési Program kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek nagy a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségben, megakadályozhatják vagy késleltethetik a betegséget azáltal, hogy életmódbeli változásokkal - ideértve az étrendet és a fokozott fizikai aktivitást is - mérsékelt súlycsökkenéssel járnak. A

A fogyáson kívül a cukorbetegek és a cukorbetegség előtti betegek számára a formális edzésprogramok segítenek a vércukorszint kezelésében az inzulin működésének hatékonyabbá tételével, valamint a vércukor izomban történő tárolásának felhasználásával és javításával, ezáltal csökkentve a rendellenes vércukorszintet. Az inzulin ezen hatékony működését az „inzulinérzékenység” kifejezés írja le.

A súlyzós edzés extra izmokat képes felépíteni, és ezáltal növelheti a glükóz tárolási kapacitását. A glükózt vízzel „glikogénként” tárolják. Ez a szempont különösen fontos lehet, mivel öregszünk, és az izomtömeg hajlamos a csökkenésre.

Hogyan kell gyakorolni a cukorbetegséget és a cukorbetegséget megelőzően

Az első megemlítendő, hogy ha cukorbetegséget vagy cukorbetegséget diagnosztizáltak nálad, vagy túlsúlyos vagy mozgásszegény, és más markereid vannak a lehetséges cukorbetegség előtti vagy metabolikus szindrómára, például magas koleszterinszintre vagy magas vérnyomásra, akkor az orvos jóváhagyása a testmozgáshoz. A

Ha injekciós inzulint vagy gyógyszereket használ a vércukorszint csökkentésére, akkor jó tanácsot kell kapnia orvosától vagy egy cukorbeteg szakembertől is, aki tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegek testmozgásában. Némi próbára és tévedésre lehet szükség, mert a vércukorszint eltérően reagálhat azokra az egyénekre, akik különféle gyógyszereket vagy inzulint használnak.

Míg a cukorbetegek számára a testmozgás különféle formáit javasolták és értékelték, sem a súlyzós edzés, sem az aerob testmozgás, sem az intenzívebb intervallum típusú gyakorlat nem bizonyult egyértelműen jobbnak, mint bármely más. Mindnek megvan az erőssége. Világos, hogy az Amerikai Sportorvosi Főiskola az egészségre és a fogyásra vonatkozó edzésirányelvei jó kiindulópontot jelentenek.

Átfogó képzési program a cukorbetegség és a pre-cukorbetegség számára

Az alábbiakban egy heti edzésprogram található, előrehaladási tanácsokkal, amely az aerobikot és a súlyzós edzést egyaránt ötvözi. Nem feltételez sok korábbi fizikai aktivitást. Az aerob testmozgás és az erőnléti edzés kombinációja - az egészséges emberekhez hasonlóan - valószínűleg a cukorbetegek ideális kombinációja a fizikai aktivitásnak, de a biztonság és a legjobb eredmények érdekében felügyelet alatt kell követni.

1. nap. Aerob edzés. Séta, kocogás, futópad vagy szabadban 30 percig, közepes intenzitással. A mérsékelt intenzitás a maximális pulzus 50–70% -át jelenti, vagy olyan ütemben, amellyel még mindig elég könnyen beszélhet vagy például verset mondhat. Az úszás és a kerékpározás kiválóan alkalmas az aerob kondicionálásra, de nem élvezi a csontépítés előnyét, amelyet az ütésgyakorlással végez. Az általános, a step és a pump csoportos aerobik órák kiválóak.

2. nap Súlyzós edzés. Használja útmutatóként az Alaperősség és izom programot. Megteheti ezt egy tornateremben, vagy a gyakorlatok nagy részét otthon is elvégezheti otthoni tornateremmel vagy akár egy súlyzóval. Az egyes gyakorlatok nem annyira kritikusak, de meg kell dolgozni az összes fő izomcsoportot, beleértve a felső és alsó lábszárat, a karokat, a vállakat, a hátat, a mellkast, a hasat és a feneket. Ennek az az oka, hogy minél több izmot mozgat és épít, annál több glükóz elhelyezési és tárolási raktárat hoz létre.

Végezzen 8-10 gyakorlatot, köztük 3 sorozat 8-12 ismétlést minden sorozatban. Állítsa be a terhelést úgy, hogy át tudjon menni egy teljes készleten, és hogy a végső ismétlés, mondjuk a 10-es szám, kissé nehezebb legyen megtenni. Bármely gyakorlat harmadik sorozatának végén kissé keményen kell dolgoznia. Pihenjen két-öt percig a következő gyakorlat előtt.

Amikor elindul, fontos, hogy ne vigye túlzásba a dolgokat. Kevesebb szettet vagy ismétlést hajtson végre, és kevesebb súlyt vegyen igénybe, de végezzen minden gyakorlatot, és haladjon nagyobb mennyiségig és intenzitással. Az erő- és izomedzésnek azonban megfelelően meg kell feszítenie az izmokat. A könnyű súlyzók 20 ismétlésnél történő emelése, bár nem haszontalan, itt nem szükséges. Nyugodtan, de nem túl könnyű!

3. nap. Aerob edzés, mint az 1. napon.

4. nap. Aerob edzés, mint az 1. napon.

5. nap Súlyzós edzés, mint a 2. napon.

6. nap. Aerob edzés, mint az 1. napon.

7. nap Pihenés.

Gyakorlat Haladás

Az erőnlét növelésével fokozatosan növelheti edzésprogramjának intenzitását és mennyiségét. Ez a legjobb szakképzett edző felügyelete alatt. Íme néhány tipp, hogyan lehet ezt megtenni.

Növelje az aerob edzések intenzitását a pulzus 50% -ról 70% -ra való növelésével 70% -ra közelebb vagy kissé magasabbra. Ebben a köztes ütemben képesnek kell lennie arra, hogy könnyebben beszéljen, bár nem szabad a levegőért küzdenie.
Növelje az edzés idejét 30-ról 45 percre.
Tartalmazza az intervallumokat a gyalogláshoz vagy a futáshoz úgy, hogy nagyon gyors ütemben lép ki öt percenként egyperces intervallumban a munkamenet hossza alatt.
Fokozatosan növelje a súlyterhelést, amelyet a súlyzós edzés programjában emel, amint megerősödik. Meg kell küzdenie a harmadik szett utolsó emeléséért. Ne növelje a halmazok vagy ismétlések számát; csak növelje az emelt súlyt, ahogy megerősödik. Változhat a gyakorlatokon, de ne felejtse el megdolgozni az összes fő izomcsoportot.
Adjon hozzá egy harmadik súlyzós edzést heti programjához, lehetőleg az egyik aerobik napján, hogy legalább egy nap teljes pihenést tartson fenn.
Legyen tisztában az ízületek, az izmok és az inak csípős sérüléseivel, és ne edzen keresztül akut fájdalmat vagy tartósan szubakut fájdalmat. Keresse fel orvosát. A súlyzós edzés során különösen ügyeljen a váll ütközési fájdalmára vagy kellemetlenségére a rotátor mandzsettájában, ami idősebb edzőknél is problémát jelenthet. Menjen könnyedén a vállgyakorlatokra, ha ez figyelmeztetést ad.
Minden hónapban tartson 3 egymást követő szabadnapot, hogy a test helyreálljon és újjáépüljön.

Amerikai Diabetes Szövetség konszenzusnyilatkozata a testmozgásról

2006-ban az Amerikai Diabétesz Szövetség konszenzusos nyilatkozatot adott ki, amelyben az aerob és az ellenálló gyakorlat kombinációját javasolta. 2019-ben frissítették, és a következő ajánlásokat tartalmazza:

A legtöbb 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes-erőteljes aerob tevékenységet kell folytatnia, legalább 3 napon/héten elosztva, legfeljebb 2 egymást követő napon, aktivitás nélkül.
Az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek hetente 2-3 ülésen kell részt venniük a nem egymás utáni napokon.
Rugalmassági és egyensúlyi edzés javasolt 2-3 alkalommal hetente cukorbetegségben szenvedő idősebb felnőttek számára.

Fontos megjegyezni, hogy különleges gyakorlási szempontok vonatkozhatnak az egyénekre, akiknek a következő szövődményei vannak. Konzultáljon orvosával ezekről a körülményekről.