Chris Pratt edzésbemutató: A pontos rutin + étrend

Amióta megjelentek a Galaxis őrzőiben, a srácok a világ minden tájáról azt kérdezik, mi a Christ Pratt edzés és étrend.

A film előtt mindannyian tudjuk, hogy Chris a szerethető Andy Dwyer volt a Parks & Recreation című filmben. Csillag-Lord szerepéhez azonban teljesen átalakítania kellett testalkatát, hogy kinézze a szerepet ebben a szerepben.

És nézze meg azt a részt, amit tett.

A 38 éves színész hat hónap alatt több mint 60 fontot fogyott, kombinálva Phil Goglia táplálkozási tanácsadó étrendjét és Duffy Gaver személyi edző intenzív edzésprogramját, létrehozva a férfiak számára kedvelt Shredded program egyszerűsített változatát.

A Chris Pratt edzés magyarázata

Mi tehát a Chris Pratt edzés?

Gaver szerint Chris olyan programot hajtott végre, mint a Shredded, ahol a színész 5 hónapig edzett, heti 4–6 alkalommal.

Az első két hónap a testépítő edzés volt, míg a következő kettő a testépítés és a kondicionálás keveréke volt. Az elmúlt hónap inkább a kondicionálásra koncentrált - kardiókörökre, úszásra, hegyikerékpározásra, súlyemelésre és kaliszténikára.

Pratt igazságot akart adni a Csillag-Úr szerepének, ezért önállóan végezne extra edzéseket - emlékeztet Gaver. Az eredmény egy leszakadt, cizellált Chris. Nem rossz egy olyan színész számára, aki korábban túlsúlyos volt.

Önnek is lehet szuperhős teste. Megmutatjuk, hogyan működik a Chris Pratt Workout, valamint a Chris Pratt Diet program a fitneszprogram kiegészítésére.

Kész vagy? Csináljuk!

A Chris Pratt edzésprogram és étrend-terv

Mielőtt futna a földön, ne felejtse el elvégezni a bemelegítő gyakorlatokat, mielőtt megkezdi a Chris Pratt edzést. Megjegyzi a tempó edzés használatát is - hatékony és bevált edzésstratégia a zsírvesztés felgyorsítására.

Az első edzést egyenes halmazként végezze, és csak az utolsó gyakorlat befejezése után pihenjen. Közben végezd el a második és a harmadik edzést áramkörként, teljesítve az összes gyakorlatot egymás után, és csak akkor pihenj, ha befejezted őket.

Bár hivatalosan nem része Chris Guardians of the Galaxy edzésének, fontolja meg a statikus nyújtást is, amelyet minden kliensemnek ajánlunk.

Chris Pratt edzésmelegítő

1. bemelegítés: Futtatás

1 szett, 10 perc ismétlés, szükség szerint pihenjen.
Álljon egyenesen, és igazítsa csípőjét a térdéhez és a bokájához. Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje fel a jobb lábát, és fusson a helyére.

2. melegítés: felhúzás

3 sorozat, 5 ismétlés, 60-90 sec. pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz húzórúdra lesz szüksége.
Fogja meg a rudat és lógjon rajta. Tartsa egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a lába ne érjen a talajhoz.
Húzza fel magát, hogy a csekk megérintse a rudat.
Ezután lassan engedje le magát.

Bemelegítés 3: Pushup

3 sorozat, 10 ismétlés, 60-90 sec. pihenés.
Tegye a kezét a padlóra vállszélességben, és tartsa egyenesen a testét.
Engedje le a testét, amíg a mellkasa legalább egy centivel a padló felett van.
Ezután tolja vissza az eredeti helyzetbe.

4. bemelegítés: guggolás

3 sorozat, 15 ismétlés, 60-90 sec. pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz zömök állványra van szükség.
Miután felállította a guggolóállványt, tartsa a rudat kényelmes helyzetben, nyomja össze a vállát, és emelje fel a rudat az állványról.
Ezután lépjen hátra, és hajlítsa a csípőjét és a térdét a lehető legalacsonyabban.
Lassan emelkedjen fel álló helyzetbe.

Részletesebb útmutatásért nézze meg a 12 hetes programot itt.

Chris Pratt 1. edzés (hátul, bicepsz, hasizom)

1. gyakorlat: Lat Pulldown

6 sorozat, 20, 15, 15, 15, 12, 12 ismétlés, majd 60-90 másodperces pihenés. Ehhez a feladathoz kábelgépre lesz szükség.
Fogja meg a fogantyút a kezével, és húzza a kulcscsontjához.
Hajlítsa meg könyökeit, miközben meghúzza a fogantyút, és hagyja, hogy a súly megnyújtsa a latját.

2. gyakorlat: Súlyzó sor

5 sorozat, 20, 15, 12, 12, 12 ismétlés, majd 60-90 sec. pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz súlyzó szükséges.
Fogja meg egyik kezével a súlyzót és álljon fel.
Hajlítsa meg a csípőjét, amíg teste párhuzamos a padlóval.
Ügyeljen arra, hogy a válla vízszintesen a talajhoz igazodjon.
Most húzza a súlyzót a csípőjéhez, miközben megszorítja a lapockáját.

3. gyakorlat: Súlyzó göndör

6 szett, 15 ismétlés, 0 mp. pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra is szükséged lesz.
Tartsa a súlyzót mindkét kezével vállszélességben. Lassan tekerje fel a súlyzót, amíg az nem érinti a vállát.

4. gyakorlat: Pushup

6 sorozat, 5 ismétlés, 60-90 sec. pihenés.
Dobja el a kezét a padlón vállszélességben, tartsa egyenesen a testét, és nyomja össze a vállát.
Engedje le a testét, amikor a könyöke meghajlik, és álljon meg, amikor egy centivel a padló felett van. Húzza vissza a testét az eredeti helyzetbe.

5. gyakorlat: Koncentrációs göndör

3 sorozat, 10 ismétlés, 60-90 sec. pihenés.
Szerezd meg a súlyzókat, és ülj le egy padra vagy székre lábaddal a földön.
Pihentesse a felkar hátsó részét a combjára, és göndörítse a súlyzót.
Győződjön meg arról, hogy karja a combon marad a gyakorlat során.
Váltogassa mindkét karját. Tartsa a térdét a másik karjával, hogy javítsa stabilitását.

Chris Pratt 2. edzés (5 kör Ab körök)

1. gyakorlat: Situp

20 ismétlés, 0 mp. pihenés.
Feküdj a földön hajlított térddel.
Karjait keresztben tartsa a mellkasán.
Ezután használja a hasizmait, hogy felüljön. Győződjön meg arról, hogy teste teljesen függőleges.
Ne hajlítsa meg a testét, és tartsa a karját a helyén. Leenje újra és ismételje meg a folyamatot.

2. gyakorlat: Crunch

20 ismétlés, 0 mp pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy svájci labdára.
Feküdjön háttal a labdának, a lábával a padlón. Hagyja a hátát pihenni a labdán.
Tegye a kezét a feje mögé, és ropogjon.

3. gyakorlat: Ferde ropogás

20 ismétlés a váltakozó oldalon, 60 másodperc pihenés.
Feküdjön a hátán, emelje fel mindkét térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Ropogjon a jobb oldalán, és hagyja, hogy a jobb könyöke megérintse a jobb combját. Tartsa három másodpercig.
Engedje le a hát felső részét, és ismételje meg ugyanazt a folyamatot a bal oldalon, ropogva és megérintve a bal combját a bal könyökével.

Chris Pratt Workout 3 (Cardio Power Circuit/3-5 kör)

1. gyakorlat: Fuss

1/2 mérföldes ismétlés, 0 mp. pihenés.
Álljon egyenesen, és tartsa a bokáját a csípőjével és a térdével egy vonalban.
Fuss a helyén, felváltva emeld fel a lábad, amíg azok a térddel azonos szinten nem lesznek. Futás közben hajlítsa meg a könyökét.

2. gyakorlat: Tisztítás

15 ismétlés, 0 mp pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra lesz szükség.
Álló helyzetből hajlítsa meg a csípőjét, és tartsa szét a lábát. Fogja meg a súlyzót vállszélességben, miközben a háta lapos marad. Emelje fel a rudat, és tegye a vállába.

3. gyakorlat: fekvenyomás

10 ismétlés, 0 mp pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra is szükséged lesz.
Feküdj le és fogd meg a rudat vállszélességben.
Ívelje fel a hátát, hogy kis helyet teremtsen a háta és a pad között.
Távolítsa el a rudat az állványról, és lassan engedje le a mellkasához, könyökét közel tartva az oldalához. A lába erejével tolja vissza a rudat.

4. gyakorlat: Magas boxugrás

5 ismétlés, 60–120 mp. pihenés.
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy edződobozra.
Álljon a doboz közelében, és térdre hajolva ugorjon. Ugorj a dobozra, és győződj meg arról, hogy biztonságosan landolsz. Menjen le és ismételje meg a lépéseket.

A 7 napos Chris Pratt edzés

Chris Pratt 1. edzésnap: Hát, bicepsz és hasizom

Bemelegítés: 10 perc kocogás a futópadon.
1. gyakorlat: Húzza fel (5 sorozat/15, 12, 10, 10, 8 ismétlés).
2. gyakorlat: Húzza le (5 sorozat/15, 12,12,10, 8 ismétlés).
Kalapácserősség sor (4 sorozat/12, 12, 10, 10 ismétlés).
Nehéz súlyzó sor (4 készlet/12, 10, 8, 8 ismétlés).
Súlyzó göndör (4 szett/10, 8, 8, 6 ismétlés).
Kalapácsgöndör (3 szett/12 ismétlés).
Fordított göndörítés (3 sorozat/12 ismétlés).
Deszka (3 szett/20 mp).
Lógó lábemelés (3 sorozat/15 ismétlés).
Üljön fel (3 szett/20 ismétlés)

Bár nem olyan fejlett, mint a Best Ab Workouts program, ez egy alapvető kiindulópont a hat pack abs felfedéséhez.

Chris Pratt edzés 2. nap: Mellkas és tricepsz

Bemelegítés: 10 perc. kocogni a futópadon.
Padnyomás (5 szett/12, 10, 8, 6, 6 ismétlés).
Lejtős fekvenyomás (3 sorozat/12 ismétlés).
Kalapácserősség fekvenyomás (3 sorozat/12 ismétlés).
Kábelrepülések (3 készlet/12 ismétlés).
Dips (3 sorozat/12 ismétlés).
Tricep kötél lenyomás (3 készlet/12 ismétlés).

Chris Pratt edzés, 3. nap: Lábak és mag

Bemelegítés: 10 perc. kocogni a futópadon.
Súlyzó hátsó guggolás (6 szett/15, 12, 12, 10, 8, 6 ismétlés).
Deadlift (4 sorozat/10, 8, 6, 6 ismétlés).
Lábnyomás (1 sorozat/10 ismétlés).
Testtömeg gyaloglás (3 sorozat/15 ismétlés).
Lábfürdők (3 szett/20, 15, 12 ismétlés).
Álló borjúnevelés (3 sorozat/20 ismétlés).
Deszka (3 készlet/20 másodperc).
Testtömegű fenékhíd (3 sorozat/20 ismétlés). Ferde ropogás (3 szett/15 darab).

Chris Pratt edzés 4. napja: Helyreállítási nap

Csináljon valami aktívat ezen a napon, mint a kardió gyakorlatok. Ez egy nagyszerű nap a LISS kardió elvégzésére, amely az ajánlott edzésprogramban előírt stratégia rövid időre történő aprításhoz.

Chris Pratt edzés, 5. nap: Váll és tricepsz

Bemelegítés: 10 perc. kocogni a futópadon. Katonai sajtó (5 sorozat/12, 12, 10, 8, 6 ismétlés).
Oldalsó emelés (4 sorozat/12, 10, 8, 8 ismétlés).
Hátsó delt fly (3 szett/15 ismétlés).
Elülső emelés (3 szett/15, 12, 10 ismétlés).
Súlyzó vállat von (3 sorozat/15, 12, 10 ismétlés).
Felső meghosszabbítás (3 sorozat/12 ismétlés).
Koponya törő (3 készlet/12 ismétlés).

Chris Pratt edzés, 6. nap: Teljes test tabata

Végezzen mindegyiket 20 másodpercig, szünet nélkül, 10 másodpercig pihenve:

Felfelé (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).
Húzza felfelé (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).
Léggömbözés (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).
Testtömeg-merülés (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).
Hyperextension (4 perc/20 másodperc szünet nélkül, 10 másodperc pihenés).
Crunch (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).
Plank (4 perc/20 másodperc megállás nélkül, 10 másodperc pihenés).

Chris Pratt edzés 7. napja: Helyreállítási nap

A 4. naphoz hasonlóan végezzen kardió gyakorlatokat.

Van-e jobb alternatíva a Chris Pratt edzésre?

A Chris Pratthoz hasonló szakadáshoz vér, verejték és könny kell. Ha az a célja, hogy olyan legyen, mint a Star Lord, akkor az aprított edzés- és diétaprogram segíthet a srácoknak izomépítésben, zsírvesztésben és karcsúbbá válásban rövid idő alatt.

Az ilyen program előnye, hogy túllép az alapvető Chris Pratt edzésen, egyszerű módot kínálva a srácok számára, hogy gyorsan megerősödjenek és karcsúbbak legyenek.