Dwayne „The Rock” Johnson edzésprogramja és étrendje: Hogyan él a legszexisebb ember, hogy szuperhősös legyen!

Utolsó frissítés: 2020. október 25., 19:44

* Ezt a Dwayne Johnson edzésprogramot és étrend-tervet frissítettük, és az új információk megjelenésekor továbbra is az lesz. *

Mindenki jól ismeri Dwayne „The Rock” Johnson testalkatát.

Ha nem, akkor őszintén szólva nem tudom, mit mondjak neked ...

Éppen a People Magazine legszexisebb emberének nevezték 2016-ban.

Azt hiszem, megérdemel egy megújuló bejegyzést az edzésprogram miatt. Ráadásul csak azt akarom ...

Láttunk néhány képet a Rock edzéséről a Baywatch társszereplőjével, Zac Efronnal, amikor ismertettük a rutinját.

Láttuk a The Rock által előírt időszakos böjt programot is, amelyet Hugh Jackman-nak adott Rozsomájáért!

Egy másik dolog, amit láttunk (nem kifejezetten az oldalon, hanem az életben), hogy Dwayne „The Rock” Johnson karrierje során különböző testösszetételeket mutat be. Hosszú és sikeres volt, és nagy részében sikerült Szuperhős Jacknek lennie.

Ennek ellenére azt gondolom, hogy csak akkor igazságos, ha néhányukon átmegyünk, hogy megadjuk a teljes spektrumát annak, amivel itt dolgozunk.

Dwayne Johnson az évek során

És bár tudom, hogy ez az idővonal nem tesz igazságot Dwayne "The Rock" Johnson fizikumának, a lényegre visz minket.

Most ehhez a cikkhez fogunk kitérni arra, hogy Dwayne hogyan lett a világ legszexisebb embere.

Hercules, G.I.-ben ábrázolták. Joe, a Skorpiókirály és alig várom, hogy kiderüljön-e végül, megmutatja-e, hogy mit tud csinálni a Marvel-nel vagy a DC-vel összefogva.

A Rock rutinjának belemerülésének legjobb módja az, ha hallok tőle, ezért kezdem azzal, hogy kapok néhány idézetet arról, hogyan edzett. Felhasználtam az összes legújabb filmjének idézeteit, és beépítem a számunkra adott ömlesztési és hajlítási technikákat.

Dwayne Johnson mondanivalója

A Szikla nem csak egy nagy izmos behemót, hanem üzletember, filantróp és mindenütt fantasztikus ember. Ennek ellenére a rutinja és az életmódja megváltoztathatja életének több aspektusát.

Kezdjük Johnsonnal a korai edzésről:

"Szeretek a lehető leghamarabb elvégezni ezt a kemény munkát, hogy a napom lelkileg és fizikailag is a jobb lábán induljon" - mondja. „Attól függően, hogy milyen szerepet töltenek be, vagy éppen játszom, általában 30-50 percet szoktam szétverni az elliptikus cross edzőn reggelente, akár otthon, akár egy szállodában vagyok, csésze kávé. De amikor otthon vagyok, szeretek útnak indulni is. És kardió után megeszem a reggelit.

Újrafutóz: Azt mondja nekünk, hogy az éheztetett kardiót kb. 30-50 percig használja reggel az elliptikus formában, miután elfogyasztott egy csésze kávét - szerepétől függően. A kardió után megeszi a reggelijét.

És egy rövid idézet a fogyókúráról:

„Fogyókúránként általában napi öt ételt eszem. Nagyon felkészült és szervezett vagyok, és mindent előre megtervezünk. Az egészet attól függően mérik, hogy mit érek el edzeni. Általában a reggelemet egy elhullott tehénnel és zabpehellyel kezdem - magyarázza, miközben ételt lapátol a szájába. "Az étrendem további alapanyaga a csirke, a steak filé, a tojásfehérje, a zabpehely, a brokkoli, a laposhal, a rizs, a spárga, a sült burgonya, a leveles saláták, a paprika, a gomba és a hagyma, majd némi kazein fehérje."

Ez eléggé magától értetődő, úgyhogy a gyors összefoglalás nélkül is megteszem.

Egyenesen belemerülünk néhány további edzésbe:

"Az edzés az én terápiám, és olcsóbb, mint egy zsugorodás" - kuncog. „Nem tudom elképzelni az életemet edzés nélkül, őszintén. És az eredmények elérése érdekében - mint bármi másban az életben, de főleg az edzésben - semmi sem helyettesítheti a kemény munkát. Miután megreggeliztem, el vagyok foglalva egy szép klangin- és bangin-alkalommal - epikus fájdalom, epikus eredmények. Nagy jelentőségű vagyok abban, hogy „együtt hódítunk” és „edzünk az előrelépésért”, ezért szeretem ezt megosztani a közösségi médiában. A képzést úgy kezelem, mint az élet metaforáját - az elhivatottságot, az elszántságot, a vágyat, a munkamorált, a sikereket és a kudarcokat - mindet az életbe veszem. "

Újrafutóz: A Rock arról beszél, hogy az edzés milyen terápia, és nem tudná elképzelni az életet enélkül. Reggeli után keményen eltalálja az edzőtermet azzal a foglalkozással, amit „clangin’ and bangin ”-nak nevez.

Néhány további képzési idézettel ezt vesszük szemügyre:

- A hét hat napján edzek, és általában reggel. De a menetrendemtől függően esténként is [edzeni] ”- mondja. - De határozottan jobban szeretem a reggelet. A vasalóval testrészeket különítek el: lábakat, hátat, vállakat, mellkasot, bicepszet és tricepszet. Összekeverem a súlyzókat, kábeleket, súlyzókat és gépeket. Az edzésem folyamatosan változik és alkalmazkodik, de többnyire 4 12 ismétlést végzek 60-90 másodperces pihenéssel. Nem játszom az edzőteremben. Mindig arra törekszem, hogy a legnehezebb dolgozó legyek, és gondoskodom róla, hogy a legjobb tudásom szerint csörömpöljek és dörömböljek. "

Újrafutóz: A Szikla a hét hat napján működik, általában reggel. (Ha követed őt az Instagramon, látni fogod, hogy sokszor hajnali 4 órakor tönkreteszi a fenekét!) Külön testrészeket edz, és összekeveri a súlyzókat, kábeleket, súlyzókat és gépeket. 4 12 ismétlést készít 60-90 másodperces pihenőkkel.

Ez SOKKAL meséli el, hogyan edz, és mindenképpen ki fogjuk használni a rutinon belül.

Ó, de mielőtt belekezdenénk a teljes rutinba, fontosnak tartom, hogy vessen egy pillantást arra, hogy The Rock megeszi híres csaló ételeit. Persze, ő egy hatalmas, egy ember gépe, de mégis lehetőséget ad magának arra, hogy visszalépjen és éljen egy kicsit. Ráadásul a szénhidrát-utánpótlás nagyon jó dolog lehet, ne feledje?

Ha ez nem fantasztikus, nem tudom, mi van.

Itt van egy minta étrend, amelyet a Rock ad a fájdalom és gyarapodás edzésénél:

1. étkezés: 10 rántotta fehérje, 3 adag tejszín rizs vagy 1 csésze zabpehely, 3 rizs sütemény, 24oz víz

2. étkezés: 6oz bőr nélküli grillezett csirkemell, 1 csésze dara, 6oz jam, 1 csésze párolt spárga, 24oz víz

3. étkezés: 6oz tonhal, 1 csésze barna rizs, 1 szeletelt uborka, 24oz víz

4. étkezés: 6oz süllőfilé, 1 csésze árpa, 6oz sült burgonya, 1 csésze párolt zöldbab, 24oz víz

5. étkezés: 6oz sertésszűz, 1 csésze barna rizs, 6oz édesburgonya, 1 csésze borsó, 24oz víz

6. étkezés: 10 rántotta fehérje, 3 adag tejszín rizs vagy 1 csésze zabpehely, 24oz víz

Most térjünk be a Dwayne „The Rock” Johnson edzésprogramra ...

Dwayne „The Rock” Johnson edzésprogramja

Mit tudunk?

A Rock a hét 6 napján edz
- Ez egy intenzív program lesz, ha ez még nem volt nyilvánvaló!
Külön testrészeket képez, és összekeveri a súlyzókat, kábeleket, súlyzókat és gépeket.
4 12 ismétlést készít 60-90 másodperces pihenőkkel.
Attól függően, hogy milyen szerepet tölt be akkor vagy éppen játszik, általában reggel 30-50 percet tölt el az elliptikus keresztedzőn.

Ez azt jelenti, hogy mindezeket az irányelveket betartjuk.

Edzés mennyisége: Hetente 6 nap

Szünetek az edzések között: 60-90 másodperc

Frissíteni szeretné ezt az edzést?

A Szuperhős Akadémia mostantól egy Upgrade Your Workout eszközzel érkezik, amely lehetővé teszi az Akadémia tagjainak, hogy minden SHJ edzést 4-8 hetes, teljesen megtervezett rendszerré alakítsanak, részletezve a pontos emelési súlyokat, beleértve a fordított és hagyományos piramis edzéseket, egyenes szetteket, szuper szetteket, progresszív túlterhelést és több.

Videó link:

SHJ YouTube edzés útmutató Brandon egy hétig edzett, mint a Rock:
SHJ YouTube edzés útmutató

Dwayne Johnson edzés - hétfő: Mellkas és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha naponta kettőt szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Mellkas

Súlyzó mellkasi sajtó:

Lejtős súlyzó sajtó:

Cable Crossovers (láttuk már ezt a képet Johnsonról!)

Dips (A Rock ezt természetesen, súlyozottan megcsinálná ...)

Dwayne Johnson edzés - kedd: Váll és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha naponta kettőt szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Vállak

Súlyzó fejléc

Kábel elülső emelései (váltakozó karok vagy egyenes rudak)

Súlyzó Arnold Presses

Emelje fel a hátsó öv kábelét

Dwayne Johnson edzés - szerda: tricepsz és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha napi két napot szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Triceps

Tricep fejfeszítés

Egy kar hátrameneti fogantyú Tricep hosszabbító

Tricep nyomja le

Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást

Dwayne Johnson edzés - csütörtök: Vissza és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha napi két napot szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Vissza

Széles markolatú oldalsó lehúzások

Zárja be a markolat oldalirányú lehúzásait

Egykaros kábelsorok

Kalapácserősség sorok

Széles markolatú felhúzások

Dwayne Johnson edzés - péntek: Lábak és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha napi két napot szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Lábak

Súlyzóval súlyozott tüdő

Dwayne Johnson edzés - szombat: bicepsz és kardió

Cardio

A kardiót az edzéstől külön is meg lehet csinálni, ha napi két napot szeretne csinálni.

30-50 perc az elliptikus cross edzőn

Bicepsz

Súlyzó kalapács fürtök

Felső kábelhullámok

Chin Ups (A Rock nyilvánvalóan ezeket is súlyozottan csinálná ...)