Ciklikus fogyókúra a zsír felaprítására és az izmok felépítésére

Mi a ciklikus fogyókúra?

A ciklikus fogyókúra az, amikor alacsony vagy magas kalóriatartalmú időszakok között mozog, vagy alacsony és magas szénhidráttartalmú időszakok között mozog, vagy olyan módszert használ, amely mindkettőt magában foglalja. A ciklikus étrendnek lehetnek olyan időszakai, amelyek rövid ideig vagy hosszabb ideig tartanak, attól függően, hogy milyen célok tűnnek el, és mennyi zsírt akar eltüntetni!

Mi történik, ha csak diétázol?

A ciklikus fogyókúra jobban működik, mint a szokásos étrend, mert soha nem teszi lehetővé, hogy a test alkalmazkodjon a kalóriadeficithez vagy az adott típusú étrendhez. Kutatások kimutatták, hogy minél tovább marad alacsony kalóriatartalmú étrend - annál nehezebb folyamatosan eredményeket látni. Az alacsony kalóriadeficit fennmaradása csökkentheti az éhséghormonokat, pontosabban a leptint, de az anyagcserét is, és ennek következtében fennsíkot érhet. Ez a csepp emellett arra késztetheti a testét, hogy az éhezéstől tartva megőrizze zsírját, ahelyett, hogy átégne rajta, ahelyett, hogy áttérne a nehezen megkeresett izomra, mint energiaforrásra!

De ez nem a legrosszabb, amikor az egyik hormon nincs a szervezetben; ez kaszkád hatást eredményezhet, aminek következtében az összes többi hormon is csökken, beleértve a fontos izomépítő hormonokat - a tesztoszteront, az IGF-1-et és a növekedési hormont is. Egy tanulmányban, amelyet egy természetes testépítővel készítettek fel versenyre, hosszú ideig tartó, alacsony kalóriatartalmú étrendet követve, bebizonyosodott, hogy 40% -kal növeli a leptin szintjüket, de a tesztoszteron szintjüket jelentősen, 75 %!

A kalória- és a makrotápanyag-szint közötti váltással elősegítheti a fontos hormonális rendellenességek megelőzését, az anyagcseréjének szabályozott fenntartását és a fennsíkok megjelenését.

A ciklikus étrend előnyei

A ciklikus étrend nemcsak az anyagcserét tartja aktívan, hanem jobb kondicionálást is eredményezhet! A ciklikus fogyókúra néhány előnye a következők:

Az éhséghormonok - a leptin és a ghrelin - közötti egészséges egyensúly fenntartása és a fogyás fennsíkjainak csökkentése
Segít megelőzni a tesztoszteron csökkenését a vágási fázisokban, és segít fenntartani a növekedéshez és helyrehozáshoz szükséges izomépítő hormonokat, mint például az IGF-1 és a GH.
Tartja a katabolikus hormonokat, például a kortizolt, az emelkedő és korlátozó izomlebontástól.
Aktív és reagáló anyagcserét és pajzsmirigyet tart.
Több energiát ad az edzésekhez - ami több erőt és erőt jelent edzés közben.

Hogyan kell a ciklikus étrendet?

Ha érdekel egy ciklikus étrend-megközelítés, az első dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy kitalálja, mennyi kalóriát kell megennie a ciklus minden szakaszában. Használjon 3 fázisú megközelítést - alacsony, közepes és magas napok.

Alacsony napok esetén fogyasszon = 10–12-szeres súlyát fontban = Kalória

Mérsékelt napok esetén fogyaszd el a súlyod 12-15-szeresét fontban = Kalóriák

Magas napokra fogyasszon = 15-20-szor nagyobb súlyát fontban = kalória

Az Alacsony, Mérsékelt és Magas Napok számát a céljaid és az aprítani kívánt zsírmennyiség határozza meg. Ha sok elégetendő zsír van, akkor engedélyezzen 3-4 alacsony napot, 2-3 mérsékelt napot és csak 1 magas napot. Ezenkívül koordinálhatja az étrend napjait az edzéseivel. Legyen Magas Napja, amikor intenzív edzéseket edz, például lábakat, és Alacsony napokat, amikor olyan kisebb izomcsoportokat edz, mint a váll és a kar.

Mit kell enni ciklikus étrenden?

A ciklikus étrend nemcsak a kalóriák, hanem a makrotápanyagok módosítását is magában foglalhatja. Az alacsony napoknak nemcsak alacsonyabb kalóriát, hanem alacsonyabb szénhidráttartalmat kell biztosítaniuk. Tartsa a szénhidrátot étrendjének legfeljebb 20% -áig, míg a mérsékelt napok akár 30% -ot is tartalmazhatnak, a magas napok pedig a kalóriák több mint 40% -át szénhidrátokból juttathatják el. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok nemcsak a hormonszintre, hanem arra is képesek, hogy nagy mértékben befolyásolják a testük energiáját. A szénhidrátok a test fő energiaforrása, a szénhidrátszint csökkenése arra kényszeríti a testet, hogy hozzáférjen a test más energiaforrásaihoz, beleértve a testzsírt is.

Alacsony napok = szénhidrátok 20%, fehérje 50%, zsír 30%

Mérsékelt nap = szénhidrát 30%, fehérje 40%, zsír 30%

Magas nap = szénhidrát 40%, fehérje 40%, zsír 20%

Válasszon olyan étrendet, amely túlnyomórészt friss és természetes ételekből áll, beleértve a magas rosttartalmú szénhidrátokat, például a barna rizst, a zabpehelyet, az édesburgonyát és a zöld leveles zöldségeket; sovány fehérjék, például csirke, egész tojás, vörös hús és alacsony zsírtartalmú tejtermék, valamint egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádók, diófélék, kókuszolaj és magvak.

A szerzőről

Lauren Jacobsen a Kcal márkák táplálkozási igazgatója és az Fuel Up vezetője. Lauren több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik a táplálkozás és a táplálékkiegészítők terén, a testalkat fejlesztésére összpontosítva. Lauren szintén az IFBB egykori versenyző sportolója, és hosszú ideje közreműködik fitnesz magazinokban világszerte.

Válaszolj

Népszerű blogbejegyzések

Ne pazarolja az időt az ételek elkészítésével

Friss, egészséges ételeket házhoz szállíthat és az Ön speciális táplálkozási igényeihez igazíthatja