CrossFit: Független, elfogulatlan felülvizsgálat

A megosztás törődés!

A CrossFit körülbelül egy évtizede robbant be a helyszínre, és azóta hatalmas követőket gyűjtött össze - és sok kritikát.

De vajon ez a kritika igazságos és indokolt-e?

A CrossFit sok embernek segít, így hogyan lehet rossz?

Dan Jolley, PhD professzionális erősítő és kondicionáló edző vendéglátó posztján egy lépéssel hátrébb lép, és kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott áttekintést nyújt a CrossFitről, az előnyökről és hátrányokról, valamint azokról, akiknek ez lehet a legnagyobb előnye.

Neked, Dr. Dan! -Számla

Az elmúlt években hatalmas változás történt az edzőtermekben és a csoportos testmozgásban.

Ennek élvonalában az elmúlt évek egyik legpolarizálóbb edzésmódja volt - a CrossFit.

Míg a CrossFit edzésen semmi sem igazán új (évtizedek óta fennálló rudakat, súlyokat és felszereléseket használnak), edzéseiket újszerű módon - és bizonyos körökben ellentmondásos módon - állítják össze.

Rengeteget írtak a CrossFitről, a legtöbb nagyon polarizáló.

Ezért a cikk célja, hogy elfogulatlan megfigyelő véleményét vallja.

Meg fogom értékelni a gyakorlat ezen formájának előnyeit és hátrányait, és megvizsgálom, hogy a bizonyítékok mit mondanak állításairól.

A CrossFit alapelvei

A CrossFit definiálásához hasznos a forráshoz lépni. A CrossFit webhely szerint:

A CrossFit folyamatosan változó funkcionális mozgások nagy intenzitással. Minden CrossFit edzés funkcionális mozgásokon alapszik, és ezek a mozgások a torna, a súlyemelés, a futás, az evezés és még sok más szempontokat tükrözik.

Bár ez nem feltétlenül újszerű megközelítés, van néhány dolog, amit érdemes megjegyezni. Az egyik a „funkcionális” szó használata.

Mit jelent valójában a „funkcionális”?

A „Funkcionális” egy olyan szó, amelyet a fitneszipar az elmúlt években összefogott, és általában szabad súlyok, testtömeg-gyakorlatok és a stabilitást megkérdőjelező gyakorlatokhoz kötődik. Ezek egyike sem rossz.

Valójában, mint erő és kondicionáló edző, mindezeket a lehetőségeket használom naponta.

A CrossFit edzőteremben mindig rengeteg szabad súlyt fog látni, és ez a szélesebb fitneszipart is befolyásolta, hogy ezt a felszerelést is biztosítsa.

De annak eldöntésekor, hogy egy mozgás működőképes-e vagy sem, érdemes megfontolni, hogy ez a „funkció” releváns-e az edzést végző személy számára.

A személyi edzőket általában megtanítják kiválasztani a gyakorlatokat (és egyéb változókat), hogy megfeleljenek az ügyfél igényeinek.

Ez jó gyakorlat, függetlenül attól, hogy gyakorlását „funkcionálisnak” tartja-e vagy sem.

Ennek a kifejezésnek nem feltétlenül van egyeztetett iparági meghatározása, mivel az a testmozgásra vonatkozik.

A Wikipedia definíciójának kulcsfontosságú mondata: „a valós helyzeti biomechanikán alapuló mozdulatok” jó kiindulópont.

A CrossFit kissé eltérõ:

Méretezzük a terhelést és az intenzitást; nem változtatunk a programon. Az olimpiai sportolók és nagyszüleink igényei fokozatonként különböznek, nem kedvesek.

Ez azt sugallja, hogy mindenki, aki egy CrossFit edzőterembe sétál, ugyanazt az edzést fogja elvégezni, ugyanabban a sorrendben, bár az alkalmazott ellenállás változó lesz.

A testválasztást általában a testedzés alapvető részének tekintik, amely az egyénnek megfelelően változtatható (az összefoglalás az ellenállóképességre vonatkozó receptekről itt található).

A CrossFit azt javasolja, hogy mindenki élvezhesse ugyanazt a programot.

Egy pontig ez igaz: különösen a kezdőknek lesz haszna Bármi a testmozgás szintjének növekedése, függetlenül a mozgás választásától.

Ez kevésbé igaz az edzés több tapasztalatával, mivel a sportoló közelebb áll saját fiziológiai plafonjához, de erről később.

CrossFit és testmozgás intenzitása

A másik változó, amelyet manipulálni lehet a CrossFit edzés során, az intenzitás:

Minél több munkát végez kevesebb idő alatt, vagy minél nagyobb a teljesítmény, annál intenzívebb az erőfeszítés. Az edzés állandóan változatos megközelítésének alkalmazásával a funkcionális mozgások és az intenzitás drámai erőnléthez vezetnek.

Ebben az esetben a hatalom (vagyis a gyorsabb edzés) fogalmát az intenzitás szinonimájaként használják.

De más gyakorlási módokban az intenzitás más módon is megváltoztatható.

Az ellenállóképzésben például az intenzitást az edzéshez használt maximális súly (vagyis egy ismétlés maximuma vagy 1 RM) arányában mérik.

Futáskor az intenzitás lehet a maximális sebesség vagy a pulzus aránya, attól függően, hogy mit lehet mérni az adott időben.

Továbbá, ha szubjektíven nézzük az intenzitást, akkor egy intenzívebb erőfeszítés bármi lehet, amit a testedző nehezebbnek gondol (RPE fogalma - az észlelt erőfeszítések aránya).

Ezt nemcsak az edzés nehézsége befolyásolhatja, hanem más társadalmi és pszichológiai tényezők, valamint a korábbi edzéshez való felépülésük.

Változtathatjuk az edzés nehézségeit olyan módszerek alkalmazásával is, mint például lassabb ismétlések vagy hosszabb mozgástartomány, vagy több ismétlés kisebb súlynál.

A mozgás sebessége csak egy változó, amelyet egy jó edző képes kezelni.

A CrossFit-ben azonban a hangsúly az edzések gyorsabb elvégzésén van.

A sebesség jellemző ezekre az edzésekre, nem pedig egy beállítható változó.

Hogyan lehet megmondani, melyik egy CrossFit tornaterem?

Ez nehezebb lehet, mint gondolnád. A CrossFit edzőtermek független tulajdonban vannak, és nem franchise-olnak.

Mint ilyen, nincs közös arculat vagy vállalati márkajelzés. És bár vannak hasonlóságok a megtalált felszereléstípusokban, az edzőtermek mérete és elrendezése jelentősen eltér.

Hasonlóképpen általában a tulajdonosok működtetik őket, és jelentős különbségek lehetnek a tulajdonosok és az általuk alkalmazott oktatók megközelítésében.

Néhány közös dolog mégis van.

A címben valószínűleg a „CrossFit” szó szerepel. Amikor belép egy CrossFit edzőterembe, tudja, mit fog szerezni a testmozgás szempontjából.

Súlyokat emel. A gyakorlatok általában nagy, összetett (több ízület, több izomcsoport) emelések lesznek. Kihívást kap a nehéz emelésre.

Lesz egy része a szív- és érrendszeri fitnesznek az edzésen.

És versenyezni fogsz egy óra ellen, idődet felírva egy táblára.

Minden edzőteremben meg lesz a „napi edzés” vagy WOD.

A CrossFit elveinek megfelelően az aznapi edzőtermet látogatók többsége befejezi ezt a foglalkozást.

Az edzőteremből függően más osztályok vagy foglalkozások is tarthatók a különböző szintű képességekhez.

Az edzés körülbelül 45 percet vehet igénybe, így nagyon kényelmesen belefér egy munkanapba.

A CrossFit egyik fő jellemzője az edzőterem hangulata.

Noha (ahogy korábban említettük) az edzőtermekben jelentős eltérések tapasztalhatók, a legtöbb kereskedelmi edzőteremben hiányzik a csapatmunka és a bajtársiasság eleme.

Nem látja, hogy sok ember önállóan edzene egy sarokban fejhallgatót viselve.

Ez vagy pozitív, vagy negatív - attól függően, hogyan szeret edzeni -, de nyilvánvaló!

Valódi társadalmi elem van az egyik ilyen tornaterem látogatásában.

Kik a CrossFit edzői?

Ez megint nehéz válasz, mivel az edzők, akikkel találkoztam, különböző háttérrel rendelkeznek.

Vannak, akik hagyományos tornateremből vagy személyi edzésből származnak, vannak, akik sporttudományi végzettséggel rendelkeznek, mások sport- vagy olimpiai súlyemelő háttérrel rendelkeznek.

Néhányan a CrossFit-en kívül nem tudtak fitnesz-karrierjük során.

Képesítések

A CrossFit képesítések egy ideje vita tárgyát képezik a fitnesziparban.

Az új oktató alapképzettsége kétnapos tanfolyam, amely elméletet, gyakorlati elemeket és értékelést tartalmaz.

Vannak más tanfolyamok is, amelyeket az oktató tudásuk frissítése érdekében megtehet, de ezek nem kötelezőek.

Bár ez jobb, mint a semmi, rosszul hasonlítható össze az ipar többi részével.

Ausztráliában például a személyi edzők III. És IV. Képesítése nemrégiben sokkal igényesebbé vált, és akár 12 hónapig is eltarthat a teljes munkaidő.

Az egyetemi képesítéssel rendelkező személyi edzők és az akkreditált testedzés-fiziológusok végzettsége 3-4 év.

Ahhoz, hogy a sportban profi vagy félprofi minőségben dolgozzon, mint erősítő és kondicionáló edző, elég nehéz még az ajtóba is belépni mesterképzés vagy PhD-fokozat, valamint gyakorlati edzői képesítés nélkül.

Bár nem mindenkinek van szüksége ilyen magasan képzett edzőre, egyértelmű, hogy az oktatás és a tudományos megértés mélysége szempontjából az alapvető CrossFit tanúsítványok rosszul hasonlítanak az iparághoz általában.

Az ügyfél számára mindig hasznos tudni, hogy oktatója milyen képesítéssel rendelkezik, és hogy naprakész-e a folyamatos oktatással.

Hatékony a CrossFit?

A rövid válasz: az egyéntől és a testedzés szintjétől függ.

A CrossFit egyik legfontosabb tétele - az edzések következetesen megkövetelt nagy erőfeszítése - azt jelenti, hogy még egy tisztességes edzéssel rendelkező ember is profitálhat a megnövekedett erőfeszítésekből.

Mindannyian bűnösek vagyunk, hogy időnként partra léptünk edzéseink során, így a keményebb nyomás valódi javuláshoz vezethet.

Az edzéseket csoportos keretek között, az óra ellenében, edzők bátorításával is végzik.

Ennek a környezetnek a pszichológiai előnyei hatalmasak; legtöbben keményebben fogunk dolgozni ilyen körülmények között.

Ha meglehetősen általános erőnléti igényei vannak, akkor ez nagyszerű környezet lehet.

A specifikusabb igényekkel rendelkezők számára a CrossFit nem biztos, hogy a legjobb megoldás.

Ebben a cikkben korábban a képzési programok tervezésénél a specifitás szükségességét vitattam meg.

Azok számára, akik hosszú edzéssel rendelkeznek, vagy akik magasabb szintű sportban versenyeznek, az általános programok viszonylag kevésbé hatékonyak.

Például erősítő és kondicionáló edzőként töltött időszakomban magas szinten dolgoztam az ausztrál futballban és az amerikai futballban (gridiron).

A sportolók mindkét csoportjának bizonyos fokú aerob erőnlétre és ismételt sprint-képességre van szüksége. A CrossFit mindkét sportolócsoportot javítaná, ha viszonylag képzetlenek lennének.

De az ausztrál futballistáknak meglehetõsen hosszú távokon kell keményen futniuk, az erõfeszítések között rövid pihenõvel.

Az amerikai futball sportolóknak viszont képesnek kell lenniük nagy intenzitású sprintek végrehajtására, de sokkal hosszabb helyreállást kell elérniük az erőfeszítések között, és sokkal rövidebb távokat kell megtenniük.

Sokkal több időt töltök az ausztrál futballisták aerob képességeinek fejlesztésével, míg a rácsos srácok sokkal inkább ismételt sprint-fókusszal rendelkeznek.

Mivel a CrossFit az általános programozásra és az időzített edzésekre összpontosít, és a sebesség az intenzitás fő mutatója, előfordulhat, hogy az egyes sportágak speciális követelményei nem teljesülnek.

Ezenkívül a megtett távolságok különbségei, az irányváltás és a fizikai érintkezés típusai, valamint a sportágak különböző testhelyzete azt jelenti, hogy e játékosok edzésprogramjai egészen másképp néznek ki.

Végül pedig az egyén igényei változhatnak egy szezon során.

Ezeknek az igényeknek a kielégítése gyakran magában foglalja az előrelátás és a tervezés elemét (ún. „Periodizálás”).

Előfordulhat, hogy a WOD az adott napon nem felel meg ezeknek az igényeknek.

Mennyire biztonságos a CrossFit

A válasz erre az, hogy attól függ, ki vagy (érzékelsz itt trendet?). Nehéz a CrossFit-et „biztonságosnak” vagy „nem biztonságosnak” címkézni az edzőtermek és a kliensek hatalmas eltérése miatt.

De függetlenül az edzőteremből, amelyhez csatlakozik, vagy az edzésprogramtól, amelyet elkezd, néhány dolognak szabványosnak kell lennie:

Az edzőterem, amelyhez csatlakozott, arra kért, hogy töltsön ki egy űrlapot, amely felvázolja az orvosi és sérülési előzményeket?
Feltettek-e utólagos kérdéseket az Ön által adott válaszok alapján?
Ha magas kockázatú ügyfélként azonosították Önt, orvosi engedélyt kértek-e?

Ha ezek közül egyiket sem tették meg, akkor megszegik gondozási kötelezettségüket.

Most már létezik egy ipari szabványos forma és folyamat, amelyet mind a Fitness Australia (amely szabályozza a személyi edzőket), mind az Exercise & Sports Science Australia (amely a testedzés fiziológusait szabályozza).

Ez a részletesség jó kezdet és egyértelműen a megfelelő irányba tett lépés.

Felértékelték-e az edzőterem edzői az Ön képességét a szükséges gyakorlatok végrehajtására? Valamilyen mozgásszűrés (például a funkcionális mozgásszűrés), fitnesz teszt vagy erőpróba itt nyújtana releváns információt. Ha mindenki ugyanazt a programot végzi, akkor érdemes megbizonyosodni arról, hogy mindenki képes!
Bemutató tanfolyamokat kínálnak? A marketing ellenére első kézből tudom, hogy nem mindenki tudja megtenni ugyanazokat a mozdulatokat. A CrossFit WOD-k különösen az olimpiai felvonók (vagy akár teljes) részeit érinthetik, amelyek technikailag meglehetősen nagy kihívást jelentenek. Ha kezdő órákat tartanak, olyan foglalkozásokat tartanak, ahol megtanítják ezeket a felvonásokat, vagy egyénileg igazítják a gyakorlatokat az egyes résztvevők képességeihez igazítva, akkor bizonyos lehet abban, hogy a tagok után néznek.

A testmozgás magas szintű fáradtság esetén történő végrehajtása magában foglalja a kockázatot, például a CrossFit ösztönözheti.

Általános szabály, hogy a CrossFit sérülési aránya összehasonlítható más sportágakkal.

A CrossFit résztvevőinek egy 2014-es tanulmánya szerint a sérülések aránya 20% volt, bár a nagyobb edzői felügyelettel rendelkezőknél alacsonyabb volt a sérülési arány.

Ez egy olyan szintű kockázat lehet, hogy valaki, aki versenyezni akar a CrossFit-ben, hajlandó vállalni, de az általános célokkal rendelkező szabadidős gyakorlóknak megalapozott döntést kell hozniuk arról, hogy ez a testmozgás intenzitása (és kockázata) megfelelő-e számukra.

CrossFit által kiváltott rhabdomyolysis?

A CrossFit-ben való részvétel egyik legjobban nyilvánított kockázata a rabdomiolízis (vagy „rhabdo”).

Bár ez a feltétel nem csak a CrossFitre jellemző, a rhabdo esetekben növekedés tapasztalható az ilyen típusú gyakorlatok növekvő népszerűségével.

A CrossFit márkanévnek az sem segít, ha alkalmi módon a rhabdo-t néhány támogatója kezeli.

„Rhabdo bácsi”, a CrossFit egyik nem hivatalos kabalája. Hitel: nypost.com.

Gyakorlási körülmények között a rhabdomyolysis akkor fordul elő, amikor a vázizomzat gyorsan lebomlik.

Míg egyes izomkárosodások elengedhetetlen részei a testmozgáshoz való alkalmazkodásunknak, a nagy izomcsoportokat (azaz guggolásokat) igénylő, nagy igénybevételű ellenállási gyakorlat rendkívül sok izomkárosodást okozhat.

Ennek eredményeként az izmok lebontásának melléktermékei bejutnak a véráramba.

A nagyon sötét vizelet és az izmok szokatlan duzzanata nyilvánvaló jelek.

Korábban ezt olyan sportolóknál tapasztalták, mint a triatlonisták és az ultramaraton futók, de azok, akik viszonylag képzetlenek és CrossFit edzéseket végeznek, nagyobb kockázattal járnak, mint más edzésmódok.

A rabdo előfordulása a CrossFit-ben nem dokumentált megfelelően, és az eddigi tudományos szakirodalom többnyire esettanulmányokkal foglalkozik, ezért nehéz következtetéseket levonni az esetek ilyen kis mintájából.

Ráadásul egy hozzáértő és jól képzett trénernek képesnek kell lennie arra, hogy biztonságos sebességgel tudja kezelni az ügyfél fejlődését (amint azt fentebb tárgyaltuk), ahelyett, hogy egyenesen a teljes edzésbe dobná őket.

Tapasztalatom?

A cikk célja az volt, hogy továbbra is pártatlan maradjon, és bemutassa a CrossFit kockázatait és előnyeit valakinek, aki nem rendelkezik előzetes véleményrel vagy sok gyakorlati ismerettel.

Saját személyes tapasztalataim a CrossFit-rel kapcsolatban meglehetősen korlátozottak voltak, de szokatlan, hogy valaki cikket írjon erről a gyakorlási módról, nem vagyok sem szószóló, sem gyűlölő.

A CrossFit tornatermeket használtam tesztelésre és edzésekre olyan csapatok edzésénél, amelyek nem rendelkeztek hozzáféréssel az edzőtermi létesítményekhez.

Ennek oka, hogy megvannak a szükséges súlyok, emelő platformok és egyéb felszerelések, amelyek nem minden edzőteremben vannak.

Azok az oktatók, akikkel ennek eredményeként találkoztam, és barátságosak és segítőkészek voltak.

Amikor pár évvel ezelőtt az Egyesült Államokban nyaraltam, néhány barátommal szálltam meg Denverben, akik egy CrossFit edzőteremben edzettek.

Egy reggel mentem velük egy edzésre, és észrevettem, hogy ez egy meglehetősen élvezetes élmény.

Bár ez nem egy olyan foglalkozás volt, amelyet rendesen kiválasztottam magamnak, szívesen csatlakoztam.

Az oktatók végzettséggel rendelkeztek, mozgásszűrést végeztek velem a foglalkozás előtt, és megbizonyosodtak arról, hogy megfelelően felmelegedtem.

És kaptam egy tisztességes edzést (bár nem teljesítettem a legjobban - hibáztatom a magasságot!). Összességében szakmailag vezetett művelet volt.

Tudok más CrossFit oktatókról, akik nagy tapasztalattal rendelkeznek és a CrossFit képesítésükön túl jó képesítéssel rendelkeznek.

Sajnos olyan oktatókról is tudok, akik sok sarkot vágnak és a gyakorlatukon kívül működnek (állítólag képesek kezelni a sérüléseket vagy felírni az étrendeket).

Személyesen is tudatában vagyok egy olyan gyakorlatnak, amelyet egy CrossFit edzés során gyakorolt rhabdomyolysis okoz itt Perthben.

Ez a személy volt az adott betegség tipikusan magasabb kockázatú jelöltje (addig a gyenge edzéssel rendelkezik), de az edzője egyenesen a fő edzésbe helyezte, és kórházba került.

Vegyük az otthoni üzenetet a CrossFit-re

Mint minden edzésmód, ez a CrossFit sem mindenkinek való.

Ha kihívásra vágysz, mérsékelt erőnléted van, és a múltban emelt súlyokat, akkor hajrá.

Ha versenyezni akarsz a CrossFit sportjában, mindenképp hajrá.

Ha kórtörténetében olyan sérülések vagy egészségügyi állapotok vannak, amelyek befolyásolhatják a testmozgás képességét, akkor a csoportos beállítás vagy a nagy intenzitású testmozgás nem biztos, hogy a legjobb választás az Ön számára. A CrossFit mindkettő!

Ha nagyon speciális igényei vannak (például sportteljesítmény), akkor a CrossFit rövid távon adhat egy kis lendületet edzésének, de a strukturáltabb hosszú távú megközelítés jobb előnyt jelent.