Szerezz fittebbet, a lusta utat

Felejtsd el a baleset-diétákat és az ambiciózus edzőtermi rendszert - néhány apró változtatással valóban nagy változás állhat elő az egészségedre 2011-ben. Kate Hilpern beszámolói

Az új év új kezdetet jelent, és sokunk számára ez azt jelenti, hogy el kell döntenünk azért, hogy jobban éljünk, egészségesebbek, fittebbek és karcsúbbak legyünk. De februárra ezek az állásfoglalások gyakran porrá váltak.

A probléma az lehet, hogy túl sokat kérünk magunktól. "Az új évben az emberek hajlamosak óriási változásokat bevezetni életstílusukban, megkísérelve néhány plusz font megváltoztatását vagy kondíciót" - mondja Rob Hicks háziorvos. "De a legkisebb változások jelentik a legnagyobb változást - ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel szokássá válnak. Az olyan alapvető intézkedések, mint például a gyümölcstálak hagyása stratégiai helyeken - a távirányító közelében, az ágy mellett stb. - valójában többet is képesek megtenni, mint bármilyen diéta. "

A cukros italok kivágása egy másik példa. Az alkoholos italok sok kalóriával járulnak hozzá étrendünkhöz, anélkül, hogy kompenzáció céljából kevesebbet ennénk. Egy kisebb borospohár megvásárlása jelentős mennyiségű kalóriát csökkenthet az étrendből anélkül, hogy észrevennénk.

Töltse le az új Independent Premium alkalmazást

Megosztom a teljes történetet, nem csak a címsorokat

Fordítsa a házimunkát edzéssé

"Felejtsd el az edzőtermet. A házimunka nagyszerű módja a kalóriák elégetésének" - mondja Juliette Kellow, dietetikus és az online fogyókúrás fogyókúrás program tanácsadója. "A polírozás, a portalanítás, a felmosás és a söprés kiválóan alkalmas a karok formás megőrzésére. Eközben a hajlítás és nyújtás az ágy készítésekor, az ablakmosásnál vagy a mosásnál jót tesz a combok és a rugalmasság tonizálásának. És állandóan felfelé és lefelé futás közben a tidy jó aerob edzés. "

Egy óra alatt 193,7 kalóriát éget el porszívózással, 173,6 porszívózással, 193,7 padló felmosással, 113,1 vasalással és 180,3 ablak tisztítással - mondja.

Az energikusabb házimunkák, például a díszítés és a tavaszi takarítás még jobbak. "Ne felejtsd el a kertet sem - a gyomlálás, az ásás, a pázsit kaszálása, a sövények vagy bokrok nyírása és a seprés mind remek izomtónusok és kalóriaégetők." Egy órás kertészkedés 287,8 kalóriát égethet el egy mamutnál - írja a lány.

Kellow tippjei közé tartozik a viaszlakk használata ónban, nem pedig spray-ként, mivel sokkal jobban meg kell dörzsölnie a fényt. "Úgy tervezze meg a házimunkáját, hogy fel és le kell rohangálnia a lépcsőn" - teszi hozzá. "Ürítse ki a mosogatógépet, majd tegye le az ágyat, porszívózza fel a nappalit, majd tisztítsa meg a fürdőszobát."

Kezdjen el szaunázni

Japán tudósok szerint a napi 15 perces szauna egyenértékű lehet a rendszeres testmozgással, és megmenthet a szívbetegségektől. A Kagoshima Egyetem kutatói felfedezték, hogy két héttel a mindennapi szaunázás után a szívbetegségnek kitett férfiak csoportja jelentősen szélesebb artériákkal rendelkezik és fokozott a véráramlása. A kutatók szerint a napi szaunák akár meg is fordíthatják az erek károsodását, amelyet a magas koleszterinszint okoz.

A szaunák a testhőmérséklet emelésével és az izzadással is fokozhatják a nyirokrendszert. A nyirokrendszere felelős azért, hogy megszabadítsa testét minden toxinjától, és ha nem működik megfelelően, hajlamosabb lehet a fejfájásra, a rossz emésztésre és az enyhe fertőzésekre, például megfázásra.

A szaunák a vérkeringésre is jót tesznek, melegítik a kezét és a lábát, valamint friss vért irányítanak a belső szerveibe, ami segíti őket a hatékonyabb működésben.

Figyelmen kívül hagyja azokat az állításokat, amelyek szerint a szaunák kalóriát égetnek el. Bár a testsúly meglehetősen gyorsan fogyhat, annak oka a folyadék, nem a zsír elvesztése, ami gyorsan visszanyerhető, ha iszik.

Legyen kanapés sportoló

A képernyő bámulása nem biztos, hogy az ideális recept a fittség és az egészség megőrzéséhez. A játékosok inkább kanapés krumplikról ismertek, akik csak azért mennek kifelé, hogy több szénsavas italt és chipset vásároljanak. De a rossz sajtó ellenére a kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a fitnesz videojátékok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a futás, az aerobik órák és a kerékpáros túrák.

"Ha úgy érzi, hogy hiányzik az önfegyelem, és szüksége van egy kis segítségre, akkor az exer-játékok bekerülhetnek a sajátjaiba" - mondja Shona Wilkinson, a Nutri Center táplálkozási terapeutája. "Úgy tervezték őket, hogy szórakoztatóvá és hozzáférhetővé tegyék a testmozgást. A legtöbb játék jóga típusú gyakorlatokat, erősítő edzéseket és aerobik gyakorlatokat kínál. Akár futni is lehet a vidéken, miközben az előszobában marad." "Ez nem jobb, mint a hagyományos aerob testmozgás, de ugyanolyan hatékony" - erősíti meg Alasdair Thin, az edinburghi Heriot-Watt Egyetem emberi élettanának oktatója, aki tanulmányozta ezek hatását.

Ha pénzt kapott karácsonykor, vegye fontolóra a Kinect for Xbox 360 játékot (249,99 font, www.game.co.uk). A kamera mélységérzékelővel és RGB kamerával követi teljes testét 3D-ben, lehetővé téve, hogy kontroller vagy távirányító nélkül irányíthassa és kezelje az fitnesz játékokat. Ez azt is jelenti, hogy a Kinect figyelemmel kísérheti testét edzés közben, és elmondhatja, hogy milyen jól áll. A megfontolásra érdemes fitnesz címek közé tartozik a Your Shape, a Zumba Fitness és a Dance Central. A Nintendo Wii konzollal rendelkezők számára a Get Fit with Mel B lenyűgözően energikus edzésprogram, és ha rendelkezik PlayStation 3-val, fontolja meg a The Fight és a SingStar Dance.

Nincs konzol? Hatalmas mennyiségű otthoni fitneszeszköz található a piacon, beleértve a Leg Master, a Comb Glider, a Powerball és a Shake Weight.

Kezdj el járni

Csak napi egy félórás séta segíti a testsúlykontrollt és csökkenti 24 betegség kockázatát, a ráktól és a szívbetegségektől a demenciáig. A Kelet-Angliai Egyetem kutatói felfedezték, hogy a 65 éven felüli felnőttek javíthatják a betegségmentesség esélyeit azáltal, hogy heti 150 perc mérsékelt fizikai tevékenységet végeznek, beleértve 30 perc gyors gyaloglás öt napig.

Kezdje rövid sétákkal 10-20 percig hetente kétszer-háromszor. Akár kombinálhatná a sétáját egy bevásárló kirándulással. Ha egy órát sétálunk egy bevásárlóközpontban, 200 kalóriát égethetünk el. Jenny Pacey, az Ultimate Sports Nutrition fitnesz tanácsadója más trükköket javasol a gyaloglás beillesztésére a rutinba, anélkül, hogy igazán észrevenné. "Sétáljon fel a mozgólépcsőkön, és szokjon meg olyan parkolni, amennyire csak lehet a szupermarket ajtajától - a bevásárló táskák megnövelt súlya, amikor visszautazik autójához, még több kalóriát fog égetni. Továbbá, ha igazán szeretnék egy pohár bor vagy csemege este, külön erőfeszítéseket teszek, hogy elsétáljak az üzletig, hogy ellensúlyozzam a többlet energiabevitelt. "

A gyaloglás egyéb előnyei közé tartozik a szív- és érrendszeri egészség és az izomerő javulása, valamint a lábak és a fenék tonizálása, valamint a csontok megerősítése.

Öt apró változtatást hajtson végre étkezési szokásain

A diéták kudarcot vallanak, mert túl sokat kérnek a Liverpooli Egyetem kutatói szerint. Ehelyett válasszon öt kicsi, elérhető változást, például váltson sovány tejre, válasszon soványabb vörös húst és baromfit, válasszon csak egy puding felét (a többit takarítsa meg holnap estére), fogyasszon napi extra zöldséges adagot és egy kisebbből lemez az adagméret szabályozásához. "Naponta csak egy keksz egyenértékű kivágása segíthet abban, hogy egy év alatt akár egy követ is elveszítsen" - mondja Jenny Allan, a Karcsúsító Világ táplálkozási szakértője. "Az összes kedvenc csemege betiltása azonban olyan vágyakozáshoz vezet, amelyeknek hosszú távon lehetetlen ellenállni."

Öt változtatásának legalább egynek élelmiszercserének kell lennie, mondja - étolajat cserélni például könnyű főző spray-khez, vagy kalóriatartalmú salátaönteteket zsírmentes vinaigrettákhoz, amelyek mindkettő csökkenti a zsírbevitelét anélkül, hogy kompromisszumot kötne a íze vagy az elkészítési idő hozzáadása.

A változtatások nem tartalmazhatják az étkezés elhagyását. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik megpróbálnak fogyni, általában sikeresebbek, ha rendszeresen megfelelő méretű reggelit fogyasztanak. "A kutatások azt is kimutatták, hogy amikor az emberek étkezésük előtt alacsony energia-sűrűségű indítószert, például levest vagy salátát adnak hozzá, valójában kevesebbet esznek az egész étkezés során" - mondja Bridget Benelam, a Nutrition Society szóvivője.

Főzz a semmiből

Az otthoni főzés egyszerűbb és gyorsabb, mint gondolná, és az egészséges testsúly elérésének egyik legjobb módja - mondja Sian Porter, a Brit Dietetikus Szövetség szóvivője. "Ha főz, akkor az ételek ellenőrzése alatt áll, az összetevőktől kezdve a főzési módszerig. Ma az internet, a szupermarketek receptkártyái és az egyszerű, időzített receptkönyvek segítségével még soha nem volt ilyen egyszerű. Mire felforrósította a készételét a sütőben, meg lehetett volna grillezni egy sovány sertésszeletet, főzni burgonyát, párolni néhány zöldséget és ízletes mártást készíteni hozzá. "

Ha nem tud főzni, vagy nincs időhiánya, ne féljen - soha nem volt még annyi kütyü a segítségére. A legfrissebbek között szerepel a Tefal VitaCuisine kompakt gőzölő (71,66 font, www.argos.co.uk), amely tartalmaz egy "vitaminnövelő" gombot, ami 45 százalékkal több vitamin visszatartást eredményez a hagyományos főzési módszerekhez képest. A Prostar Halgőzölő (47,49 font, www.comet.co.uk) 12 perc alatt megpárolhat egy egész halat, tökéletesen alkalmas azokra az egészségtudatos emberekre, akiknek nincs idejük alacsony kalóriatartalmú ételek elkészítésére. Eközben az új Salter Nutri-Weigh Slim elektronikus mérleg kiszámítja 999 élelmiszer tápértékét (44,99 font, www.salterhousewares.com).

"Próbáljon ki egy új receptet hetente egyszer - a különféle ételek kiválasztása a legjobb módja annak, hogy teste minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson, hogy egészsége megmaradjon, de nagyon könnyű elakadni egy olyan rutinban, amely ugyanazt a néhány ételt fogyasztja" - mondja. táplálkozási szakember Fiona Hunter.

Egyél tudatosan

"Eszik ebédet az íróasztalánál vagy vacsorát a televízió előtt? A tudatos étkezés nemcsak növeli az ételek élvezetét, de segít lassan enni és észrevenni, hogy mennyit lapátol" - mondja Azmina Govindji dietetikus.

Írja le, mit eszel - javasolja. "Lehet, hogy furcsán hangzik, de vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy ha egyszerűen megjegyzi, mit eszel, akkor tudatosabb lesz benne, és ez önmagában is segít a kivágásban."

Naponta több száz döntést hozunk az ételekkel kapcsolatban - mondta Brian Wansink, a Mindless Eating című könyv szerzője. Például reggelinél azt gondoljuk, hogy most abba kellene hagynom a tej öntését a gabonafélémbe? Cukrot vagy banánt teszek a tetejére? Szeretnék pirítóst vagy muffint? Ezeket az ételválasztásokat - állítása szerint - rengeteg rámenős, de finom hatás befolyásolja - például egy élelmiszer tartálya befolyásolja, hogy mennyit tűnik enni „OK” -nak. Leghíresebb tanulmánya szerint ugyanis a filmek emberei 53 százalékkal több pattogatott kukoricát ettek, ha nagyobb vödörben tálalták. Az étkezési döntéseinkre és az azt befolyásoló dolgokra gondolva elegendő kalóriát borotválkozhatnánk étrendünkből, hogy változást tudjunk elérni.

Még egy ételre való gondolkodás is segíthet a fogyásban egy új tanulmány szerint, amely megállapította, hogy azok az emberek, akik azt képzelték, hogy csokoládét esznek, kevésbé akarják, mint azok, akik még nem gondoltak rá. A tanulmány társszerzője, Dr. Joachim Vosgerau szerint "a képzelet és a tapasztalás közötti különbség kisebb lehet, mint korábban feltételezték".