Csalja meg testzsír-tesztjét

A testzsír-tesztelés pontosságáról szóló cikksorozatom mindig is az egyik legnépszerűbb sorozat volt az oldalamon. A testösszetétel-tesztek pusztán durva becslések, más változókon alapulnak, amelyek korrelálnak a testösszetétellel. Ezek a tesztek azonban számos feltételezésen alapulnak, például, hogy a zsírmentes tömeg bizonyos sűrűségű. Természetesen bebizonyosodott, hogy ezek a feltételezések gyakran nem felelnek meg, különösen akkor, ha hízik vagy fogy.

Tekintettel arra, hogy ezek a tesztek sok feltételezésen alapulnak, ésszerű, hogy az étrend és a testmozgás egyszerű manipulálásával megváltoztathatja az eredményeket. Nemrég Andy Morgan podcastjának vendége voltam, aki valószínűleg a következő hónapban felteszi a podcastot. Ebben a podcastban Andy lényegében azt kérdezte tőlem, vannak-e módok a testzsír-teszt megcsalására, tekintve az összes feltételezést, amelyen a testösszetétel-tesztelés alapul. Arra gondoltam, hogy szénhidrátot fogyaszthatsz és kiszáríthatsz, hogy mesterségesen magasabbra tedd a testzsírodat, majd végezz szénhidrátterhelést és igyál sok vizet, hogy mesterségesen alacsonyabbnak tűnjön. Szerencsére nem csak arra kell gondolnom, hogy mi működhet. Az elmúlt években újabb kutatások mutatták be, amelyek bemutatják, hogy a testösszetétel-becslések hogyan kezelhetők olyan stratégiák segítségével, mint a testmozgás és az étrend-kiigazítások. Vessünk egy pillantást a múlt munkájára.

Egyél csalni

Az első tanulmány, amely ezt megvizsgálta, 1992-ben jelent meg. A kutatók azt vizsgálták, hogy az ivóvíz és az étkezés milyen hatással van a DEXA-eredetű testösszetételre. Az alanyok DEXA-vizsgálatokat végeztek étkezés előtt és után, és utasítást kaptak arra, hogy minden étkezés után azonnal igyon a lehető legtöbb vizet. Megállapították, hogy ebéd vagy vacsora elfogyasztása körülbelül 1 kg (2,2 lb) növekedést eredményezett a sovány tömegben, a testzsír növekedése nélkül. Mindez a növekedés a törzs sovány tömegében volt megfigyelhető. A következő ábra az ebédet és a vacsorát követő törzs sovány tömegének tüskéit mutatja.

Így e tanulmány szerint, ha a DEXA mérés előtt szeretne felszívni pár font sovány tömeget, egyszerűen egyen ételt és igyon sok vizet.

Van még több kutatás, amely ezt alátámasztja. Egy ausztráliai tanulmányban a kutatók a fizikailag aktív emberek DEXA-méréseit hasonlították össze a következő körülmények között (sorrendben):

Reggel egy éjszakai böjt után
5 perccel később, miután áthelyezte a szkennelő ágyra
8 órával később a szokásos napi tevékenységek után
Másnap reggel reggeli előtt
Egy másik 30 perccel reggeli után

A mérésekre a legnagyobb hatást a reggeli fogyasztás és a napi tevékenységek jelentették. A reggeli elfogyasztása a teljes sovány tömeg 0,4–0,9 kg-os növekedését eredményezte, főként a törzs sovány tömegének növekedésével. Így, Ha csak 30 perc alatt szeretne 1-2 kg sovány tömeget gyarapodni, egyél reggelit, mielőtt elvégezné a mérést. A mérés későbbi, délutáni elvégzése a napi tevékenységek után átlagosan 0,5 kg-os növekedést mutatott a sovány tömegben, elosztva a törzsön és a lábakon. Így, A sovány tömeg változásának maximalizálása érdekében végezze el a mérését nem sokkal étkezés után délután. Egy nagyon friss tanulmány hasonló hatásokat mutatott, az etetés 0,8 kg-os növekedést eredményezett a sovány tömegben és 0,2 kg-os csökkenést a zsírtömegben. Az ételek összetétele (alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú) nem tett különbséget.

Bankett a BIA számára

A testzsír százalékos javítása érdekében az étkezés elfogyasztása a teszt előtt nem csak a DEXA-val működik, hanem a bioelektromos impedanciával (BIA) is. A BIA teszt előtti étkezés étkezés után akár 5 órán keresztül is csökkentheti az impedanciát. Ez a testzsírszázalék csökkenését eredményezné (több sovány tömeg és kevesebb zsírtömeg), bár a nagysága a testzsírszázalék becsléséhez használt egyenlettől függ. Egy másik tanulmány ugyanezt találta, és valójában azt találta, hogy az impedancia több mint 12 órán keresztül csökkent.

A tanulmány ezen érdekessége, hogy az impedancia lassan emelkedett ébredéskor, majd közvetlenül az étkezés után csökkent (ami 2 órával az ébredés után volt). A legmagasabb impedanciaérték, amelyet 15 perccel a reggeli előtt figyeltek meg, a nők átlagos testzsírszázalékának 27,1% -át, a férfiaknál 17,2% -át számította ki. A legalacsonyabb impedancia értékeket a nőknél a vacsora után körülbelül 3 órával, a férfiaknál ebéd után 2 órával figyelték meg. Ez a nőknél 24,8% -os, a férfiaknál 15,5% -os testzsírszázalékot jelent, ami a nőknél 2,3% -os, a férfiaknál 1,7% -os csökkenést jelent.

Ezek csak az átlagértékek. A vizsgálat egyik személyének testzsírszázaléka 29,7% -ról 25,9% -ra csökkent, közel 4% -os különbség.

Amit ez a tanulmány is sugall, az az, hogy az impedancia csökkenése (és ezáltal a testzsír százalékának csökkenése) additív, mivel több ételt fogyaszt el a nap folyamán. Ez az oka annak, hogy ha elvégzi a BIA-t, és "meg akar csalni", akkor vacsora után tegye meg, amikor sok étel van a rendszerében. Szintén, ha maximalizálni szeretné ezen étkezések hatásait, fogyasszon magas nátriumtartalmú ételeket. A só egy elektrolit, amely villamos energiát vezet. Az ételekben előforduló elektrolitok felelősek az impedancia csökkenéséért (javult elektromos áramlás).

További kutatások jelennek meg, amelyek megmutatják, hogy az étkezés hogyan javíthatja ideiglenesen a BIA-ból származó testzsír százalékot. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a zsírmentes tömeg majdnem 1 kg-mal volt nagyobb délután, mint reggel egy éjszakai böjt után, és a testzsír százalék 0,6 százalékponttal alacsonyabb volt.

Pump to Trump (A testzsír teszt)

Az ausztrál kutatócsoport, amelyet korábban megvitattam, egy másik tanulmányt követett, amelynek során megvizsgálták az ellenállóképzés vagy a kerékpározás hatásait a DEXA mérésekre. A DEXA-mérést megelőzően végzett ellenálló edzés 2% -os növekedést okozott a kar karcsú testtömegében és 2% -kal csökkentette a kar zsírtartalmát. Így, karszivattyú típusú ellenállást edző edzés a DEXA mérések előtt nagyobb kar karcsú testtömeget és alacsonyabb karzsírtömeget eredményez, mint ami valójában van.

Szénhidrátterhelés sovány terhelésig

Néhányan ismerhetik azt a koncepciót, hogy az izmaitokban tárolt szénhidrát (glikogén néven) vizet is tartalmaz. Ez az oka annak, hogy a testépítők gyakran szénhidrátot terhelnek néhány napra a versenyből, hogy teljesebb megjelenést biztosítsanak izmaiknak a fokozott víztárolás miatt. Ha a szénhidrátterhelés javíthatja a víztárolást az izmokban, akkor ésszerű, hogy a DEXA eredményeit is megváltoztathatja vele, különösen azért, mert a DEXA nem tud különbséget tenni az izom és a testvíz között.

Ezt a koncepciót tesztelték a kutatásban, és kiderült, hogy igaz. Egy tanulmányban a fiatal férfiak DEXA-vizsgálatokat végeztek egy 3 napos magas szénhidráttartalmú diéta előtt (miután a kalóriák 75% -a szénhidrátból származott). A sovány testtömeg átlagos növekedése 0,9 kg (2 font), a függelék nélküli sovány testtömeg (az izomtömeg becslése) átlagos növekedése 1,4 kg (3 font) volt. Így, a DEXA-vizsgálat csak 3 lb-os növekedést mutatott a becsült izomtömegben, csak a rendkívül magas szénhidráttartalmú étrend követése miatt. A kutatók a testzsírszázalék 13,3% -ról 12,9% -ra történő csökkenését is megfigyelték, ami 0,4% -os csökkenést jelent.

Egy újabb tanulmány követte és megerősítette ezeket az eredményeket. A glikogén kimerülése után az alanyok minden testtömeg-kilogrammonként 12 gramm szénhidrátot kaptak (720 gramm egy 60 kilogrammos emberre), kreatin-terheléssel vagy anélkül. A sovány testtömeg növekedését 3% -kal tapasztalták szénhidrát/kreatin kombinációval, és 2% -kal csak szénhidrátok mellett.

A standardizálás kritikus a testzsír becsléséhez

Mindezek a kutatások megmutatják, mennyire kritikus fontosságú a testzsír-mérések, köztük a DEXA szabványosítása. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat a ruhákat kell viselni, pihentetni (előzetes edzés nélkül), böjtölni, reggelente ébredéskor először tesztelni kell, hidratálni kell, és a DEXA esetében az ágy helyzetét kell egységesíteni. Ezt azonban még sok kutatási tanulmány sem képes megtenni. Nézze meg ezt a táblázatot (ebből a tanulmányból), amely bemutatja ezen tényezők standardizálását egy nagyszámú tanulmány körében, amelyek DEXA-t használtak a sportolók testösszetételének felmérésére.

Láthatja, hogy számos tanulmány nem képes egységesíteni a méréseket, ami problémát jelent a megbízhatóság szempontjából.

Testzsír-teszt csalólap (szó szerint)

Az „Előtte” mérés
- A glikogén néhány napig kimeríti önmagát alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával és glikogéncsökkentő testmozgással (például nagy volumenű, nagy súlyú edzéssel)
- Tartsa a nátrium-bevitelt a tipikus szinten
- Szerezd meg a testzsír tesztet az ébredés után 1-2 órával, de mielőtt bármit megennál vagy innál
Az Ön "Utána" mérése
- Szénhidrátterhelés 3 napig rendkívül magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával
- A teszt napján fogyasszon sok ételt, vizet és magas nátriumtartalmú étrendet
- Vizsgálja meg délután vagy este, étkezés után 1-3 órával
- Nemsokára tesztelje magát, miután elvégezte a "pump" stílusú edzést

Mindezen kutatás alapján, amelyet megmutattam neked, elméletileg átlagosan 5 lb növekedést tapasztalhat a sovány tömegben, a testzsír növekedése nélkül. Néhány ember még ennél is nagyobb növekedést tapasztalhat. Ennek ellenére a testösszetételben nincs valódi változás.

Most nem azért írtam ezt a cikket, hogy arra ösztönözzem az embereket, hogy csalják meg testzsír-tesztjeiket (például ha valamilyen versenyen indulsz, amely a testzsír százalékot használja jelölőként). Ezenkívül csak akkor csalja meg magát, ha különböző körülmények között hasonlít össze előtte és utána. Ezt a cikket azért írtam, hogy szemléltessem a testzsírértékelés egységesítésének fontosságát, még olyan technikával is, mint a DEXA.

Szabványosítási csalólap

Vizsgálja meg ugyanazon ruhában az ismételt mérésekhez
Vizsgálja meg reggel egy éjszakai böjt után
Nincs előzetes gyakorlat
Legyen hidratált (de ne legyen túlhidratálva. Csak győződjön meg róla, hogy nem dehidrált. Használja a vizelet színét útmutatóként)
Nincsenek közelmúltbeli jelentős változások az étrend összetételében vagy a kalóriabevitelben
A DEXA esetében győződjön meg arról, hogy ugyanazon a készüléken tesztelték-e ugyanazzal a szoftverrel, és hogy rendelkeznek-e módszerrel a test helyzetének az asztalon történő standardizálására.

A testzsír-teszt még a standardizálás mellett is durva becslés. Ügyeljen arra, hogy helyesen használja.