Csípőerősítő és mobilitási gyakorlatok a futók számára

Kezdődik az erőnléti edzés és a mozgásgyakorlatok hiányával, a rossz futómechanikával, a túlterheléssel és a hosszú ideig tartó üléssel. Ez a nyolc gyakorlat segít meglazítani a csípőhajlítókat, és megerősíti a környező stabilizáló izmokat. Ha megtalálja az idejét ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtására, akkor megmentheti a sérülések miatti szabadidőt.

Miért van szükségük a futóknak erősebb csípőre

csípőerősítő

A csípőerősítésnek és a mozgásgyakorlatoknak része kell lennie a rutinnak, függetlenül attól, hogy sérüléssel foglalkozik-e vagy sem.

Az olyan alapgyakorlatok, mint a kagyló és az oldalsó lépés, nagyon hatékonyak, és hetente kétszer-háromszor kell elvégezni őket. A fejlettebb gyakorlatok, például a TRX merülés és az egylábú elhúzás nagyszerűek az egyensúly megteremtésében, és segítenek észlelni a lábak egyensúlyhiányát.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Markoló

Feküdj az oldaladra kissé behajlított térddel, a lábaddal és a bokáddal együtt. A gyakorlat során kinyújtott karra támaszthatja a fejét. Ezután nyissa ki és csukja be a térdeit, mint egy kagylót.

Tartsa a lábát együtt a mozgás során, és lassan mozogjon, hogy az összes izmot megmozgassa, amelyet a gyakorlat tartalmaz.

Három-négy sorozat 8-12 ismétlést készítsen mindkét oldalon. Ehhez a gyakorlathoz használhat egy ellenállási sávot, de ez opcionális.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Oldallépés

Vegyünk egy ellenállási sávot, és laposan tartva helyezzük közvetlenül az egyes bokák fölé. A lábának váll szélességűnek kell lennie, miközben térdeit kissé félig zömök helyzetbe hajlítja. Tartsa fenn a félig zömök helyzetet, és tegyen oldalirányú lépést (oldalra).

Tegyen 8-10 lépést ugyanabba az irányba; mindenképpen tartsa a csípőjét a gyakorlat során. Három-négy szett teljesítése mindkét oldalon.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Egylábú elhúzás

Tartsa kettlebellt vagy súlyzót mindkét kézben. Tegye le a kettlebellt egyenes karokkal a felső comb elé.

Engedje le a kettlebelleket a padlóra, miközben maga mögött emeli a nyomát. Tartsa a hátát mereven, a támasztó láb térde kissé behajlítva. Amikor a kettlebell megérinti a padlót, vagy ha érződik egy szakasz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Három-öt sorozat 5–12 ismétlést végezz mindkét lábon.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
TRX Lunge

Állítsa be a TRX felfüggesztőrendszert úgy, hogy a fogantyúk lógjanak a borjaihoz. Helyezze a jobb lábát a hevederekbe, cipőfűzőjével a padlóra mutatva. Lépjen ki bal lábával maga elé.

Guggoljon le a bal térdével, tartsa függőlegesen a sípcsontját, a térdét a lábujjain és tartsa feszes magját. Álljon hátra, és ismételje meg 8-12 ismétlésig.

A továbbjutáshoz tartsa mindkét kezében a súlyzókat az ellenállás növelése érdekében. Három-öt sorozat teljesítése mindkét oldalon.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Mély Psoas masszázs

Miközben hajlamos a padlóra, helyezzen egy lacrosse labdát egy-két hüvelyknyire a hasa gombjának jobb vagy bal oldalára. Tegye az alkarját a padlóra támaszként; ez deszkának fog tűnni. Görgesse le a lacrosse labdát a combcsontja felé, apró mozdulatokkal.

A psoas felgyorsítja a csípő hajlítását és csökkenti a csípő meghosszabbítását. Ez a test legerősebb csípőhajlítója, amelyet minden futás közben használnak. Gyakran túlműködő a futók és a munkahelyükön ülő emberek körében.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Quad/Adductor habtekercs

Hajoljon a földön. Helyezzen a lábára merőlegesen egy habgörgőt a négyesek célzásához.

Görgessen a quad tetejétől a térde fölé. Az adduktorok számára az egyetlen változás az, ha a habgörgőt párhuzamosan helyezzük el a lábunkkal, és tartsunk enyhe hajlítást a gördülő láb térdében. Használja az alkarját a padlóra helyezéséhez.

A túlaktív adduktorok az egyik oka lehet annak, hogy a térd mozgás közben befelé halad a test középvonala felé (más néven kopogtató térd).

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
TFL/IT sáv habtekercs

Feküdjön a jobb oldalán, és helyezze a habgörgőt merőleges helyzetbe a csípője alatt. Használja a kezét vagy az alkarját támaszként, keresztezze a bal lábát a jobb lábán, és tegye a bal lábát a padlóra.

Görgessen a csípőjétől a térde fölé.

Növelje az erőt és a futási teljesítményt:
Térdelő csípő hajlító

Térdelj a bal térdre, az alsó lábaddal és a lábaddal tedd egy doboznak vagy padnak. Helyezze a jobb lábát a padlóra, maga elé. Tartsa a jobb térdét a lábával egy vonalban.

Hajtson előre csípőt, amíg nem érzi a nyúlványt a bal quadban. Aktiválja a fenék és a mag, miközben tartja a szakaszon. Tartsa 30 másodperctől 2 percig.