Sérült futók: Hogyan kell enni a gyors gyógyulás érdekében

A sérültnek lenni a futó lét egyik legnehezebb része. Ha csonttörés, térdműtét, stressztörés vagy íngyulladás miatt nem tud tornázni, akkor elgondolkodhat: "Mit ehetek, hogy gyorsan meggyógyuljak? Hogyan kerülhetem el a zsírosodást, miközben nem tudok futni? kiegészítők? " Ez a cikk ezeket az aggályokat, és még többet fog foglalkozni.

Először is, ezt az anyai emlékeztetőt ajánlom: Ahelyett, hogy az étrendet módosítaná, ha megsérül, törekedjen arra, hogy minden nap magas színvonalú ételt fogyasszon. Így a májban raktározott, vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátott, bőséges bankszámla készen áll, és várja, hogy működésbe léphessen. Például egy jól táplált futónak elegendő (a gyógyulás szempontjából fontos) C-vitamin van tárolva a májban, hogy körülbelül hat hétig bírja. Az egészségtelen junkie, aki súlyos sportsérülést szenved (gondoljunk biciklibalesetre, ACL-javításra vagy akár autóbalesetre), és kórházba kerül, nagy hátránnyal jár. Egyél okosan minden nap.

Ne fogyókúrázz

A sérült futók optimális üzemanyag-ellátásának nagy akadálya a hízástól való félelem. Ne feledje: még a sérült futóknak is enniük kell. Egy maratonista mankóval bóbiskolt az irodámban, és azt mondta: "Három napja nem ettem, mert nem tudok futni." Úgy tűnt, úgy gondolta, csak akkor érdemel enni, ha céltudatos testmozgással képes kalóriákat égetni. Rossz.

Egy másik sportoló elveszítette étvágyát, miután lábműtétet hajtott végre. Míg az agyának egy része azt gondolta, hogy "milyen nagyszerű módja a fogyásnak", egészségesebb öntudata rájött, hogy a jó táplálkozás fokozza a gyógyulást. A közhiedelem ellenére szervei (agy, máj, tüdő, vese, szív) - nem gyakorolják az izmokat - elégetik az elfogyasztott kalóriák nagy részét. A szervek metabolikusan aktívak és sok üzemanyagot igényelnek. Az átlagos (enyhén aktív) ember által elfogyasztott kalóriák körülbelül kétharmada támogatja a nyugalmi anyagcserét (az egyszerűen létezéséhez szükséges energiát).

Ráadásul a tested 10-20 százalékkal több kalóriát igényelhet traumával vagy kisebb műtéttel; a nagy műtét sokkal többet igényel. Igen, lehet, hogy kevesebb összes kalóriára van szüksége, mert nem edz keményen, de mindenképpen többre van szüksége, mint a mozgásszegény kiindulási érték. A tested a legjobb kalóriaszámláló, ezért válaszolj megfelelően az éhségjelekre. Egyél éhes állapotban, és hagyd abba, amikor a gyomrod érzi a tartalmat.

Két másik súlycsökkentő mítosz, lerombolva

Az izom zsírokká válik. Rossz. Ha képtelen vagy edzeni, akkor az izmaid összezsugorodnak, de nem válnak zsírokká. Wayne, egy síelő, aki eltörte a lábát, megdöbbent, amikor látta, milyen szaggatottak a lábizmai, amikor az orvos hat hét múlva eltávolította a gipszet. Miután elkezdte a testmozgást, az izmokat eredeti méretükre építette.

A testmozgás hiánya azt jelenti, hogy meghízik. Rossz. Ha túlfogyasztja, amíg megsérül (ez könnyen előfordulhat, ha unatkozik vagy depressziós), akkor valóban könnyen meghízhat. Joseph, egy csalódott, rossz agyrázkódással küzdő futballista gyorsan meghozott 15 fontot a sérülés után, mert továbbra is favágó adagokat evett. De ha figyelmesen eszel, a tested szabályozhatja a megfelelő bevitelt. Mielőtt belevetné magát az étkezésekbe és az uzsonnába, kérdezze meg magát: "Mennyibe van ez az üzemanyag?

Sérülés esetén néhány alsúlyos futó megnő a genetikai súlya. Például Jessica, egy 15 éves középiskolás futó észlelte, hogy teste "hízik", miközben térdsérüléséből felépült. Egyszerűen felzárkózott és elérte a korának és genetikájának megfelelő testalkatot.

Fogyasszon "tiszta"

A gyógyulás fokozása érdekében különféle minőségi ételeket szeretne választani, amelyek rengeteg tápanyagot szolgáltatnak a testének működéséhez és gyógyításához. Ne szüntesse meg az élelmiszercsoportokat; mind szinergikusan működnek együtt. Ajánlja meg a testét:

Gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok. Azáltal, hogy szénhidrátot tartalmaz üzemanyagként, az elfogyasztott fehérje felhasználható az izmok gyógyítására és helyreállítására. Ha túl kevés szénhidrátot és túl kevés kalóriát eszel, a tested fehérjét éget üzemanyagként. Ez akadályozza a gyógyulást.

Fehérje sovány húsokból, hüvelyesekből, diófélékből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből. A fehérje emészti a sérült izmok helyrehozásához szükséges aminosavakat; testének állandó aminosav-áramra van szüksége a gyógyulás elősegítéséhez, különösen a fizikoterápia után. Szüksége van extra fehérjére a sérülés vagy műtét után, ezért mindenképpen adjon 20-30 gramm fehérjét minden étkezéshez és snackhez. Ez a fehérjemennyiség egyenlő az alábbiak egyikével:

3 tojás
1 csésze túró
3-4 uncia hús, baromfi vagy hal
A 14 uncia sütemény kétharmada kemény tofut vagy 1,25 csésze hummust

Bár láthatja az aminosav-kiegészítők, köztük az arginin, az ornitin és a glutamin hirdetéseit, ezeket az aminosavakat étellel kaphatja meg.

Növényi és halolajok. Az olíva- és repceolajban lévő zsírok, a mogyoróvaj, a diófélék és az egyéb dióvaj, az őrölt lenmag, a lenolaj és az avokádó gyulladáscsökkentő hatásúak. Tehát az omega-3 halolajok is. Fogyasszon hetente legalább két vagy három halételt, lehetőleg az olajosabb halakat, például a csendes-óceáni lazacot, a barramundit és a germon tonhalat. Csökkentse az omega-6 zsírok bevitelét az összetevők között felsorolt "részben hidrogénezett olajokkal" ellátott csomagolt élelmiszerekben, valamint a kukorica-, napraforgó-, pórsáfrány-, gyapotmag- és szójaolajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben. Ezek túl sok hozzájárulhat a gyulladáshoz.

Vitaminok. A színes gyümölcsök és zöldségek erős bevitelével több táplálékot kap, mint egy vitamin tablettában. A gyümölcsök és zöldségek erős antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek leütik a gyulladást. Ne becsülje alá az áfonya, eper, sárgarépa, brokkoli és ananász gyógyító erejét. Készítsen turmixokat savanykás meggylé, PomWonderful gránátalma leve és szőlőlé felhasználásával.

Ásványok. Sok futónak, különösen azoknak, akik kevés húst esznek vagy egyáltalán nem fogyasztanak vörös húst, szükség lehet vasra. A szérum ferritin vérvizsgálata meghatározhatja, hogy alacsony-e a vaskészlete. Ha vannak, orvosa vaspótlót fog felírni. Érdemes még egy kis extra cink (10–15 mg) a gyógyulás fokozására.

Gyógynövények, fűszerek és növényi anyagok. A gyulladáscsökkentő vegyületek kurkuma (a curryben használt fűszer), fokhagyma, kakaó, zöld tea és a legtöbb növényi élelmiszer, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A gyógynövények és fűszerek terápiás dózisaihoz valószínűleg tabletták formájában szeretné bevenni őket. Mindazonáltal, ha ezeket a gyógynövényeket és fűszereket napi szinten, betegségben és egészségben fogyasztjuk, erős alapot ad a gyors gyógyuláshoz.

Tökéletesítse táplálkozását a teljesítmény növelése érdekében. Iratkozzon fel a versenyezz a közeledben.