40 év feletti fogyás: 3 fő probléma és hogyan lehet legyőzni őket

A legjobb életkor 40 év. Ezt egy olyan tanulmány tárta fel, amely megkérdezte a 65 év feletti embereket, hogy milyen korban szeretnének visszatérni, és a négy évtized volt a legtöbb válasz. Van értelme: amikor elérik a munkaerő-konszolidációt, és a fiatalok bizonytalansága megszűnik. Hátránya, hogy más dolgok kezdenek megjelenni. Például a kilók. Nem számít, ha a szokásos módon eszel és mozogsz: elkerülhetetlen, hogy e kor után már nem olyan könnyű fenntartani a testsúlyát, annál kevesebbet fogyni pár kilót, amit a 20 éves férfi egyszerűen megkapna azzal, ha egy hétig nem eszik kenyeret . Példa erre, hogy ha 20 évesen egy nőnek négy hétig vagy annál rövidebb ideig kellett edzenie, hogy valamilyen fogyást érjen el, akkor 40 évesen legalább öt hétre lesz szüksége.

Tehát a fogyás 40 után nem könnyű. Az idő múlásával a trendek egyre inkább beindulnak, és ötven a sarkon van, a hormonok megváltoznak, ami még nehezebbé teszi a dolgokat! Még akkor is, ha esetleg nem tér vissza az a súly, amely fiatal korában volt, könnyű hosszú távon fogyni napi erőfeszítésekkel és jobb életmóddal. Ebben a cikkben 3 fő problémát soroltunk fel, amelyek megakadályozhatják, hogy 40 éves kortól fogyjon, és hogyan lehet ezeket legyőzni.

1- A tested hormonális változásokon megy keresztül

Nagyban felelős azért, hogy a férfiak és a nők egyaránt nehezen fogyhatnak vagy tartsák fenn a testsúlyukat 40 éves kor után nemi hormonok, nevezetesen a tesztoszteron, illetve az ösztrogén.

Férfiaknak

A Marylandi Egyetem szakértői szerint a férfiaknak természetesen több a zsírsejtje a hasban, mint a nőknek, így azok testesebbek. Ami ezt a különbséget szabályozza, az egy evolúciós elv, amely mindig fenntartotta a vadászathoz és a nagy távolságokra való gyalogláshoz könnyen hozzáférhető energiaforrást. A hasi zsír azonban a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának egyik fő mutatója. Ezért a tesztoszteron kulcsfontosságú szerepet játszik, mert óvintézkedésként a magas szint megakadályozza a zsír felhalmozódását. De 40 év felett, amikor a hormon bomlani kezd, ez is csökkenti hatékonyságukat ebben a feladatban, így annak az embernek, akinek már sok hasi zsírja volt, csak több lesz.

A megoldás

Fokozza a tesztoszteron termelést természetesen. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak, akik egészséges zsírokban gazdag étrendet fogyasztanak, például egyszeresen telítetlen és Omega-3, magasabb a tesztoszteron szint. Tehát szerezzen elegendő egészségesebb zsírt diófélék és magvak, zsíros halak, például lazac és tonhal, avokádó és olajbogyó fogyasztásával. De ez nem jelenti azt, hogy túlzásba vinné a zsír bevitelét, csak győződjön meg arról, hogy az összes napi kalória 20% -ának 30% -a egészséges zsírokból származik. Gondoskodjon arról is, hogy elegendő cinket kapjon az étrendjéből az osztriga, marhahús, rák, baromfi, diófélék és magvak, lazac, barna rizs, bab, pulyka, tej, joghurt, túró fogyasztásával. A cink nagyon fontos a tesztoszteron termeléséhez, de az Országos Egészségügyi Intézet szerint idősebb felnőtteknél általában hiányos. Ezenkívül korlátozza az alkoholfogyasztást, és végezzen több ízületet érintő mozgásokat, például guggolást, súlyemelést és fekvenyomást.

Nőknek

A nőknél azonban nagyobb a zsírsejtek száma a csípőben és a combban, mert ezek azok a területek, ahol az energia gyorsabban elérhető a legszükségesebb időben, a laktáció alatt. A női test mindig felkészült a baba érkezésére, és így, hogy ne foglaljon helyet, nagy mennyiségű zsír nem rakódik le a hasban. De a 40-es években, az ösztrogénszint csökkenésével a nő teste nem áll készen a terhességre, és ezért nemcsak a fenéken és a csípőn, hanem a hasán is kezd felhalmozódni a zsír. Éppen ezért az idősebb nőknek általában megdagad a hasuk, annak ellenére, hogy esznek, mint mindig.

A megoldás

Javasoljuk, hogy az ilyen korú nők olyan étrendet kövessenek, amely gazdag fitoösztrogén-tartalmú ételekben, amelyek hozzájárulnak a szervezet ösztrogéntermelésének növeléséhez. Ezek lenmag, szezám, szójabab és szójatermékek, diófélék (pisztácia és gesztenye), gyümölcsök (szárított datolya és barack, eper, málna és őszibarack).

2- Az anyagcseréd lassabb lesz

Minden alkalommal, amikor elolvassa az étrendről vagy a táplálkozásról szóló cikket, nagy az esély az anyagcsere említésére. De pontosan tudja, mi ez? Nos, a test sejtjeiben bekövetkező kémiai reakciók átalakítják vagy átalakítják az élelmiszerből származó tápanyagokat az energiává, amelyre élni kell, nemcsak mozgáshoz és gondolkodáshoz, hanem akár nyugalmi állapotban is. Energiára van szükségünk a légzéshez, az emésztéshez, az izomtömeg előállításához, a zsír tárolásához, a vérkeringéshez ... A „megtakarított” energiát nem a test használja zsírként.

Az alapanyagcsere az a minimális energia, amelyre a testnek nyugalmi állapotban van szüksége. Ez a minimális fogyasztás személyenként változik. Az alapcsere-anyagcsere felelős két egyforma tevékenységű egyénért, és az étrend nem azonos súlyú. Az anyagcsere sebessége az a sebesség, amellyel a test felhasználja a rendelkezésre álló energiát (vagy kalóriát éget). Általánosságban elmondható, hogy minél több izom és kevesebb zsír van a testén, annál gyorsabb az anyagcsere.

40 év felett az anyagcsere nem sokat segít ebben a súlycsökkentő keresztes hadjáratban. A naponta elfogyasztott kalóriák 70–75% -a ég el a test természetes működésében testmozgás nélkül. De 40-re megváltozik a kép. Ahogy öregszünk, az anyagcsere minden egyes évtizedben 5% -ra lassul, így ha nyugalmi teste napi 1200 kalóriát éget el 40 évesen, akkor csak körülbelül 1140 ég 50 évesen. Ezért, ha korábban sikerült lefogynia x kalóriamennyiség elfogyasztásával ma ebben a korban ugyanezt csinálva nem ugyanazokat az eredményeket érjük el.

A megoldás

Fokozza az anyagcserét természetesen. Azért:

Egyél fehérjében gazdag ételeket (sovány marhahús, hal, pulyka, csirkemell, tofu, dió, bab, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek), mert a szervezet több kalóriát éget el a fehérjék emésztésénél, mint a zsírok vagy szénhidrátok.
Egyél gyakran kis ételeket. Jobb, ha van 5-6 apró étkezés naponta, mint 2 vagy 3 rendszeres étkezéshez, mert:

a) Ha csak 2 ételt eszel, a testnek sok órát kell töltenie étkezés nélkül, úgy dönt, hogy energiát takarít meg.

b) Az emésztés során a test energiát fordít, tehát ha naponta többször étkezik, nagyobb az energiafelhasználása.

Fontos: A lassú anyagcsere oka lehet a pajzsmirigy problémája (hypothyreosis). A pajzsmirigy-problémák 8-10-szer gyakoribbak a nőknél, és a 40 évhez képest növekednek. A pajzsmirigy funkciója az, hogy hormonokat termeljen és felszabadítsa a véráramba az anyagcsere szabályozása érdekében. A pajzsmirigy alulműködése (hypothyreosis) lassítja az anyagcserét, és így súlygyarapodást eredményez. A 40 éves kortól ötévente ajánlott rendszeres orvosi vizsgálat.

3- Nem gyakorol vagy sportol

Kár, hogy csökkent az energiaigényed, és szükséges, hogy növeld a fizikai kiadásokat. Nos, a testmozgás „sajnos” fontos, mert amint láthatja, a testmozgás hiánya a két korábbi problémához kapcsolódik. A három tényező összevonásával a fogyás nagyon nehéz lesz.

A megoldás

Ebben a korban nincs értelme órákig megölni az edzőteremben, mert az anyagcsere aktiválásához az intenzitás és nem az idő számít. A 20 perc gyors élvezet ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint egy órás mérsékelt tempó. Más vizsgálatok bebizonyították, hogy elegendő 10 perc maximális intenzitással az elliptikuson az anyagcsere változásaihoz.

Jennie Brand-Miller professzor, az ausztráliai Sydney-i Egyetem, a Boden Elhízás, Táplálkozás, Testmozgás és Étkezési Rendellenességek Intézete a Peak 8 edzést ajánlja, amely körülbelül 20 percet vesz igénybe. Egyszerűen válassza ki a tevékenységet, majd kövesse ezt a rutint: Ha például futás mellett dönt, akkor végezze az első három percet a fűtéssel vagy a gyengéd kocogással, majd 30 másodpercet nagy intenzitással (a teljes szívkapacitás 85% -a), majd 90 másodpercet mérsékelt intenzitással (A maximális szívkapacitás 50% -a). Ezután ismételje meg a 30–90 másodperces ciklust hétszer, és két perc relaxációval zárul. Ez a rutin körülbelül 400 kalóriát éget el.

De mivel nem mindenki képes annyi napi testmozgásra, csak próbáljon ki egy tetsző tevékenységet, és hetente többször is gyakorolhatja: kerékpározás, tánc, séta, kertészkedés ...

Építsen néhány izmot. A testépítőknek egy pontjuk van igazuk: minél nagyobb az izomtömeg, annál inkább az anyagcseréje hatékonyan égeti el a kalóriákat. Sajnos szomorú azt mondani, hogy az öregedés egyik természetes tendenciája az izomvesztés és annak fokozatos zsírral való pótlása. Tehát ahhoz, hogy minden izom képességét mozgósítsa a kalóriaégetéshez, meg kell dolgoznia. Hogyan? Vásároljon néhány súlyzót, egy rudat, néhány rugalmas szalagot és néhány kiegészítőt a testmozgás megkezdéséhez. Minden nap végezzen néhány fekvőtámaszt és guggolást. Kezdje 10-vel, majd másnap 15-öt, 20-at és fokozatosan növelje a számot. Hívd ki magad és tedd szórakoztatóvá. Egyéb eszközök, amelyek szintén segíthetnek, a kettlebell, a testlabda és a boka súlya. Lassan és fokozatosan fejlessze bicepszét, hasizmait, deltoidjait, tonizálja a fenekét, a combját és a lábát, és nagy szövetségeseket szerezhet az életkorral járó súlygyarapodás megakadályozásában.

Fontos: Mielőtt elkezdené a testmozgást

Ha jól akarja csinálni a dolgokat, akkor azt tanácsoljuk, hogy amikor betöltötte a 40. életévét, végezzen általános orvosi vizsgálatot, hogy pontosan érzékelje fizikai állapotát. Nem ártana időpontot kérni egy sportorvoshoz. Ha egy ideje nem gyakorolt semmilyen fizikai tevékenységet, akkor ajánlott stresszteszten esni. Ez a teszt a szív elektromos aktivitásának (elektrokardiogram) rögzítéséből áll, miközben edz, és lehetővé teszi a lehetséges szív rendellenességek észlelését. A Ruffier Dickon teszt egy olyan teszt, amely lehetővé teszi a fizikai teljesítmény értékelését. Az orvos nyugalmi állapotban méri a beteg vérnyomását. Pulzusát és vérnyomását veszi, miután 45 gp alatt 30 guggolássorozatot hajt végre. Végül pedig egy perc múlva ismét megkapja a pulzust, miután elvégezte a lábak hajlítását.

Hogyan kell enni, hogy 40 év felett fogyjon

Javasoljuk, hogy mindig vegye figyelembe ezt a három tényezőt: minőség, mennyiség és gyakoriság. Kerülje a gyorsételeket, és csak megfelelő tápértékű ételeket fogyasszon. Igen a zöldségekre, a fehérjékre és az egészséges zsírokra (avokádó, diófélék és extra szűz olívaolaj). Nincs cukor és finomított szénhidrát, például kenyér vagy fehér rizs, amennyire csak lehetséges, az a cél, hogy ne kerüljük el teljesen őket, hanem hogy időnként fogyasztják őket.

Fontos: Ebben a korban a nőknek legalább 46 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig legalább 56 g fehérjét. Rendszeres testmozgás esetén mindkettő akár 0,64–0,91 g/lb testtömeget is megehet a Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal szerint. Tehát, ha rendszeresen edz, és súlya 130 font, akkor napi 118 g fehérjét fogyaszthat.

Javasoljuk továbbá, hogy a tányér felét fedje le gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedét fehérjével és másik negyedét alacsony GI (glikémiás indexű) szénhidrátokkal, például tésztával, babkal vagy lencsével ebédre. Ez egyike annak a legalább öt étkezésnek, amelyet 40 év után el kell fogyasztania, mert amint azt néhány fenti bekezdésben elmondtuk, 5-6 apró étkezés elfogyasztása aktiválja az anyagcserét és megakadályozza az étkezések közötti éhséget. Javasoljuk továbbá, hogy a délelőtti vagy a délutáni falat ne haladja meg a 100 kalóriát.

7 étel fogyás fogyás után 40

1- Víz citrommal

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik az édesített italokat vízzel citrommal helyettesítették, átlagosan 1,3 kg-kal többet fogytak évente, mint azok, akik nem hajtották végre a változást. Ezenkívül az üdítőital-fogyasztás csökkentése javítja a csontok egészségét, megakadályozza a csontritkulást, amely 40 évesen nagyon gyakori betegség+.

2- Zabkorpás müzli

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik rostban gazdag alacsony GI-tartalmú ételt fogyasztanak, például zabkorpás müzlit vagy zabpehelyet reggelinél, kétszer annyi zsírt égetnek el a később végzett testmozgás során, mint azoknál a nőknél, akik magas finomított szénhidráttartalmú reggelit fogyasztanak.

3- Len vagy lenmag

Nem csak egészséges zsírokban és rostokban gazdag, amelyek képesek megnyugtatni az étvágyat és csökkenteni az ételfogyasztást, néhány tanulmány kimutatta, hogy segít küzdeni a 40 feletti súlygyarapodásért felelős hormonális egyensúlyhiány ellen.

4- Diófélék

Egy ausztráliai tanulmány megállapította, hogy a napi 8-10 egység dió bevitele több súly és testzsír fogyáshoz vezethet, mintha csak alacsony zsírtartalmú étrendet követne. Ez segít a zsírraktározás visszatartásában és csökkenti a vér inzulinszintjét.

5- Fűszeres fűszerek

Nem csak arról tudják, hogy növeli az anyagcserét és hangsúlyozza a kalóriakiadásokat, de egy tanulmány azt találta, hogy mind a férfiaknál, mind a nőknél egy fűszeres étkezés után csökken az inzulinszint, és a zsírraktározás mintegy 32% -kal csökken.

6- Zöld tea

A zöld tea az epigallocatechin-gallát vagy az EGCG nevű vegyszert tartalmazza. Ez az anyag még nyugalomban is növeli az anyagcserét és ezáltal a kalóriafogyasztást.

7- Lazac

A lazac nemcsak az egészséges fehérjék nagyszerű forrása, amelyek fokozzák az anyagcserét, hanem a lazac is nagy mennyiségű D-vitamint és kalciumot juttat a szervezetbe, nélkülözhetetlen tápanyagokat 40 után. Ez nemcsak a csontbetegségeket akadályozza meg, hanem a tanulmányok azt is sugallják, hogy az 50 év feletti nők, akik kalciumot és vitamint szednek A D-kiegészítőknek kisebb a súlygyarapodásuk a menopauza után. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy elegendő D-vitamin bevitele nélkül a leptin, az étvágyat szabályozó hormon, nem tudja jól elvégezni a feladatát.

Ez a hét étel elősegítheti a fogyást 40 után, és tápanyaguk is jótékony hatással van az egészségre, mivel megakadályozza számos betegség kialakulását. Ne felejtsük el, hogy az ilyen ételek nagyobb mértékű bevonása az egészséges életmód részeként elősegítheti a normális testtömeg fenntartását, de mindenekelőtt jelentősen javíthatja az élet hosszát és minőségét.