Mi az aktív helyreállítás és mikor kell használni az edzés során?

Az aktív felépülés az alacsony intenzitású testmozgás elkötelezettsége egy nehéz edzés vagy atlétikai esemény befejezése után. Bármennyire is paradoxnak tűnik, a maratoni vagy más sportversenyből való kilábalás legjobb módja az, hogy alacsonyabb intenzitással gyakorol, ahelyett, hogy mozdulatlanul maradna.

A régi paradigma, amely szerint "az izmok pihenéssel nőnek", arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás és a gyógyulás egyéni és különálló dolog. A legtöbb sportorvosi szakértő manapság megérti, hogy ez nem így van.

A passzív helyreállítással szemben az aktív gyógyulás jobban megfelel annak, hogy a test hogyan reagál a rendkívüli fizikai megterhelésre, enyhítve az izmokra, ízületekre, kötőszövetekre gyakorolt stresszt, miközben javítja az izomnövekedést és az erőt.

Előnyök

Az aktív gyógyulás számos kulcsfontosságú szempontból előnyös egy sportoló számára:

Csökkenti a tejsav felhalmozódását az izmokban, minimalizálja a testmozgás utáni merevséget és kényelmetlenséget.
Segít enyhíteni a fáradtságot és javítani a hangulatot, amely általában egy nehéz sportesemény után összeomlik.
Elősegíti az ízületek és izmok véráramlását, ellensúlyozza a gyulladást.
Stabilabb állapotban tartja a pulzusszámot, javítva az állóképességet és az edzésmennyiséget.

A Journal of Sports Science and Medicine szaklapban publikált kutatás szerint az aktív gyógyulást végző rekreációs hegymászók alacsonyabb tejsavkoncentrációt, pulzusszámot és észlelt erőkifejtési arányt (PER) tapasztaltak, mint azok, akik nem. A

Aerob és anaerob anyagcsere

A tejsav a szénhidrát-anyagcsere mellékterméke. Akkor termelődik az izmokban, amikor a fizikai erőfeszítés meghaladja az aerob módon való lépéstartás képességét. Az aerob testmozgás olyan aktivitási szintet jelent, amelyben az oxigénbevitel ideálisnak tekinthető a szervezetben lévő üzemanyag-raktárak (nevezetesen glikogén, glükóz és zsír) elégetéséhez.

Ezzel szemben az anaerob testmozgás azt jelenti, hogy az oxigénfelvételt meghaladó mennyiségű üzemanyagot éget el, ami végül izomkimerüléshez és kudarchoz vezet.

Miután a pulzusát meghaladja a maximális pulzus (MHR) 80% -a felett, anaerob állapotba kerül. Ekkor kezd erősödni a tejsav termelése.

Ha az MHR-t 80% alá csökkenti, visszatér az aerob állapotba, és hatékonyabban tudja mozgatni a tejsavakat az izmokból a véráramba. (Az aktivitás abbahagyása egyszerűen lehetővé teszi a savak egyesülését.) Az aktív helyreállítás fenntartja a szívfrekvenciát a tejsav-clearance-nek kedvezőbb szinten.

Általánosságban elmondható, hogy az aktív gyógyulásnak három formája van.

Az egyiket az edzés után közvetlenül a lehűlési szakaszban használják.
A második magában foglalja magát az intervall edzésbe.
A harmadikat minden olyan versenyt vagy eseményt követő napokban használják, amely rendkívüli stressznek kitette testét.

Edzés után

Az aktív felépülés a testedzés fázisában magában foglalhat például kocogást vagy lassabb kerékpározást. Abban különbözik a tipikus lehűléstől, hogy néhány percnél tovább tart. Mint ilyen, a testedzés rutinjának meghosszabbításának tekinthető.

Az elsődleges cél a pulzus fenntartása a nyugalmi arány felett. Az aktív helyreállításhoz használt tevékenységek egy része:

Testtömeg-gyakorlatok
Jóga (kevésbé erőteljes formák, mint például a hatha, yin vagy lassú vinyasa)
Kerékpározás vagy álló kerékpározás
Elliptikus vagy evezőgép
Úszás, vízi séta vagy egyéb vízi tevékenységek
Túrázás, gyors séta vagy kocogás

Az aktív gyógyulás magában foglalhatja a masszázst és a nyújtást is az ízületek mozgástartományának javítása érdekében. Az ön-myofascialis felszabadulás (SMR) habhengerek és egyéb eszközök segítségével ideális módszer a gyulladt és túladóztatott izmok masszírozására

Tevékenység kiválasztása

Az edzettségi szinttől függően az aktív felépülés 20-45 percig tarthat. A tevékenység kiválasztása gyakran attól függ, milyen sportágakkal foglalkozol. Például:

Ha futó vagy edzésen, akkor 30 perc futást végezhet a szokásos ütem 60% -ával vagy 40 perc vízi gyaloglással.
Ha nehézsúlyt emelt vagy kontakt sportokkal foglalkozott, megfelelőbb lehet 15 perc SMR, majd 30 perc gyors séta.
Ha nehéz kardióval foglalkozik, 30 percet tölthet alacsony ellenállású evezéssel vagy elliptikus gépekkel, majd 15 perc yin jógával.

Intervallum edzés közben

Az aktív gyógyulás nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) során is felhasználható. Ahelyett, hogy az intervallumok között ülne, fenntartaná a fizikai aktivitást, bár alacsonyabb intenzitással. A lehűlési fázishoz hasonlóan ez is segít csökkenteni a tejsav felhalmozódását azáltal, hogy tartja a pulzusát. A

Az intervall edzés során az aktív helyreállítási lehetőségek tartalmazhatnak alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat, mint például kocogás, magas térd menetelés, mély tüdő és lépcsős érintések.

Verseny után

Ahelyett, hogy egy versenyt vagy eseményt követően egy-két napot kihagyna, használhatja az aktív felépülést az emberek lassúságának és fájdalmának enyhítésére az extrém tevékenységek után. Ez magában foglalhatja a gyors sétát, a kocogást, a kerékpározást, az úszást vagy a mozgásgyakorlatok sorát könnyű súlyokkal. Olyan gyakorlatokra törekedjen, amelyeknél a pulzusszáma kevesebb, mint az MHR-je.

A nyújtás és a yin jóga hasznos lehet, mivel megkötik az izmokat, az inakat és az fasciákat az ízületek körül, amelyek jellemzően megragadnak a testgyakorlás utáni gyulladás miatt. A masszázs is segíthet.

Az aktív felépülési napok során el kell kerülni a túlterhelést, feltételezve, hogy ez vagy segít gyorsabban fogyni, vagy jobban teljesít. Ésszerű megközelítést kell alkalmaznia, és hallgatnia kell a testére. A túledzettség jelei közé tartozik a tartós fájdalom, az alvási szokások megváltozása, a frissítetlen alvás és az általános rossz közérzet (rossz közérzet).

Passzív vagy aktív helyreállítás

Az aktív gyógyulás előnyei ellenére nem szabad elkerülni a passzív gyógyulási napot, ha a tested azt állítja, hogy szükséged van rá. A passzív gyógyulás vagy a fizikai aktivitás teljes abbahagyása megfelelő lehet, ha sportsérülést szenvedett, vagy fennáll annak a veszélye. Ha egy-két nap szabadságot vesz ki, az nem fog ártani neked, sőt segíthet a kiégés megelőzésében, ha túledzett.

Másrészt a hosszan tartó passzív gyógyulás hátráltathat, gyakran jelentősen.

Sportolóként egy lefelé tartó hét akár a tipikus edzésmennyiség 30% -ának elvesztését is eredményezheti - derül ki a Fiziológia Határain közzétett kutatásból. A

Egy szó Verywellből

Az aktív felépülés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy fizikailag és pszichológiailag is felépüljön az edzés stresszéből, miközben elkerüli az erőnléti szint csúcsait és völgyeit. A legtöbb képzési program szerves részévé vált, a beszélgetést "be" és "kikapcsolt" napról olyanra változtatta, amelyben a testmozgás az életmód folytonosságának napi része.

Akár rutinos tornalátogató, akár profi sportoló vagy, próbálj meg hozzáadni néhány alacsony intenzitású gyakorlatot az edzés végéhez, és nézd meg, milyen érzéssel tölt el. Kezdjen egy kicsit, és fokozatosan épüljön fel, próbáljon ki különböző gyakorlatokat, hogy lássa, melyiket élvezi és hosszú távon képes fenntartani.