Csökkentsd a hasadat 14 nap alatt ezzel az egyszerű tervvel

Remek hírünk van a hasizomra: A hasi zsír-tönkremenetel végső felszereltsége egy 30 dolláros stabilitási labda. Amikor a Sacramento, a Kaliforniai Állami Egyetem kutatói 18 ember középső részéhez kapcsolták az elektródákat, azt tapasztalták, hogy a labdamozgások kétszer annyi izomrostot vettek fel, mint hagyományos ropogás vagy jóga/Pilates ihletésű edzés. A tudósok elismerik a labda instabilitását azzal, hogy megduplázzák e mozdulatok alakító erejét.

Az eredmények növelése érdekében a vizsgálatból származó labda gyakorlatokat nagy energiájú kardióval és egyszerű kalóriavágó tippekkel kombináltuk. 2 hét alatt akár egy centit is elveszíthet a derekától; 4 hét alatt leadjon 8 vagy több fontot.

A szakértők
Rafael Escamilla, PhD, PT, a Sacramento Kaliforniai Állami Egyetem tanulmány szerzője és fizikoterápiás professzora, valamint Wayne Westcott, PhD, a South Shore YMCA kutatási igazgatója, Quincy, MA tervezték ezeket az edzéseket.

Program egy pillantásra

Étkezési terved
Hogyan működik: Az Eat for a Slim Belly tervünk egyszerű ételcserékre támaszkodik, és napi 500 kalóriát csökkenthet az étrendből. Javaslataink növelik az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) és a teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelét is - a tanulmányok szerint mindkettő gyorsabban zsugorodik.

Has edzés
Végezzen 12-15 ismétlést minden mozdulatból a bemutatott sorrendben
Minden gyakorlat között végezzen kardio-robbanást - 2 perc ugrókötelet, menetelést vagy kocogást a helyén, lépcsőzés vagy lépést, vagy ugró emelést. Ne felejtsen el bemelegedni és lehűlni meneteléssel vagy egymás mellé lépésével 3-5 percig az edzés elején és végén.

Cardio Burst: Ezek a 2 perces nagy energiájú rohamok megduplázzák a kalóriaégetést, hogy felgyorsítsák a zsírvesztést és kevesebb idő alatt felfedjék a karcsúbb hasat.

Hogyan vásároljunk labdát
A legtöbb embernek 22 hüvelykes (vagy 55 cm-es) stabilitásgömbre van szüksége. Ha 5 láb-1 alatt van, válasszon egy 18 hüvelykes (vagy 45 cm-es) labdát, vagy egy 26 hüvelykes (vagy 65 cm-es) labdát, ha 5 láb-8 vagy magasabb. Sporteszközökben kaphatók (kb. 30 USD) vagy online. Szeretjük a Gymnic Plus-t (performbetter.com), mert repedésálló, latexmentes vinilből készül, és ha szúrják, lassan leereszt.

1. Fordított Crunch

A. Tegye könnyebbé Szerződéses hasizmok és csak emelje le a labdát a padlóról, csípőt tartva.

B. Nehezítse meg Tartsa a nyakat a gerincvel egy vonalban, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, miközben felemeli a csípőt. Fogja meg, majd engedje le a felsőtestet és a csípőt.

2. Rock and Roll

A. Tegye könnyebbé Hajlítsa meg a csípőjét, ahelyett, hogy a testet egyenes vonalban tartaná, miközben az alkarra gurul, vagy tartsa a testet egy vonalban, és csak félig gördüljön az alkarra.

B. Nehezítse meg Ha az alkarokon egyensúlyozol, akkor egyenesítsd ki a lábakat, és nyomd a talpgolyókat a padlóba, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg.

3. Labda göndör

A. Tegye könnyebbé A nagyobb stabilitás érdekében helyezze a lábakat szélesebbre, mint a csípő szélessége, és keresztezze a mellkasát.

B. Nehezítse meg Egyenesítse ki az egyik lábát, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és az egyik lábán egyensúlyoz. Végezze el az ismétlések felét, majd a befejezéshez váltson lábakat.

4. Síelő

A. Tegye könnyebbé Tartsa a kiindulási helyzetet - a test a fejtől a lábujjáig egy vonalban, hasizmok összehúzódva - 15-30 másodpercig. Ismételje meg még egyszer.

B. Nehezítse meg Kezdje a labdával a sípcsont alatt, és hagyja, hogy a láb tetejére guruljon, miközben behúzza a térdét.

5. Csuka

A. Tegye könnyebbé Emelje fel a csípőt néhány hüvelyknyire, és tekerje el a térdét.

B. Nehezítse meg Kezdje a labdával a sípcsont alatt, és tekerje fel a láb tetejét, és emelje fel a csípőt, hogy a törzs a lehető leg függőlegesebb legyen, mintha kézen állna.

Kardio rutinok
Ezek a kalóriatolvasztó edzések maximalizálják a zsírvesztést, növelik az energiát és javítják az edzettségi szintet - gyorsan! Egy tanulmány szerint a fogyókúrázók, akik hetente háromszor 50 percet is sétáltak, közel kétszer annyi hasi zsírt vesztettek, mint a csak diétázók. Bármilyen típusú kardio gyakorlatot végezhet (séta, kocogás, kerékpározás vagy kardiógép használata) ezekkel az edzésekkel.

1. rutin (225–675 kalóriát éget el *)
Bemelegítés könnyű ütemben 3 percig, majd mérsékelt vagy gyors ütemben (keményen lélegezve, de még mindig képes mondatokkal beszélni) 40–55 percig gyakorolni, majd 2 percig könnyű tempóban lehűlni.
Teljes idő: 45-60 perc

2. rutin (175-500 kalóriát éget el *)
Melegítsen 3 percig, majd 3 percig mérsékelt vagy élénk intenzitással vegye fel, majd nyomja magát, hogy 2 percen keresztül minél gyorsabban haladjon (egyszerre csak néhány szót tud beszélni). Váltakozzon gyors és gyors időközönként még 5–7 alkalommal, majd hűtse le 2 percig.
Teljes idő: 35–45 perc

* Egy 150 kilós ember alapján olyan tevékenységeket végez, mint a gyaloglás (alacsony vég), a kerékpározás (közepes) és a kocogás (a legmagasabb).

A kiegészítő étrend elolvasásához olvassa el az Eszik karcsú hasért című cikket!