Karakter és kontextus

A kísértések csökkentése jobb célok kitűzésével

Szerző: Marina Milyavskaya

Mindenkinek vannak céljai, amelyek felé törekszik. Akár több időt tölteni a családdal, akár kevesebb egészségtelen ételt fogyasztani, a célok mindennaposak. A célok elterjedtsége ellenére azonban bővelkednek az önszabályozás kudarcai. Csak az elhízás járványát és a diétaipar párhuzamos pénzügyi sikerét kell megvizsgálnia ahhoz, hogy tudja, bár sok embernek vannak céljai a súlycsökkenéssel, és pénzt kerítenek ezek elérésére, a legtöbb nem teljesíti ezeket a célokat.

Bár egyszerre több célt is kitűzünk és követünk, e célok némelyike nagyobb valószínűséggel valósul meg, mint mások. Tehát nagyobb valószínűséggel fogom elérni azt a célomat, hogy többet olvassak, vagy hogy heti háromszor járjak edzőterembe? A célkitűzés évtizedes kutatásai azt mutatták, hogy nagy valószínűséggel konkrét, mérhető és reális célokat érünk el 1. Valószínűbb, hogy autonóm célokat érünk el 2. Ezek azok a célok, amelyekre törekszünk, mert valóban élvezzük őket, vagy mert személyesen fontosak és értelmesek - ezek olyan dolgok, amelyeket valóban meg akarunk valósítani. Az ilyen akarni kívánt célok szembeállíthatók a kötelező célokkal, amelyekre törekszünk, mert úgy gondoljuk, hogy nekünk kellene - illeszkednünk mások elvárásaihoz, megingatni házastársunkat vagy főnökünket, vagy kielégíteni belső kritikusunkat.

Bár a kutatások következetesen megmutatták a akarni kívánt célok előnyeit, nem volt világos, hogy az emberek miért hajlamosak ilyen célokat elérni. Amikor bárki megfontolta a kérdést, a legnépszerűbb válasz az erőfeszítés volt. Bizonyos kutatások valóban azt mutatták, hogy az emberek nagyobb erőfeszítéseket jelentenek a célok elérése érdekében. Közel két évtizedig ezt a megállapítást nem kérdőjelezték meg - illeszkedett a hagyományos gondolkodásmódhoz, miszerint minél több erőfeszítést fektetünk egy célba, annál valószínűbb, hogy elérjük azt. A probléma az, hogy sok esetben az ilyen erőfeszítések önkontrollt igényelnek. Keményen próbálsz ellenállni a sütemény második segítésének, vagy arra kényszeríted magad, hogy a Twitter-fiókod ellenőrzése helyett a munkára koncentráljon. Sajnos a legtöbben nem tudunk folyamatosan fenntartani szigorú önkontrollt életünk minden területén; kötelesek vagyunk felcsúszni. És ha a célra törekvésünk kizárólag ettől a szigorú önkontrolltól függ, akkor az ilyen csúszások drasztikusan akadályozzák a célok elérését.

De mi az alternatíva? Ha enyhítjük az önkontrollt, akkor többször is túllicitálhatjuk és elveszíthetjük célunkat. Vagy megtudhatjuk, hogy a versengő vágyakkal kapcsolatos tapasztalataink nem olyan erősek. Például előfordulhat, hogy kevés vágy van a chips vagy a sütemény iránt, ehelyett automatikusan éhség után nyúl a gyümölcsökért és zöldségekért. Az önkontrollban jártas emberek így érik el céljaikat3. És amint nemrégiben végzett kutatásaink azt mutatják, ez nagyobb valószínűséggel történik meg, ha a 4. cél elérésére törekszik .

Tanulmányok sorozatában kollégáimmal és azt tapasztaltuk, hogy az emberek kevesebb kísértést tapasztaltak, és kevesebb akadályról számoltak be, amelyek ütköztek a akarni kívánt célokkal. Például minél autonómabb okai vannak az embernek az egészséges táplálkozásra, annál jobban értékelte az egészséges ételeket kellemesnek és egészségtelen ételnek a kellemetlen. Egy utólagos tanulmányban három célról kérdeztük az embereket, amelyekre törekedtek, és megállapítottuk, hogy amikor az embereknek akarni kívánt céljuk van, akkor az elkövetkező hat hét során egyre kevesebb problémás akadályt tapasztaltak. Újabb másfél hónappal később az emberek nagyobb valószínűséggel teljesítették akarni kívánt céljaikat, mert kevesebb akadályt tapasztaltak. Egy másik tanulmányban az emberek valós időben történő vágyélményeit néztük meg. A résztvevők először elmondták nekünk a céljaikat, majd később egy napig rövid kérdőíveket töltöttek ki a nap folyamán, amikor üzenetet kaptak okostelefonjukon. Ezekben a felmérésekben a vágy tapasztalatairól számoltak be, és arról, hogy ezek a vágyak ütköztek-e az egyes céljaikkal. Megállapítottuk, hogy az emberek kevesebb vágyat és gyengébb kísértést tapasztaltak, amelyek ütköztek a vágyakozással (a kötelező célokkal szemben).

Tehát mit jelent ez az egész? Ahelyett, hogy kizárólag az önkontrollra hagyatkoznánk, célkitűzéseinket úgy határozhatjuk meg, hogy minimalizáljuk a szükséges ellenőrzést. Ez magában foglalja a jó szokások kialakítását 3, valamint az autonóm (akarni kívánt) célok kitűzését is. Amikor ilyen célokat tűzünk ki, nem kell szorosan ellenőriznünk magunkat a közvetlen fenyegetésekkel szemben. Ha akaratlansági okokból jelentkeztem kickboxos órára, akkor nem kell kényszerítenem magam az osztályba járásra, és az otthon maradás és a tévézés alternatívája kevésbé lesz vonzó. A célkeresés valóban könnyed lehet - csak meg kell határoznia a megfelelő célokat!

Idézett kutatás:

1 Locke, E. A. és Latham, G. P. (2002). A célok kitűzésének és a feladatok motiválásának gyakorlatilag hasznos elméletének felépítése: 35 éves odüsszea. Amerikai pszichológus, 57 (9), 705.

2 Sheldon, K. M. és Elliot, A. J. (1998). Nem minden személyes cél személyes: Összehasonlítva a célok autonóm és ellenőrzött okait, amelyek előre jelzik az erőfeszítéseket és az eredményeket. Személyiségi és szociálpszichológiai értesítő, 24., 546–557. http://dx.doi.org/10.1177/0146167298245010

3 Gillebaart, M., & de Ridder, D. T. D. (2015). Könnyed önkontroll: Új perspektíva a reakciókonfliktus stratégiákkal a tulajdonságok önkontrolljában. Szociális és személyiségpszichológiai iránytű, 9, 88–99. http://dx.doi.org/10.1111/spc3.12160

4 Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N. & Koestner, R. (2015). „Nem” mondás a csábításra: a „akarni” motiváció javítja az önszabályozást azáltal, hogy az önkontroll növelése helyett a kísértés csökkentésével jár. Journal of Personality and Social Psychology. Előzetes online kiadvány http://dx.doi.org/10.1037/pspp0000045

Marina Milyavskaya a Carleton Egyetem adjunktusa. Tanulja a célkitűzéseket és a motivációt, és különösen érdekli annak megértése, hogy az emberek hogyan követik és érik el a célokat a mindennapi életükben (és nem csak a laboratóriumban). Elérhető az [email protected] címen, és megtalálható a twitteren @MarinaMilyav