Csontritkulás és étrend: Élelmiszer adatlap

A csontritkulás olyan állapot, amikor a csontok elvékonyodnak és erejük csökken. Ez nagyobb valószínűséggel törik össze. A férfiakat és a nőket egyaránt érinti, de a menopauza után a leggyakoribb.

A csontritkulást a csont ásványi sűrűségének DEXA-vizsgálat segítségével történő diagnosztizálásával diagnosztizálják.

A csontok kalciummal és más ásványi anyagokkal töltött fehérjeszálakból készülnek, hogy kemény szerkezetet hozzanak létre. Az életmódunkra válaszul a csontok mindig változnak. Gyermekkorban és korai felnőttkorban fejleszti erejüket, de a 30-as évek közepétől kezdve a csontjaink lassan veszítenek a kalciumból, ami csontvékonyodást okoz.

Nagyon fontos, hogy az első 30 évben megerősítsük a csontokat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy életünk végéig elegendő kalcium és más ásványi anyag van. Ez segít csökkenteni a csontritkulás kockázatát. A csontbarát étrend és életmód minden életkorban hasznos a csont megerősítésére vagy az életkorral összefüggő csontvesztés minimalizálására.

Hogyan védhetem meg a csontjaimat?

A napi testsúlyos testmozgás megerősítheti az alsó csontokat. Séta és futás, vagy csak a súly egyik lábról a másikra váltása, miközben buszon áll, példák a súlyterhelésre.
Az inaktív vagy ágyhoz kötött emberek nehezen viselik a medvét, és nehezen tudják megerősíteni a csontokat, még akkor is, ha étrendjük kalciumban gazdag.
Elegendő kalcium és D-vitamin fogyasztása.
Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, beleértve napi legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget, hogy biztosan megkapja az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyek a csontok egészségéhez szükségesek.
Egyél elegendő fehérjét - törekedj húsra, halra, tejtermékre vagy vegetáriánus alternatívákra (például tofu vagy hüvelyesek) naponta kétszer.

Mennyi kalciumra van szükségem?

A felnőttek számára ideális kalciumbevitel 700-1000mg naponta. Az alábbi táblázat ellenőrzésével meggyőződhet arról, hogy a diéta elegendő-e Önnek.

Ha nehezen tudja pótolni ezt az összeget csak diétával, akkor vegyen be egy napi kalcium-kiegészítőt, amely 400-600mg kalciumot tartalmaz, lehetőleg olyan, amely 10μg D-vitamint is tartalmaz. Fogyasszon étrend-kiegészítőket, hogy elősegítse a kalcium felvételét a testébe.
Ha oszteoporózist diagnosztizáltak, orvosa tanácsot ad Önnek arról, hogy melyik kiegészítést vegye be.

Kalciumforrások
Tej, 1/3 korsó (200 ml)	240mg
Kalciummal dúsított szója/zab tej alternatíva (200ml)	240mg
Kemény sajt, gyufásdoboz méretű (30g)	240mg
Joghurt, sima/gyümölcs 1 fazék (150g)	240mg
Kalciummal dúsított szója-/zabtej (200 ml)	240mg
Szardínia (csontokkal) ½ ón (60 g)	240mg
Rizs puding ½ nagy ón (200g)	180mg
Tofu/szójabab túró (60g)	180mg
Kalciummal dúsított kenyér (180mg)	180mg
Spenót, főtt 1 adag (120g)	180mg
Szárított füge (4)	180mg
Sajt háromszög (15g)	120mg
Túró 1 fazék (100g)	120mg
Puding 1 adag (120ml)	120mg
Fehér kenyér 2 nagy szelet	120mg
Szója joghurt/desszert/puding (125g)	120mg
Sült bab kis ón (220g)	120mg
Fromage frais 1 adag (50g)	60mg
Konzervált lazac (½ ón)	60mg
Teljes kiőrlésű kenyér (2 nagy szelet)	60mg
Hummus 1 adag (150g)	60mg
Brazil dió vagy mandula (30g)	60mg
Narancs (1)	60mg
Brokkoli főtt, 2 virág (85g)	60mg

Mennyi D-vitaminra van szükségem?

A D-vitamin segít a kalciumnak az ételünkből és a szervezetünkbe jutni, ahol segít a csontok erősítésében. A D-vitaminunk nagy részét a napfény hatásának kell kitennie testünkben. A D-vitamin-hiány veszélye fenyegeti, ha mindig takarodik kint, elkerüli a napsütést vagy sötétebb színű a bőre, például ha házhoz kötött, mivel a D-vitamin nem képes felszívódni az üvegen keresztül. A fényvédő használata a D-vitamin termelését is csökkenti a bőrben. A napfénytől kapott D-vitamin egész évben tárolható a szervezetben. Az elhízott embereknél alacsonyabb a D-vitamin szintje is.

Mindannyiunknak meg kell próbálnunk, hogy a nyári hónapokban (április és szeptember között) 15-15 percig csupasz karunkat és arcunkat napsütésnek tegyük ki naponta két-három alkalommal 10 és 15 óra között, hogy elegendő D-vitamint készítsünk az évre. Az erős napsütés azonban a bőrt is égeti, ezért egyensúlyba kell hoznunk a D-vitamin előállítását a biztonságos napsütéssel - vigyázzon arra, hogy eltakarja vagy megvédje bőrét fényvédővel, mielőtt vörössé válna vagy megégne. Tudjon meg többet a napbiztonságról az NHS Choices weboldalán.

D-vitaminban gazdag ételek

Az olajos hal, a tojássárgája, a liszt és a belsőségek és a tej (ez évszakonként változik) egyaránt jó D-vitamin forrás. A tőkehal májolaja sok D-vitamint is tartalmaz, de ezt terhes állapotban nem szabad bevenni.
A dúsított margarinok, gyümölcslevek és reggeli gabonafélék mindegyike D-vitamint tartalmaz.

Egyéb fontos életmódbeli tényezők

Dohányzó: A dohányzás fokozza a csontvesztést és fokozza a csontritkulás kockázatát.
Alacsony ösztrogénszint: Az ösztrogén segíti a testedet a kalcium felvételében vagy „felszívásában”. Ezért van nagyobb a csontritkulás veszélye, ha átesett a menopauzán. A természetes ösztrogénekben gazdag étrend (például a szója) segíthet a csontritkulás megelőzésében a menopauza után.

Súly: Alacsony testsúly (19 alatti BMI mellett) növeli az oszteoporózis kockázatát. Ennek oka lehet, hogy a testzsírraktárak segítenek megőrizni az ösztrogénszintet. Javasoljuk, hogy tartsa meg az egészséges testtömeget, tudjon meg többet a súlygyarapodásról az alultápláltságot tartalmazó élelmiszer-tájékoztató lapunkon. Ha aggódik, beszéljen kezelőorvosával, dietetikusával vagy más egészségügyi szolgáltatóval.

Egyéb egészségügyi feltételek: Ha étrendjét bármilyen módon korlátozta a hosszú távú rossz egészségi állapot, vagy ha bizonyos egészségügyi állapota van/bizonyos gyógyszereket szed, akkor fennáll az oszteoporózis veszélye. Az osteoporosishoz általában társuló állapotok a következők: Crohns/fekélyes vastagbélgyulladás, lisztérzékenység, étkezési rendellenességek és kortikoszteroidokkal, például reumás ízületi gyulladással kezelt állapotok. Beszéljen orvosával, ha aggódik.

Alkohol: A kutatások azt mutatják, hogy a sok alkoholfogyasztás növeli a csontritkulás kockázatát. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a mérsékelt mennyiségű alkohol védő lehet. Javasoljuk, hogy tartsa be a kormány irányelveit.

Összegzés

A csontritkulás olyan állapot, amikor a csontok elvékonyodnak a kalciumvesztés miatt. Mind a férfiakra, mind a nőkre hatással lehet. Leggyakrabban idős embereknél fordul elő, különösen a menopauza után. Vannak lépések, amelyekkel csökkentheti a csontritkulás kockázatát, például egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rengeteg kalciummal, D-vitaminnal és más vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Fontos, hogy minden nap végezzen valamilyen súlyt gyakorló gyakorlatot, ne dohányozzon, és az alkoholfogyasztást az irányelvek szerint tartsa.