Dave McGovern világszínvonalú versenyfutás cikk a távolsági gyaloglásról

1. Bevezetés/Hat hónappal az esemény előtt
Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, a súlycsökkentő programhoz való ragaszkodás "súlyos" terhet jelenthet. A munka, a családi és a társadalmi elkötelezettségek között megpróbálhatja összeszorítani az alkalmassági sétáit ”, hacsak nem teszi ezt életében kiemelt fontosságúvá. Ennek egyik módja az, ha konkrét, hosszú távú célt tűz ki maga elé. Sok gyalogos számára a hosszú verseny befejezése, a májusi vagy júniusi gyalogos vagy jótékonysági séta kitűnő módja a februári durva foltok motiválásának. És ez szórakoztatóbbá teszi ezt az edzést és a fogyást.

Egy hosszú ügy vagy jótékonysági séta befejezése ésszerű cél a legtöbb gyalogos számára. Az olyan ügyek és jótékonysági szervezetek, mint az American Cancer Society, a Leukemia Society, a March of Dimes és az Amnesty International, gyakran szerveznek sétákat pénz vagy tudatosság növelése érdekében. Ezek a séták 10 kilométertől körülbelül 20 mérföldig terjedhetnek.

Ha megfelelő versenyjárási technikával járt, akkor fontolóra veheti a jótékonysági séta helyett az edzést egy 10–20 kilométeres bírált versenypályán. Mindenesetre válasszon olyan gólt, amely megfelel az edzettség jelenlegi szintjének. Érdemes fontolóra venni a rövidebb sétát a 10 kilométeres tartományban, ha csak most kezdi a gyalogos programot. Ha jól érzi magát napi 30–45 perc séta legalább heti öt napon, törekedjen egy 10 mérföld és 20 kilométer közötti eseményre. Ha legalább egy éve gyalogol, és 45–60 percet gyalogol, heti 6–7 napot, nyugodtan elkezdheti az edzéseket egy hosszabb jótékonysági sétára vagy versenyre, vagy akár 26 mérföldre is. maraton.

Bármelyik távolságot is választja a céleseményéhez, gondoljon edzésére, mint hosszú távú elkötelezettségre. Az állóképesség növelésével az izmok sejtszerkezete megváltozik, és ez nem egyik napról a másikra következik be. A célesemény kiválasztása után határozottan kötelezze el magát az elkövetkező 4–6 hónapban heti 5–6 napos gyaloglás mellett, hogy teljes mértékben felkészülhessen.
Ha 10 kilométeres jótékonysági gyaloglást szándékozik megtenni, fel kell építenie a folyamatos gyaloglást legalább 1 órán keresztül néhány edzés közben, mert a rendezvény ideje alatt legalább 90 percet gyalogol. Ha úgy döntött, hogy 10 mérföldes sétára edz, akkor érdemes 2 órát gyalogolni az edzésen, mert az esemény akár 2 1/2 órát is igénybe vehet, és ha be akar fejezni egy maratont, akkor kényelmesen akar járni akár 3 1/2 órát az edzésen, mert az esemény ideje alatt 5–6 órán át vagy tovább áll a lábán.

2. Hat-négy hónappal az esemény előtt - Előkészítő szakasz
A motiváció megőrzésének nagyszerű módja az, ha megosztja a célját és edzését egy barátjával vagy baráti társaságával. Sok jótékonysági séta szponzorálja a helyi képzési csoportokat, amelyek társasági és erkölcsi támogatást is nyújthatnak. Ezen csoportok közül sok hasznos hírlevelet is közzétesz, és képesített edzőket tart fenn az edzések ütemezéséhez.

Jeff Salvage, a Keleti Pennsylvania Leukemia Társaság Képzési Csoportjának edzője és a Philadelphia Area Striders (PHAST) versenyfutó csapatának edzője arra ösztönzi sétálóit, hogy hívják meg a nevezési lapot, és küldjék el a lehető leghamarabb csekket, hogy megmutassák elkötelezettségüket.

"Azt kérem, hogy a sétálóim ambiciózus, de reális hosszú távú célt válasszanak, majd jelöljék meg a dátumot a naptárukon" - mondja Salvage. "Csak az a tény, hogy elmondja a barátainak és munkatársainak a terveit, és hogy ezt a versenyt vagy jótékonysági sétát felveszi a naptárba, nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a figyelem 4-6 hónapos képzési program során megmaradjon."

Miután elkötelezte magát a célja mellett, hogyan kezdheti meg az edzést? Általánosságban elmondható, hogy az első hónapokban elsődleges célja a rendszeres 20 és 60 perces séták felépítése a hét négy-öt napján, további hosszú, zsírégető sétával, kényelmes ütemben a hétvégén. Függetlenül a céljaitól vagy a jelenlegi edzettségi szintjétől, nem szabad több mint 10% -kal növelnie a heti gyaloglás percének számát, vagy a hosszú nap időtartamát, hogy eljuthasson ezekre a szintekre. Ezenkívül mindig fel kell gyógyulnia minden különösen hosszú vagy gyors séta után, könnyű helyreállítási nappal.

A jelenlegi súly- és súlycsökkentési céljaid, valamint az aktivitási szinted határozza meg, hogy mennyire képes leszel az elején edzeni, de bárhol is legyél, próbálj meg gyors, 3,5–4 mph sebességgel járni a magas kalórikus égési szint biztosítása érdekében . A továbbképzési információkat lásd az oldalsávon.

3. Négy hónaptól hat héttel az esemény kitartó szakasza előtt
Néhány hónapos előkészítő munka után elkezdhet edzeni a hosszú sétára. Ennek az időszaknak a fő hangsúlya a hosszú séta időtartamának növelése az állóképesség növelése és az izmok megerősítése érdekében a későbbi gyorsabb járáshoz. A szabályok nem változtak - folytassa a tempós járást, hogy több kalóriát égessen el, váltogasson nehéz és könnyű napokat, és ne növelje 10% -nál többet a heti gyalogláshoz vagy a hosszú nap időtartamához. Ha most 1 órát sétál a hosszú napján, növelje 66 percre, majd 72-re stb. Ennek az időszaknak a végéig 2 órán keresztül folyamatosan járnia kell.

Az edzésnapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon az állóképességi szakaszban. Ha leírja a napi edzéseket, „a séták idejét és ütemét, hol jártunk, és hogyan éreztük magunkat”, akkor nyomon követhetjük az elért eredményeket. Ezenkívül kövesse nyomon a súly és a testzsír százalék változását, hogy segítsen megőrizni a motivációt. Kétségtelenül tapasztalni fog némi súlycsökkenési haladást, de ne felejtsük el, hogy az Ön által hozzáadott izom súlya meghaladja a zsírt ”!

Mára a következetes járás valószínűleg megterhelte a cipőjét. Legyen jó a lábadhoz, és vásárolj új pár cipőt, ha a középtalpban bármilyen meghibásodást vagy túlzott kopást észlelsz a régi cipőd külső talpán. Keressen egy megfelelő szabású cipőt, amely egyszerre nyújt stabilitást hátul és rugalmasságot a lábfejben.

4. Hat hét egy héttel az esemény előtt - Élesítés
Ha szilárd állóképességet épített ki, elkezdheti lassan csökkenteni hosszú napja futásteljesítményét heti 10% -kal, és még egy kicsit jobban összpontosíthat a sebességre. Gyorsabb járással heti 2 napon át megtanítja izmait nagyobb intenzitású munkára fárasztás nélkül. Ne nyomja ki teljesen, csak vegye fel a tempót addig a pontig, ahol még mindig el tud mondani néhány szót az edzőpartnerhez anélkül, hogy levegőt kapna. Hetente néhány nap dombokon járás egy másik nagyszerű módja a légzés és a pulzusszám növelésének, és erős borjúizmokat épít, amelyek segítenek átjutni a hosszú esemény későbbi szakaszain.

A séták fokozott intenzitásával izomfájdalmat vagy feszességet tapasztalhat. Ne felejtse el minden vándorlás után kinyújtani a borjait, a comb elülső és hátsó részét, valamint a hát alsó részét, és szükség esetén vegyen be egy-két aszpirint/ibuprofent fájdalomra.

5. Egy héttel az esemény előtt
Fontos, hogy a hosszú sétát megelőző utolsó héten "szűküljen". Ahhoz, hogy frissnek és kipihentnek érezze magát a nagy napon, az utolsó héten 1/3 - 1/2-re kell csökkentenie a teljes gyalogolási időt, ugyanakkora sebesség fenntartása mellett. Nem akar teljesen pihenni vagy lelassítani a sétáját, különben feszesnek és lassúnak érezheti magát a hosszú sétája napján. Ha általában kedden 45 percet sétál dombokon, akkor 30 percet dombokon. Ha általában péntekenként 20 percet gyorsít, akkor inkább 10 percet végezzen.

A nagy esemény edzésének élesítése mellett érdemes elgondolkodnia a logisztikán is. Döntse el, hogy mikor indul el, ki fog vezetni, hol fog parkolni stb.

A próbaüzem segít véglegesíteni terveit. Próbálja ki az egyik utolsó hosszú edzését a tanfolyamon, hogy kipróbálja az eseménynapi tervet, és megtudja, milyen terepekkel találkozik hosszú sétája során. Csomagoljon be mindent, amit az esemény napján elvesz, és induljon ki elég korán, hogy eljusson a helyszínre a kívánt időpontban. Amikor odaér, melegítsen és nyújtózkodjon a szokásos módon, majd járja be a pályát, és vegye figyelembe a dombokat, a burkolat érdes foltjait és bármi mást, ami befolyásolhatja a célsétálást.

6. 24 órás út
Már hónapok óta lelkesen koncentrál a hosszú sétára - ne "fújja le" azzal, hogy megsérti magát egy új szakasz megkísérlésével, vagy azzal, hogy a sétája előtti napon megpróbálja a legújabb divatos diétát. Michelle Rohl, az olimpikon 1992-es olimpiai és amerikai versenyzője a 10 km-es versenyen azt javasolja, hogy az esemény előtti napon ne változtassa meg rutinját:

"Legyen szó az olimpiáról vagy egy alacsony kulcsú helyi sétáról, megpróbálok nem változtatni az életmódomon egy verseny előtt" - mondja Rohl, két kisgyermek édesanyja. "Lehet, hogy egy kicsit óvatosabb vagyok azzal, amit eszem, de a napi 24 órás anyuka lenni megakadályoz, hogy túlságosan mást próbálkozzak. Sokkal nyugodtabbnak érzem magam minden versenyen, mintha csak egy újabb edzősétáról lenne szó."

Sok gyalogos elkerüli az edzéseket az esemény előtti napon, de valójában nincs ok a teljes felszállásra. Az ötlet az, hogy egyensúlyba hozzák a pihentetés szükségességét és az ugyanolyan fontos "laza" igényt. Sok gyalogos tapasztalja, hogy izmaik megfeszülnek, ha nem használják őket. Egy könnyű, 10-30 perces séta a nagy esemény előtti napon - majd egy kis gyengéd nyújtás - friss és készen áll az indulásra.

A legtöbb gyalogos egy hosszú séta előtt magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, például rizst vagy tésztát, hogy az izmokat üzemanyaggal töltse fel, de ne feledje; nincsenek nagyobb változások. Ne egyél túl, egyszerűen vágj ki felesleges zsírkalóriákat - amit kétségtelenül végigcsináltál.

Ha csak lehetséges, vegye fel a számát és a regisztrációs csomagját az esemény előtti napon. Rögzítse a számát az ingére, és győződjön meg arról, hogy a rendezvényen viselt ruhák megfelelően illeszkednek-e. Valószínűleg sokat fogyott a legutóbbi kirándulás óta! És ne öltözzön túl. Még ha kissé hűvös is van a verseny délelőttje, amint elindul, azt kívánja, bárcsak ne lenne rajtad az a nehéz izzadnadrág!

Menjen lefekvéshez egy ésszerű órán belül, de próbáljon nem aludni a szokásosnál jóval hamarabb. ”Az esemény előtti idegesség megakadályozhatja, hogy azonnal elaludjon, ha túlságosan hamarabb próbál lefeküdni a szokásosnál. Csak lazíts, szórakoztató lesz, és remekül fogsz teljesíteni!

7. A nagy nap
Most, hogy végre eljött a nagy nap, hogyan készülhet fel a hosszú sétára? Herm Nelson, az olimpiai versenyző, az 50 kilométeres versenypálya 1992-es versenyzője azt javasolja, hogy legalább 60 perccel a verseny előtt érkezzen meg, hogy rengeteg idő álljon rendelkezésre a regisztrációra, valamint a mentális és fizikai felmelegedésre. "Hónapokig tartó kemény edzés után - mondja Herm. - az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy stresszesen jelenjen meg a rajtnál, mert még mindig a cipőjét köti és a számát felteszi, amikor a pisztoly elsül."

Íme néhány verseny előtti tipp Hermtől és más vezető sétálóktól:

A hosszú sétákon át tartó, hosszú hónapokon át tartó edzés biztosíthatja a keresett motivációs lendületet. Amellett, hogy rengeteg kalóriát éget el, az edzés elsődleges fontosságúvá tétele az életében kiemelt és szórakoztatóbbá teszi a fogyás tervét.

Hogyan lehet megtudni, hol tartanak eseményeket?
Számos olyan szervezet létezik, amelyek jótékonysági tevékenységet szerveznek, vagy sétákat okoznak az Egyesült Államok városaiban. Ezekkel az eseményekkel kapcsolatos információkért lépjen kapcsolatba a Walking Magazine céggel:
Harcourt utca 9-11
Boston, MA 02116
(800) 266-3312

Sok esetben a helyi futóklubok külön gyalogos kategóriát is felvesznek maratonjaikba és rövidebb futamaikba. Versenyinformációkért forduljon a helyi futóklubhoz vagy az USA Track & Field-hez a következő címen:
1 RCA Dome Suite 140
Indianapolis, IN 46225
(317) 261-0500

Dave McGovern világszínvonalú versenyfutása. Tanulj a legjobbaktól!