Dean Ornish

Orvos
Született: 1953

Dr. Dean Ornish Texasból származik. Orvosi diplomáját a Baylor College-on szerezte, és a Harvard Medical School klinikai munkatársa volt. Hosszú ideje támogatja az étrend és az életmód megváltoztatását a szívbetegségek megelőzése és kezelése érdekében, a keleti filozófia és elvek alapján, beleértve a meditációt és a jógát is. Ornish a nonprofit Preventív Orvosi Kutatóintézet alapítója és elnöke, valamint a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem professzora. Emellett Bill Clinton elnök személyzeti orvosa is volt. Ornish több bestseller könyvet jelentetett meg a témában, köztük többet egyél, kevesebbet mérj.

DEAN ORNISH étrendje

Az Ornish étrendje lényegében vegetáriánus. Az ő terve szerint annyi gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, hüvelyeseket és babot fogyaszthat, amennyit jól érez. Önnek mérsékelt mennyiségű zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméke is lehet. A zsírbevitel nem haladhatja meg az összes kalória 10% -át. Kerülni kell a húst, a halat, a baromfit és a teljes zsírtartalmú tejterméket, valamint az olajat tartalmazó más ételeket is, ideértve az avokádót, az olajbogyót, a diót és a magot is. A cukor a kerülendő élelmiszerek listáján is szerepel. Ornish szerint a növényi étrend és a mérsékelt testmozgás megfordíthatja a szívbetegség tüneteit és elősegítheti az emberek fogyását. Noha egyesek számára nehéz betartani, étrendjét jól kutatták és bizonyítottan tartós fogyást eredményez.

Alacsony fehérjetartalom 20% 20%

Alacsony zsírtartalom 10% 10%

Magas szénhidráttartalom 80% 80%

Fiber Up

Az Ornish étrendje elsősorban gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és hüvelyeseket tartalmaz. Ehet annyit, amennyit csak akar, hogy elégedettnek érezze magát

Alacsony zsírtartalom

A növényi és állati eredetű zsír és koleszterin minden formája nem része Ornish étrendjének.

Easy On Dairy

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék megengedett, de a zsír nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 10% -át

Kicsi, de arányos

Az Ornish támogatja a kisebb, gyakoribb étkezést, de azt mondja, hogy vigyázzon, hogy ne essen túl, mivel gyakrabban eszik

Zöldségek

Gyümölcs

Gabonafélék

Hüvelyesek

Bab

Zsírtalan Tejtermék

Zsírmentes öltözködés

Kávé

Friss gyümölcslé

Víz

Baromfi

Tojássárgája

Cukor

Avokádó

Olajbogyó

Magok

Dísz az egészségre

A rossz egészségi állapotot nem valami okozza; valami olyasmi megzavarása okozza, ami már megvan. ”

Dísz a szabályok átadásán

"Megállapítottam, hogy ha azt mondom valakinek:" Egyél ilyet, és ne tedd ezt ", az nem csak nem hasznos, hanem kontraproduktív is, mert ... szabadnak és kontrollnak akarjuk érezni magunkat, és amint valaki megmondja nekünk, valami, éppen az ellenkezőjére hajlamosak. '

Díszítsd a diétát

Nem értem, miért minősül drasztikusnak az emberek arra való felkérése, hogy egyenek kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet. ”

Díszítsd a Choices-on

„Mit eszünk, hogyan reagálunk a stresszre ... mennyi testmozgás van… olyan hatásos lehet, mint a gyógyszerek és a műtét. És gyakran vannak. ’

DEAN ORNISH Fitness rutinja

Get FITT

A FITT jelentése frekvencia, intenzitás, idő és típus. Ornish szerint a legtöbb előny a rendszeres aerob edzésből származik, de ennek nem kell intenzívnek lennie.

Könnyen megcsinálja

Ornish edzésterve mérsékelt, és csak néhány órányi könnyű és közepes testmozgást javasol hetente, akár 5 30 perces, akár 3 60 perces edzéssel

Ne menj egyedül

Ornish szerint az a csoporttámogatási rendszer, amelyben az emberek jobb kommunikációs készségeket tanulnak, kritikus fontosságú a stresszszint csökkentése és az egészség javítása szempontjából.

Kezelje a stresszt

Az Ornish azt javasolja, hogy minden nap töltsön egy órát meditációval, nyújtózkodással és légzőgyakorlatokkal a stressz szintjének csökkentése érdekében. Azt is javasolja, hogy időt töltsön szeretteivel.

Változtatható intenzitás

Az Ornish a maximális funkcionális kapacitás 45-80% -án dolgozik, amelyet futópad-teszt határoz meg.

Készítsd el az időt

A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú, de Ornish nem számít arra, hogy órákon át eléri az edzőtermet. Szerinte rengeteg heti három-öt óra aerob edzés.

Szívszivattyúzás

Az aerob gyakorlatok közé tartozik a séta, a kocogás, a tánc, a kerékpározás, az úszás, az evezés, a sífutás és hasonlók. Az olyan tevékenységekben, mint a golf, a baseball vagy a bowling, csak szakaszosan mozog, ezért ezek nem ugyanazokat az aerob előnyöket nyújtják

Ellenállási tréning

Az Ornish arra ösztönzi azokat, akik elég egészségesek ahhoz, hogy kezeljék az erőnléti edzéseket, hogy ezt heti 2-3 alkalommal tegyék meg.

Aerob edzés

Heti 3-5 alkalommal

Bemelegítés

5-10 perc különféle mozgástávolságú gyakorlatok és szelíd aerob tevékenység. Ez felkészíti az izom- és a szív- és érrendszert a testmozgásra. Ha túl gyorsan kezdi a testmozgást, az angina (mellkasi fájdalom) és az izomgörcsök kockázata lehet.

Aerob tevékenység

30-60 perc folyamatos, ritmikus testgyakorlás az Ön által megcélzott pulzusszámra, az orvos előírása szerint

Nyugodj le

8-10 perc lassabb aerob tevékenység és nyújtás. Ez segít csökkenteni a tejsav felhalmozódását és a testgyakorlás utáni fájdalmat, valamint növeli a rugalmasságot

Erő edzés

Heti 2-3 alkalommal és az orvos ajánlása alapján.

Ornish tippjei a sikeres súlyzós edzéshez

Kilégzés az erőfeszítés során
A megfelelő sebesség fenntartása: használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat.
Emelje fel a 2-es számot; alacsonyabb 4-es számlálásnál.
Gyakoroljon a mozgás teljes tartományában, de a kényelmi szintjén belül. Hangsúlyozza a teljes kiterjesztést.
Szüneteltesse a mozgás végén, hogy elkerülje a lendületet.
Soha ne áldozzon formát az ellenállásért. Ismerje a határait.
Ha szükséges, használjon partnert.
Használjon megfelelő mennyiségű súlyt minden gyakorlathoz.
Végezzen gyakorlatokat a felső és az alsó test számára egyaránt.
Ha lehetséges, használjon laza kézifogást. A szoros fogás túlzottan megemelheti a vérnyomást.
Hagyja abba az edzést, ha olyan figyelmeztető jeleket tapasztal, mint szédülés, mellkasi fájdalom vagy légszomj.
Ha megsérül, várja meg a gyógyulást, mielőtt folytatja az erőnléti edzés rutinját.

Dísz a meditáción

Idővel az évekig tartó meditáció bepillantást engedett az egész élet összekapcsolódásába és kölcsönös függésébe. ”

Díszítsd a „konzervatív” egészségügyi kezelésekkel

A vegetáriánus étrend fogyasztása, a mindennapi séta és a meditáció radikálisnak számít. Normálisnak és konzervatívnak tekinthető az, ha valaki kinyitja a mellkasát, és oltja a szívébe a láb vénáit. ”

Dísz a változtatásokon:

Az emberek nem a változást, nem a változtatást nem szeretik

Díszítsd az emberek egészségre és fitneszre nevelését

A képzett beteg felhatalmazást kap; így nagyobb valószínűséggel lesz egészséges

DEAN ORNISH kiegészítései

Multivitamin

Ornish azt javasolja, hogy betegei multivitamint vegyenek vas nélkül, kivéve a fogamzóképes nőket, hogy orvosolják a táplálkozás hiányosságait.

Hal olaj

A halolaj esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyek szükségesek az egészséges agy és szem számára. Csökkenti a depressziót és a gyulladást is.

B-12-vitamin

A B-12-vitamin számos fontos folyamatot hajt végre a szervezetben, és szükséges az egészséges csontok, idegek, agy működéséhez és energiatermeléséhez. A B-12-vitamin nem kapható egyszerűen növényi forrásokból.

D-vitamin

Kalcium

Ornish szerint néhány embernek szüksége lehet kalciumpótlásra. Kalciumra szükség van az erős csontokhoz és fogakhoz, de támogatja az idegműködést és az egészséges szívet is. Forduljon orvosához, hátha részesülne a kalcium-kiegészítő előnyeiben.

DEAN ORNISH életmódja

Nyugtató alvás

Ornish szerint összefüggés van a depresszió és az alváshiány között, és hogy sok amerikai nem jut eleget. Rendszeres testmozgást, napi relaxációs gyakorlatokat javasol, például vizualizációt és forró fürdőt lefekvés előtt, hogy a test ellazuljon.

Photo Finish

Ornish amellett, hogy orvos, kitűnő fotós és kezdő karriert folytatott fotóriporterként az egyetemen.

Köves út

Ornish egész életében súlyos depresszióval küzdött. Kihagyta az egyetemet, és még öngyilkosságot is fontolgatott. De kezelést kapott, és visszament az iskolába, első osztályban végzett

Keleti hatás

Míg Ornish pszichoterápiát kapott depressziójának kezelésében, Swami Satchidananda mentorának köszönheti, hogy valóban segített neki kilátásainak javításában.