Derékcsökkentés

Egy hónapig tartó terv a bél csökkentésére

A futó programod

"Nincs egyszerűbb vagy kényelmesebb módszer a kalóriák elégetésére, mint a futás" - mondja Jonathan Lewis személyi edző Balance Performance Gyógytorna. "Kényelmesen képesnek kell lennie arra, hogy a semmiből a folyamatos futásig működjön 30 héten keresztül nyolc hét alatt."

A beosztásod: Menjen futni hetente háromszor, közben egy szabadnapot.

1. hét: Fuss 1 perc, járj 90 másodpercet. Ismételje meg 8-szor.
2. hét: Futás 2 perc, 1 perc séta. Ismételje meg 7-szer. "Ha kétségei vannak, lassítson" - mondja Lewis. - Futás közben képesnek kell lennie beszélgetésre.
3. hét: Futás 3 perc, 1 perc séta. Ismételje meg 6-szor.
4. hét: Futás 5 perc, séta 2. Ismételje meg 4-szer. "Most már jól érzi magát, ha hosszabb ideig fut, de ne kapkodjon el - tartsa be az ütemtervet" - mondja Lewis.
5. hét: Futás 8 perc, séta 2 perc. Ismételje meg 3-szor.
6. hét: Futás 12 perc, 1 perc séta. Ismételje meg 3-szor. "Ahol lehetséges, próbálja megoldani a lejtőket egy extra energiaégés érdekében" - mondja Lewis.
7. hét: Fuss 15 percet, járj 1 percet, fuss 15 percet.
8. hét: Fuss 30 percig non-stop. "Ezt a futást már a képességeid szerint kell megtalálnod" - mondja Lewis. - Csak így tovább, és tartósan leveszi a súlyt.

Keressen egy kis rostot

A rost hosszabb ideig tart megemészteni, így több idő telik el, mire újra éhesnek érzi magát. Tágul a gyomrában, teltebbnek érzi magát. Ünnepeld tehát a gyümölcsöt, a magas rosttartalmú gabonát és a barna rizst.

Tud a szénhidrát

Vagy legalábbis magas glikémiás indexűek, például fehér kenyér, tészta és rizs. "Az inzulinszint emelkedését okozzák, majd édes, zsíros ételek iránti vágyakozás követi a magas vércukorszintet" - mondja Anita Bean táplálkozási szakember. "Az alacsony indexű ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a gyümölcs és a korpapehely, de például a felaprított búza erősen glikémiás."

Érezd magad tele

Az étkezési gyakoriság megváltoztatása okozza a legnagyobb nehézséget a fogyókúrázóknak, ezért nézze meg, mi működik Önnek. Függetlenül attól, hogy mikor és milyen gyakran eszel, akkor is fogyni fog, ha összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.

Szorítsa be

A Virginia Egyetem tanulmányában az alanyok négyszer gyorsabban fogytak, mivel minden nap apró, könnyű testrészeket adtak a szokásos ütemtervhez. Próbáljon ki egy gyors séta vagy egy sor szakaszon.

Elázni

"A bőséges ivás a fogyás első lépése" - mondja Amanda Ursell táplálkozási szakember. A kiszáradást gyakran tévesen éhségnek tesszük, ezért törekedjünk naponta legalább négy korsó vízre.

Ne tagadd a késztetéseidet

Ha tudja, hogy minden nap 16 órakor egy csokira vágyik, akkor vegye be a napi kalóriabevitelbe. "Ha nem tud elmenni egy hétig pizza nélkül, győződjön meg arról, hogy kevesebb ételt fogyaszt-e más étkezések során" - tanácsolja Ursell. "Az egyik csúsztatás nem helyrehozhatatlan. Csak teremtsen egy általános irányítási érzetet, ami könnyebb, ha rugalmas vagy."

Olvassa el a címkét

"Pontosan tudnia kell, mi folyik a szájában minden alkalommal, amikor eszik vagy iszik" - mondja Ursell. Olvassa el az összes ételcímkét, és étkezés előtt ellenőrizze a tápértékeket az étterem honlapján.

Igyál egy kis tejet

A vízhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú tej mennyisége is kitölti a gyomrot, de tartalmaz szénhidrátokat is - így kevesebbet eszel. Fogyasszon egy pohár soványt reggel és délután.

Készíts egy kötőjelet hozzá

Minél erősebben sportolsz, annál többet termel a tested növekedési hormont, az első számú zsírégetőt. Keverjen össze egyperces sprint intervallumokat az aerob edzésbe, két perc pihenéssel.

Elülső terhelést

Kezdjen egy nagy reggelivel, és egész nap csökkentse az étkezés méretét. "Kevesebbet eszel" - mondja Nancy Clark táplálkozási szakember. - És jobban fog aludni, ha kevesebb étel van a gyomrában.

Dolgozd ki

A súlyának megőrzéséhez egy ésszerűen aktív 100 kg-os (16 kő) embernek napi kb. egy 90 kg-os (14 kő) férfinak 3,032-re van szüksége; és egy 75 kg-os (12 kő) ember, 2800. "500 kalóriát vegyen le, és körülbelül 0,5 kg-ot fogyasszon hetente" - mondja Ursell.

Csomagolja be a fehérjét

A magas fehérjetartalmú étrend több mint 25% -kal növelheti a fogyás arányát - írja az International Journal of Obesity. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, például tonhalat és félzsíros tejet.

Tegyen némi összeget

A súlycsökkenés előrehaladásának legegyszerűbb módjának levonásával vonja le a nyak méretét a derék méretéből. Ismételje meg ezt a számítást kéthetente: "Ha a szám csökken - ha a derekad egyre kisebb a nyakadhoz képest -, akkor zsírvesztésed van. Ha ellenkező irányba halad, akkor fel kell erősítenie az edzéseket és lelassítania a villáját "- mondja Penny Hunking sporttáplálkozási szakember.

Üsse a súlyokat

A folyamatos aerob testmozgás zsírégetést eredményez, de nem növeli a nyugalmi anyagcserét - így mozdulatlanul ülve nem fog annyi zsírt égetni. A legjobb eredmény elérése érdekében emeljen néhány nagy súlyt is.

Legyen zöld isten

Igyon zöld teát, mielőtt edz. A koffein felszabadítja a zsírsavakat, így könnyebben zsíréget. Ha magas a vérnyomása, hagyja ki ezt a tippet.

Rágódj

A kutatók nemrégiben felfedezték, hogy az egész napos cukormentes rágógumi mintegy 20% -kal növeli az anyagcserét. Ez évente körülbelül 5 kg (11 font) leéghet. Egy amerikai kutatás pedig kimutatta, hogy a simogatással akár napi 700 kalóriát is meg lehet égetni. "Ha valami aktív tevékenységet végez, például gondolkodik egy ceruzával, akkor minden erőfeszítés nélkül segít a kalóriák elégetésében" - mondja Hart.