Depresszió és diéta

Ebben a cikkben

Az antioxidánsok megakadályozzák a sejtek károsodását
Az "intelligens" szénhidrátoknak nyugtató hatása lehet
A fehérjében gazdag ételek fokozzák az éberséget
Próbálja ki a mediterrán étrendet a B-vitaminokhoz
Elég D-vitamin
Válassza a Szelénben gazdag ételek elemet
Tartalmazza az omega-3 zsírsavakat
A súlyod és az életmódod is

Sajnos nincs olyan speciális étrend, amely bizonyítottan enyhítené a depressziót. Mégis, bár bizonyos étkezési tervek vagy ételek nem enyhíthetik a tüneteit, vagy azonnal jobb kedvre deríthetik Önt, az egészséges étrend segíthet a teljes kezelés részeként.

Az antioxidánsok megakadályozzák a sejtek károsodását

Testünk általában olyan molekulákat gyárt, amelyeket szabad gyököknek neveznek, de ezek sejtkárosodáshoz, öregedéshez és egyéb problémákhoz vezethetnek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az agyad különösen veszélyeztetett. Bár a szabad gyököket nem lehet teljesen megállítani, csökkentheti romboló hatásukat azáltal, hogy antioxidánsokban gazdag ételeket fogyaszt, beleértve a következőket:

Béta-karotin: sárgabarack, brokkoli, sárgadinnye, sárgarépa, gallér, őszibarack, tök, spenót, édesburgonya
C-vitamin: áfonya, brokkoli, grapefruit, kivi, narancs, paprika, burgonya, eper, paradicsom
E-vitamin: margarin, diófélék és magvak, növényi olajok, búzacsíra

Az "intelligens" szénhidrátoknak nyugtató hatása lehet

A szénhidrátok kapcsolódnak a hangulatot fokozó agyi kémiai szerotoninhoz. A szakértők nem biztosak benne, de a szénhidrát utáni vágyakozás néha összefüggésben lehet az alacsony szerotonin aktivitással.

Okosan válassza a szénhidrátot. Korlátozza a cukros ételeket, és inkább intelligens vagy bonyolult szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonákat) válasszon, nem pedig egyszerű szénhidrátokat (például süteményeket és süteményeket). A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesekВ szintén tartalmaznak egészséges szénhidrátokat és rostokat.

A fehérjében gazdag ételek fokozzák az éberséget

Az olyan ételekben, mint a pulyka, a tonhal és a csirke, van egy triptofán nevű aminosav, amely segíthet a szerotonin előállításában. Próbáljon naponta többször enni valamit fehérjével, különösen akkor, ha meg kell tisztítania az elméjét és fel kell erősítenie energiáját.

Az egészséges fehérjék jó forrásai a bab és a borsó, a sovány marhahús, az alacsony zsírtartalmú sajt, a hal, a tej, a baromfi, a szójatermékek és a joghurt.

Próbálja ki a mediterrán étrendet a B-vitaminokhoz

Egy spanyol tanulmány megállapította, hogy a depresszió aránya nőni szokott a férfiaknál - különösen a dohányosoknál -, mivel kevesebb folátot kaptak. Ugyanez történt a nőknél is - különösen azoknál, akik dohányoztak vagy nem mozogtak -, de amikor kevesebb B12-vitamint kaptak.

Nem ez volt az első tanulmány, amely kapcsolatot talált ezen vitaminok és a depresszió között. A kutatók nem biztosak abban, hogy a befolyás melyik irányba halad: a rossz tápanyagszint depresszióhoz vezet-e, vagy a depresszió az emberek rossz étkezéséhez vezet?

Mindkét esetben a mediterrán étrendben mindkét B-vitamint beszerezheti az élelmiszerekből. A hüvelyesek, a diófélék, a sok gyümölcs és a sötétzöld zöldség folsavval rendelkezik. A B12-vitamin megtalálható minden sovány és alacsony zsírtartalmú állati termékben, például a halakban és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben.

Folytatás

Elég D-vitamin

A D-vitamin receptorok az egész testben találhatók, beleértve az agyadat is.

В Egy nemrégiben készült országos tanulmány kimutatta, hogy a depresszió valószínűsége nagyobb az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél. Egy másik tanulmányban a Torontói Egyetem kutatói észrevették, hogy azok az emberek, akiknek depressziótüneteik vannak, különösen azok, akiknek szezonális affektív rendellenességük van, hajlamosak javulni, amikor a D-vitamin mennyisége a testükben nőtt, amire számítani lehetett tavasszal és nyáron.

A kutatók nem tudják, mennyi a D-vitamin ideális, bár túl sokВ problémákat okozhat a kalciumszint és a vesék működése szempontjából.

Válassza a Szelénben gazdag ételek elemet

Tanulmányok beszámoltak az alacsony szelén és a rossz hangulat közötti kapcsolatról. A szelén ajánlott mennyisége naponta 55 mikrogramm felnőtteknek.

A bizonyítékok nem egyértelműek, hogy a kiegészítők szedése segíthet-e. És lehetséges, hogy túl sok szelént kapjon. Tehát valószínűleg a legjobb az élelmiszerekre koncentrálni:

Bab és hüvelyesek
Sovány hús (sovány sertés és marhahús, bőr nélküli csirke és pulyka)
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Diófélék és magvak (különösen a brazil diófélék - de legfeljebb egy vagy kettő naponta, magas szeléntartalmuk miatt)
Tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, szardínia, rák, sós vizű hal és édesvízi hal)
Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zabpehely stb.)

Tartalmazza az omega-3 zsírsavakat

Nemrégiben a tudósok azt találták, hogy azoknak a társadalmaknak, amelyek nem fogyasztanak elegendő omega-3-at, magasabb a depressziós rendellenességek aránya. Más tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem gyakran esznek halat, amely ezeknek a zsírsavaknak a gazdag forrása, nagyobb valószínűséggel depresszióval küzdenek. Kettős előnyként az Omega-3 jót tesz a szívének.

Az omega-3-ok jó forrásai, beleértve az alfa-linolénsavat, a következők:

Zsíros halak (szardella, makréla, lazac, szardínia, árnyék és tonhal)
Lenmag
Repce- és szójaolajok
Diófélék, különösen dió
Sötétzöld, leveles zöldségek

A súlyod és az életmódod is

Az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel depressziósak lehetnek. És számos tanulmány szerint a depressziós emberek nagyobb valószínűséggel elhíznak. A kutatók úgy vélik, hogyВ az immunrendszer és a depresszióval járó hormonok változásainak eredménye lehet.

Szerencsére egy tápláló étrend, beleértve a fenti ételeket is, segít egészséges testsúly elérésében és megtartásában. Ha nehezen jár, beszéljen orvosával.

Sok depressziós embernek alkohol- vagy drogproblémája is van. Nem csak zavarhatják a hangulatot, az alvást és a motivációt, hanem csökkenthetik a depressziós gyógyszerek hatékonyságát is.

A koffeintartalmú italok és ételek szorongást válthatnak ki, és megnehezíthetik az éjszakai alvást. A koffein visszaszorítása vagy leállítása minden nap dél után segíthet a jobb éjszakai alvásban.

Források

Országos Öregedési Intézet: "Ne hagyd, hogy a kékek lógjanak."

Mentális egészség Amerika: "Jól maradni, ha mentális betegségben szenved."

Amerikai Pszichiátriai Társaság, Gyakorlati útmutató a súlyos depresszióban szenvedő betegek kezelésére, 2000.

Amerikai Pszichiátriai Társaság. Mentális rendellenességek diagnosztikai és statisztikai kézikönyve: DSM-IV-TR, Amerikai Pszichiátriai Kocsma, 2000.

Fieve, R. Bipoláris II, Rodale Books, 2006.

Ganji, V. Belgyógyászati Levéltár, 2010. november.