Diéta a szabadbúvárkodáshoz

A szájába adott étel és ital hatalmas hatással lehet a szabadbúvárkodásodra. Hatással lehet az egyenlítés képességére, a lélegzetvisszafogására és arra, hogy milyen gyorsan felépül a szabadon merülés után. Annak ellenére, hogy vannak általános táplálkozási szabályok, amelyek a legtöbb emberre vonatkoznak, mindannyian egyének vagyunk, és még egy olyan étel is, amely a legtöbb emberben elősegíti a jó egészséget, hátrányosan érintheti Önt. Tehát, mint a szabadbúvárkodás minden vonatkozásában, hallgassa meg testét, kutassa ki saját egészségi állapotát, és adott esetben vegye igénybe tanácsát orvosától.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat az ételeket és italokat, amelyek problémákat okozhatnak a szabadúszókban, hogyan lehet biztosítani a hatékony emésztést, az esetlegesen hasznos táplálékkiegészítőket, valamint azokat az ételeket, amelyek általában elősegítik az egészség, valamint a szabad szabadbúvárkodás és a sikeres helyreállítás.

Először azokat az élelmiszercsoportokat vizsgáljuk meg, amelyek gyulladást okoznak a szervezetben, túlzott nyálkaképződéshez vezetnek, emésztőrendszeri kényelmetlenséget okoznak, rontják az emésztést, fokozzák a kiszáradást és növelik a pulzusszámot.

Nyálkaképző ételek

A nyálkahártyának számos funkciója van a szervezetben, beleértve a szerveink védelmét olyan szennyező anyagoktól, mint a cigarettafüst, a por és a virágpor; és védelmi mechanizmusként működik a vírusok és baktériumok befogásával. A felesleges nyálkahártya azonban problémákat okozhat a szabad merülés során. Az orrmelléküregeidben ez nagymértékben akadályozhatja a hatékony és következetes kiegyenlítés képességét, és krónikus orrmelléküreg-gyulladást és poszt-orrcseppet okozhat. A túl sok nyálka a tüdőben a mellkas feszülését okozhatja, és korlátozhatja a légzését. Egyes ételek és italok allergiás reakció miatt túlzott nyálkaképződést okoznak, és súlyosbíthatják az olyan állapotokat, mint az asztma, megfázás, COPD és cisztás fibrózis. Néhány embert a nyálkahártyát képző ételek jobban érintenek, mint másokat.

Ezek a leggyakoribb nyálkaképző ételek:

Néha nehéz meghatározni, hogy milyen ételek termelnek nyálkahártyát a szervezetben, és ugyanolyan nehéz lehet teljesen elkerülni az étkezésüket. Vannak olyan ételek, amelyek enyhíthetik a nyálka képződését, segítenek enyhíteni a tüneteket:

Zöldségek - beleértve a gyömbért, a tormát, a fokhagymát, a hagymát, a zellert, a petrezselymet, a téli tököt, a zöldet, a kelbimbót és a paprikát.
Gyümölcsök - például bogyók és citromok.
Csirkehúsleves - hagyományos alapanyaggal készült.
Olajos hal - beleértve a lazacot, a tonhalat, a makréla, a hering és a szardínia.
Olivaolaj
Gyógynövények - használjon illóolajokat, mint például eukaliptusz, kakukkfű, borsmenta és fenyő gőz inhaláció során.

Ételek, amelyek gyulladást okoznak a testben

Bizonyos gyulladások hasznosak, mivel a szervezet módja annak, hogy megvédje magát a sérült sejtek, irritáló anyagok vagy kórokozók eltávolításával és a gyógyulási folyamat elősegítésével. A krónikus gyulladás viszont, amelynél az immunválasz nem záródik le, hihetetlenül veszélyes, és összefüggésbe hozható rákkal, szívbetegségekkel, ízületi gyulladással, cukorbetegséggel, Alzheimer-kórral, autoimmun betegségekkel és sok más betegséggel. A testben fellépő gyulladás hatással lesz a szabadúszó képességére, hogy kiegyenlítse fülét és orrmelléküregét, valamint emésztőrendszeri problémákat okozhat.

Gyulladást okozó ételek:

A zöldségekben, olíva- és kókuszolajban, tenger gyümölcseiben, tojásban, kis mennyiségű gyümölcsben, dióban és magban, valamint a fűvel táplált húsban gazdag étrend általában segít csökkenteni a szervezet gyulladását. A kurkuma nagyon hasznosnak bizonyult a gyulladás csökkentésében, de fekete borssal kell bevenni.

Emésztés

Ha evés vagy ivás után túl hamar szabadon merül, vagy olyan ételeket fogyaszt, amelyek gyomor-bélrendszeri szorongást okoznak, akkor ez a szabad merülés hatással lesz. Amikor felszabadul, az emésztési folyamat lelassul vagy leáll, így az étel erjedni hagy a gyomrában, ami fájdalmat, emésztési zavarokat és refluxot okozhat.

Mindenki teste másképp emészti az ételt, ezért a merülés előtt fontos meghatározni, hogy mikor lehet enni és mit enni. Minél többet eszel, annál tovább kell távoznod merülés előtt. A különböző ételek különböző időt töltenek a gyomorban is, mielőtt a vékonybélbe költöznének. A gyümölcs a legrövidebb időt a gyomorban tölti, és mindig éhgyomorra lehet a legjobban fogyasztani. Ha fehérje, szénhidrát és zsír tartalmú ételt fogyaszt, akkor legalább egy órát kell várnia a búvárkodás előtt, és sok embernek sokkal hosszabb ideig kell távoznia. Ha az emésztéssel küzd, akkor azt tapasztalhatja, hogy az emésztési enzimek étkezés közben történő fogyasztása segít, vagy almaborecetet vagy citromlevet iszik étkezés előtt az emésztési folyamat serkentésére.

Sokan azt tapasztalják, hogy bizonyos ételek puffadást és gázt okoznak, ami kihat a szabadbúvárkodásukra. Ha ettől szenved, érdemes megnézni a FODMAP ételeket. Ez a fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelenti. Rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek hiányosan szívódnak fel a gyomor-bél traktusban, és a bélbaktériumok könnyen fermentálódhatnak. Ezek a cukrok ozmotikus hatást is gyakorolnak, fokozva a folyadék mozgását a vastagbélbe. Az emésztetlen cukrok által okozott fermentáció és ozmózis olyan IBS-tünetek okozója, mint a gáz, a fájdalom és a hasmenés.

Néhány magas FODMAP étel:

Fruktóz - Gyümölcsökben, mézben, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban található
Laktóz - A tejüzemben található
Fruktánok - Búzában, fokhagymában, hagymában, inulinban található
Galaktánok - Olyan hüvelyesekben található, mint a bab, a lencse, a szójabab, a kesudió, a pisztácia
Poliolok - Megtalálható izomaltot, mannitot, szorbitot, xilitet tartalmazó édesítőszerekben
Csonthéjas gyümölcsök - Ilyenek például az avokádó, sárgabarack, meggy, nektarin, őszibarack, szilva, datolya
Gyümölcsök - Ilyenek az alma, a mangó, a körte, a görögdinnye, az aszalt gyümölcs
Zöldségek - Beleértve az articsókát, a káposztát, a karfiolt, a gombát, a cukorrépás borsót

Néhány ember hajlamosabb bizonyos FODMAP ételekre, mint mások. A hüvelyesek bizonyos problémáit, például a babot és a lencsét, minimalizálhatjuk úgy, hogy áztatjuk, majd csíráztatjuk étkezés vagy főzés előtt.

Ételek, amelyek növelik a pulzusszámot

A szabadúszók szeretnék alacsonyan tartani a pulzusukat és a testüket. Sajnos sok olyan étel és ital létezik, amely növeli a pulzusszámot, például magas cukor- és koffeintartalmú ételek és italok.

A legtöbb ember naponta sokkal több cukrot eszik, mint amennyit az egészségügyi szakemberek tanácsolnak. A cukor sok ételben rejtőzik, a reggeli müzlettől kezdve a sós ételekig. Még akkor is, ha az emberek összehangolt erőfeszítéseket tesznek a cukor elkerülése érdekében, gyakran növelik a gyümölcs-, gyümölcslé- és szárított gyümölcsfogyasztást, amelyek mindegyike magas cukortartalmú. Egy 500 ml-es adag narancslé 51 g cukrot tartalmaz, és mivel ezt nem pufferolják a narancssárga gyümölcs elfogyasztása során elfogyasztott rostok, gyorsabban felszívódik, és az inzulin tüskéje túlterheli a májat, ahol zsírokká alakul.

A koffein emeli a pulzusszámot és vízhajtóként hat, kiszárítja a testet. A merülés előtti napon nem ajánlott csökkenteni a koffein-szokását, mivel az elvonási tünetek valószínűleg hasító fejfájást okoznak, ami tönkreteheti az egész munkamenetet!

Egy másik kiszáradást okozó ital az alkohol, és a hatások könnyen érezhetők az ivást követő napon. Ezért nem ajánlott inni a merülés előtti este.

A hidratálás megőrzése nagyon fontos a szabadbúvárkodás szempontjából, mivel merüléses diurézis, izzadás, valamint a szájon keresztüli be- és kilégzés révén könnyen kiszáradhat. A dehidratáció károsodott teljesítményhez, fejfájáshoz, görcsökhöz, csökkent kognitív és izomműködéshez, fáradtsághoz és DCS-hez vezethet.

Javasoljuk, hogy inni merülés előtt és után, valamint kis mennyiségeket gyakran a merülés során. A sportitalok hasznosak lehetnek a test újrahidratálásához, azonban olcsóbb és jobb, ha saját maga készíti el.

Kiegészítők a szabad merüléshez

Miért kell senkinek szednie a kiegészítőket? Ma annak ellenére, hogy rengeteg kalóriája van, sok ember alultáplált. A tápanyag-sűrű élelmiszer hiánya; a gyümölcsöt és a zöldséget gyakran éretlenül szedik, és csak hónapokkal érik el a tányérodat; túltenyésztett, denaturált talajok; túlfőtt zöldségek; és a veszélyeztetett immunitáshoz vezető stressz csak néhány tényező, amely ehhez hozzájárul. Sok embernek vannak olyan egészségi állapotai is, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok számát az ételeikben, és eljutnak a test azon részeihez, ahol szükség van rájuk. A gyermekeknek több tápanyagra van szükségük a növekedés támogatásához, az idősebb embereknek több tápanyagra van szükségük a felszívódási zavar miatt, és egyes ételek lebontják a tápanyagkészleteket és gátolják a tápanyagok felszívódását.

Annak felmérésekor, hogy milyen kiegészítőkre lehet szüksége (függetlenül a szabad merüléstől), fontos figyelembe vennie a fenti tényezőket, és még többet is, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő személyre szabott programot.

A szabadbúvárkodás új szempontokat hoz magával az étrend és a kiegészítők tekintetében. Amikor felszabadulunk, sejtjeink energiára bontják a cukrokat, ami anaerob légzésként ismert. Ez szabad gyököket termel a szervezetben, amelyek összefüggésben vannak az öregedéssel, a rákkal, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel és a demenciával. Megállapíthatja, hogy egy hosszú szabadúszás után sokkal fáradtabbnak érzi magát, mintha más formában végzett volna, és hogy hosszabb ideig kell aludnia, hogy felépüljön.

A szabad gyökök ellen úgy lehet küzdeni, ha növeljük az antioxidánsok számát étrendünkben. Az antioxidánsok olyan vegyi anyagok, amelyek megakadályozhatják vagy lelassíthatják a sejtek károsodását, és főleg zöldségekben és gyümölcsökben, tengeri zöldségekben és egyes tenger gyümölcseiben találhatók meg. A leggyakoribb vegyületek az A-, C-, E-vitamin, béta-karotin és likopin. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, nyersen (főleg gyümölcshöz) fogyasztott és enyhén párolt (a legtöbb zöldség, különösen a zöld zöldség, például kelkáposzta) étrend sok antioxidánst biztosít. Sok szabadúszó továbbra is profitál az étrend antioxidáns kiegészítőkkel történő kiegészítéséből.

A vas elengedhetetlen ásványi anyag, amelyet oxigén szállítására használnak a testben. A vas hiánya vérszegénységet okoz, amelyet fáradtság és gyengeség fejez ki. A vas jobban felszívódik a húsban található „hem” forrásokból, és mindig a C-vitamint tartalmazó ételekkel együtt kell fogyasztania, ami elősegíti a vas felszívódását. A magas vas tartalmú élelmiszerek közé tartozik a máj, kagyló/kagyló, osztriga, marhahús, szardíniakonzerv, baromfi, hal, bárány disznóhús, borjúhús, napraforgómag, dió, bab, sötét leveles zöldség (spenót) és étcsokoládé.

A kálium egy szöveti só, amely edzés közben elvész. Sokan esznek banánt a kálium pótlásának egyik módjaként, azonban egyeseknél nyálkaképződhetnek. A banánnál magasabb káliumtartalmú ételek közé tartozik az avokádó, amelynek térfogata majdnem kétszer annyi, mint a banánban, valamint édesburgonya, leveles zöldség, bab, téli tök és datolya.

A sűrített céklalé egy izgalmas kiegészítő a szabadidősök számára, amely a lélegzetvisszafogási idő javításához kapcsolódik. Magas nitrátszintet tartalmaz, amely miután a szervezetben nitrogén-oxiddá bomlik, segít izmainknak ugyanazon a teljesítményen, miközben kevesebb oxigént használnak. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők 11% -kal hosszabb ideig tartották vissza a lélegzetüket, ha merülés előtt 70 ml-es tömény céklalevet kaptak.

A probiotikumok megtalálhatók kiegészítőként vagy élelmiszer formájában, és javítják az emésztés egészségét, a száj egészségét, a bőrbetegségeket, az immunrendszert, csökkentik az allergiákat, és még az elhízás csökkentéséhez is kapcsolódnak. Jó források a laktóban erjesztett zöldségek (például savanyú káposzta és kimchi), kefir, miso, kombucha, tempeh és sima joghurt.

Mielőtt bármilyen nagy változást végrehajtana az étrendben, javasoljuk, hogy legalább két hétig vezesse az étkezési és étkezési naplót, így világosabb elképzelése van arról, hogy pontosan mit táplál a testének. Ezután beszéljen orvosával vagy orvosával az Ön egészségi állapotáról és minden másról, ami befolyásolhatja az étrendet. Töltsön el egy kis időt az étrendek és étrend-kiegészítők kutatásával, hogy teljes mértékben tájékozottnak és magabiztosnak érezze magát abban, hogy az Ön számára megfelelő döntéseket hoz.

Fontos azt is felvenni a szabad merülés naplójába, hogy mit evett a merülés előtt és után, és hogy ez hogyan befolyásolta a munkamenetet és a felépülést.

Az étrendben népszerűsítendő ételek könnyen emészthetők, tápanyagokban sűrűek. Gondoljon arra, hogy tányérja tele van különböző színű zöldségekkel (egye meg a szivárványt), és fogyasszon gyümölcsöt, laktóban erjesztett ételeket, olajos halakat, kiváló minőségű fehérjét és jó zsírokat. Az ételnek táplálónak, finomnak kell lennie, és a testének és a szabadbúvárkodásnak leginkább megfelelőnek kell lennie.

Emma Farrell a világ egyik vezető szabadúszó oktatója és a One Breath: A Reflection on Freediving című lenyűgöző könyv szerzője. 2001 óta szabadon búvárkodik, 2002 óta tanít. RAID, SSI és AIDA oktató oktató, az AIDA Oktatási Bizottság alapító tagja, és nemzetközi szinten tanított kurzusokat írt, valamint saját speciális tanfolyamokat, mint pl. szörfösöknek szóló tanfolyama, sziklás halászat biztonsági ismeretek tanfolyama és Gas Guzzler tanfolyam.