Diéta és a menopauza

Gaynor Bussell, néhány kulcsfontosságú tényről a nők számára ebben a döntő életszakaszban.

Az átlagos életkor az időszakok végén 51 1 (lásd az alábbi hivatkozásokat)

Amikor egy nő menstruációja véget ér, az ösztrogénszint jelentős csökkenését jelzi, ami a nők 80% -ában bizonyos tüneteket okoz. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak a hőhullámok (40%), az éjszakai izzadás (17%), az álmatlanság (16%), a hüvely szárazsága (13%), a hangulati rendellenességek (12%) és a súlygyarapodás (12%). 2 A tünetek nőenként eltérőek súlyosságukban és típusukban, de befolyásolhatják az életminőséget. Bizonyíték van arra, hogy sok tünetet segíthet az étrend és az életmód megváltoztatása.

Az elfogadhatatlan súlygyarapodás kockázata jelentősen megnő a menopauza idején 3

A menopauza idején bekövetkező súlygyarapodás az anyagcsere sebességének körülbelül 10% -os csökkenésének köszönhető. A súly a menopauza után általában központilag rakódik le, ami anyagcsere-betegségekhez, például cukorbetegséghez5 és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a súlyzós edzés ellensúlyozhatja a központi zsírbetegséget, elősegítheti az izomtömeg megőrzését és növeli az anyagcsere sebességét. 6, 7 A túlsúly a menopauza idején más kockázatokat is hordoz, mint például az ízületi fájdalom növekedése, egyes rákok kialakulásának fokozott kockázata, mint pl. emlő- és végbélrák, a hőhullámok és az éjszakai izzadás súlyosbodása.8 A súlygyarapodás ebben az időben szintén hozzájárulhat a rossz önértékeléshez és az alacsony hangulathoz.

A csontvesztés a menopauza idején fokozódik, és 13 után akár tíz évig is folytatódik

Azoknál a menopauzás nőknél, akiknek nincs kockázatuk az oszteoporózisra, a kalcium napi ajánlott mennyisége (az Egyesült Királyságban) 700 mg, de az Országos Osteoporosis Society azt javasolja, hogy a kezelést igénylő osteoporosisban szenvedők napi 1000-1200 mg kalciumot kapjanak. 14,15 A testsúlyos testmozgás, például a séta, a tánc és a súlyzós edzés, szintén segít a csontritkulás ellensúlyozásában a menopauza alatt.

A menopauza idején a szabadon keringő ösztrogén emelkedik a nemi hormonokat megkötő globulin csökkenése miatt

Ez növeli a hormonérzékeny rákos megbetegedések, különösen az emlő kockázatát. Ezen rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát csökkentheti néhány egyszerű étrendi intézkedés, például a túlsúly növekedésének elkerülése, több káposztafélék fogyasztása 19, a rostbevitel, különösen az oldhatatlan rostbevitel növelése 20, 21, több olajos hal, de kevesebb hús fogyasztása, 22 az összes tartása zsíros étrendi ajánlások és elegendő D-vitamin beszerzése.

A közelmúltban kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás, a forró és izzadt érzés szintjére csökken a hőhullámok száma és intenzitása 10

Egy tanulmány kimutatta, hogy minden elveszített 5 kg súlyfelesleg után 30% -kal javult a vazomotoros tünetek. 9 Az alkohol, a fűszeres ételek és a koffein bevitelének csökkentése szintén segíthet. A magas szója-izoflavon tartalmú étrend szintén csökkentheti a hőhullámok előfordulását - mintegy 20 mg izoflavon-genistein kiegészítésként jelentős hatást fejtett ki, de ez táplálékból is beszerezhető 11 .

Az S-equol, a szójabab izoflavon-daidzein bélbakteriális metabolitja szintén figyelmet kapott a hőhullámok, a CVD, az oszteoporózis és más menopauza tüneteinek enyhítésére. Egyes tanulmányok szerint az equol-termelők nagyobb valószínűséggel profitálnak a szójafogyasztásból, mint a nem termelők. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a probiotikumok izoflavon-kiegészítéssel történő szedése növelheti-e az ekvol termelését mind a genisteinből, mind a daidzeinből.

Az összkoleszterinszint általában növekszik, de a HDL-koleszterinszint a menopauza után 16 csökken

Ez súlyosbodik, ha súlygyarapodás tapasztalható, különösen központilag, és kevés a fizikai aktivitás. A vérnyomás a menopauza idején is emelkedhet, és ezeknek a tényezőknek a kombinációja, a kardio-védő ösztrogén elvesztésével együtt a nők ugyanolyan kockázatot jelenthetnek a szívbetegségekre, mint a férfiak. A nőknek stratégiákat kell elfogadniuk az LDL csökkentésére és a menopauza HDL-koleszterinszintjének emelésére. Ezek magukban foglalják a testsúly kordában tartását, a telített zsírbevitel csökkentését (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítve), fizikailag aktívan tartva, oldhatóbb rostokat fogyasztva, például a zabban, és egy mediterránabb típusú étrend elfogadása. 17 Több szójaalapú étel, például szójatej és tofu fogyasztása szintén segíthet. 18.