Diéta és fogyás szoptatás közben

Joy Anderson, B.Sc. Postgrad.Dip.Diet. APD IBCLC szoptatási tanácsadó

A „tökéletes” étrend nem szükséges a szoptatáshoz. Az étrend általában a saját egészsége és az energiaszint szempontjából fontos, nem pedig az anyatejre és a babára. Még azokban az országokban is, ahol kevés az élelmiszer, az anyák képesek szoptatni, és csecsemőik boldogulnak. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyekre a csecsemőnek szüksége van, amelyekre hatással lehet, ha az anya bevitele túl alacsony, például jód és B12-vitamin.

Szoptatáskor a tested részben képes kompenzálni a tápanyagok iránti többletigényt azáltal, hogy hatékonyabban használja őket, és általában megnő az étvágyad is. A szükséges többlet energiát és tápanyagokat úgy kaphatja meg, ha valamivel többet fogyaszt ugyanazon ételből, amelyet normálisan fogyasztana, felhasználja a terhesség alatt lefektetett néhány zsírtartalmát, és csökkenti a felhasznált energia mennyiségét.

A normál ausztrál étrendet fogyasztó anyák számára a leggyakoribb tápanyagok a jód, a vas és a kalcium. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megtudja, van-e elegendő ilyen az étrendjében. Különösen a jód esetében tanácsos lehet pótlást szedni, mivel a terhes és szoptató anyák számára ajánlott mennyiségeket nehéz megszerezni a szokásos ausztrál étrendből. A jódigénnyel kapcsolatos további információkért lásd az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács Jódpótlás terhes és szoptató nők számára című kiadványát. .

Az alábbi táblázat az ételcsoportokra és az átlagos adagméretekre vonatkozó ajánlásokat mutatja be. Ez csak egy útmutató, amely bemutatja az ételtípusok relatív adagjait. Használnia kell a józan észét, az étvágyát és a testtömegében bekövetkező változásokat annak meghatározásához, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Minta a napi étkezési mintákról az Eat for Health oldalról: Ausztrál étrendi irányelvek. Ausztrál kormány, Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács, Egészségügyi és Öregedési Minisztérium, 2013.

Mi az a tálalás?

19-50 éves nők

Gabona (gabona) élelmiszerek, főleg teljes kiőrlésű és/vagy magas rosttartalmú gabonafélék

1 szelet (40 g) kenyér

½ (40 g) közepes tekercs vagy lapos kenyér

½ csésze (75–120 g) főtt rizs, tészta, tészta, árpa, hajdina, búzadara, polenta, bulgur, quinoa

½ csésze (120 g) főtt zabkása

2/3 csésze (30 g) búza gabonapehely

¼ csésze (30 g) müzli

3 (35 g) kenyér

1 kicsi (35 g) angol muffin vagy pogácsa

Zöldségek és hüvelyesek/bab

½ csésze főtt zöld vagy narancs zöldség

½ csésze főtt szárított vagy konzerv bab, borsó, lencse

1 csésze zöld leveles vagy nyers saláta zöldség

½ közepes burgonya vagy más keményítőtartalmú zöldség (édesburgonya, taro, manióka)

1 közepes paradicsom

1 közepes alma, banán, narancs, körte

2 kis kajszibarack, kivi, szilva

1 csésze szárított vagy konzerv gyümölcs

½ csésze (125 ml) gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül

30 g szárított gyümölcs (4 szárított sárgabarack-fél, 1½ tbsp szultána)

Tej, joghurt, sajt és/vagy alternatívák (többnyire csökkentett zsírtartalmú)

1 csésze (250 ml) friss, UHT hosszú élettartamú, elkészített tejpor vagy író

½ csésze (120 ml) bepárolt tej

2 szelet (40 g) vagy 4x3x2 cm-es kocka (40 g) kemény sajt

½ csésze (120 g) ricotta sajt

¾ csésze (200 g) joghurt

1 csésze (250 ml) szója, rizs vagy más gabonaital legalább 100 mg/100 ml kalciummal

100 g mandula bőrrel

60 g szardínia, konzerv vízben

½ csésze (100 g) rózsaszínű lazackonzerv csontokkal

100 g kemény tofu (ellenőrizze a címke kalciumtartalmát)

Sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, dió és mag, hüvelyesek/bab

65 g főtt sovány vörös hús, például marha, bárány, borjú, sertés, kecske vagy kenguru (90–100 g nyers)

80 g főtt sovány baromfi (100 g nyers)

100 g főtt halfilé (115 g nyers)

1 kicsi tud horgászni

2 nagy (120 g) tojás

1 csésze (150 g) főtt vagy konzerv hüvelyes/bab, például lencse, csicseriborsó vagy hasított borsó

30 g dió, mag vagy dió vagy mag paszta

További szolgálatok magasabb vagy aktívabb emberek számára. Több a fenti élelmiszercsoportokból vagy telítetlen kenetekből és olajokból, vagy diszkrecionális választás *

10 g poli/egyszeresen telítetlen kenőanyag

7 g többszörösen telítetlen olaj, például olíva, repce

10 g dió vagy dió paszta

2 gombóc (75 g) fagylalt

2 szelet (50–60 g) feldolgozott hús, szalámi, mettwurst

2 vékony (50–70 g) kolbász

½ snack méretű csomag (30 g) sós keksz vagy chips

2-3 (35 g) édes sima keksz

1 (40 g) fánk

1 szelet (40 g) sima sütemény/muffin

5–6 (40 g) kis nyalóka

1 evőkanál (60 g) lekvár vagy méz

½ bár (25 g) csokoládé

2 evőkanál (40 g) tejszín

1 evőkanál (20 g) vaj

1 doboz (375 ml) üdítő (cukorral édesítve)

¼ (60 g) kereskedelmi torta vagy pástétom (egyedi méret)

12 (60 g) forró chips

* Ne feledje, hogy a diszkrecionális ételek csak energiát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, ezért nem jó választás. Az ebben a táblázatban szereplő élelmiszerekkel kapcsolatos további információkért lásd: Eat for Health: Ausztrál étrendi irányelvek.

Normális, ha terhesség alatt extra zsírt tárol, amelyet a szoptatás alatt fel lehet használni. Az anyák változóak abban az esetben, ha elveszítik ezt a külön súlyt - van, aki az első hetekben, van, aki később, és van, aki csak a szoptatás befejezése után. Fontos, hogy valamikor elveszítse ezt a plusz súlyt, és ne vigye át egy másik terhességbe vagy a későbbi életbe. Ha ez megtörténik, sokkal nehezebb később visszatérni az egészséges testsúlyhoz. Annak ellenére, hogy az anyatej készítése kilojoule-okat használ, a kutatás nem világos, hogy a szoptatás valóban növeli-e a súlycsökkenést a szülés után.

Szoptatás közben a legjobb, ha fokozatosan veszíti el az extra súlyt, az egészséges táplálkozás alapelveit alkalmazva, és további extra testmozgással járul hozzá. A heti kb. Fél kilós fogyás biztonságos a szoptató anyák számára. Ne alkalmazzon balesetveszélyes vagy divatos diétákat, ahol gyorsan lefogy, akár terhesség, akár szoptatás alatt. Ezekben a diétákban nincs megfelelő egyensúly az Ön és babája számára szükséges fontos tápanyagokról.

Ha úgy érzi, hogy sokat és gyorsabban kell lefogynia, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, ha tanácsot szeretne kapni a kiegyensúlyozott súlycsökkentő étrendről.

Néhány tipp, ha fogyni próbálsz:

Kerülje a vásárlást, ha éhes. Írjon bevásárló listát, és tartsa be magát. Ne kísértsen magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú snackeket vagy feldolgozott ételeket vásárolni.

Használjon kisebb tányérokat ételeihez.

Lassan egyél. Addig ne tegyen több ételt a villájára, amíg meg nem ette az utolsó falatot. Ez időt ad arra, hogy jól érezze magát.

Ne egyél futás közben - ülj le az asztalhoz és lazíts.

Válasszon snackeket teljes kiőrlésű termékekből, zöldségekből és gyümölcsökből.

Csökkentse a zsír (és kilojoule) bevitelét azáltal, hogy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket választ, főzés előtt levágja az összes látható zsírt a húsról, és főzés közben csak kis mennyiségű olajat használ.

Válasszon olyan ételeket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ne feledje, hogy az „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott élelmiszerekben gyakran nagyon magas a cukorszint. A hozzáadott gyümölcsöt vagy gyümölcslé-koncentrátumot tartalmazó, de „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” ételek ugyanolyan magasak kilojoule-ban, mint mások hozzáadott cukorral. Ellenőrizze a címkéken az energia (kJ) tartalmat.

Növelje az edzés mennyiségét.

Ha többet szeretne megtudni az ön gondozásáról, olvassa el a Szoptatás: diéta, testmozgás, szex és még sok más füzetet, amely megvásárolható az Ausztrál Szoptatási Szövetségnél .

Túl nagy súlycsökkenés?

Néhány szoptató anyának ellentétes problémája van, és úgy találja, hogy túl sokat fogynak, túl gyorsan. Ebben az esetben próbálja növelni az összes ételcsoportban elfogyasztott ételek számát. Kerülje el a kísértést, hogy magas telített zsír- vagy hozzáadott cukortartalmú ételeket fogyasszon - a fenti táblázatban felsorolt „diszkrecionális döntések”. Ezek az ételek segíthetnek a hízásban, de nem jó forrásai a szükséges extra tápanyagoknak. Próbáljon gyakori, kicsi étkezéseket, vagy legalább harapnivalót fogyasszon minden rendszeres étkezés között. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, ha aggódik a fogyása miatt.

Az anyatej készítése extra folyadékot igényel, ezért a szoptató anyák gyakran szomjasabbak, mint máskor. Nincs egy szám, hogy mennyit kell innod, mivel ez az időjárási viszonyoktól, az aktivitásod szintjétől és az elfogyasztott ételektől függ. Vezesse a szomja; ne kísértsd figyelmen kívül hagyni, mert elfoglalt vagy. Talán tegye a szoptatási rutin részévé, hogy minden alkalommal, amikor egy csecsemőt táplál, egy pohár vizet vagy egy kulacsot maga mellett tartson. Ha vizes palackot visel magával, amikor kint van, akkor is könnyebb inni egy italt, amikor szüksége van rá.

Kétféle vegetáriánus étrend létezik:

olyan termékek, amelyek tartalmaznak néhány állati terméket, például tejtermékeket és/vagy tojásokat, és egyes esetekben halakat vagy más állati termékeket

azok, amelyek nem tartalmaznak állati termékeket (vegán)

A legtöbb tápanyag aggodalomra ad okot, ha az állati termékeket nem fogyasztják, vagy csak kis mennyiségben tartalmaznak fehérjét, vasat, kalciumot, B12-vitamint és omega-3 zsírsavakat. A szoptatás ideje alatt a jól megtervezett vegetáriánus étrend képes kielégíteni ezeket az igényeket, kivéve a vegán étrendben a B12-vitamint. Ha hosszú ideig vegán étrendet követett a baba születése előtt, bölcs dolog lenne ellenőrizni a B12-vitamin szintjét, és szükség lehet B12-vitamin-kiegészítésre. Ha egyáltalán nem biztos benne, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát az étrend megfelelő tápértékének megfelelőségéről mind magának, mind a babának.

Ételallergia vagy intolerancia csecsemőben

Néhány csecsemő élelmiszer-érzékeny lehet, és reagálhat az anya anyatején keresztül érkező ételek nyomaira. Ez magában foglalhatja az allergiát és az ételintoleranciát. A csecsemőknél a leggyakoribb ételallergia a tehéntej, a tojás, a földimogyoró és a dióféle. A csecsemőnek ételintoleranciája is lehet (allergiával együtt vagy egyedül), és reagálhat az anya étrendjének számos más ételére. Számos oka lehet azonban annak, hogy a csecsemő nyugtalan vagy más tünetek jelentkezhetnek, mint például az élelmiszer-intolerancia. Kérjen szakmai tanácsot, hogy segítsen megállapítani, hogy babája élelmiszer-érzékeny-e. Minden anya és baba pár más és más. Még akkor is, ha biztos benne, hogy ez a diéta része, gyakran nagyon nehéz felismerni, hogy mely ételek okoznak problémát. Egy egész élelmiszercsoport, például tejtermékek kerülése megnehezítheti a kiegyensúlyozott étrendet. A dietetikus segíteni fog abban, hogy kiválassza a problémás ételeket, és biztosíthatja, hogy étrendje minden szükséges tápanyagot tartalmazzon.

Néhány anya kulturális okokból, vagy azért, mert ők vagy csecsemőik intoleránsak a tehéntej iránt, tejmentes étrendet követnek. Egyes kulturális csoportok hagyományosan nem fogyasztanak tejtermékeket, és más ételektől kell beszerezniük kalciumukat. A tejtermékek elsősorban a nyugati étrendben látják el a kalciumot, de értékes fehérjeforrást és néhány vitamint is tartalmaznak, például A, B2 (riboflavin) és B12. Ha elkerülik a tejtermékeket, meg kell fontolni, hogy mindezeket az étrend más forrásaiból pótolják. A dietetikus képes egyéni alapon tanácsot adni, és figyelembe veszi az anya kulturális hátterét.

Anyák egészségi állapotban

Az anyáknak olyan betegségei lehetnek, mint a lisztérzékenység, ételallergia vagy más, speciális étrendet igénylő egészségügyi állapotok. Ha ezeket a körülményeket jól kezelik, nem lehet oka annak, hogy ezek az anyák ne szoptathassanak. A szoptatás segíthet megvédeni a csecsemőket attól, hogy felnövekedve is kialakuljanak ezek a feltételek. Az étrend kiegyensúlyozott és táplálkozási szempontból teljes lehet mind az anya, mind a baba számára. Ha nem biztos abban, hogy megfelelő-e az étrendje, akkor konzultáljon dietetikussal az értékelés és tanácsadás érdekében.

Mi van az alkohollal?

Terhes vagy szoptatás alatt az alkohol teljes elkerülése köztudottan a legbiztonságosabb megoldás. Nem kell azonban tartózkodnia a szoptatás ideje alatt. A legjobb, ha ital elfogyasztása előtt megvárja, amíg a baba legalább 1 hónapos lesz, mire a csecsemő kiszámítható táplálkozási szokásokkal rendelkezik. Akkor valószínűbb, hogy tudja, mikor lesz a következő takarmány, és időzítheti italát, hogy minimalizálja az anyatejben lévő alkoholt.

Átlagosan körülbelül 2 órába telik, amíg a szervezet normál italonként megtisztítja az alkoholt. Ha lehetséges, időzítse az italát úgy, hogy a test tisztítsa meg az alkoholt a baba következő táplálása előtt.

Talán van olyan alkalma, amikor több ital elfogyasztását tervezi. Ebben az esetben tervezzen előre, és előzőleg fejezzen ki néhány anyatejet, amelyet etetni kell a csecsemővel, miközben alkohol van a rendszerben. Fontolja meg a baba gondozását is, ha alkohol érinti.

Szoptatás: diéta, testmozgás, szex és egyéb füzetek

Szoptatás: A diéta, a testmozgás, a szex és egyebek felhasználják a legfrissebb kutatásokat, valamint a családok valós életében szerzett tapasztalatait arról, hogy a csecsemők és a szoptatás hogyan befolyásolhatják az életedet.

Hivatkozások és további olvasmányok:

Australian Breastfeeding Association 2016, Szoptatás: diéta, testmozgás, szex és egyéb füzetek

Ausztrál kormány, Egészségügyi és Öregedési Minisztérium 2013, Eat for Health: Ausztrál étrendi irányelvek AGPS, Canberra.

Ausztrál kormány, Egészségügyi és Öregedési Minisztérium 2006, tápanyagok referenciaértékei Ausztráliához és Új-Zélandhoz. AGPS, Canberra. URL:

Ausztrál kormány, Egészségügyi és Öregedési Minisztérium 2017, Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz .

Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP 2000, A túlsúlyos, szoptató nők súlycsökkenésének hatása csecsemőik növekedésére. New England Journal of Medicine 342 (7): 449-453.

Negoianu D, Goldfarb S 2008 Csak adjon hozzá vizet. Journal of the American Society of Nephrology 19 (6): 1041-1043.

Tawia S 2008, Diéta és szoptatás. A korlátozott étrend hatása az anyatej táplálkozására és az anyatej tápanyagaira. LRC témák a szoptatásban XX. Ausztrál Szoptatási Egyesület, Melbourne.