15 Mini Resistance Band Ab gyakorlat egy sziklaszilárd mag számára

A mini ellenállási sáv használata az ab gyakorlatokhoz az egyik legjobb módszer az izmok edzésére és gyors szakadásra.

De nem olyan sokan tudják, hogyan kell elvégezni az ellenállás zenekar ab gyakorlatait. Nem annyira kézenfekvő, hogyan lehet rugalmas szalagot használni a mag megmunkálásához.

Tehát hadd mutassak meg egy edzést 15 leghatékonyabb ellenállási sáv ab gyakorlattal, amelyet megtehet.

Mit értek a „hatékony” alatt?

Nem csak hatos csomagolásra gondolok (bár ez megtörténik). Az ellenállási sávos maggyakorlatok hatékony végrehajtása azt jelenti, hogy a teljes izomzatot edzeni kell, nem csak a felszínes Rectus Abdominus (AKA hatos izom).

A mag magában foglalja az összes izmot, amely körülöleli a hasi terület elülső, hátsó és oldalsó részét, valamint a farizom-, csípő- és medenceizmokat. A legmélyebb izmok, például a keresztirányú has és az Iliopsoas izmok látják el a legfontosabb funkciót - de ezeket a legnehezebb edzeni.

Megfelelően elkészítve a gyakorlatoknak egész magukat arra kell kényszeríteniük, hogy egységes egészként működjenek együtt. Sokkal szélesebb izomcsoportot kell toborozniuk, amely a csípőbe, a combba és a fenékbe nyúlik, valamint a hát felső részéig tartó erekciós izmok. Ez a fajta integrált megközelítés az edzéshez sokkal nagyobb erőt és stabilitást eredményez, mint például csak a normál felülés.

Ez az ellenállási sáv ab edzés úgy lett kialakítva, hogy az összes hasizmot csoportosan edezze, miközben a szélesebb központi izmokat is játékba hozza. Az eredmény a maximális magerősség, stabilitás és erő.

Az edzéshez csak egy mini ellenállási szalagra van szüksége, amelyet külön-külön vagy készletenként vásárolhat meg, beleértve az útmutatót.

Itt vannak az első 15 ellenállási sávom gyakorlataim:

# 1 Fekvő láb emelése

Feküdj a hátadon a szalaggal a bokád körül. Kezeit a padlón és a lábakat tartsa egyenesen, emelje fel az egyik lábát a magasba, miközben a másik lábát a padlóhoz nyomja.

# 2 Kerékpár Crunch

Helyezze a szalagot a lábára, és feküdjön a hátára. Tartsa a kezét a fülénél, könyöke előre mutasson, és emelje fel a lábát, hajlított lábakkal. Húzza a jobb lábát a gyomra felé, és érintse meg a jobb térdét a bal könyökével. Ismételje meg a másik oldalon.

# 3 Híd tolóerő 1

A szalaggal a térd fölött feküdjön lefelé, térdre hajolva és karjaival az oldalán. Emeld a csípődet a lehető legmagasabbra, miközben a felsőtested laza marad. Nyomja meg a farizmát, és tartsa néhány másodpercig.

# 4 Híd tolóerő 2

Helyezze a szalagot a dereka és a keze köré. Feküdjön felfelé, kezével a test alatt, tenyérrel nyomja a padlót. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, húzza meg a szalagot feszesen.

# 5 Vízszintes olló

Feküdj laposan a hátadon, egyenes lábakkal és a bokád körül. Emelje fel a lábát a talajtól, karjaival stabilizálja testét. Nyissa ki és csukja be a lábát vízszintes ollószerű vágási mozdulattal.

# 6 Hegymászó

Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a szalag a lábujjai köré van hurkolva. Tartsa a testét egyenesen, erősen támasztva a vállán és a csípőjén. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, húzza meg a hasizmait, majd térjen vissza a kezdéshez. Váltás a lábakon és folyamatos mozgásként ismételje meg.

# 7 Deadlift

Kezdje nagyjából csípő szélességű lábakkal, szalaggal hurkolva a lábát, a lábujjak kissé kifelé. Tartsa a hát alsó részét íven, hajlítsa meg a derekától és a térdétől, hogy megragadja a szalagot. Emelje fel a mellkasát, és igazítsa ki a hát felső részét, a fej előre nézzen. Álljon fel, húzza meg a szalagot feszesen.

# 8 Ferde Crunch

Kezdje oldalra fekvő helyzetben, a szalaggal a bokája körül. Támogassa testét könyökével, és emelje fel a lábát egyenesen a levegőben. Helyezze a térdét a mellkasába, összehúzza a ferde izmokat.

# 9 Plank visszarúgás

Kezdje deszka helyzetben, a térd fölött szalaggal, a lábak válla szélességben. Tartsa a testet és a fejet egyenes vonalban, megfeszítve a hasizmait. Mindkét lábát egyenesen tartva emelje az egyik lábát a lehető legmagasabban.

# 10 Plank Shuffle

Deszka helyzetben kezdje úgy, hogy a szalag a csuklója vagy a bokája (vagy mindkettő) körül legyen. Jobbra lépjen jobbra és jobb kezével. Kövesse bal lábával és kezével, tartsa a testét egyenesen és magja szorosan. Folytassa a mozgást többször egy irányba, majd kapcsoljon.

# 11 Ferde lábemelés

Kezdje oldalra fekvő helyzetben, egyik lábát egyenesen, egyet pedig maga alatt hajlítva. Helyezze a szalagot a bokája és a térde köré, egyik kezével támassza alá magát. Egyidejűleg emelje fel a felső lábát, és hozza szabad kezét a térdéhez.

# 12 Side Plank Crunch

Kezdje egy oldalsó deszkában úgy, hogy a szalag körül legyen a lába. Tartsa a testét egyenesen, és nyújtsa a felső karját a feje fölé. Hozza össze a felső könyökét és a térdét, derékba hajolva.

# 13 Plank Walk

Kezdje feltolt helyzetben úgy, hogy a szalag a csuklója köré van hurkolva. Az egyik kezével lépjen előre és kissé kifelé, majd kövesse a másik kezével. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, a szalagot feszesen tartva. Váltás a karon és folyamatos mozgásként ismételje meg a gyakorlatot.

# 14 Oldalsó deszka lábának emelése

Menjen be egy oldalsó deszkába úgy, hogy a szalag éppen a térde alatt legyen. A lábak együtt vannak, a csípő magasra van emelve és a test egyenes vonalban van. Emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabban, meghúzva a hasizmait és a farizmait.

# 15 Függőleges olló

Feküdj laposan a hátadon, egyenes lábakkal és a szalaggal a bokád körül. Emelje fel a lábát a talajtól, karjaival stabilizálja testét. Nyissa ki és csukja be a lábát függőleges ollószerű vágási mozdulattal.