Diéta tizenéves lányoknak: 9 egyszerű tipp és 2 egyszerű étrend-terv
Tinédzserként a lányod karcsúnak tűnhet, és számára a fogyókúra jó lehetőségnek tűnhet a fogyás vagy az egészséges és fitt állapot fenntartása érdekében.
Szülőként azonban aggódhat, ha tizenéves lánya helyesen táplálkozik, és kielégíti növekvő testének tápanyagigényét. A diéta nem azt jelenti, hogy éheztetne vagy korlátozna bizonyos ételcsoportokat; sokkal több ennél. Olvassa tovább, hogy megtudja a kamasz lányának megfelelő étrendet.
Ebben a bejegyzésben a MomJunction arról beszél, hogy mennyire fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a tizenéves lányok számára.
Lehet-e egy diéta egészségtelenné válni?
Az étrend betartása jó, mivel megtanítja a fegyelmet és felhívja a figyelmet arra, hogy mit fogyaszt egy nap alatt. De néha ez az étrend egészségtelenné válhat.
Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint az egészséges étrendnek a következőknek kell lennie:
- Az egészséges táplálkozási szokások követését lehetővé tevő étrend, amely gyümölcsökből, zöldségekből, fehérjéből, tejtermékekből, gabonafélékből és olajokból áll.
- Korlátoznia kell a telített zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium bevitelét.
- A különféle és tápanyagokban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítania az összes élelmiszercsoportban (1).
Bármely diéta, amely ellentmond ezeknek a pontoknak, egészségtelennek tekinthető. Ha az étrend korlátozza bizonyos élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat vagy a zsírokat, az egészségtelen lehet, mivel a szervezetnek minderre szüksége van, de mértékkel. Tehát nem tanácsos betartani az egészségtelen étrendet a súlycsökkentés vagy az izomnövekedés növelése érdekében rövid időn belül.
Ha lánya túlsúlyos vagy elhízott, akkor érdemes egy dietetikushoz fordulni egy testreszabott étrendhez, nem pedig bármilyen online diétát követni.
Mielőtt belevágnánk az étrendbe, adunk néhány tippet, amelyek tisztázhatják az egészséges táplálkozási terv fontosságát a tizenéves lányok számára.
Kiegyensúlyozott étrend fontossága tizenéves lányok számára
A legtöbb tizenéves lány tudatában van súlyának és megjelenésének, és súlyának fenntartása érdekében hajlamosak csökkenteni a kalóriabevitelt. Amit el kell mondania a lányának, hogy egészséges étel fogyasztásával meg tudja őrizni az ideális súlyt.
A tizenéves lány egészséges étrendjének tartalmaznia kell:
- Kalóriák, amelyekre a tinédzsernek szüksége van az általános növekedéshez. A tizenéves lányok átlagos kalóriaigénye 1800-2200 vagy több, ha a lány fizikailag aktív és sportol (2).
- Az egészséges fizikai fejlődéshez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
- Vitaminok és ásványi anyagok az egészséges növekedésért.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segíti a gyermeket az egészséges étkezési szokások kialakításában, ami elősegíti a jövőben. Ezért egészséges étrendet kell készítenie tizenéves lányának.
Tippek az egészséges táplálkozási tervről tizenéves lányok számára
A növekvő lányoknak nem csupán táplálékra és vízre van szükségük az eltartáshoz. Teljes étrendre van szükségük, amely megadja nekik azt a táplálékot, amelyre egészséges és erős fiatal nőkké válásukhoz szükségük van. Itt van néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania, amikor étrendet készít a lányának.
1. Tervezze meg gyermeke étkezését
Kövesse az étkezési útmutatót vagy készítsen étrenddiagramot a gyerekek étkezésének megtervezéséhez. Az ötlet az, hogy gyermeke étrendjét kiegészítse a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokkal. A teljes étrend olyan, amelyben fehérjék, szénhidrátok és zsírok vannak. Kerülje a szénhidrátmentes vagy a szénhidrátmentes étrendet, mivel ezek káros hatással lehetnek a gyermek egészségére.
Győződjön meg arról is, hogy tinédzsere a tervezett módon elfogyasztotta-e az összes ételt. Különösen a reggelit nem szabad kihagyni, mert ez a nap legfontosabb étkezése, amely fokozza az anyagcserét és beindítja a testi funkcióit is! Tegyen bele friss gyümölcsöket és fehérjéket a reggelijébe, mivel azok hosszabb ideig jóllaknak, és energiát adnak neki, hogy szembenézzen a reggeli rohanással. Ezenkívül cserélje le a koffeint friss gyümölcslevekkel, turmixokkal, turmixokkal vagy alkalmi csésze teával.
2. Mondd meg neki, hogy az egészséges zsírok jó zsírok
Mivel a tizenéves lányok tudatában vannak a súlyuknak, elzárkóznak a zsíroktól. Azonban nem minden zsír rossz. A hizlaló ételek nem tesznek jót a tinilány egészségének, de tudnia kell az egészséges zsírok fogalmáról, amelyek elengedhetetlenek bizonyos tápanyagok felszívódásához és a fontos hormonok termeléséhez (3). A zsírok jól hidratálták a testünket, és szükségesek ahhoz, hogy a testnek szükségessé váljon egy bizonyos kalóriamennyiség. Ösztönözze az egészséges zsírok fogyasztását, és kérje meg tinédzserét, hogy menjen el a transz-zsíroktól, ami túlzott súlygyarapodáshoz vezet.
3. Válasszon okosan a „közbe” snackek közül
Ha a lánya éhesnek érzi magát az étkezések között, érje el, hogy elérjen egy gyümölcsöt, egy marék száraz diót vagy magot, sült lótuszmagot, főtt tojást stb. Könnyen fogyasztható és tápanyagokkal teli, így okos snack lehetőség.
4. Állítsa be a harapnivalók időpontját
A harapnivalók legjobb időpontja a reggeli és az ebéd között van. További jó idő ebéd után és vacsora előtt. Noha egyesek rendben lehetnek a késő esti harapnivalók gondolatával, jó elkerülni őket, különösen, ha a gyermek le akarja fogyni a túlsúlyt, vagy okosan választhat.
A gyermek tartalmazhat egy pohár meleg tejet vagy 1-2 darab áztatott száraz gyümölcsöt, mint a füge és a datolya. Adhat neki cukormentes vagy alacsony cukortartalmú energiarudat is. Kérje meg, hogy korlátozza az olyan cukorkákat és rágcsálnivalókat, amelyek egyszerűen kalóriát tartalmaznak és nem kínálnak jót.
5. Adj egy csavart az ebédhez
Tegye érdekessé az ebédet a lánya számára, ha ugyanazokat az összetevőket másként használja.
Például egy saláta hozzávalóit, például zöldségeket és főtt lencsét, tortilla tekercsben zöldséges vagy húsos pakolások készítéséhez használhatja egy csipetnyi sajttal vagy ízletes szószokkal. A lényeg az, hogy a lányodnak töltsön el egy ebédet ahelyett, hogy néhány salátalevelet és fehérjetartalmat falatozna.
6. Tartsa könnyű a vacsorát
A vacsorának kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia, de nem szabad kihagyni. Készítsen egészséges ételt, de tartsa könnyű. Egy tinédzser számára egyszerű vacsoraválaszték lehet zöldség- vagy csirkeleves, saláta választott öntetekkel, többszemű tészta vagy többszemű tészta. Az ötlet az, hogy ötvözzük a táplálkozást az ízzel, hogy gyermeke megegye.
7. Készítsen alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú desszerteket
A túl sok cukor rossz. De ha gyermekének édesszájú, váltson alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú desszert alternatívákra, például alacsony zsírtartalmú ízesített joghurtra, gyümölcssalátákra vagy alacsony cukortartalmú édességekre. A lány kedvenc desszertjeit egészségesebbé teheti úgy is, hogy gyümölcsöket, diót vagy kekszet ad hozzá.
A cukor teljes és egyszeri megszüntetése vágyat kelthet az édességek iránt, és engedelmet nyújthat a cukros ételeknek.
8. Tegyen rá sok vizet
Hagyja a lányának annyi vizet inni, hogy teste hidratált maradjon. Ha nem fogyaszt elég vizet, a gyermek is gyakrabban éhezhet. Tehát, ha elegendő mennyiségű vizet inni, az éhségérzetet távol tarthatja, és az anyagcsere felgyorsul.
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint „Minden nap elegendő vízmennyiség fontos az egészséged szempontjából. Az egészséges emberek folyadékigényüket úgy elégítik ki, hogy szomjaznak, és étkezés közben isznak. A víz egy 20 uncia cukorral édesített szódával történő helyettesítése körülbelül 240 kalóriát takarít meg (4).
9. Kerülje a gyorsételeket
Minden olyan étel, amely nem tartalmaz tápértéket, egészségtelen ételnek minősül, és kerülni kell. Az ilyen ételek túlsúlyos növekedéshez vezethetnek, mivel testünk semmi jóra nem használja fel az ócska ételt. Csak üres kalóriákként halmozódik fel. Beszéljen lányával az egészséges és egészségtelen ételekről, és magyarázza el, miért kell kerülnie a gyorsételeket.
A tizenéves lányok kiszolgáltatottá válhatnak a divatos diétákkal szemben, vagy kortárs nyomás alá kerülhetnek. Szülőként azonban segíthet a lányának a helyes étkezésben és az egészséges életmód követésében. Ennek elősegítése érdekében készítettünk két minta étkezési tervet, amelyek referenciaként szolgálhatnak a tini lány ideális étrendjének feltöltésére.
Diétás terv tini lányok számára
A tizenéves lányok számára nem létezik egy mindenki számára megfelelő étrend. A lány étrendjét életkorának, súlyának, fizikai aktivitásának és egészségi állapotának figyelembe vételével kell elkészíteni. Ideális esetben egy tizenéves lány étrendjének tartalmaznia kell:
- Természetes fehérjetartalmú ételek - vörös hús, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségfélék és hal
- Kalciumban gazdag ételek - szójabab, tofu, dió, tejtermékek
- Vasban gazdag ételek - bab, baromfi, tenger gyümölcsei, sötétzöld leveles zöldségek, borsó, vassal dúsított ételek
- D-vitaminban gazdag ételek - reggeli müzlik, olajos halak és margarin
- C-vitaminban gazdag ételek - citrom, grapefruit, burgonya, paradicsom és narancs
- Folátban gazdag ételek - zöldségfélék, barna rizs, dúsított kenyér és reggeli gabonafélék
Mindegyiket összerakva összeállítottunk pár étrend-tervet, amelyek a tinédzserek számára is hasznosak lehetnek.
1. Egészséges táplálkozási terv a diákok számára
A tizenévesek elfoglaltak, és az egészséges étkezés nem feltétlenül szerepel a tennivalók listáján. Ez a táplálkozási terv egyszerű, egészséges ételeket tartalmaz, amelyeket elfogyaszthatnak a csomagolásuk ellenére. Ez az egyszerű terv a vegánok és a vegetáriánusok igényeit is kielégíti.
omlett paratha vagy többszemű kenyérrel
túrós paratha 1 közepes tál zöldséggel vagy több szemű kenyér szendvics
vagy növényi quinoa
joghurt granolával
író vagy gyümölcslé vagy kókuszvíz
egy tál párolt csíra
grillezett vagy párolt tonhal vagy csirke parathával vagy rizzsel
csirke tikkis (barbeced darab) vagy főtt tojás
humusz sült nachóval
grillezett hal vagy csirke főtt köles vagy barna rizs vagy omlett
quinoa pulao vagy többszemű roti (kenyér) zöldségekkel
dosa (rizspalacsinta) vagy kevert lencse
Forrás: Nupur Agarwal, dietetikus
A fenti terv egy tizenéves lány számára biztosítja a szükséges kalóriamennyiséget, 1800 és 2200 között (2). Ez csak egy étkezési terv minta, és lecserélheti az ételeket más ételekre, hogy teljes étkezési tervet készítsen a tizenévesek számára.
A gyors növekedés és fejlődés ezen szakasza megromolhat, ha étkezési szokásai nem megfelelőek. Egyél szívből, de értelmesen, mint a fentiekben bemutatott étkezési tervek némelyike.
2. A sportoló étrendje
A sportolóknak vagy a sportolóknak több kalóriára lenne szükségük, mint egy átlagos, nem túl aktív életmódú tinédzsernek. Ennek az étkezési tervnek a célja a szükséges kalóriák leadása, amelyekre a sportoláshoz szükségük van.
3 tojásfehérje 1 csésze zabpehellyel és 1/2 banánnal
Granola és gyümölcs egy pohár narancslével
Édesburgonya és jamsz, főzve és tetején juharsziruppal
keksz sajttal
1 csésze chia iszap
Deli hússzendvics paprikával, hummussal és 1 almával
Teljes kiőrlésű grillezett sajtos szendvics szeletelt paradicsommal, 1 csésze uborka és paradicsom salátával, valamint 1 almával
1 adag fűszeres tempeh zöldségekkel és quinoával
Fasírt zöldségekkel
Nagy vegyes zöldségsaláta öntettel
Tofu tülekedés spenóttal és vegán mozzarellával
Válasszon étkezési adagokat úgy, hogy aktív tinédzser lánya naponta 2200 és 2400 kalóriát kapjon az edzés folytatásához és az egészséges testsúly fenntartásához.
Ne feledje, hogy ezek csak mintapéldák, hogy képet kapjanak arról az étrendről, amelyet tizenéves lányának követnie kell. A táplálkozási tanácsadók és az esetleges ételallergiák alapján megváltoztathatja az ételek sokféleségét és mennyiségét.
Jó étkezési szokások = egészséges gyermekek = egészséges felnőttek
Az egészséges étrend nem csupán a kalóriabevitel követelményeinek való megfelelés. Arról szólnak, hogy a tinédzser megkapja a szükséges táplálékot. Az összeomlási diéták rövid távú előnyökkel kecsegtethetnek, például azonnali fogyással, de az ilyen diéták több kárt okoznak, mint hasznot. Mindig emlékezzen arra, hogy a fogyókúra arról szól, hogy a kislány élvezi és élvezi az elfogyasztott ételeket. Tehát vegyen be különféle ételeket az étrendbe, szükség szerint az öt élelmiszercsoportból egyet-egyet. Ez segít abban, hogy a gyermek boldog és krónikus betegségektől távol maradjon.
Ha segítségre van szüksége a jó ételforrások azonosításában, ne habozzon, forduljon dietetikushoz.
Hogyan tervezte tizenéves lány étrendjét? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben.
- A nők étrendjei A férfiak étrendjei (KÖNNYEN) megváltoztatják az alakjukat
- Casper WY családorvos orvosok - 12 fogyókúrás tipp, étrend-tervek és testsúlycsökkentő programok
- Emile Hirsch diétás tippjei - i-D
- Emilia Clarke edző felfedi diétáját és testedzési tippjeit - Insider
- Főzés könnyű diéta egészséges étkezési tervek és fogyás programok