Diet Diet Breaks 101 (Mi/Miért/Hogyan)

A mai blog áttekint mindent, amit tudnia kell a diétaszünetekről - ez egy táplálkozási eszköz, amelyet online ügyfeleink gyakran használnak.

Megtudhatja:

→ Hogyan befolyásolják a diétaszünetek az anyagcserét és a hormonokat

→ A tudomány által támogatott megközelítés, amelyet a diétaszünetek végrehajtása során alkalmazunk

→ Hogyan használhatja a diétaszüneteket a kívánt test megszerzéséhez és megőrzéséhez egy életen át.

→ És még sok más.

Amikor zsírégető célokkal kezdi az online coachingot, tudjuk, hogy az említett célok eléréséhez egy kis időre van szükség a fogyókúrához (kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk).

A diétaszünet 3-14 napos étkezési időszak több kalória. A cél itt nem a zsírgyarapodás VAGY fogyás - egyszerűen csak a fenntartó kalóriabevitel mellett enni. Általában ez a kalóriatartalom-növekedés elsősorban a több szénhidrát fogyasztásával jön létre.

Az online ügyfelek többségénél a diétaszüneteket a fogyókúra minden 6-12 hetében közbeszólnak.

Mindez ellentmondóan hangzik. értem.

Miért állítaná le szándékosan a zsírvesztést?

Azt állítom, hogy a diétaszünetek A hiányzó darabok megakadályozzák, hogy elérje a kívánt sovány testet.

A diétaszünetek népszerűsítésének elsődleges oka a megelőzés adaptív termogenezis.

A testének négyféle módon égeti el a kalóriákat:

1. Alapanyagcsere arány (BMR) - BMR-je az a kalória, amelyet a teste eléget, csak hogy életben maradjon. Általában minél nehezebb, annál magasabb a BMR-je.

2. Az ételek hőhatása (TEF) - Az emésztés során elégetett kalóriák. Energia kell ahhoz, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa. Ez a TEF.

3. Nem gyakorlási tevékenység termogenezise (TISZTA.) - Az összes kalória, amelyet a mindennapi mozgás során eléget az edzőterem mellett.

4. A testgyakorlás hőhatása (TEE) - A kalóriák elégették a súlyemelést, a kardiót stb.

Ez a négy mechanizmus alkotja az anyagcserét.

Mivel kevesebb kalóriát eszel és karcsúbb leszel, az anyagcseréd alkalmazkodik hogy megakadályozzon a semmibe hervadásban:

→ A tested kisebb, ezért a BMR csökken

→ Kevesebb ételt eszel, így a TEF csökken (adott makrókompozíció változatlan marad)

→ A TEE csökken, mert kevesebb kalóriára van szükség a kisebb test mozgatásához

→ A NEAT általában csökken, mert letargikusnak érzi magát a kalóriahiány miatt

Ráadásul az úgynevezett hormon szintje Leptin szintén csökken. Ez az éhség növekedéséhez és az energiafelhasználás csökkenéséhez vezet.

Amint többet eszik és több zsírt nyer, az ellenkezője történik - nő az anyagcsere, csökken az éhség.

Az anyagcserédnek ezt a fel- és leszabályozását a diéta során adaptív termogenezisnek nevezzük.

hosszú távon

A diétaszünetek mögött az a gondolkodás áll.

Ha többet eszik, az anyagcserét és a hormonokat szabályozza, akkor 6-12 hetente diétaszünetet tartva azt jelenti, hogy gyorsabb anyagcserével és jobb hormonokkal érkezik meg a diéta végére.

Ami nagyon jól hangzik, ugye?

A kérdés.

Valóban így működik?

A valóság az, hogy rengeteg kutatást nem folytattak a diétaszünetekről abban az értelemben, amiről itt beszélünk.

De a kevés nálunk eléggé ígéretes.

→ Ennek a 2003-as tanulmánynak az volt a célja, hogy bebizonyítsa, hogy a hosszabb diétaszünetek károsak lennének a fogyás szempontjából. Megállapították azonban, hogy a súlycsökkenésben nincs statisztikailag szignifikáns különbség a folyamatosan diétázó és a diétaszünetet tartó csoportok között, ugyanabban az időszakban. (Tehát a diétaszüneti csoport kevesebbet töltött fogyókúrával, de ugyanannyit fogyott, mint azok, akik megállás nélkül diétáztak.)

→ A Matador-tanulmány. Ennek a tanulmánynak két csoportja volt étrenden.

- 1. csoport: 16 hétig követte az étrendet, 33% kalóriadeficitben.

- 2. csoport: 33% kalóriahiányban fogyókúrázva, majd két hétig tartó karbantartási kalória. Addig váltogatták a kettőt, amíg összesen 16 hetes diétát nem végeztek. (Tehát kétszer annyi időbe telt.)

A vizsgálat végén a diétaszünet csoport több zsírt, nagyobb súlyt fogyott, és úgy tűnt, hogy kevésbé alkalmazkodik anyagcseréjüknél.

Amint a fenti grafikonból látható (a tanulmányból származik), nyugalmi energiafelhasználás (REE - ami megegyezik a BMR-rel) az intermittáló fogyókúra/diétaszünet csoportban magasabb maradt (INT) mint a folyamatos diétás csoport (CON).

→ A diétaszünetek/étrend visszafizetések tanulmány. Ez a tanulmány (közzétéve 2020. március) két csoportot vett igénybe egy 7 hetes diéta során.

- 1. csoport: 25% kalóriahiányban étkezik, 7 héten keresztül.

- 2. csoport: 35% kalóriadeficitben étkezik hetente 5 napon, de minden hétvégén szénhidrátok révén a karbantartási szintre emelkedett a kalória (tehát a heti hiányt mindkét csoportban egyenlítettük). 7 hétig követték ezt a mintát.

Mindkét csoport körülbelül 5,5 font zsírt fogyott. De a 2. csoport látszólag képes volt több sovány izomtömeg fenntartására a hét diéta alatt - kevesebb, mint egy font izomot vesztettek, míg a 2. csoport közel 3 kilót fogyott.

A több sovány izom fenntartása azt jelenti, hogy a BMR, a TEF és a NEAT révén elégetett kalóriák magasabbak.

Tehát ezek a tanulmányok látszólag azt mutatják:

A diétaszünetek megtartása magasabb alapanyagcsere-sebességhez és több sovány izom fenntartásához vezethet - mindkettő gyorsabb anyagcserével egyenlő.

Hallgassa meg interjúmat a kutatóval és az Examine.Com-íróval, Brandon Roberts-szel, miközben elmélyülünk a diétaszünetek és újratöltések legújabb kutatásában, valamint abban, hogy mikor/hogyan kell megvalósítani őket.

Bár a legtöbb kutatás eredménye meglehetősen pozitívnak tűnik, vannak dolgok, amelyekben még mindig nem vagyunk biztosak az étrend szüneteiben:

1. Az emberi tanulmányok az önjelentésekre támaszkodnak (a résztvevők felelősek voltak a saját makrók és betartásuk nyomon követéséért és jelentéséért), ami nagyon sok hibát hagy. Valójában azt gondolják, hogy a diétaszünetek elsődleges előnyei pszichológiaiak - egyszerűen sokkal könnyebbé teszik az étrend betartását.

2. Potenciálisan hosszabb étrend időkeretek. Például a MATADOR csoport, amely lényegesen jobb eredményeket ért el, szintén kétszer hosszabb ideig tartott, mint a folyamatosan fogyókúrázó csoport. Ennek ellenére azt állítom, hogy a diétaszünetek potenciális előnyei, és az a tény, hogy sokkal valószínűbb lesz fenntartani eredményei hosszú távon (és valójában elérni a végcélt) érje meg a plusz időt.

3. Nehéz tisztázni, hogy mik lehetnek az élettani előnyök. Tudjuk, hogy az anyagcseréd alapvetően annak a mennyisége, hogy mennyit eszel, mennyit nyomsz és mennyit mozogsz.

^ Úgy tűnik tehát, hogy a diéta szünetének minden anyagcserével kapcsolatos előnye elvész, amint folytatja a diétát.

A közös gondolkodásmód:

- A pajzsmirigy potenciális növekedése. A pajzsmirigy a BMR-jének nagy részét teszi ki. De nem világos, hogy a karbantartás 3-14 napja valóban mekkora hatással lehet a pajzsmirigyhormonra, mert úgy gondolják, hogy a pajzsmirigy inkább a jelenlegi testösszetétel terméke, mint a kalóriabevitel.

- A leptin potenciális növekedése - Van egy tanulmányunk, amely azt mutatja, hogy a szénhidrátok túlzott táplálása 7% -os energiaköltség-növekedést eredményezett 24 óra alatt, a leptin növekedése miatt. Úgy tűnik azonban, hogy a leptin leginkább a kalóriabevitel terméke (a diéta folytatásakor gyorsan leesik), és a testzsír szintjét. Tehát jelenleg valószínűtlennek tűnik, hogy a leptin felelős a diétaszünet bármilyen tartós metabolikus előnyéért.

Miért tartanak online ügyfeleink diétaszünetet

1. Könnyebb fenntartani vagy felépíteni az izmokat, és a glikogénkészleteket gyakrabban töltik fel - Ez a diétaszünetek egyik előnye, amelyekben egyértelműbbek vagyunk. Úgy tűnik, hogy a karbantartás közbeni időszakos étkezések megkönnyítik a sovány izom fenntartását. Az a lehetőség, hogy több szénhidrátot fogyaszthat, segít az izom-glikogénkészletek újratöltésében is - lehetővé téve intenzívebb edzéseket.

Mindkettő gyorsabb anyagcserét hoz létre.

Ráadásul olyan online ügyfelekkel dolgozunk, akik karcsúak és erősek akarnak lenni. A fogyókúra során több sovány izom felépítésének vagy fenntartásának képessége lényegében az, hogy sovány és erős legyen sovány helyett.

2. Ez a legtöbb étrendet pszichológiailag megkönnyíti, és javítja a betartást. Minden diéta legfontosabb tényezője?

KELL lennie valami, amihez hosszú távon ragaszkodhat.

Tapasztalataim szerint több száz ügyfél személyes és online edzése, a 12 hétnél hosszabb diétához való ragaszkodás a legtöbb számára rendkívül kihívást jelent.

Ezen a ponton túl a betartás szinte mindig rosszabbá válik - az emberek étrendje általában a hét 3-5 napján, a pályán kívül pedig 2-3 napig tart. Ez ahhoz a szomorú helyzethez vezet, amelyet sokan oly jól ismerünk - mindig érzés mintha diétáznál, de soha nem látod a fejlődést.

1-2 hetes étrendi szünet tartása, amikor a betartás csökkenni kezd, úgy tűnik, drámai módon javítja az ügyfelek jövőbeni betartását.

Tehát, még akkor is, ha a diétaszünet előnyei többnyire pszichológiai jellegűnek bizonyulnak, mint egyesek vitatják. valóban számít, hogy pszichológiai vagy fiziológiai jellegűek voltak-e, mindaddig, amíg segítettek abban, hogy fenntartható módon elérje azt a karcsú testet, amelyre mindig is vágyott?

3. Időre van szüksége gyakorolja a karbantartást. Az online coaching célja, hogy felkészítse Önt azokra az ismeretekre és készségekre, amelyekkel a jövőben egyedül is sikeres lehet.

Ennek egyik módja az ügyfelek edzése karbantartáson keresztül - nemcsak a zsírvesztés fázisaiban.

A karbantartás gyakorlásának időszakai lehetővé teszik az új szokások és viselkedésmódok elsajátítását az ételválasztás, az edzés, a napi mozgás, az étkezési rugalmasság körül, és azt, hogy milyen lesz az egész életmódja ennek az új, karcsúbb testnek a fenntartásához.

A karbantartás képességének gyakorlása pontosan az, ami segít az ügyfeleimnek abban, hogy megtartsák eredményeiket, és megszakítsák a jo-jo diéta ciklust, így sokan mások elakadnak.

A diétaszünetek megvalósítása

A rendelkezésünkre álló kutatásból, valamint rengeteg valós tapasztalatból áll, hogy az ügyfelek SOKKAL jobb eredményeket érnek el diétaszünetekkel

→ Gyakoriság: 6-12 hetente a legtöbb. Minél soványabb vagy, annál gyakrabban van értelme ezeket szedni (mivel nagyobb az izomvesztés kockázata, és a testének kevesebb zsírraktára van energiához).

→ Időtartam: 1-2 hét a legtöbbnek.

→ Kalóriák: Az összes kalóriát vissza kell adni a becsült fenntartási mennyiségre.

Ennek megállapításához vegye figyelembe az elmúlt hónapban átlagosan lefogyott heti súlyát. Tudjuk, hogy 1 kg zsír fogyásához enni kell

3500 kalóriával kevesebb, mint amennyit eléget.

Tehát ha átlagosan heti 1 font veszteséget okoz, akkor tudjuk, hogy vissza kell adnia

Heti 3500 kalória/napi 500, hogy a becsült karbantartáshoz megfeleljen.

→ Makrók: A fehérjének 0,8-1,2 g/lb-nak kell maradnia (ne csökkentse a jelenlegi bevitelét). Nekünk van valamennyi (nagyon limitált) bizonyíték arra, hogy a leptin reagálóképessége miatt előnyösebb lehet szinte kizárólag szénhidrátokkal növelni a kalóriákat.

A leptint eltekintve, okos a szénhidrát növelése a glikogénkészletek feltöltéséhez. Tehát valószínűleg az a legoptimálisabb, ha szinte kizárólag szénhidrátokon keresztül növelik a kalóriákat a fenntartáshoz, így a fehérjét és a zsírt ott tartják, ahol étrenden voltak.

→ Ételválasztás: Az emberek által elkövetett legnagyobb hibák azt gondolják, hogy a diétaszünet az az idő, amikor csak folyamatosan sok kalóriatartalmú ételt fogyasztanak. Ez elég gyorsan túlmutat a kalóriatartalmán, és nem reális kép arról, hogyan kell hosszú távon étkeznie az eredmények fenntartása érdekében.

Ragaszkodjon többnyire az általában fogyasztott ételekhez, csak nagyobb mennyiségben. Ha túl sok kalóriatartalmú ételben próbál dolgozni, akkor TÖBB kalóriát fogyaszthat, de kevésbé lehet jóllakott, mint diéta közben.

→ Súlygyarapodás: Valószínűleg kissé bolyhosabbnak érzi magát, és egy kicsit többet mér. A tested több vizet tart, és béltartalma megnőtt.

Ez nem azt jelenti, hogy meghízottál.

Ha kalória van = kalória van (ami a diétaszünetben a cél), nem fog elhízni.

Még akkor is, ha kissé túllépi a karbantartás bevitelét, és kis mennyiségű zsírt gyarapít, hosszú távon előnyös, ha jobb helyre helyezi a zsírvesztést gyorsabb a következő zsírvesztési fázisban.

→ Gondolkodásmód: Ez nem csak akkor, amikor bármit megeszel, és nem követed nyomon. Gondoljon erre az időre a fenntartás gyakorlása - kulcsfontosságú készség, amelyet elsajátított, amikor olyan karcsúvá tesszük, amennyit csak akar. Ez teszi fenntarthatóvá eredményeit.

Kipróbált, tudományos alapokon nyugvó táplálkozási és edzési módszereket alkalmazunk személyre szabott coaching segítségével, hogy megkönnyítsük a kívánt test megszerzését, és megtanítsuk, hogyan lehet életben tartani.

>> Kattintson ide, és jelentkezzen online coachingra csapatunknál