Diétaszünetek: Hogyan és miért kell használni őket

biolayne

Meddig kell tartania a verseny előkészítő étrendjének? Amikor először belekezdtem a testépítésbe, úgy tűnt, hogy mindenki 12 hetes diétát folytat, függetlenül attól, hogy mennyi zsírral kezdett, vagy mennyire sovány volt. Az azóta eltelt években úgy tűnik, hogy felfelé kúszott, egyre több fogyókúrázó vágott 16 hétig, 20 hétig és tovább. De mi van, ha van értelme növelni az étrend előkészítésének időtartamát szilárd 50-100% -kal?

Metabolikus adaptáció

Mielőtt elmélyülnék a diéta időtartamában, beszéljünk az anyagcsere-alkalmazkodásról, amelyet Layne, Abbie Smith-Ryan és én pár évvel ezelőtt áttekintettünk [1]. Vitatott témának tűnik, de nem az. Anyagcseréje valószínűleg csökken a verseny előkészítő étrendje során, és ha valaki ezzel az állítással vitatkozik, akkor nem figyelt. Az energiafelhasználás ezen csökkenése nagyrészt a testmozgás nélküli aktivitás termogenezisének (NEAT) tulajdonítható [2]. A NEAT arra az energiára utal, amelyet minden olyan tevékenység során elfogyaszt, amely nem testmozgás, például egy székben ülve vagy a ház körüli takarítás közben ficánkolva [3]. Azt is látjuk, hogy a testsúlycsökkenés és a kalória-korlátozás csökkenti a patkányok testgyakorlása során felhasznált energia mennyiségét [4]. Ezt a megfigyelést embereknél is észlelték, még súlyok hozzáadása után is annak biztosítására, hogy a személy még mindig ugyanolyan testtömeg-mennyiséget mozgasson, mint a súlycsökkenés előtt [5]. Olyan munkát is publikáltam, amely azt mutatja, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége csökken a férfi testépítő verseny előkészítése során [6], és több alany segítségével megmutatta, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége hirtelen megnő (ami azt feltételezi, hogy kényelmesen feltételezzük, hogy visszatér a „normális” szinthez) értékek) mind a férfi, mind a testalkatú sportolóknál [7] .



Az anyagcsere-adaptáció nem teljesen azonos mindenki számára; egyeseknél sokkal nagyobb lesz az energiafelhasználás csökkenése, mint másoknál. Olyan embertől származom, aki rengeteg emberi táplálkozási és testmozgási adatot elemez, számomra teljesen világos, hogy ez a fiziológiai válaszok változékonysága a szabály, nem kivétel. Egyszer nagy lépéseket teszünk a sikeres fogyáshoz hozzájáruló genetikai és epigenetikai tényezők azonosítása felé. Néhány kérdés, ami eszembe jut: Miért tartják egyesek sokkal könnyebben az izmokat a fogyás során? Miért van néhánynál sokkal nagyobb az anyagcsere-csökkenés? Miért olyan drámai a negatív hormonhatások egyes versenytársaknál?

Végül odaérünk, de eltart egy ideig. Addig is az átlagokat kell meghagynunk. Vagyis meg kell találnunk, mi történik a legtöbb emberrel, és meg kell találnunk, hogy a legtöbb ember hogyan tudja ezt kezelni vagy csillapítani. Itt jelenik meg a MATADOR tanulmány [8].

A MATADOR tanulmány

A MATADOR az adaptív termogenezis minimalizálását és az elhízás visszapattanásának deaktiválását jelenti, és egy tanulmányra utal, amelyet Byrne és munkatársai nemrég publikáltak [8]. Ebben a tanulmányban két csoport szerepelt, mindegyik csoport fogyókúrás étrendet követett. Az 1. csoport 16 hétig követte az étrendet, a kalóriabevitel a karbantartási igényük 67% -ára volt beállítva. A vizsgálat során a fenntartó kalóriákat gyakran újraszámolták, hogy az étrend biztosítsa a tervezett energiahiányt. A 2. csoport ugyanazt a fogyókúrás étrendet követte, de csavarással: Két hétig a fenntartó kalóriák 67% -át fogyasztották, majd két hétig a fenntartó kalóriák 100% -át fogyasztották, és előre-hátra váltogatták egymást. Tehát a 2. csoport még mindig 16 héten át fogyókúrázott, de körülbelül kétszer annyi időbe telt, mire lehetővé tették ezeket a kéthetes „diétaszüneteket”.

A vizsgálat során mindkét csoport 16 hétig fogyasztotta a fogyókúrás étrendet, így az általános kalóriadeficit elméletileg egyenértékű volt a csoportok között. A tényleges eredmények azonban nem voltak egyenértékűek. A diétaszünetekkel rendelkező csoport több súlyt fogyott, több zsírt fogyott, és kisebb mértékű volt az anyagcsere adaptációja.

A diétaszünetek fogalma nem új keletű a testépítő világban; Hallottam arról, hogy számos edző használta őket eszközként a nagyon hosszú (24+ hetes) verseny-előkészületek során. De ezeknek a diétaszüneteknek az indoklása gyakran más; az emberek általában azért használják őket, mert ez egy szép pszichológiai törés a nagy energiahiány szigorától, és mivel a sportoló olyan messze van az ütemtervtől, hogy "megúszhatja". Ez az új tanulmány nemcsak szigorúan ellenőrzött adatokat szolgáltat a témáról, hanem elmozdítja azt a nézőpontot is, amelyből a diétaszüneteket tekintjük. A diétaszünetek értékes eszköz lehet, nem pedig valami, amit "megengedhet magának", ha a zsírveszteségével előrébb jársz.

Praktikus alkalmazás

Van egy nagyon-nagyon fontos figyelmeztetés mindezekre: a „diétaszünet” nem azt jelenti, hogy van szabad utad enni, amit csak akarsz. Ez egy szünet a hiánytól, nem pedig egy szünet attól, hogy testépítő legyél, vagy törődj azzal, amit eszel. A megfelelően végrehajtott diétaszünet magában foglalja a kalória növelését a becsült fenntartási szintig ... Nem többet, nem kevesebbet. Természetesen nem tudjuk teljesen pontosan megbecsülni a karbantartási igényeket, így elkerülhetetlenül hiányol egy kicsit magasat vagy alacsonyat, de a cél a lehető legpontosabb.

E tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az étrend szünetei megkönnyíthetik a zsírégetést a verseny előkészítése során. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ez miként befolyásolhatja a sovány tömeg megtartását az ellenállást képzett, nagyon sovány sportolóknál, valamint hogy meghatározzák az ideális időzítést a hiányfázisok és a fenntartási fázisok megvalósításához. Kétségtelen, hogy költség-haszon elemzést is figyelembe kell venni; minél hosszabb ideig és gyakrabban vezet be diétaszüneteket, annál hosszabb lesz a verseny előkészítési folyamata. Egyelőre, egyszerűen a zsírvesztés szempontjából, ez a kutatás azt sugallja, hogy hasznos lehet a verseny előkészítése során 2-4 hetente 2 hét karbantartási kalóriát adni.

Hivatkozások

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11 (1): 7.
  2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA és mtsai: Az adaptív termogenezis hosszú távú fennmaradása olyan személyeknél, akiknél a testtömeg csökkent. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (4): 906-12.
  3. Levine JA: Nem testmozgási aktivitás termogenezise (NEAT). Legjobb gyakorlat Res Clin Endocrinol Metab. 2002; 16 (4): 679-702.
  4. Almundarij TI, Gavini CK, Novak CM: A vázizomba szimpatikus kiáramlás, az izom termogenezise és az aktivitás energiafogyasztása elfojtva kalória-korlátozással. Physiol Rep. 2017; 5 (4).
  5. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R és mtsai: A kísérleti súly perturbáció hatása a vázizom munka hatékonyságára emberi alanyokban. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003; 285 (1): R183-92.
  6. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK: Esettanulmány: Kedvezőtlen, de átmeneti fiziológiai változások a verseny előkészítése során egy drogmentes férfi testépítőben. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27 (6): 550-9.
  7. Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI és mtsai: Fiziológiai változások a férfi és női testalkatú sportolók versenyét követően: kísérleti tanulmány. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27 (5): 458-66.
  8. Byrne NM, Sainsbury A, King NA et al .: Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: a MATADOR tanulmány. Int J Obes (Lond). 2017.

Válasszon több képzési program közül, különböző célokhoz és nehézségi szinthez.

Kérdezze meg kérdéseit minden héten, amelyet maga Layne válaszol.

Fedezzen fel rengeteg exkluzív cikket és videót a táplálkozásról és a képzésről a világ vezető szakértőinek részéről.

Layne webszemináriumok és élő edzések sorozatának adott otthont.