Diétás útmutató saláták építéséhez

A saláták állítólag a legjobb barátod, ha diétázol. De határozottan vannak módok arra, hogy ezt a vágott ételt rosszul tegyük. Ismerje meg ezt a négy salátaépítési szabályt, hogy a salátája az Ön oldalán maradjon!

dieter

Akár vacsorázik, akár egészséges snackeket állít össze, a saláta biztonságos fogadásnak tűnik. De amikor elkezded halmozni a szalonnát, keményre főtt tojást, diót, magot és krutont - mindezt gazdag krémes öntetbe fojtva -, ami 250 kalóriatartalmú köretként kezdődött, 1000 kalóriatartalmú mega étkezéssé változik.

Persze, van helye az életben egy dekadens Cobbnak, de ha fogyni szeretne, és tervezi, hogy rendszeresen fogyaszt salátát, akkor jobb, ha ételeit alacsonyabb kalóriatartalmú, de mégis finom saláta köré építi.

Jegyezze meg ezt a négy szabályt, hogy a tápanyagok és az extra kalóriák ne maradjanak a következő salátában.

1. szabály: Rengeteg szín hozzáadása

A zöldségek gazdag esszenciális tápanyagokban, köztük A-, C-, E- és K-vitaminban, vasban, magnéziumban és cinkben. De minden zöldségnek megvan a maga egyedi tápanyagprofilja, ezért változatosságra van szüksége a salátájában. Annak érdekében, hogy minden alapvető tápanyagot megkapjon, adjon hozzá legalább három különböző színű zöldséget.

Színes zöldségek
Zöld Spenót, kelkáposzta, svájci mángold, tavaszi keverék, római saláta, brokkoli, zöld paprika
Piros/lila Paradicsom, cékla, káposzta, piros paprika, retek, radicchio, padlizsán
narancssárga Sárgarépa, narancssárga paprika, tök, rántás
Sárga/Fehér Karfiol, banánpaprika, sárga paprika, sárga tök

Minél sötétebb a zöld, annál inkább tápanyag-sűrűbb a zöldség. Jégsaláta? Igen, technikailag zöldség. De körülbelül annyi táplálékkal rendelkezik, mint egy darab papír. Gondolj inkább spenótra, római vagy kelkáposztára. Úgy tűnik, hogy a Romaine a legkülsőbbnek tűnik, de valójában tápanyagokban gazdag és egészséges!

2. szabály: Két vagy kevesebb nem vega főzet

A saláták gazdag tápanyag-ellátást biztosítanak, alacsony kalóriatartalmúak, és helyesen elkészítve túlteljesek is lehetnek. Igen, finomak, ha sajttal, dióval és gyümölccsel is kiegészítik. De miután elvette a hangsúlyt a zöldségektől, a dolgok gyorsan kijuthatnak a kezükből.

Sajnálom, a sajtmorzsák és a szalonnadarabok sok kalóriát tartalmaznak - még akkor is, ha zöldek ágyán ülnek. Jobb ragaszkodni 1-2 mérsékelt kalóriatartalmú feltéthez. Válasszon ebből a három kategóriából kettőt: diót vagy magot, gyümölcsöt vagy sajtot. Legyen szakértő a keverés és az egyeztetés terén.

Íme néhány lehetőség a kezdéshez:

  • Dió és áfonya
  • Feta sajt és napraforgómag
  • Mandula és bogyók
  • Kecskesajt és alma

3. szabály: Válasszon olaj vagy joghurt alapú öntetet

A diétázók hajlamosak azt gondolni, hogy csak az olaj és az ecet öntet megengedett. És hogy világos legyek, ezek nagyszerűek! De te is elágazhatsz. Más öntetek nemcsak nagyszerű íze, de segítik a testet a zöldségekben található zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.

Ha lehetséges, inkább olajos, ne krémes legyen. A repce- vagy olívaolaj-alapú öntet egészséges, telítetlen zsírokban gazdag. A krémalapú öntetek viszont általában magas kalóriatartalmúak, és tartalmazhatnak néhány megkérdőjelezhető telített és transzzsírt. A "krémes egyenlő a zsír" szabály alól a görög joghurt alapú öntetek jelentenek kivételt, amelyek általában nagyon alacsony zsír- és fehérjetartalmúak.

A gyümölcsalapú vinaigrettes zsírszegény, de sok cukrot tartalmazhat. Ugyanez vonatkozik a mézes mustárra, ahol az édesség a domináns íz. Kerülje el ezeket, ha teheti, vagy készítsen saját, nem édes változatokat, mint például egy Dijon vinaigrette, majd fontolja meg inkább egy egyszerű gyümölcsöt a salátába, hogy adjon egy kis édességet.

  • Olaj alapú: Olasz, olaj és ecet, balzsam, nem édes vinaigrette
  • Krémalapú vagy édes fókuszú: Ranch, francia, ezer sziget, Caesar, mézes mustár

4. szabály: Mindig párosítsa a salátáját egy fehérjével

A fehérje a fogyókúrázók legjobb barátja, rengeteg tápanyagot ad és segíti a teltségérzetet, ezért ne felejtsen el minden étkezésbe beletenni fehérjét. Vagy akár minden salátában! Adjon hozzá szelet grillezett csirkét, steaket, lazacot, garnélarákot vagy tonhalat a fenti gyümölcs-dió kombinációk bármelyikéhez. Szétágazhat és kipróbálhat valami egészséges taco salátát őrölt hússal, babgal, valamint joghurttal és salsa-val öltözve. Vagy kezdje étkezését egy nagy salátával, majd élvezze a fehérjét a főétel részeként.

Kövesse ezeket a tippeket, és olyan salátákat készít, amelyek kielégítik az éhségérzetet és az ízlelőbimbókat, de nem terhelik túl a kalóriákat. Beás!

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.