Csontvelő: táplálkozás, előnyök és élelmiszer-források

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A csontvelő olyan összetevő, amelyet évezredek óta élveznek világszerte.

Újabban ínyenc éttermekben és divatos éttermekben is csemege lett.

Csillag tápanyagprofiljának és számos előnyének köszönhetően az egészségügyi és fitnesz körökben is tapadást váltott ki.

Ez a cikk áttekinti a csontvelő táplálkozását és előnyeit, és megmondja, hogyan adhatja hozzá étrendjéhez.

A csontvelő egyfajta szivacsos szövet a csontok közepén. Leginkább a gerinc, a csípő és a comb csontjaiban koncentrálódik.

Vörösvérsejtekké, fehérvérsejtekké vagy vérlemezkékké fejlődő őssejteket tartalmaz, amelyek részt vesznek az oxigén szállításában, az immunműködésben és a véralvadásban (1).

Az olyan állatok csontvelőjét, mint a tehenek, a bárányok, a karibu és a jávorszarvas, sokféle konyhában fogyasztják.

Gazdag, enyhén édes íze van, sima textúrájú, és gyakran pirítós mellé szolgálják fel, vagy leves alapjául használják.

A csontvelőből csontlevet is készíthetünk, vagy kenhetők kenyérre, sült zöldségekre vagy húsételekre.

A csontvelő egyfajta szövet, amely a csontokban található. Az állatok csontvelőjét gyakran pirítóssal együtt szolgálják fel, leves alapjaként használják, vagy különféle ételekre terítik.

A csontvelő jó mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaz, valamint kis mennyiségű tápanyagot, például fehérjét és B12-vitamint.

Például egy evőkanál (14 gramm) nyers karibu csontvelő biztosítja (2, 3):

Kalóriák: 110
Összes zsíradék: 12 gramm
Fehérje: 1 gramm
B12-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
Riboflavin: A KFI 6% -a
Vas: A KFI 4% -a
E-vitamin: A KFI 2% -a
Foszfor: A KFI 1% -a
Tiamin: A KFI 1% -a
A-vitamin: A KFI 1% -a

A csontvelő kis mennyiségben biztosítja a B-vitaminok pantoténsavat, tiamint és biotint, amelyek szükségesek a fontos testi folyamatokhoz, beleértve az energiatermelést is (3).

Emellett kollagénben is gazdag, a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérjében. Az étrend kollagénnel történő kiegészítése vélhetően elősegíti a bőr egészségét és csökkenti az ízületi fájdalmakat (4).

Ezenkívül a tehenekből, kecskékből, juhokból és jávorszarvasokból előállított csontvelő tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), egyfajta zsírt, amely csökkentheti a gyulladást és fokozhatja az immunrendszer működését (5, 6).

Bár további kutatásokra van szükség, a csontvelő számos más kulcsfontosságú vegyületet is kínál, köztük glicint, glükózamint és kondroitint (7, 8, 9).

A csontvelőben magas a kalória- és zsírtartalom. Tartalmaz továbbá fehérjét, B12-vitamint, riboflavint, kollagént és konjugált linolsavat.

Bár egyetlen tanulmány sem értékeli közvetlenül a csontvelő fogyasztásának hatásait, rengeteg kutatás áll rendelkezésre az alkotóelemek egészségügyi előnyeiről.

Különösen a kollagént, glicint, glükózamint és konjugált linolsavat vizsgálták potenciálisan az egészségre gyakorolt hatásuk szempontjából.

Támogatja a közös funkciókat

Úgy gondolják, hogy a csontvelőben található számos vegyület optimalizálja az ízületek egészségét.

Például a glükózamin a porcokban található vegyület, amelyet gyakran használnak természetes gyógymódként az osteoarthritis miatt, mivel képes csökkenteni a gyulladást és enyhíteni az ízületi fájdalmakat (10).

A kollagén támogathatja az ízületi porcok előállítását, hogy segítsen fenntartani az ízületi funkciókat is (11).

Egy 6 hónapos vizsgálatban 147 sportolónál napi 10 gramm kollagénnel kiegészítve jelentősen csökkent az aktivitással összefüggő ízületi fájdalom (12).

Csökkenti a gyulladást

Bár a rövid távú gyulladás a test védelmi rendszerének döntő része, a krónikus gyulladás feltételezhetően hozzájárulhat olyan állapotokhoz, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák (13).

A glicin, a csontvelőben található fehérje típus, több kémcsőben végzett vizsgálatban erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutatott, és segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetében (14, 15, 16).

Konjugált linolsav (CLA), a csontvelőben egy másik vegyületről kiderült, hogy a vérben is számos gyulladásjelzőt csökkent.

Egy 2 hetes, 23 férfiban végzett vizsgálat szerint napi 5,6 gramm CLA bevétele hatékonyan csökkentette a gyulladásban szerepet játszó specifikus fehérjék szintjét, beleértve a tumor nekrózis faktor alfát és a C-reaktív fehérjét (17).

A csontvelő adiponektint is tartalmaz, egy olyan fehérjehormont, amelyről kimutatták, hogy központi szerepet játszik a gyulladás és az immunfunkció szabályozásában (18, 19).

Elősegíti a bőr egészségét

A kollagén egy olyan típusú fehérje, amely az egész testében megtalálható, és amely szerves szerepet játszik a bőr egészségében.

Egy 8 hetes vizsgálat 69 nőnél azt találta, hogy 2,5–5 gramm kollagénnel történő kiegészítés javította a bőr rugalmasságát és hidratáltságát (20).

Hasonlóképpen, egy egereken végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a kollagénnel végzett kezelés 8 hétig növelte a bőr kollagéntartalmát és antioxidáns aktivitását, ami segíthet megvédeni a bőr károsodását és az öregedést (21.

Korlátozott vizsgálatok a csontvelő fogyasztásáról

Megjegyezzük, hogy az összes fenti vizsgálatot olyan kiegészítők alkalmazásával végeztük, amelyek koncentrált mennyiségű, a csontvelőben található egyes vegyületet tartalmaznak.

További kutatásokra van szükség annak eldöntésére, hogy a csontvelő fogyasztása önmagában is hozhat-e hasonló egészségügyi előnyöket.

Bár a kutatások korlátozottak a csontvelő egészségi hatásaira vonatkozóan, a tanulmányok azt mutatják, hogy számos alkotóeleme támogathatja az ízület működését, csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a bőr egészségét.

A csontvelő megvásárolható a mezőgazdasági termelők piacain, hentesüzletekben és egészséges élelmiszerboltokban.

Szinte bármilyen állat csontjait használhatja, de a marhacsontvelő remek választás kezdőknek a csontok mérete és a széles körű elérhetőség miatt.

A csontvelő legnépszerűbb forrásai közé tartozik:

csontvelői csontok
csülök velőcsontjai
nyaki velőcsontok
ökörfark

Ha a csontvelőt csontlé vagy levesek alapjaként tervezi használni, akkor az egész csontot felhasználhatja a receptjében, ahelyett, hogy külön kivonná a velőt.

Megkérheti a hentest is, hogy ossza szét a csontokat, ami jelentős időt és energiát takaríthat meg, ha azt tervezi, hogy közvetlenül a csontból eszi meg a pörkölés után.

A csontvelő elkészítéséhez tegye a velőcsontokat 450 ℉ (232 ℃) sütőbe, és kb. 15 percig pirítsa. A csontvelő főzés után kihúzható.

Gyakran pirítóssal és lekvárral szolgálják fel. Elterjedhet kedvenc ételei között is, beleértve a húsokat, kenyeret, sült zöldségeket és még sok mást.

Gyakori a csontleves is, amelyet úgy állítanak elő, hogy a csontokat 24–48 órán át forralják, hogy kivonják a csontban és a csontvelőben található hasznos tápanyagokat és vegyületeket.

Arról nem is beszélve, hogy a csontleves-kiegészítők folyékony, por- és kapszulaformákban készülnek, amelyek gyors és kényelmes alternatívát jelentenek a csontvelő fogyasztásának egyenesen a csontból. Ezeket a termékeket megtalálhatja helyben vagy online.

A csontvelő széles körben elérhető, és kivonható a sült velőcsontokból. A csontleves-kiegészítők gyors és kényelmes alternatívát jelentenek a csontvelővel szemben.

A csontvelő számos egészséget elősegítő vegyületet tartalmaz, köztük kollagént, konjugált linolsavat, glicint és glükózamint.

Míg a kutatások korlátozottak a csontvelő egészségügyi előnyeire, ezek a vegyületek a csökkent gyulladáshoz, a bőr jobb egészségéhez és az ízületek jobb működéséhez kapcsolódnak.

A legjobb az egészben, hogy a csontvelő széles körben elérhető, finom és könnyen élvezhető különféle receptekben.