A lenmag előnyei

A lenmag az új csodaélelem? Az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a szívbetegségek, a cukorbetegség és az emlőrák elleni küzdelemben.

Egyesek a bolygó egyik legerősebb növényi táplálékának nevezik. Bizonyos bizonyítékok segíthetnek a szívbetegségek, a rák, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ez elég magas megrendelés egy apró vetőmag számára, amely évszázadok óta létezik.

A lenmagot már Kr.e. 3000-ben Babilonban termesztették. A 8. században Nagy Károly király olyan erősen hitt a lenmag egészségügyi előnyeiben, hogy olyan törvényeket fogadott el, amelyek alattvalóit követelték meg annak fogyasztására. Most, tizenhárom évszázaddal később, egyes szakértők azt mondják, hogy előzetes kutatásaink vannak annak alátámasztására, amit Nagy Károly gyanított.

A lenmagot napjaink mindenféle étele megtalálhatja a keksztől kezdve a fagyasztott gofritól a zabpehelyig. A Lenügyi Tanács becslései szerint csak 2010-ben csaknem 300 új lenalapú terméket dobtak piacra az Egyesült Államokban és Kanadában. Nemcsak a lenmag iránti fogyasztói kereslet nőtt, hanem a mezőgazdasági felhasználás is megnőtt. Lenmagot használnak mindazok a csirkék etetésére, amelyek magasabb omega-3 zsírsavtartalommal tojnak.

Bár a lenmag mindenféle egészséges összetevőt tartalmaz, elsődleges egészséges hírnevét háromnak köszönheti:

Omega-3 esszenciális zsírsavak, "jó" zsírok, amelyekről kimutatták, hogy szív-egészséges hatások vannak. Minden evőkanál őrölt lenmag körülbelül 1,8 gramm növényi omega-3-at tartalmaz.
Lignans, amelyek mind növényi ösztrogén, mind antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A lenmag 75-800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.
Rost. A lenmag oldható és oldhatatlan típusokat egyaránt tartalmaz.

A len egészségügyi előnyei

Bár Lilian Thompson, PhD, a Torontói Egyetem nemzetközileg ismert lenmagkutatója szerint a len egészségének egyik előnyét sem nevezi "megalapozottnak", a kutatások azt mutatják, hogy a len csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és tüdőbetegség.

A legújabb tanulmányok szerint a lenmagnak védő hatása lehet az emlőrák, a prosztatarák és a vastagbélrák ellen. Úgy tűnik, hogy a lenmag legalább két összetevője hozzájárul, mondja Kelley C. Fitzpatrick, a kanadai Lengyel Tanács egészségügyi és táplálkozási igazgatója.

Állatkísérletek során a lenmagban található növényi omega-3 zsírsav, az úgynevezett ALA gátolta a tumor előfordulását és növekedését.

Folytatás

A lenmagban lévő lignánok némi védelmet nyújthatnak a hormonokra érzékeny rákos megbetegedések ellen anélkül, hogy beavatkoznának a tamoxifen emlőrák gyógyszerbe. Thompson szerint egyes tanulmányok szerint a serdülőkorban a lignánoknak való kitettség csökkenti az emlőrák kockázatát, és növelheti az emlőrákos betegek túlélését is.

A lignánok elősegíthetik a rák elleni védelmet azáltal, hogy blokkolják a hormon metabolizmusban szerepet játszó enzimeket, és megzavarják a tumorsejtek növekedését és terjedését.

A lenmag néhány egyéb összetevőjének antioxidáns tulajdonságai is vannak, amelyek hozzájárulhatnak a rák és a szívbetegségek elleni védelemhez.

A kutatások szerint a növényi omega-3 számos különböző mechanizmuson keresztül segíti a szív- és érrendszert, beleértve a gyulladáscsökkentő hatást és a szívverés normalizálását. Fitzpatrick szerint az új kutatások a lenmag jelentős vérnyomáscsökkentő hatását is sugallják. Ezek a hatások mind az omega-3 zsírsavaknak, mind a lenmagban található aminosav csoportoknak köszönhetők.

Számos tanulmány azt sugallta, hogy a lenmag omega-3-ban gazdag étrend segít megelőzni az artériák megkeményedését, és megakadályozza a lepedék lerakódását az artériákban, részben azáltal, hogy megakadályozza a fehérvérsejtek tapadását az erek belső burkolatában.

"Kimutatták, hogy a lenmagban lévő lignánok akár 75% -kal is csökkentik az érelmeszesedéses plakkok felépülését" - mondja Fitzpatrick.

Mivel a növényi omega-3-k szerepet játszhatnak a szív természetes ritmusának fenntartásában is, hasznosak lehetnek aritmia (szabálytalan szívverés) és szívelégtelenség kezelésében. További kutatásokra van szükség ezzel kapcsolatban.

A lenmag napi fogyasztása szintén javíthatja a koleszterinszintjét. Az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintje a véráramban a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával függ össze. A menopauzás nők vizsgálata az LDL szint csökkenését mutatta, miután a nők egy éven keresztül minden nap 4 evőkanál őrölt lenmagot ettek. Fitzpatrick szerint a lenmag koleszterinszint-csökkentő hatása az omega-3 ALA, a rost és a lignán együttes előnyeinek eredménye.

Az előzetes kutatások azt is sugallják, hogy a lenmag napi lignán bevitele mérsékelten javíthatja a vércukorszintet (hemoglobin A1c vérvizsgálattal mérve 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél).

Folytatás

Gyulladás

A lenmag két komponense, az ALA és a lignán csökkentheti az egyes betegségeket (például Parkinson-kór és asztma) kísérő gyulladást azáltal, hogy blokkolja bizonyos gyulladáscsökkentő szerek felszabadulását - mondja Fitzpatrick.

Kimutatták, hogy az ALA csökkenti a gyulladásos reakciókat emberben. Az állatokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy a lignánok csökkenthetik a gyulladáscsökkentő szerek szintjét.

Az artériák plakk-felhalmozódásával járó gyulladás csökkentése másik módja lehet a lenmagnak a szívroham és agyvérzés megelőzésében.

A menopauzás nőkről szóló, 2007-ben megjelent tanulmány szerint 2 evőkanál őrölt lenmag gabonafélékbe, gyümölcslébe vagy joghurtba keverve naponta kétszer kettévágta hőhullámukat. A hőhullámuk intenzitása szintén 57% -kal csökkent. A nők különbséget észleltek, miután csak egy hétig szedték a napi lenmagot, és két héten belül elérték a maximális hasznot.

De egy másik tanulmány szerint a hőhullámok nem csökkentek jelentősen a posztmenopauzás nők és az emlőrákos betegek között, akik egy őrölt lenmagból 410 milligramm fitoösztrogént tartalmazó rúdot fogyasztottak, és a placebót fogyasztó nők között.

Az eredmények - mondja Thompson - összhangban állnak más vizsgálatokkal, amelyek nem mutattak szignifikáns különbséget a lenmag és a placebo közötti hőhullámokra gyakorolt hatásban

A lenmag nem varázslövedék

Csábító gondolni a lenmagra, mint szuper ételre, számos lehetséges egészségügyi előnye miatt. De ne feledje, hogy nincs olyan varázslat vagy tápanyag, amely garantálja az egészség javulását.

Ami fontos, hogy következetesen nagyszerű étrendi döntéseket hozzunk az általános egészséges életmód részeként.

Ki ne használjon lenmagot?

Amíg többet nem tudunk, Thompson szerint a terhes nőknek és a szoptató anyáknak nem szabad kiegészíteniük étrendjüket őrölt lenmaggal.

"Saját állatkísérleteink azt mutatták, hogy ezekben a szakaszokban a lenmag expozíció védelmet nyújthat az utódok mellrákja ellen. De egy másik kutató vizsgálata ellenkező hatást mutatott" - mondja Thompson.

Tippek a lenmag használatához

Sok szakértő úgy véli, hogy jobb a lenmag fogyasztása, mint a lenolaj (amely csak a mag egy részét tartalmazza), így minden összetevőt megszerez. De maradj velünk, miközben a kutatók továbbra is nyomoznak.

Folytatás

Thompson azt mondja: "Az őrölt lenmag általában nagyszerű választás, de lehetnek olyan speciális helyzetek, amikor a lenolaj vagy a lignánok (a lenmagban természetesen megtalálható mennyiségben véve) ugyanolyan jók lehetnek."

Mennyi lenmagra van szüksége? Az egészségügyi előnyök elérésének optimális dózisa még nem ismert. De a kanadai lengyel tanács szerint napi 1-2 evőkanál őrölt lenmag a javasolt adag.

További tippek a lenmag felhasználására, vásárlására és tárolására:

Folytatás

Lenmag recept

Készen áll a lenmag kipróbálására? Ez egy recept, amelyből kiindulhat A Len szakácskönyv: Receptek és stratégiák a lehető legtöbb kihozatalhoz a bolygó legerősebb üzeméből.

Gyümölcsös lenmag Muffin

Ezek a nedves és magas ízű lenmuffinok nem csak neked jóak, de ízletesek is.

Hozzávalók:

1/2 csésze zúzott ananász lével, konzerv

1/2 csésze finomra vágott alma (héjjal)

2 evőkanál repceolaj

1 nagy tojás, ha van, magasabb omega-3, enyhén felvert

2 tojásfehérje (vagy 1/4 csésze tojáshelyettesítő)

1 csésze zsírmentes tejföl

1/4 csésze sötét melasz

1/2 csésze mazsola, ribizli (vagy bármilyen más szárított gyümölcs, apróra vágva)

1 1/4 csésze fehérítetlen fehér liszt

1/2 csésze teljes kiőrlésű liszt

1 teáskanál sütőpor

1 teáskanál szódabikarbóna

1/4 teáskanál só

3/4 csésze őrölt lenmag

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. A muffinsütőt bélelje ki papírral vagy fóliával. Bevonja a bélés belsejét egy gyors spriccel repce főző spray-vel.
A nagy keverőtálban verje össze az ananászt gyümölcslével, almával, repceolajjal, tojással, tojásfehérjével vagy tojáspótlóval, tejföllel és melasszával, amíg a keverék világos és puha nem lesz. Keverjünk hozzá mazsolát vagy szárított gyümölcsöt.
Közepes tálban keverje össze a liszteket, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót és a lenmagot.
Add a lenmagkeveréket a tejfölös keverékhez, lassú ütemű keverés mellett, amíg össze nem keveredik (a tészta kissé darabos lesz). Kanál tésztát 1/4 csésze előkészített muffin serpenyőbe.
Süsse az előmelegített sütő közepén körülbelül 20 percig, vagy amíg a muffinok aranybarnák és ruganyosak lesznek.

Hozam: 12 muffin

Táplálkozási elemzés: Muffinonként: 194 kalória, 5 g fehérje, 31 g szénhidrát, 5,5 g zsír, 0,8 g telített zsír, 2,1 g egyszeresen telítetlen zsír, 2,6 g többszörösen telítetlen zsír, 20 mg koleszterin, 4,5 g rost, 224 mg nátrium, 1,7 g omega-3 zsírsav. Kalória zsírból: 28%.

A recept újranyomtatásra került engedéllyel.

Elaine Magee, MPH, RD, számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Lilian Thompson, PhD, professzor emeritus, táplálkozástudományi tanszék, Orvostudományi Kar, Torontói Egyetem.

Floyd Chilton, PhD, a Wake Forest & Brigham és a Növényi Botanikai Lipidek Központjának igazgatója.

Kelley C. Fitzpatrick, MSc, egészségügyi és táplálkozási igazgató, Kanadai Flax Tanács.

Jim Hammond, PhD, professzor, AES Növénytudomány, Észak-Dakota Állami Egyetem.

A Kanadai Lenytanács webhelye: "A len alapanyagainak és versenyképes termékeinek amerikai piaca", 2006.

A Kanadai Lengyel Tanács weboldala: "Egy ősi növény".

Liou, Y. Journal of Nutrition, 2007. április.

Williams, D. Élelmiszer- és kémiai toxikológia, 2007.

Jungestrom, M. Klinikai rákkutatás, 2007.

В Pan, A. PloS One, 2007.

Ander, B.P. Kardiovaszkuláris kutatás, 2007.

Williams, C. A Nutrition Society folyóirata, 2006. február.

Pruthi, S. Az Integratív Onkológiai Társaság folyóirata, 2007.

Dodin, S. Táplálás, 2008.В

Chilton, F. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. február.

Connor, W. American Journal of Clinical Nutrition, 2000. január.

Mozaffarian, D. Alternatív terápiák az egészségügyben és az orvostudományban, 2005. május.

Albert, C. Keringés, 2005.

Zhao, G. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. február.

Brighenti, F. В. British Journal of Nutrition, 2005. május.

Fiatal, én. Journal of Clinical Pathology, 2001.

Az Amerikai Klinikai Onkológiai Társaság éves ülése, Chicago, 2011. június 3-7.

Elaine Magee, A len szakácskönyv: Receptek és stratégiák a lehető legtöbb kihozatalhoz a bolygó legerősebb üzeméből, Da Capo Press, 2002.