Dinamikus alakú súlycsökkentő program

Dinamikus alakú súlyprogram

alakú

A súlycsökkenés vagy akár a jelenlegi súlyszint fenntartása is összetett lehet, ha nem biztos benne, hogy hol kezdje. Számos diéta létezik a piacon, és egyesek magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmúakat ajánlanak, mások szerint egyáltalán nincs zsír, mások szerint magas szénhidrátbevitelre van szükség a testmozgás táplálásához, és a lista folytatódik.

Az első fontos lépés, hogy pontosan megnézzük, hol tartunk a testsúly tekintetében, és mire van szükségünk a testnek napi energiában ahhoz, hogy működjön. A következő számológépek segítségével meg fogja tenni az első lépéseket a test megértéséhez.

1. Ide kattintva ellenőrizheti testének BMR-értékét - az alapanyagcsere sebességét (lehet, hogy jobb egérgombbal kell kattintania, és új ablakban kell megnyitnia). Adja meg magasságát, aktuális súlyát, életkorát és nemét, majd nyomja meg a számolás gombot. Olvasása a felső zöld sávban jelenik meg. Az 1400 BMR-leolvasás példájával ez megmutatja, hogy a testnek pontosan mi kell az üzemanyagban kalória-bevitel útján minden nap a szív lélegzéséhez és a szív pumpálásához.

2. Miután megismerte BMR-jét, az alábbi Harris Benedict-egyenlet segítségével kiszámíthatja napi kalóriaigényét az aktivitási szintje alapján:

Harris Benedict Formula

A teljes napi kalóriaigény meghatározásához szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:

Ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nincs mozgás):

Kalóriaszámítás = BMR x 1,2

Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét):

Kalóriaszámítás = BMR x 1,375

Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét):

Kalóriaszámítás = BMR x 1,55

Ha nagyon aktív (kemény testmozgás/sportolás a hét 6-7 napján):

Kalóriaszámítás = BMR x 1,725

Ha extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2x edzés):

Kalóriaszámítás = BMR x 1,9

Ha az 1400 BMR példát vesszük, és a mérsékelt testmozgáshoz használjuk az egyenletet, legalább napi 30 perc = 1400 x 1,55 kocogás formájában, akkor a napi kalóriaigény 2170-es lesz, hogy fenntartsuk az aktuális testsúlyt.

Ezen a területen sok ember összezavarodik. A példa szerint napi 2170 kalóriát kell megennie, plusz egy 30 perces kocogást megtenni, hogy a testsúlya pontosan megmaradjon. Ha hízni szeretnél, akkor vagy le kell állítanod a kocogást, ami nem ajánlott, mivel ez hasznos az egészségedre, vagy fel kell emelni a kalóriabevitelt.

De mi van, ha fogyni szeretnél?

A kalória a hőenergia egysége, amely a test táplálására szolgál. A szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind ellátják a kalóriákat. Egy élelmiszer teljes kalóriaszámában megmutatja, hogy ezek mind hozzájárulnak az összes elfogyasztott kalóriához. A zsírokban van a legnagyobb kalóriakoncentráció. Kilenc kalória van gramm tiszta zsírban. A fehérje és a szénhidrát mindegyikének négy kalóriája van tiszta fehérje vagy tiszta szénhidrát grammonként.

Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell az elfogyasztott kalória mennyiségét. Nem csak, hogy egyensúlyra van szükséged a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék között.

Arra a példára hivatkozva, hogy napi 2170 és 30 perc kocogást igényel a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében, meg kell vizsgálnia a kalóriahiány-szám létrehozását, de mennyivel kell csökkentenie a bevitelét? A példa szerint, ha az 1400-as BMR alá megy, a test éhezési módba lép, és ahelyett, hogy kidobna bármilyen tárolt zsírt, a tárolt fehérjét kidobja az izmokból.

A BMR-szint alatt étkezés nem egészséges diéta módja. Ezt hívják „baleset-diétának”, és ezt nem akarja megtenni, mivel ez nyomást gyakorol a szervekre a túlélés érdekében. A médiában vagy a helyi tornateremben észrevehette azt a nagyon vékony embert, akinek izmos az ínye? Lehetséges, hogy a BMR alatt esnek, és túl sok kalóriát égetnek el a kardió edzés során. A cél az, hogy finoman fogyjon, miközben tonizálja az izmokat az egészséges forma és forma érdekében, ezáltal az izmok nem kompenzálják az emésztett üzemanyag hiányát.

A BMR alatti étkezés az anyagcserét is lelassítja. Teszi ezt a zsírraktárak megőrzése érdekében, ezért most már többet kell dolgoznia azért, hogy teste elégesse a tárolt zsírt.

A fogyás biztonságos módja

Körülbelül 3500 kalória van egy font tárolt testzsírban. Ez azt jelenti, hogy ha hét nap alatt 3500-zal csökkenti a kalóriabevitelt, akkor egy fontot fog fogyni. Ez átlagosan napi 500 kalória.

A példa alapján a kalóriahiányos szám létrehozásához le kell vonni 500-at a 2170 = 1670 napi kalóriabevitelből, napi 30 perces kocogással. Ez megadja a heti 3500 hiányszámot, ha elveszít egy fontot.

Ez biztosítja az 1400-as BMR biztonságát is, így a test nem lép éhezési üzemmódba, és megtartja a tárolt testzsírt. Ez 270 kalória különbséget ad a biztonságos zónához, amellyel játszhatsz, így ha aznap 100-200 kalóriával kevesebbet fogyasztott vagy többet égett az edzés során, akkor is megadja a testének azt, amire szüksége van a túléléshez.

Miután elérte a célsúlyát, ellenőrizze újra a BMR-értékét, és a Harris Benedict Formula segítségével megnézheti, hogy hány napi kalóriát kell megennie a cél fenntartása érdekében, majd az étrendet ehhez a szinthez igazítsa.

Zsírok, szénhidrátok és fehérje

Zsírok

Az emberek abban a hitben vannak, hogy ha zsírmentes étrendet fogyasztanak, akkor lefogynak. Ez valójában egy mítosz. Az élelmiszerekben található bizonyos zsírok segítik a szervezet működését, ideértve a hangulati állapot szabályozását is. Harcolnak a fáradtság ellen is, és erőt adnak a mozgásra. Az ideális az, ha kevesebb feldolgozott zsírt fogyasztunk, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát egyetlen gramm zsírhoz, de meg kell enni a megfelelő típusú zsírokat, amelyek valóban hasznára válnak, és segítik testét a sejtjeinek megfelelő működésében. Többféle zsír létezik:

Hasznos zsírok:

A nehezebben lebontható zsírok:

Mi a cél?

Vegyük az összetevők címkéjén feltüntetett zsírgrammot, és szorozzuk meg 9-vel, ezzel megkapjuk a zsír kalóriatartalmát. Például, ha a kalória száma 350, a zsírtartalma pedig 15 g, a 350 kalória közül a 135 zsírokból áll, ami kb. 38%.

Amit minden ételben keres, az az, hogy a hasznos zsír maximális zsírbevitele ne haladja meg az egyes étkezések kalóriájának 35% -át. A telített zsír nem haladhatja meg a megszámolt kalória 10% -át, és a transz-zsírokat a kalória 1% -ára korlátozhatja.

Az Egészséges Atom Dinamikus Alaktartománya figyelembe vette a szervezet számára hasznos zsírok napi szükségletét.

Szénhidrátok

Szükségünk van szénhidrátokra a működéshez, és jó összetett szénhidrátokra, például hajdinára, teljes kiőrlésű kenyérre, quinoára, barna rizsre, babra, teljes gyümölcsre és egész zöldségre jó az energia lassú felszabadulása, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóként.

A legtöbb szénhidrátot a szervezet glükózra bontja, és mivel a szénhidrátok szénhidrátokká alakítása hosszabb ideig tart, a hasnyálmirigy nem köteles annyi inzulint felszabadítani, és ez sokkal jobb egyensúlyt jelent a szervezet számára.

A vércukorszintet emelő szénhidrátok, például üdítők, sütemények, szirupok stb., A hasnyálmirigy inzulin felszabadítását eredményezik a glükóz beáramlásának kezelésére. Ezeket egyszerű szénhidrátoknak nevezik, és tápértékük gyakorlatilag nulla. Problémák jelentkeznek, amikor túlterheljük a rendszert ezekkel az egyszerű szénhidrátokkal, mivel az inzulin nem mindig képes kezelni a glükóz elsöprő jövedelmét, ezért a cukor a vérben ül és problémákat okoz a szerveknek.

Élelmiszer-termék vásárlásakor a szénhidrátokat összetett szénhidrátokból kell előállítani, amelyek egészségesek a szervezet számára. Ezek az összetett szénhidrátok létfontosságú ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.

Az átlagos embernek szüksége van a kalóriabevitel körülbelül 40% -ára, hogy összetett szénhidrátokból álljon. 1 gramm szénhidrát = 4 kalória. Visszatérve arra a példánkra, hogy 1670 kalóriára van szükség 40% -os fogyáshoz = 668 kalória. Ezeket összetett szénhidrátokból (nem egyszerű szénhidrátokból) kell felépíteni. Ennek grammra váltásához osszuk el 4 = 167g komplex szénhidráttal naponta.

Fehérje

A fehérje aminosavak fogyasztásából áll. Gyakorlatilag minden biológiai folyamatban az aminosavak játszanak szerepet. Létfontosságúak a túléléshez, de glükózra (szénhidrátra) és hasznos zsírokra is szükségük van ahhoz, hogy a szerveknek pontosan azt biztosítsák, amire szükségük van. A fehérjehiányos test alapvetően elsorvad. Az alacsony glükózszintű test kómába kerül, és a zsírszegény testnek nincs ereje. Mindhárom együtt létfontosságú.

Az emberi testnek tíz esszenciális és tíz nem esszenciális aminosavra van szüksége az optimális egészség érdekében. A lényeget el kell fogyasztani, és a test nem tudja elkészíteni. Számos fehérjeforrás létezik, de az általános aminosav-, omega-zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalom táplálékaként a legmagasabb fehérje forma az avokádó. Ha napi egy adagot adna hozzá, akkor a testének nagyon szükséges tápanyagokat adna. A borsófehérje az aminosavak másik jó forrása. A dinamikus alakú borsófehérje az egészséges fehérje kiváló keveréke.

A fentiek elolvasásából kezd kialakulni egy kép. Ha megengedem a 20% -os jótékony zsírbevitelt és a 40% -os szénhidrátfogyasztást, akkor 40% -os fehérjebevitelre kell törekednem. Önmagában ez az egyensúly táplálja és táplálja testemet szükségleteivel.

Gyakorlat

A kardió edzés messze a legjobb a tested számára. Emeli a pulzusszámot, erősíti a tüdőt, enyhíti a stresszt és jobban érzi magát. A jó kardió edzésnek tartalmaznia kell az optimális alakformálás súlyát is (könnyű súly a nők számára, akik tónusra vágynak).

Valójában minden olyan gyakorlat, amely növelheti a pulzusszámot és megizzadhat, előnyös az Ön számára. Kezdje legalább 5-15 perces bemelegítéssel. Ne dolgozzon szigorúan „hideg” izmokat. Ez sérülést okoz, és meg kell állnia, amíg meg nem gyógyul. Kezdje lassan. Próbáljon mérsékelt ütemben járni 15 percig, vagy menjen fel és le a lépcsőn a nap folyamán háromszor, egyszerre 5 percig. Ha ezeket elsajátította, akkor az idő és a tempó hosszában.

Tedd szórakoztatóvá. Tegye fel a zenét, és vegye igénybe a fitneszet. Ha nincs súlyzója, használjon egy ón babot, ez ugyanolyan hatékony!

Arra törekszik, hogy elégesse ezeket a kalóriákat. Minden mérföldnél, amelyet mérsékelt tempóban jár, 100 kalóriát éget el. Kocogáskor 200-300 kalória - minél többet növekszik a pulzusod, annál több kalóriát éget el. Ne felejtse el kihűlni az edzés után úgy, hogy lassan megállítja az edzést. Soha ne hagyd abba. Lassítsa a tempóját néhány percig, mielőtt teljesen megállna.

A Dinamikus Alak Program

Kalóriák: megtudja a BMR-értékét, és meghatározza a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriákat, és vonjon le 500-at, hogy megkapja a napi szükséges kalóriaszámot.

Diéta: Számolja meg a kalóriabevitelt, és keressen olyan ételeket, amelyek kiegyensúlyozott ételt biztosítanak Önnek hasznos zsírokból, komplex szénhidrátokból és fehérjékből.

Gyakorlat: Építse fel napi edzését 30 percre (a bemelegítést vagy a hűsítést nem tartalmazza). Arra törekszik, hogy kb. 500 kalóriát égessen el ebben a 30 percben.

T kalóriahiányos folyamat

Napi menük

Gyorsított 3 napos és 4 napos szabadidő

A legjobb testgyakorlási gyakorlat

és még sok minden más.

Ha azt szeretné, hogy értesítést kapjon az Ön területén lévő műsorvezetőről, akkor kérjük, küldje el e-mailben az Egészséges Atomnak nevét, telefonszámát és lakóhelye városát.

Kattintson ide a dinamikus formájú súlycsökkentő csomagok linkjéhez, amelyeket a súlykezelés szem előtt tartásával hoztak létre.