A dió vagy a mandula egészségesebb?

A dió (Juglans regia) és a mandula (Prunus dulcis) két népszerű diófajta, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szívre egészséges zsírokkal.

Noha felcserélhetően több receptben is használhatók, elgondolkodhat azon, hogy az egyik dió jobb-e az Ön számára, mint a másik.

Ez a cikk összehasonlítja a diót és a mandulát, beleértve azok táplálkozási különbségeit és hasonlóságait, hogy megállapítsa, melyik egészségesebb.

A dió és a mandula táplálkozási profilja meglehetősen hasonló. Az alábbiakban összehasonlítjuk az egyes (1, 2) 1 uncia (30 gramm) adagokat:

DióMandulaKalóriákZsírFehérjeSzénhidrátRostE-vitaminFoszforMagnézium

185	170
18,5 gramm	15 gramm
4,3 gramm	6 gramm
4 gramm	6 gramm
2 gramm	3 gramm
A napi érték (DV) 1,3% -a	A DV 45% -a
A DV 8% -a	A DV 11% -a
A DV 11% -a	A DV 19% -a

Míg zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmuk kissé eltér, a mandula több ásványi anyagot tartalmaz.

A dió azonban átveszi a vezetést az omega-3 zsírsavak, különösen az alfa-linolénsav (ALA) tekintetében. Valójában ők a legmagasabb ALA-tartalmú dió (1, 2, 3).

Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy az ételektől kell beszereznie, mert a tested nem képes előállítani. A legújabb tanulmányok az étrendi ALA-t összekapcsolják a gyulladás csökkentésével és a szív és az agy egészségének javulásával, bár további kutatásokra van szükség (3, 4, 5, 6, 7).

Ezenkívül mindkét dió jó kalcium- és káliumforrás, amelyek más néven nem nátrium-ásványi anyagokat is tartalmaznak, mivel segítenek tompítani a magas nátrium-bevitel vérnyomásra gyakorolt hatását (3, 8).

A mandula és a dió hasonló táplálkozási profilú. A mandula azonban magasabb ásványianyag-tartalmat biztosít, míg a dió több omega-3 zsírsavat tartalmaz.

A dió és a mandula tápanyag-sűrűségű ételek, amelyek a fogyás, a vércukorszint-szabályozás, valamint az agy és a szív egészségének jótékony hatásával járnak (9).

Ennek ellenére egyes esetekben a kutatások előnyben részesíthetik a másikat.

A legjobb dió fogyáshoz

Összességében elmondható, hogy a diófélék gyakran korlátozottak a fogyás terén, magas zsírtartalmuk és kalóriasűrűségük miatt. A legújabb kutatások szerint azonban segíthetnek a testtömeg csökkentésében, különösen a mandulák esetében (10, 11, 12).

Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a mandula bekerül a fogyókúrás étrendbe, az emberek hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre, különösen a derékvonal körül - ez a hatás a zsigeri zsír elvesztésével jár. Ez a fajta növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (13, 14, 15, 16).

A kutatók úgy vélik, hogy a mandula magas zsír-, fehérje- és rosttartalma növelheti a teltségérzetet, ami csökkent éhséghez vezet (13, 14, 17).

Ezenkívül magas a telítetlen zsírtartalom, amelyekben magas a zsíroxidáció aránya, amelyek kifejezetten csökkentik a zsigeri zsírt (13, 18, 19).

Végül a mandula az energia hiányos felszívódásához is kapcsolódik, mivel sejtfalaik megakadályozzák a zsírok felszabadulását. Mint ilyen, a tested nem tudja felszívni az összes kalóriát (20).

Ami a diót illeti, egy 293 emberben végzett tanulmány nagyobb súlycsökkenésről számolt be, amikor 1 uncia (30 gramm) diót tartalmazott fogyókúrás étrend részeként, összehasonlítva a kontroll csoporthoz (21).

Mégis, a dió súlycsökkenésre gyakorolt hatása korlátozott, és a jelenlegi kutatások vegyesek. Így még több kutatásra van szükség (22, 23).

A legjobb dió a keto számára

A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely rendszerint napi 25–50 grammra korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és a zsírokból és fehérjékből származó kalóriák körülbelül 65–90% -át, illetve 10–35% -át biztosítja (24).

Míg a dió egy keto-barát étel, amely kiváló snacket kínál, mégis figyeljen a szénhidráttartalmukra, és lehetőleg magasabb rosttartalmúakat válasszon.

A tested ugyanis nem tudja megemészteni a rostokat, ezért nem járul hozzá a kalóriaszámhoz. Így segít csökkenteni az élelmiszer nettó szénhidráttartalmát, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rosttartalmat az összes szénhidrátszámból (25).

Ez azt jelenti, hogy míg egy 1 uncia (30 gramm) mandula rosttartalma magasabb, mint az azonos adag dióé, a dió nettó szénhidráttartalma még mindig alacsonyabb, mint a mandulaé - 2 gramm szemben 3 grammal (1, 2).

Ennek ellenére ez csak egy kis különbség. Ezért mindkét dió fogyasztható a keto diétán, feltéve, hogy megbizonyosodik arról, hogy ezek nem okozják-e a napi szénhidrát-kiosztás túllépését.

A legjobb dió a szív egészségére

Ami a szív egészségének támogatását illeti, mind a dió, mind a mandula segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Egyrészt a dió nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t, polifenolokat (nevezetesen ellagitanninokat) és fitoszterolokat, amelyek mindegyike különböző szerepet játszik a teljes és az LDL (rossz) koleszterin, valamint a vérnyomás csökkentésében (3, 26, 27, 28, 29).

Például az ALA-nak értágító hatása van, amely elősegíti az erek tágulását, ami csökkent vérnyomáshoz vezet. Ami az ellagitanninokat illeti, állítólag csökkentik az erek gyulladását és az LDL (rossz) koleszterint (3, 28, 30, 31).

Ezenkívül a fitoszterolok, amelyek a koleszterinhez kémiailag rokon növényi szterinek, zavarják a bélben a koleszterin felszívódását, és segítenek csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet (3, 26).

Másrészt a mandulában gazdag antioxidánsok találhatók, például flavonoidok és E-vitamin, valamint telítetlen zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a triglicerid, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez (14, 32, 33, 34, 35).

Például egy 12 hetes vizsgálat 20 típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél, akik napi 2 uncia (60 gramm) mandulát fogyasztottak, 6% -kal és 12% -kal csökkentették az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet a kontrollhoz képest csoport (36).

Hasonlóképpen, egy másik 4 hetes vizsgálat 20 egészséges felnőttnél 21% -os, illetve 29% -os csökkenést mutatott a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintben azoknál, akik napi nagyjából 3/4 csésze (100 gramm) mandulát fogyasztanak (37).

A legjobb anya az agy egészségére

Az agy egészségét illetően a dió a legjobb választás.

Még egyszer, a dió ALA- és antioxidáns-tartalma segít csökkenteni az agy gyulladás- és oxidatív-stressz okozta károsodását, ami végső soron az életkorral összefüggő agyműködés csökkenéséhez vezet (38.

Egy tanulmány 20–59 éves felnőtteknél gyorsabb reakcióidőt és jobb memóriát jelentett azoknál, akiknél nagyobb diófogyasztás volt, kortól, nemtől és etnikumtól függetlenül (39).

Ezenkívül patkányokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a dió hozzájárulhat a memória teljesítményének javításához (40, 41).

Ami a mandulákat illeti, míg az állatkísérletek azt sugallják, hogy javíthatják a memória megőrzését, az embereken végzett kutatások nem mutattak javulást a mentális feldolgozásban (42, 43, 44).

A legjobb dió a vércukorszint-szabályozáshoz

A cukorbetegek számára elengedhetetlen a vércukorszint kezelése, és ebben az esetben a mandula veszi át a vezetõ szerepet.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a mandula zsír-, fehérje- és rosttartalma hozzájárulhat a vércukorszint javításához azáltal, hogy lelassítja a gyomor ürítési sebességét és csökkenti az étkezés glikémiás indexét - az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedéséhez vezethet (32, 45, 46, 47).

Ezenkívül flavonoid tartalmuk segíthet a vércukorszint szabályozásában az amiláz gátlásával, amely enzim növeli a keményítők cukorrá történő átalakulási arányát (32, 48).

Míg a dió viszonylag hasonló mennyiségű zsírt, fehérjét és rostot tartalmaz, a legújabb kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy bevitelük nem vezet jelentős változásokhoz az éhomi vércukorszintben, egy tanulmány kivételével (49, 50, 51).

A dió és a mandula egyaránt keto-barát és nagyszerű dió a szív egészségére. Ami a fogyást és a vércukorszint-szabályozást illeti, a mandula a nyerő, de a dió veszi át a vezetést az agy egészségével kapcsolatban.