Diófélék és avokádó fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz?

A megosztás törődés!

Emelje fel a kezét, ha valaha is hallotta, hogy a dió és az avokádó „meghízik”.

Emelje fel a kezét, ha nemrégiben hallotta, hogy a dió és az avokádó jót tesz a fogyókúrázóknak.

Esélyes, hogy mindkét alkalommal felemelte a kezét, tudom, hogy megtettem. Tehát mi ad? Itt van a sovány ezeken a zsíros ételeken, amelyek soványtá tehetnek.

Diófélék és az avokádó tápláléka

Avokádó

Az avokádó rendkívül tápanyag-sűrű élelmiszer, elsősorban egyszeresen telítetlen zsírból, valamint rengeteg vitaminból és tápanyagból. Körülbelül 160 kalóriát tartalmaznak 100 grammért (a közepes méretű avokádó körülbelül fele) és 7 gramm rostot.

Nagyon sokféle dióféleség létezik, és mindegyik táplálkozási tartalmában nagyon eltérő. Unciánként 160-200 kalória lehet, ami kevesebb, mint egy maroknyi lehet. A mandula és a pisztácia a kalóriaskála alsó végén (kb. 160 körül), a fehérje- és rostskála felső végén található, 6g, illetve 4g. Míg az olyan diófélék, mint a makadámia, a brazil dió és a pekándió a kalóriaskála felső végét (közelebb a 200-hoz) billentik, és mérsékelten alacsonyabb a fehérje- és rosttartalma, 4 g, illetve 2 g. Sok tápanyaggal töltött lekvárt is tartalmaznak, de ez ismét nagymértékben függ a dió típusától. A közönséges diófélék, mint a korábban említettek, elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

Fogyás vagy súlygyarapodás?

A szó elfogyott, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó és a dió diétába való felvétele segíthet a fogyásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy fél avokádó hozzáadása a résztvevők ebédjéhez ebéd után 3 órával 40% -kal, ebéd után 5 órával pedig 28% -kal csökkentette az étkezési vágyat.

Egy másik nagy populációs tanulmány fordított összefüggést talált a fadióval és az elhízással. (Ahogy nőtt a diófogyasztás, csökkent az elhízás.) Úgy tűnik, a mandula és a pisztácia áll a súlypont és a fogyás középpontjában a jelenlegi kutatások során, valószínűleg a fent említett okokra (alacsonyabb kalóriatartalom, magasabb fehérje- és rosttartalom). Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggelire, reggeli snackre, vacsorára vagy esti harapnivalóra 46 gramm mandulát tartalmaztak, nem voltak veszélyeztetettek a súlygyarapodásban, mint azok, akik diétájukba nem tettek bele diót. (A résztvevőket a 2-es típusú cukorbetegség fenyegette, és a mandula rágcsálóként történő felhasználásának legnagyobb előnyét a vércukorszint-szabályozásban találták.)

Mi a közös ezekben az ételekben? Egyszeresen telítetlen zsír, amely ismert szívegészség-erősítő, és igen a kutatók ezt is megvizsgálták. A Diabetes Care folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendről a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendre való áttérés során a testzsír újraeloszlott, ez eltávolodott a középső szakaszuktól.

Oké, szóval hova jelentkezel? Az avokádó vajas finomságok, és még a salátákba eső diót és a NUTAS vajat sem kezdem el! Véleményem szerint mindez az adagméretre és az intuitív evésre vonatkozik. Még mindig gyakran tanácsolom ügyfeleimnek, akiknek hízniuk vagy gyermekeiknek van súlygyarapodásuk, hogy ezeket az ételeket fogyasszák. Miért? Mert sok kalóriadobozást kapsz a bakodért. Könnyedén és alattomosan (és esetleg véletlenül) növelheti ételének kalóriakoncentrációját, ha avokádót, diót/dió vajat ad hozzá anélkül, hogy sokkal többet kellene fogyasztania.

Tehát, ha fogyni vagy fogyni akar, a legjobb, ha más kevésbé tápanyag-tartalmú ételeket avokádóval vagy dióval helyettesít. A legnagyobb előny érdekében próbálja meg a magas szénhidráttartalmú/cukortartalmú snackeket dióval vagy avokádóval helyettesíteni. Például reggel közepén vagy ebéd után egy maroknyi diót falatozni egy szuper cukros granola bár helyett. Az egészséges zsír és rost valószínűleg teljesebbé tesz és több táplálékot nyújt, mint a granola rúd. Vagy az avokádót választotta sajt helyett szendvicseken vagy salátákban, hogy egészséges zsírokat és tápanyagokat biztosítson anélkül, hogy a kalória skálán túlzásba venné. Ezeknek a taktikáknak a használata valószínűleg növeli az étkezésből vagy snackből származó teltség mennyiségét (szemben a feldolgozott, nagyon cukros választással), ami később kevésbé esztelen falatozáshoz, alacsonyabb kalóriabevitelhez és egészséges övvonalhoz vezet.

A gondolataid? Avokádó- vagy dióbarát vagy? Mi a kedvenc módja az egészséges étrendbe való felvételüknek?

A Kelli Shallal MPH RD-ről

Kelli Shallal MPH RD Phoenix-i arizonai székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus, a Loma Linda Egyetem közegészségügyi mestere. Blogger a népszerű blog és a táplálkozási gyakorlat éhes hobbija mögött. A „Mit kell enni?” Tulajdonosa és megalkotója is. Étkezési tervek.