Diófélék és magok az egészséges vegán étrendhez

magok

A diófélék és a magvak az egészséges növényi étrend egyik alapvető élelmiszer-csoportja. Kiváló táplálékforrás mind a vegánok, mind a mindenevők számára, és kapcsolódnak a pozitív egészségügyi eredményekhez, különösen a szívbetegségek, a testsúly szabályozása, a rák bizonyos típusai és a halálozás szempontjából. Összességében a legtöbb embernek előnyös lenne, ha több diót és magot bevennének a napi rutinba.

Az oldal részletei:

Zavart abban, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a felnőtt vegánok számára? Fogja meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely 9 alapvető tápanyagot vázol fel!

Ez az oldal tartalmazhat kapcsolt linkeket (beleértve az Amazon Associates-t is), és én keresem a minősített vásárlásokból.

Mik azok a diófélék? Mik azok a magok?

Technikailag elmondható, hogy a dió olyan növény gyümölcse, amelyet kemény héj vesz körül. A dió botanikai meghatározása azt jelenti, hogy ez a kemény héj nem nyílik ki a mag felszabadítására.

A kulináris és táplálkozási világban meghatározzuk az ételeket receptekben való felhasználásuk és tápanyagtartalmuk alapján. Ezért soha nem használjuk a gyümölcs botanikai meghatározását, mert ez magában foglalná a dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a sok zöldséget.

A magok egy kicsit jobban megmagyarázzák. Olyan növények magjai, amelyek célja új növényvé nőni. A kulináris meghatározás megint meghatározza, hogy a magvak emberi fogyasztásra alkalmasak-e.

E cikk (és az ezen az oldalon található minden egyéb) céljából a kulináris meghatározást alkalmazzák. A diófélék és a magok sok hasonló tápanyagot tartalmaznak, és felhasználásra kerülnek a főzés során, ezért az egészséges vegán étrend hat ételcsoport egyikébe csoportosíthatják őket.

A diófélék és a magvak egészségügyi előnyei

A dió és a mag kiváló tápanyagforrás, ugyanakkor antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaz; ezek hasznosak lehetnek a hosszú távú egészség szempontjából 1, 2. Néhány vegyület a következőket tartalmazza: karotinoidok, fenolsavak, fitoszterolok, polifenolok (flavonoidok, proantocianidinek, stilbenének), fitátok, szfingolipidek, alkilfenolok és lignánok 2 .

A kutatások azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak dióféléket és magokat, azokhoz képest, akik nem fogyasztják, jobb a szívük egészsége 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, súlykezelés 16, 17, 18, 19 és csökkenti az 1., 8., 10., 20., 21. típusú rák bizonyos típusainak kockázatát. A diófélék és a magvak fogyasztása szintén hasznos lehet a 2-es típusú 1, 3, 10, 13, 22 típusú cukorbetegségben szenvedők számára, és a 3, 4, 7, 8, 10, 15, 23 minden okból bekövetkező csökkent halálozással jár. .

A diófélék és a magok tápanyagtartalma

A diófélék és a magok számos alapvető tápanyagot tartalmaznak az emberi egészség javára 1. Minden diófélének vagy magnak különféle tápanyagprofilja van, de csoportként mindegyik általában a következőket tartalmazza:

  • Növényi fehérje
  • Szív egészséges zsírok
  • Rost
  • E-vitamin
  • Magnézium
  • Cink
  • Kalcium
  • Vas
  • Foszfortartalmú
  • Szelén
  • B-vitaminok (a B12-vitamin kivételével)
  • Mangán
  • Réz
  • Omega 3 zsírsavak (konkrétan ALA)

Minden egyes dió vagy mag változó mennyiségben tartalmazza ezeket a tápanyagokat, így a táplálék legszélesebb skáláját biztosíthatja a különféle étrendek 1 .

Miért fontos a diót és a magot vegánként fogyasztani?

Míg a diófélékben és a magokban található tápanyagok hasznosak lehetnek mind a vegánok, mind a mindenevők számára, különösen hasznosak a vegánok számára. A diófélék és a magok kiváló tápanyagforrások, amelyeknek a vegánok kihívást jelentenek a kellő mennyiségű fogyasztáshoz. Pontosabban, a diófélék és a magvak nagyszerű módja annak, hogy a vegánok növényi fehérjéket, egészséges zsírokat, köztük omega 3 -okat, E-vitamint, cinket, vasat, kalciumot és szelént kapjanak.

Ezért sorolom a dióféléket és a magokat az egészséges vegán étrend hat élelmiszercsoportjának egyikébe. A mindenevő állatok is kihasználhatják annak előnyeit, hogy ezt a fantasztikus ételcsoportot bevonják a mindennapjaikba.

Nem kellene mondanom, de ha valamire allergiás vagy, ne egyél.

A vegán étrendbe belefoglalandó diófélék és magok listája

Annyi ízletes dió és mag foglalható bele az egészséges vegán étrendbe. Néhány fantasztikus választás a diófélék számára:

  • Mandula
  • Kesudió
  • Pisztácia
  • Dió
  • Fenyőmag
  • Mogyoró
  • Gesztenye
  • brazil dió
  • Makadámiadió
  • Földimogyoró
  • Pekandió

Számos különféle mag létezik, amelyek részei lehetnek az egészséges vegán étrendnek, beleértve:

  • Chia mag
  • Lenmag (más néven lenmag)
  • szezámmag
  • Kendermag
  • Mák
  • Napraforgómag
  • Tökmagok

Vannak dió- és magvajak is, amelyek egy vagy több dió és mag összekeverésével készülnek. Ezek a vegán étrend finom és krémes adalékai is lehetnek.

Hogyan lehet több diót és magot bevinni az étrendbe

A dióféléket és a magokat hihetetlenül könnyű hozzáadni a napi étrendhez. Különböző diófélék és magvak kéznél tartása megkönnyíti azok bedobását bármibe, amit készít.

A legjobb tippjeim további diófélék és magvak felvételére az étrendbe: