Növényi étrend: 7 dolog, amit most tudnia kell

Növényi étrend?

Valószínűleg sokszor látta a kifejezést. De a „növényi étrendet” tárgyaló könyvek, cikkek és interjúk gyakran különböző dolgokra utalnak. Úgy tűnik, mintha mindenkinek megvan a maga meghatározása arról, hogy mit jelent a növényi eredetű, és ez elkeserítően zavaró lehet, amikor lépést akar tartani azzal a kutatással, hogy milyen döntéseket hozhat az egészséges táplálkozási szokások kialakítása érdekében.

Mi a növényi étrend?

A növényi étrend nem feltétlenül vegetáriánus étrend. Vegetáriánus az, amit egyesek a kifejezés használatakor értenek. De amikor a kifejezést kutatási tanulmányokban vagy a nagyobb egészségügyi szervezetek ajánlásainak részeként látja, a növényi étrend általában egyszerűen azt jelenti, hogy a növényi ételek a tányér legnagyobb része - nem feltétlenül az egész tányér.

A növényi ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek (szárított bab és borsó, lencse és szójaételek), diófélék és magvak.
Az étrend egyszerűen az általános étkezési szokások összképére utal. Mivel a növényi étrendet egészséges választásnak tekintjük, kérjük, ne gondoljon rájuk, mint olyan szigorú szabályokra, amelyeket folytat és folytat. Erre még visszatérünk, mert fontos szempont annak mérlegelésében, hogyan lehet olyan étkezési szokásokat kialakítani, amelyek megvédik hosszú távú egészségét.

A növényi étrendnek sokféle formája van. A vegán (egyáltalán nem állati eredetű termékek) vagy más vegetáriánus étkezési szokások (amelyek egy vagy több választási lehetőséget tartalmazhatnak, például tejtermékeket, tojásokat és halakat) növényi étrendek. De nem minden növényi étrend vegetáriánus. A növényi étrend magában foglalja a hagyományos mediterrán vagy ázsiai stílusú étkezési szokásokat is, valamint azokat, amelyek az eredetileg a vérnyomás szabályozására kifejlesztett DASH-étrenden alapulnak. Valójában a növényi étrend ugyanolyan egyéni lehet, mint te.

Miért növényi étrend?

Az étkezési szokásokat az átfogó kutatások összképében tekintve, a sokféle növényi étrend jobb egészséghez kapcsolódik, mint a tipikus amerikai étkezési szokások. De bár a növényközpontúság jó kiindulópont, az egészségre gyakorolt végső befolyás a konkrét döntéseitől függ.

Növényi étrend szív-egészséges?

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, mint a szárított bab és lencse, valamint a diófélék mindegyike egyedi tápanyagot, növényi vegyületeket és élelmi rostokat kínál, amelyek megvédhetik a szív egészségét. Például a szárított bab és lencse az étkezési rostok viszkózus formáit kínálja, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és az erjedhető rostokat, amelyek csökkenthetik a gyulladásokat, amelyek szívbetegséghez vezethetnek. Más növényi élelmiszerek tápanyagokat és természetes növényi vegyületeket, például polifenolokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez. A változatosság a kulcs, mivel ezek az ételek együttesen elősegítik az érrendszer egészségét és az artériák lassú öregedését.

A világon több mint négymillió ember bevonásával végzett megfigyelési tanulmányok elemzése összekapcsolja azokat az étkezési szokásokat, amelyek leginkább megfelelnek a hagyományos mediterrán étrend jellemzőinek, kevesebb a szívbetegség előfordulása és halálozása. A pontszámok a növényközpontú étrendet tükrözik, a bőséges növényi ételekért hozzáadva a pontokat, és a hús vagy tejtermékek esetében naponta többször kivonva. Sok tanulmány összekapcsolja a vegetáriánus étrendet a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. A DASH diéta különféle változatai, amelyek a növényi ételek sokaságára összpontosítanak, de tartalmaznak sovány húst és napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket, csökkentették az LDL („rossz”) koleszterinszintet és a vérnyomást randomizált kontrollált próbák.

A növényi étrend segít megelőzni a rákot?

A növényi étrend elengedhetetlen alapja az ajánlásoknak a rák kockázatának csökkentésére. Az élelmi rostok különböző formái szerepet játszhatnak a vastagbélrák, és talán más rákok elleni védekezésben is. A teljes kiőrlésű gabonák védelmet nyújthatnak az általuk biztosított rostokon túl. A laboratóriumi vizsgálatok rengeteg mechanizmust mutatnak be, amelyek révén a növényi táplálékban található tápanyagok és vegyületek el tudják terelni a sejteket a rákká válás elől, a daganatelnyomó és más gének expressziójának változásától a sejtjelző útvonalakra gyakorolt hatásokig, a gyulladásig és a kóros rendellenességek önpusztításáig. sejtek.

Mivel a kutatási módszerek előrehaladtak, az emberi populációval kapcsolatos vizsgálatok kevésbé következetesen támogatják az egyes antioxidáns tápanyagokat vagy a rák megelőzésére szolgáló speciális növényi ételeket. Az átfogó kutatások összképe azt sugallja, hogy mindegyikük együttes működése a lényeg. És az emberek különbözhetnek a növényi étrenden belüli egyedi döntések fontosságától a genetika és a mikrobiota egyéni különbségei alapján.

Fogyni fogok-e növényi étrenden?

A növényi étrend kiváló megközelítés az egészséges fogyáshoz és annak megőrzéséhez. Mivel jelentős mennyiségű ételt tartalmaz, például zöldségféléket, amelyek töltése anélkül, hogy magas lenne a kalóriatartalma, segít éhség nélkül csökkenteni a kalóriákat. A növényi ételek intelligens megválasztása önmagában vagy a hal, baromfi, tojás, tejtermék és hús szerény adagjai mellett elegendő fehérjét biztosíthat az izomvesztés minimalizálásához, ha csökkenti a fogyáshoz szükséges kalóriákat. És bár egyes növényi étrendek nagyon alacsony zsírtartalmúak, a növényi étrend tartalmazhat ésszerű zsírrészeket diófélékből, avokádóból és egészséges olajokból, amelyek szintén segítenek megőrizni az éhséget.

A növényi étrend azonban nem garantálja a fogyást. Az adagok túlzásba vétele vagy egész napos harapnivaló megszokásból, vagy étel használata a stressz kezelésére túl sok kalóriát tarthat a fogyáshoz. És a felesleges kalória gyorsan összeadódhat akár növényi eredetű italokból, akár gyümölcsléből, üdítőkből, szirupos kávékból vagy alkoholból.

A növényi eredetű önmagában nem teszi egészségessé.

Bár a magasan feldolgozott élelmiszerek, mint a chips, a keksz és a süti, technikailag növényi alapúak lehetnek, ezek az ételek nem biztosítják az egészségre gyakorolt előnyöket, amelyeket a feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott választásokkal kap. Nagy mennyiségű hozzáadott cukor és zsír pedig több kalória elfogyasztásához vezethet, mint amire szüksége van.

Amikor a kutatók több nagy amerikai lakossági tanulmányban megállapították, hogy az étkezési szokások jobban a növényi vagy állati eredetű ételekre összpontosítanak, a növényi étrend a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben. De amikor az egészséges növényi ételeket elkülönítették a kevésbé egészséges növényi ételektől, például az édességektől, a cukorral édesített italoktól és a finomított gabonáktól, az egészséges növényi étrenddel rendelkező embereknél 25% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata. De az egészségtelen növényi étrend magas pontszámai 32% -kal magasabbak voltak a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának is.

Az akadályok leküzdése a Növényi étrend

Növényi étrend költségvetéssel

Főzz otthon

Az otthoni főzés nemcsak olcsóbb, mint a szabadban való étkezés, hanem több lehetőséget kínál arra, hogy kísérletezzen a növényközpontú ételek készítésének különböző módjaival. Vannak, akik úgy találják, hogy az ismerős ételek adaptálása a legkényelmesebb módja az étkezési szokások fokozatos megváltoztatásának. Tartsa meg például ugyanazt a rakott vagy pörköltet, amelyet szeret, és cserélje ki az arányokat a hús csökkentése, valamint a zöldségek és a bab növelése érdekében. Más emberek számára az adaptált verziók mindig a második legjobbnak tűnnek. A friss és új, növényekre koncentráló ételek kezdete kalandtá válik.

Nem egyedül fedezed fel ezt az új gyepet; fedezze fel az alábbi forrásokat. Ellenőrizze az olyan szervezeteket, mint az American Institute for Cancer Research (AICR), amelyek növényi étrendet ajánlanak, és finom recepteket mutatnak be, hogy tanácsaikat a gyakorlatban is felhasználják. Kövesse a hozzáértő regisztrált dietetikusokat a Facebookon, az Instagramon vagy a blogjaikon keresztül finom és egészséges receptekért. A növényi ételeket kínáló gyártók és vállalatok weboldalai menüötleteket és ízléssel bevált recepteket (és gyakran kuponokat) is kínálnak, amelyek segítenek átlépni a korlátozott repertoárt.

Növényi alapú ízesítő

Ha attól tart, hogy a növényi étkezés unalmas lesz, gondoljon újra! A világ egyik legízesebb konyhája növényi eredetű. Merítsen ihletet a hagyományos olasz, görög, kínai és indiai ételekből, amelyek fokhagymával, hagymával, gyógynövényekkel, fűszerekkel és dióval ízesítik a zöldségeket, a szemeket és a babot.

Menj a saját tempódra

A cél egy hosszú távú növényi étkezési stílus eligazodása. Tehát fontos felfedezni, hogy mi működik az Ön számára, nem pedig drámai változtatásokat végrehajtani, amelyek nem érzik jól magukat. Fokozatosan változtassa meg a zöldségek, a gabonafélék és a hús arányát az étkezésekben, és adjon hozzá még néhány hús nélküli ételt.

Keressen egy növényi étrendet, amely megfelel Önnek

Sok-sok tanulmány azt mutatja, hogy a növényi eredetű étkezési szokások egészében egészségesebb étkezési módok, mint az Egyesült Államokban (és a világ számos más részén) ma alkalmazott étkezési stílus. Láthatja azokat a tipikus étrendeket, amelyeket nyugati étrendi mintának neveznek a kutatás során, vagy S.A.D. (Standard American Diet) informálisabb megbeszéléseken.

A növényi étrend egyes fajtáinak (vegetáriánus, DASH stb.) Vizsgálata során a tanulmányok megállapítják, hogy egészségesebbek, mint a tipikus amerikai viteldíjak. De ezek a tanulmányok nem azt jelentik, hogy a növényi étrend egy meghatározott formája jobb, mint az étkezés másik növényközpontú megközelítése.

A növényi alapú „sátorban” mindenki számára van hely, akár a vegán, akár a vegetáriánus étkezést részesíti előnyben, vagy mérsékelt mennyiségű halat, baromfit és húst szeretne beletenni; hogy az alacsony zsírtartalmú vagy az egészséges zsírok viszonylag nagyobb mennyiségét részesíti előnyben. Tudjon meg többet arról, hogy a növényi étrend hogyan illeszkedik a rák kockázatának csökkentésére vonatkozó legújabb ajánlásokhoz; és mit mutatnak a jelenlegi kutatások a szója, a hal és a tejtermékek növényi étrendjében itt.

A növényi étrend egyik előnye az általa nyújtott rostok fellendülése.

De a rost nem mindegy! Ingyenes kamra ellenőrzőlista, amely három különböző rostot tartalmaz, amelyek különböző módon támogatják az egészséget,
kattints ide.
Megkapja a kliens számára kész gyorsindítási kamra ellenőrzőlistát és egy tipplapot ... és a jövőben a táplálkozással kapcsolatos kutatási áttekintéseket közvetlenül az e-mail postaládájába kapja.