Dr. Amen: Hét egyszerű agy-elősegítő táplálkozási tipp

Hét egyszerű agyat elősegítő táplálkozási tipp az étrend kordában tartásához és az étel agyi gyógyszerként történő felhasználásához

Írta: Daniel G. Amen, MD.

1. Növelje a vízbevitelt
Tekintettel arra, hogy az agyad körülbelül 80% -ban víz, az agy táplálkozásának első szabálya a megfelelő víz az agy hidratálásához. Már az enyhe kiszáradás is megnövelheti a stressz hormonokat, amelyek idővel károsíthatják az agyadat. Igyon legalább 84 uncia vizet naponta. A legjobb, ha folyadékai nem szennyezettek mesterséges édesítőszerekkel, cukorral, koffeinnel vagy alkohollal. Használhat gyógynövényes, nem koffeinmentes teazsákokat, például málna vagy eper ízű, és készíthet cukrozatlan jeges teát. A zöld tea az agy működésére is jó, mivel olyan vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek fokozzák a mentális relaxációt és az éberséget.

2. Kalória korlátozás
Állatokon és most emberen végzett alapos kutatások azt mutatják, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrend hasznos az agy és az élet hosszú élettartama szempontjából. A kevesebb étkezés segít tovább élni. Ellenőrzi a súlyt; csökkenti az elhízásból eredő szívbetegségek, rák és agyvérzés kockázatát (ezeknek a betegségeknek a fő kockázati tényezője); és bizonyos mechanizmusokat indít el a szervezetben az ideg növekedési faktorok termelésének növelésére, amelyek hasznosak az agy számára. A kutatók a CRON rövidítést használják az „optimális táplálékkal történő kalória-korlátozásra”, így a történet másik része az, hogy ezeket a kalóriákat számba vegyék.

3. Hal, halolaj, jó zsírok és rossz zsírok
A DHA, a halakban található omega-3 zsírsavak egyik formája, az agy szürkeállományának nagy részét alkotja. Az agyadban lévő zsír sejtmembránokat képez, és létfontosságú szerepet játszik sejtjeink működésében. A neuronok gazdagok omega-3 zsírsavakban is. A DHA nagy mennyiségben található a retinában, a szem fényérzékeny részében is. Az elmúlt évek kutatásai azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend elősegítheti az egészséges érzelmi egyensúly és a pozitív hangulat elősegítését a későbbi években, valószínűleg azért, mert a DHA az agy szinapszisainak fő alkotóeleme.

4. Sok diétás antioxidáns
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsok étrendi bevitele jelentősen csökkenti a kognitív károsodás kialakulásának kockázatát. A kutatást azért hajtották végre, mert elméletileg azt állították, hogy a szabad gyökök kialakulása az életkor előrehaladtával nagy szerepet játszik az agy romlásában. Amikor egy sejt oxigént alakít energiává, apró molekulák keletkeznek, amelyeket szabad gyököknek nevezünk. Normál mennyiségben termelődve a szabad gyökök azon dolgoznak, hogy megszabadítsák a testet a káros méreganyagoktól, ezáltal egészségesek legyenek. Mérgező mennyiségben termelődve a szabad gyökök károsítják a szervezet sejtmechanizmusát, ami sejtpusztulást és szövetkárosodást eredményez. Ezt a folyamatot oxidatív stressznek nevezzük.

Az E-vitamin és a C-vitamin, valamint a béta-karotin gátolja a szabad gyökök termelését. A legjobb antioxidáns gyümölcs és zöldség (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától): áfonya, szeder, áfonya, eper, spenót, málna, kelbimbó, szilva, brokkoli, cékla, avokádó, narancs, piros szőlő, piros paprika, cseresznye és kivi.

5. Egyensúly fehérje, jó zsírok és szénhidrátok
Tekintettel a családom súlyproblémáira, sok Amerikában népszerű diétás programot olvastam. Néhányat nagyon szeretek, mások kissé megőrjítenek. Az az elképzelés, hogy csak fehérjét és zsírt kell fogyasztani, a legtöbb gabonát, gyümölcsöt és zöldséget elkerülni, gyors módja lehet a fogyásnak, de ez nem egészséges, hosszú távú étkezés a test vagy az agy számára.

A legjobb dolog a fejemben a Atkins diéta és számos klónja az, hogy megszabadulnak az étrendünkben lévő egyszerű cukrok többségétől. A magas finomított cukortartalmú étrendek, például a múltbeli alacsony zsírtartalmú étrend, ösztönzik a cukorbetegséget, a fáradtságot és a kognitív károsodást. Mégis butaságnak tűnik azt sugallni, hogy a szalonna egészséges élelmiszer, és hogy a narancs és a sárgarépa olyan rossz, mint a sütemény.

A kiegyensúlyozottabb étrendek, mint pl A zóna Barry Sears, H. Leighton Steward és Louisiana állambeli orvosok csoportjának Sugarbusters-je, Arthur Agatston kardiológus South Beach Diet-je, Rene Thomas pedig a Powerful Foods for Powerful Minds and Bodies számára test és agy szempontjából van értelme. A fő elvek, amelyeket el kell távolítani ezekből a programokból, az, hogy az egyensúly elengedhetetlen, különös tekintettel a fehérjék, a jó zsírok és a jó szénhidrátok egyensúlyára. Ha minden étkezés során fehérje van, segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet; sovány hús, tojás, sajt, szója vagy dió hozzáadása rágcsálnivalóhoz vagy étkezéshez korlátozza a szénhidrátok gyors felszívódását és megakadályozza az egyszerű szénhidrátok, például fánk fogyasztásával járó agyi ködöt. Minden étkezésnél vagy snacknél próbáljon meg egyensúlyt teremteni a fehérje, a magas rosttartalmú szénhidrátok és a zsír között.

6. Válassza ki a legjobb 24 egészséges ételt, és minden héten tegye be étrendjébe
Ahhoz, hogy betartsa az „agy egészséges” kalóriatartalmú táplálkozási tervét, nagyszerű választási lehetőségekkel kell rendelkeznie. Szeretem a könyvet Super Foods Rx Steven Pratt és Kathy Matthews. 14 legfelsõbb élelmiszercsoportot sorol fel, amelyek egészségesek és ésszerûek a kalóriákban. Számos egyéb választási lehetőséget fogok hozzáadni, amelyek különösen jóak az agy számára. Válasszon ebből a 24 ételből minden héten. Egészségesek, alacsony kalóriatartalmúak, és segítenek elérni az erőteljes antioxidánsok, a sovány fehérje, a magas rosttartalmú szénhidrátok és a jó zsír fogyasztásának céljait.

Az American Cancer Society napi öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl. A színek keverése (szivárványtól való étkezés) jó módszer az egészséges gyümölcsökre és zöldségekre való gondolkodásra. Törekedjen piros dolgok (eper, málna, meggy, piros paprika és paradicsom), sárga dolgok (tök, sárga paprika, kis adag banán és őszibarack), kék dolgok (áfonya), lila (szilva), narancs (narancs) fogyasztására, mandarin és jamsz), zöldek (borsó, spenót és brokkoli) stb.

Sovány fehérje

1. Hal - lazac (főleg a vadonban kifogott alaszkai lazac, tenyésztett halak nem olyan gazdag omega-3-zsírsavakban), tonhal, makréla, hering (a zsírok alatt is szerepel)
2. Baromfi - csirke (bőr nélküli) és pulyka (bőr nélküli)
3. Hús - sovány marhahús és sertéshús
4. Tojás (a dúsított DHA-tojás a legjobb)
5. Tofu és szójatermékek (ha lehetséges, organikusan neveljük)
6. Tejtermékek - alacsony zsírtartalmú sajtok és túró, alacsony zsírtartalmú cukormentes joghurt és alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej
7. Bab, különösen garbanzo bab és lencse (a szénhidrátok alatt is szerepel)
8. Diófélék és magvak, különösen a dió (a zsírok alatt is szerepel) - Remek recept: a diót egy éjszakán át vízben és tengeri sóban áztassuk, lecsepegtetjük és megszórjuk fahéjjal (természetes vércukorszint-kiegyenlítő) és alacsony hőmérsékleten 4 órán át 250 fokon - megkönnyíti megemészteni.

Összetett szénhidrátok

9. Bogyók - különösen áfonya (agymogyoró), málna, eper, szeder
10. Narancs, citrom, lime, grapefruit
11. Cseresznye
12. Őszibarack, szilva
13. Brokkoli, karfiol, kelbimbó
14. Zab, teljes kiőrlésű, búzacsíra - a zabpehelynek hosszú főzési fajtának kell lennie, mivel az azonnali glikémiás index magasabb, mivel a gyártó lebontotta a rostot, hogy gyorsítsa a főzési időt, és alapvetően finomított szénhidráttá tegye. Ugyanez vonatkozik a kenyérre is, keressen legalább 3 gramm rostot. Ne feledje, hogy a fehérítetlen búzaliszt fehér liszt, a teljes kiőrlésnek fel kell tüntetnie.
15. Piros vagy sárga paprika (sokkal magasabb a C-vitamin tartalma, mint a zöld paprika)
16. Tök tök
17. Spenót - csodálatosan működik salátaként vagy főtt zöldségként, rostot és tápanyagot ad hozzá
18. Paradicsom
19. Jams
** Bab (fehérjék alatt is szerepel)

Zsírok

20. Avokádó
21. Extra szűz hidegen sajtolt olívaolaj
22. Olajbogyó
** Lazac (a fehérje alatt is szerepel)
** Diófélék és dióvaj, különösen dió, makadámiadió, brazil dió, pekándió és mandula (a fehérje alatt is szerepel)

Folyadékok

23. Víz
24. Zöld vagy fekete tea

Tervezzen harapnivalókat

Imádok nassolni; csak szeretnék rágcsálni a dolgokon, hogy átvészeljék a napot. A nassolás során hasznos egyensúlyba hozni a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Mivel gyakran utazom, megtanultam magammal vinni az uzsonnáimat, így nem érek kísértést, hogy útközben felvegyem a cukorkákat. Az egyik kedvenc alacsony kalóriatartalmú snackem a szárított gyümölcs és zöldség. Nem az a fajta szárított gyümölcs és zöldség, amelyet tipikus szupermarketekben tárolnak, és amelyek tartósítószerekkel vannak tele, hanem az a fajta, amelyben csak a szárított gyümölcs és zöldség van. Ha van szárított gyümölcs vagy zöldség - minden szénhidrát -, adjon hozzá egy kevés zsírtartalmú húrsajtot vagy néhány diót, hogy egyensúlyba hozza fehérjével és kevés zsírral.

A szerzőről:
Daniel G. Amen, MD, klinikai idegtudós, pszichiáter és agyi képalkotó szakember, aki a világhírű Amen Klinikák élén áll. Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség jeles munkatársa, számos írói és kutatási díjat nyert.

Könyvei között szerepel a Jó agy nagyszerűvé tétele, az Alzheimer-kór megelőzése, a szorongás és a depresszió gyógyítása, a lélek hardverének gyógyítása, az ADD gyógyítása és a New York Times bestsellere Változtassa meg az agyát, változtassa meg az életét .