Dr. N. V. Perricone étlapterve

Dr. N. V. Perricone

A Perricone táplálkozási programja biztosítja azokat az ételeket, amelyek csökkentik a gyulladást, és elkerülik azokat, amelyek provokálják. Tanulmányozza az engedélyezett és kerülendő élelmiszerek listáját. A programnak 10 egyszerű szabálya van:

Minden étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjét és szénhidrátokat (gyümölcsök és/vagy zöldségek formájában), valamint olívaolajból származó esszenciális zsírsavakat vagy friss sózatlan diót.
Feltétlenül adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat és 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot 3x/hét. (A joghurtot reggelire vagy falatként fogyaszthatja étkezés közben)
A nőknek hetente 400 gramm sovány fehérjét, két adag gyümölcsöt és legalább 4 adag jóváhagyott zöldséget kell fogyasztaniuk naponta. (alma vagy körte, 340 gramm bogyó vagy 113 gramm feldarabolt gyümölcs). A férfiaknak ugyanannyi gyümölcsre és zöldségre van szükségük, de hetente 450 gramm fehérjét kell bevenniük.
Igyon 8-10 pohár vizet/nap.
Korlátozza a kávét napi 1-2 csészére.
Az előírt kiegészítőket az ajánlott időpontokban vegye be, nem pedig egyszerre.
A kalóriákat és mennyiségeket egyenletesen kell fogyasztani a nap folyamán.
Ne haladjon tovább 4-5 óránál étkezés nélkül a vércukorszint fenntartása érdekében.
Főzés közben ne adjon zsírt az ételhez.
Ne csaljon - ez megjelenik a bőrén, mielőtt a csípőjét megtapogatja!

REGGELI
Ha hagyományőrző vagy, a tojásfehérje vagy a zabpehely reggeli belefér a rutinjába. Ha reggel kevés az idő, ezeket a cikkeket a helyi kávézóban lehet átvenni a szokásos tejeskávé és bagel helyett. Ha hajlamos éhesen ébredni; a halreggeli csodálatosan kielégítő lesz. Ha az evés túl sok erőfeszítést igényel reggel, egy hűvös csésze joghurt nagyon szükséges fehérjét ad, és nem is kell rágódnia.

Tojásfehér omlett (3 tojásfehérjéből készült), 1 adag gyümölcs
113 gramm ízesítetlen zabpehely sovány tejjel, tojásfehérje omlett/1 adag gyümölcs
Friss hal, lehetőleg roston főtt vagy buggyantott/adag gyümölcs
Zsírtalan, ízesítetlen joghurt gyümölcssaláta dinnyéből, bogyókból, almából, körtéből, 5 gramm reszelt mandula

EBÉD
Az ebédeket úgy tervezték, hogy a táplálkozási igényeket kielégítsék könnyen beszerezhető ételekkel. Ne használjon kereskedelmi salátaönteteket. Megszórjuk a salátákat 1/4 -1/2 uncia extra szűz olívaolajjal és egy kis citromlével. Ügyeljen arra, hogy ebédnél legalább 4 uncia fehérjét kapjon. A gyümölcsöt 1/4 csésze babsalátával vagy 28 gramm babmártással helyettesítheti.

Ebédmenük:

Kis konzerv tonhalhal, szeletelt paradicsom és uborka (tetején apróra vágott hagymával, ha úgy tetszik) (friss gyümölcs felszolgálása jóváhagyott listáról)
Párolt zöldségek és garnélarák, csirke vagy tofu (ízesítjük kínai mustárral vagy alacsony nátriumtartalmú szójaszószsal/1 adag gyümölcs.)
Füstölt vagy grillezett lazac (használhat lazackonzervet, csak ürítse ki a folyadékot, ahogyan tonhalhoz teszi), vagy szeletelt friss pulyka saláta, paradicsom, uborka, szeletelt retek, zöldpaprika/1 adag gyümölcs ágyon
Grillezett csirkemell/feldobott zöldsaláta/1 adag gyümölcs
Roston sült vagy buggyantott garnélarák gondoskodjon arról, hogy legalább hat garnélarákot egyél egy zöld salátán, 1 adag gyümölcsöt
1/4 sült csirke (ne egyen bőrt), zöld saláta, 1 adag gyümölcs
Roston sült lazac/zöld saláta/1 adag gyümölcs
Törökország burger/zöld saláta vagy szeletelt paradicsom és saláta/adag gyümölcs
Kis doboz lazac/zöld saláta/1 adag gyümölcs
Kis doboz szardínia olívaolajban/zöld saláta/1 adag gyümölcs

Roston sült lazac/spárga/saláta
Teriyaki lazac/hóborsó/saláta
Kagyló fehérmártásban/spenótban/salátában
Kagyló vörös mártással (tészta nélkül)/escarole/saláta
Sült fésűkagyló fokhagymával és petrezselyemmel/cukkini/salátával
Serpenyőben sült lazac/karfiol/saláta
Tojásfehér omlett füstölt lazacgal/szeletelt paradicsommal/salátával
Sült friss pulyka/kelbimbó/saláta
Sült csirke/zöldbab/saláta
Roston sült csirke/spárga/saláta
Roston sült kardhal/brokkoli/saláta
Garnéla koktél/brokkoli rabe/saláta
Roston sült filé talp/zöldbab/saláta

SNACKS
Ne legyen túl éhes. Használja ezeket a harapnivalókat, hogy energikusnak és kiteljesedettnek érezze magát. Ne feledje - minden snacknek ugyanazokat az összetevőket kell tartalmaznia, mint a teljes étkezésnek - sovány fehérjét, szénhidrátokat gyümölcsök vagy zöldségek formájában, valamint az olívaolajból vagy dióból származó esszenciális zsírsavakat.

14 gramm teljes mandula vagy makadámiadió, egy kis alma, szeletelt alacsony zsírtartalmú sonka
6 fekete és zöld olajbogyó/zellerrúd/2 szelet füstölt pulyka
Grillezett vagy buggyantott garnélarák/280 gramm sárgadinnye/14 gramm makadámiadió
1 kis körte, 2 szelet pulykamell/14 gramm reszelt mandula
Nyers zöldségek (zöldpaprika csíkok, meggyparadicsom. Szeletelt uborka)/28 gramm babmártás

ÉTELLISTÁK

Kerülendő ételek
Alkoholos italok, szalonna, banán, kenyér, bagel, marhahús, sör, pálinka, vaj, kenyér, sárgarépa, krémsajt, cukorka, sütemény, csokoládé, aprósütemények, gabonafélék (a zabpehely kivételével), kukoricakeményítő, kukorica, kukoricaszirup, kifli, szárított gyümölcs, kacsa, fánk, gyümölcslé, sült ételek, liszt, gin, szőlő, liba, granola, kemény sajt (a feta és a parmezán kivételével), méz, virsli, fagylalt, lekvárok és zselék, bárány, mangó, margarin, melasz, majonéz, muffin, tészta, narancssütemény, cukor, taco, borjú, gofri, görögdinnye, whisky, bor, teljes tej

Ételek élvezhető
Mandula, spárga, avokádó, bab (fekete, vese, lima), alma, paprika, brokkoli, brokkoli Rabe, áfonya, szeder, kelbimbó, káposzta, sárgadinnye, kagyló, túró, alacsony zsírtartalmú), rákhús, csirke (fehér) hús), kappan, karfiol, zeller, chilei tengeri sügér, tőkehal, koriander, uborka, kapor, tojásfehérje, padlizsán, endívia, escarole, zsírmentes tej, feta sajt, édeskömény, lepényhal, talpfilé, fokhagyma, grapefruit, gyömbér, laposhal, mézharmat dinnye, kivi, kelkáposzta, hüvelyesek, lencseleves, homár, citrom, leveles zöldség, saláta, tengeri hal, gomba, kagyló, nektarin, dió, zabpehely, hagyma, olívaolaj, olajbogyó, parmezán sajt, őszibarack, pekándió, petrezselyem, körte, szilva, retek, málna, spenót, fésűkagyló, svájci mángold, mogyoróhagyma, hóborsó, füstölt lazac, szardínia, garnélarák, lazac, lazac pisztráng, szójabab, tejföl, kardhal, tea (fekete és különösen zöld), paradicsom, paradicsomlé, tofu, pulyka, joghurt (zsírmentes, ízesítés nélküli), dió, cukkini

JOBB FÓKUSZ ELÉRÉSE AZ ÉLELMISZEREKRŐL
Az antioxidánsokban gazdag ételek összeállítása, miközben elkerülik az olyan ételeket, amelyek magasra emelik a vércukorszintet, egyszerû, ha van ötlete, mire figyeljen. Íme néhány lista, amelyet iránymutatásként használhat.

Jó szénhidrátok (alacsonyak a glikémiás indexen)
Spárga, citrusfélék, szilva, bab, mézes dinnye, spenót, brokkoli, kivi gyümölcs, a legtöbb nem keményítő zöldség, áfonya, leveles zöldség, káposzta, őszibarack, sárgadinnye, körte

Rossz szénhidrátok (magasak a glikémiás indexen)
Banán, kukorica, tészta, kenyér, gyümölcslé (egész gyümölcsöt fogyasszon), burgonya, sárgarépa mangó, rizs, hozzáadott cukorral feldolgozott gabonafélék, palacsinta, cukor, papaya, gofri

Antioxidáns legjobb fogadások
Avokádó (de magas a zsír- és kalóriatartalma), sárgadinnye/mézes dinnye, ananász (de magas a cukortartalma), paprika, sötétzöld leveles zöldség, például spenót és kelkáposzta (enyhén főzve), lazac (friss, roston sült vagy buggyantott), Bogyók, narancssárga tök, paradicsom

KÖZÉPÍTŐ ÉLELMISZEREK LISTÁJA http://www.diabetic.com/mealsncarbs/starch.html

Glikémiás index
Rick Mendosa

A glikémiás index alapvetően annak osztályozása, hogy az egyes szénhidráttartalmú ételek milyen magasan és milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Ez az index összehasonlítja a szénhidráttartalmú ételek vércukorszint-emelésének módját a fehér kenyér emelésével. A fehér kenyér indexszáma 100. (Van még egy glikémiás index, amely egyenes glükózt használ összehasonlításként). Általánosságban elmondható, hogy egy cukorbeteg ember számára az alacsony (lassan felszabaduló) glikémiás indexű ételt részesítik előnyben a magas (gyorsan felszabaduló) glikémiás indexű étel helyett. Az alábbi ábra a tesztelt különféle élelmiszerek glikémiás indexét mutatja be, beleértve a világ régióinak őshonos ételeit is. A glikémiás indexről további információkat lásd A glikémiás index című cikkben.

Glikémiás index

Forrás: Jennie Brand-Miller és mtsai. A glükózforradalom: A glikémiás index hiteles útmutatója, Az úttörő orvosi felfedezés (New York: Marlowe & Company). Engedéllyel használják.