Dr. Rangan Chatterjee 4 pilléres terve: Fogyassza magát karcsú, egészséges és boldog

Felejtsd el a divatokat vagy a gyors javításokat - a 4 pilléres terv második szakaszában megosztom az egyszerű tippeket, amelyek véglegesen átalakítják az étrendedet (a zsírokat és a szénhidrátokat is beleértve)

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Felejtsd el a divatokat vagy a gyors javításokat - a 4 pilléres terv második szakaszában megosztom az egyszerű tippeket, amelyek véglegesen átalakítják az étrendedet (zsírokkal és szénhidrátokkal együtt)

Sokan közülünk, különösen a 30 évnél idősebbek, felnőttek, amikor azt mondták, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztanunk. Csak nemrégiben vált nyilvánvalóvá, hogy az ilyen tanácsokat legalább részben félrevezették, és ez sajnálatos és nem szándékos következményekkel járt.

A zsír, mindaddig, amíg ez a megfelelő fajta, jót tehet Önnek, és annak kivágása gyakran a cukor, valamint a finomított és erősen feldolgozott szénhidrátok felpörgetését jelentette, aminek eredményeként az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség mára valódi válságszintet mutat Egyesült Királyság. Mivel azonban közel 50 évig tisztességtelenül démonizáltam a zsírt, aggódom, hogy most ugyanezt a hibát követjük el a szénhidrátokkal.

A japán Okinawa kék zónájában például az emberek egészséges szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, és hosszú élettartamukról ismertek. Számomra nem egyszerűen a szénhidrát mennyiségéről van szó étrendünkben. A minőségről van szó. Meggyőződésem, hogy egyszerűen ennek javítására összpontosítva sok problémánk, beleértve az elhízást és a cukorbetegséget is, egyszerűen el fog esni.

Ez az öt fenntartható beavatkozás ehhez az oszlophoz mind ezt meg fogja tenni, és mind összekapcsolódnak egymással, így amikor elkezdi az egyiket, a másik négy lényegesen könnyebbé válik.

1 Normalizálja a cukrot (és képezze át az ízlelőbimbóit)

A cukornak valóban addiktív tulajdonságai vannak, és amint ízlelőbimbóink hozzászoknak, testünk egyre jobban vágyik - zsírként energiatárolva. Néhány betegem inkább „hideg pulyka” -ra megy, és 14 napra kivágja az összes cukrot. Nem számít, honnan indul, a cukorbevitel csökkentése előnyös lesz az egészségére nézve.

Kezdje az összetevők listájának megtekintésével. A cukor ott rejtőzik, ahol a legkevésbé számítasz - még a szupermarketben vásárolt sült csirke vagy teljes kiőrlésű kenyérre is -, és sokféle álruhában, például glükózban, szőlőcukorban, glükózszirupban, nádcukorban, glükóz-fruktózszirupban, melaszban, nádlében és rizsszirupban. Amíg átképezi ízlelőbimbóit, azt is javasolnám, hogy kerülje a „természetes” cukorformákat, például a mézet és a juharszirupot.

Miután visszaállította kapcsolatát a cukorral, elkezdheti szándékosan fogyasztani.

Vedd vissza az ízlelőbimbók irányítását, és hangolódj a tested veleszületett jeleire. Ha azt a ragadós zsemlét akarja, élvezze, de alkalmi csemegévé tegye, ne a napi normává.

2 Egyél öt különböző színű zöldséget minden nap

Csak a zöldségekre való összpontosításom nem azt jelenti, hogy gyümölcsellenes vagyok. Csak azt tapasztalom, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése érdekében a legtöbb betegem a szuper édes gyümölcsökre, valamint a gyümölcslevekre és turmixokra koncentrál, amelyek lényegében folyékony cukor.

Miért különböző zöldségek, különböző színűek? Minél több színt eszünk, annál szélesebb kört kapunk a hihetetlen, fitotápanyagként ismert vegyületekből. Ráadásul a fajta jó a bélben élő hibáknak és a hozzájuk kapcsolódó géneknek, amelyeket együttesen mikrobiomunknak nevezünk.

Bőséges tanulmányok azt mutatják, hogy különösen egy, az Akkermansia muciniphila jelenléte jobb testsúly-szabályozással, inzulinérzékenységgel és még sok mással jár. Az elhízott embereknél általában kevesebb az Akkermansia muciniphila, mint a sovány embereknél.

Bár nagyon nehéz kikezdeni az ok-okozatot, mégis úgy tűnik, hogy meggyőző kapcsolat van e bizonyos bélhiba és az egészséges testsúly fenntartása között. Imádja a hagymát, fokhagymát, póréhagymát, banánt, kelbimbót, okrát, karfiolt és brokkolit, és ennek megfelelően bővíti számát. A böjt az Akkermansia növekedéséhez is vezet, amely a következő beavatkozás tárgya.

3 Egyél meg minden ételt 12 órán belül

Az autofágia az új kutatások forró területe, amelyről nem tanítottak az orvosi iskolában. Képzelje el, hogy soha nem töltött időt a házának takarításával. Piszkos tányérokat hagyna hetekig lógni, büdös ruhákat a padlón, mindenhol gyerekjátékokat, túláradó mosogatókosarakat, fogkrémfoltokkal géppuskázott mosogatókat. Alapvetően ez történik a testben, minden nap, mint mellékterméke a napi funkcióinak. Ennek tudományos kifejezése az „oxidatív károsodás”; kicsit olyan, mint az autókon felhalmozódó rozsda.

Ez a felhalmozódás a működés elkerülhetetlen következménye - és mindez rendben van, amíg esélyt adunk testünknek a megtisztulásra. Ezt teszi az autofágia. Gondoljon rá, mint a beépített Hamupipőkére. Ha az összes ételt korlátozott időn belül elfogyasztja - például 12 órán belül -, akkor a test javíthatja saját természetes takarítását, elősegítve a sejtek károsodásának helyreállítását és a zsírégetést. Válasszon egy 12 órás időszakot, amely megfelel az életmódjának. A tested szereti a ritmust, ezért próbáld meg naponta ugyanazokat az időket tartani, akár hétvégén is. Az étkezési ablakon kívül ragaszkodjon a vízhez, a gyógyteához vagy a fekete teához és a kávéhoz. Ne csüggedjen, ha kihagy egy napot, vagy akár kettőt is. Tényleg nem számít. Amikor készen áll, próbálja újra.

4 Igyon naponta nyolc pohár vizet

Fáradtnak érzi magát? Vagy rendszeresen tapasztal fejfájást, száraz bőrt, hasfájást vagy székrekedést? Gyakran, amikor aggódó betegek panaszkodnak ilyen tünetekre, kiderül, hogy sokuk egyszerűen nem iszik elegendő vizet. A víz segít megemészteni az ételeket és feldolgozni olyan anyagokat, mint az alkohol. A testtömeg mindössze két százalékának elvesztése a folyadékban valójában akár 25 százalékkal is csökkentheti fizikai és szellemi teljesítményünket.

Hangsúlyoznom kell, hogy nincs olyan tanulmányom, amely szerint nyolc pohár lenne optimális. Egyszerűen lehetetlen pontosan megmondanom, hogy mik az Ön egyéni követelményei. De a több éves klinikai tapasztalatom során azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ember számára nyolc pohár tűnik megfelelőnek a legtöbb ember számára.

5 Az étrend feldolgozása: kerülje az ötnél több összetevőt tartalmazó élelmiszer-termékeket

Éveken keresztül azt mondták nekünk, hogy a válasz a kalóriák számolásában rejlik, annak ellenére, hogy az egészséges avokádó több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy doboz koksz.

Nem kell számolni a kalóriákat, az adag méretét, a zsírokat, a szénhidrátokat, a Súlyfigyelő pontokat, a Karcsúsító Világ „bűneit” vagy bármi hasonlót, akár távolról is. Az élet elég bonyolult, ahogy van. Csak annyit kell tennie, hogy emlékezzen az ötös számra.

Elég biztonságos fogadás, hogy minden olyan élelmiszer, amely ötnél több összetevőt tartalmaz, erősen feldolgozott. Elkerülve őket, alapértelmezés szerint javítja egészségét. Hogy világos legyen, ez a beavatkozás arról szól, hogy ösztönözzön több feldolgozatlan teljes élelmiszer fogyasztására. Aktívan arra ösztönzik Önt, hogy maga készítsen olyan ételt, amely ötnél több összetevőt tartalmaz. A legfontosabb, hogy kerüljük az ötnél többet tartalmazó élelmiszertermékeket.

Holnap: Menjen az egészségesebb élet felé

Adaptálva a 4 pilléres tervből: Hogyan lehet pihenni, enni, mozogni és aludni egy hosszabb, egészségesebb életre Dr. Rangan Chatterjee által, kiadta a Penguin Life (£ 16,99). Ha megrendeli a példányt 14,99 fontért plusz p & p, hívja a 0844 871 1514 telefonszámot, vagy látogasson el a books.telegraph.co.uk oldalra

Dr. Chatterjee az Edinburgh Wellbeing Fesztiválon jelenik meg