Reddit - budgetfood - Rizs és bab terv Igen, ez; s monoton, de ez; s olcsó és megszerzi a

jegyzet: Ennek egy korábbi verzióját írtam egy másik subredditben körülbelül 2 évvel ezelőtt. Azt hittem, megosztom ezt, hogy segítsek mindenkinek, aki kötésben van.

Elemeztem az olcsó és hatékony étkezés megközelítését. Ez egy példa arra, hogy mit csinálsz, ha nagyon kevés pénzed van, és nem vagy biztos abban, mit tegyél.

Barna rizs

100 gramm nyers közepes szemű barna rizsben 360 kalória van. Továbbá 7 gramm fehérje. A 20 font zsák barna rizs (9000 gramm) 32 400 kalóriát és 630 gramm fehérjét eredményez. Költség: Alig 20 dollár vagy kevesebb a Walmartnál.

(Megjegyzés: Használhat fehér rizst is, de ez nem annyira tápláló és magasabb glikémiás indexű.)

Bab

100 gramm nyers pinto babban 340 kalória van. Továbbá 7 gramm fehérje. Tehát a 20 font zsák pinto bab (9000 gramm) 30 600 kalóriát és 630 gramm fehérjét eredményez. Költség: Alig 20 dollár vagy kevesebb a Walmartnál.

Rost: 16 gramm rostot 100 gramm nyers pinto babban, vagy 1440 grammot egy 20 fontos zsákban napi 45 gramm rostot kap (ha ezt a zacskót veszi és 30 napra osztja). Az ajánlás a férfiaknál napi 38 gramm, a nőknél a napi 25 gramm, tehát beállított!

Hogyan működik

A 40 font rizs és bab együttesen 63 000 kalóriát és 1260 gramm fehérjét biztosít. Vagy körülbelül 2000 kalória és 40 gramm fehérje naponta a 31 napos hónap. (A rovarok elkerülése érdekében légmentesen lezárt edényekben tárolandó.)

Rizs és bab főzés

A rizst vagy babot (vagy babot és rizst) beállíthatja a fazék pot egyik napról a másikra (vagy reggel), és ébredjen (vagy térjen haza) valamire, ami meleg, jó illatú, tápláló, rostos, korpás és tisztességes fehérje van. Rizset (vagy rizst és babot) párolhat egy rizstűzhelyben, és reggelre időzítheti, hogy készen álljon, amikor otthon van a munkából. Fűszereket adhat bármelyikhez: paradicsommártás, só, chili por, csirkehúsleves, vágott kukorica, feldarabolt kolbász, darált hús, sárgarépa, gallérzöld stb.

(Tipp: Ó, szereted a kenyeret? Ezzel szemben egy 100% -ban teljes kiőrlésű Orowheat kenyér 18 szeletet tartalmaz. 90 kalória és 4 gramm fehérje esetén a cipó 1620 kalóriát és 32 gramm fehérjét biztosít. Az ártudatos, hogy egy vekni jó kenyér naponta - ez étkezésenként hat szelet - még mindig elveszíti a rizst és a babot. És maradj távol a fehér kenyértől!)

Tojás

Ez a tökéletes fehérjeforrás, kiegyensúlyozottabban viszonyítva ahhoz, amire a testnek szüksége van, mint a legtöbb más állati forrás - állítja a tudományos kutatás. Egy nagy tojás (50 gramm) 6 gramm fehérjét tartalmaz és 75 kalóriát szállít. Tucatnyit vásárolhat körülbelül 3 dollárért, nem eladó. Ha 5 tucatot vásárol, akkor ez 15 dollár (bár úgy gondolom, hogy a helyi Costco 5 tucat tokot ad el, körülbelül 8 dollárért). 60 tojás (ez öt tucat) napi 2 tojást biztosít egy 30 napos hónap alatt (elnézést, ha eltalált egy 31. helyet, aznap vegán leszel), vagy 150 kalóriát és 12 gramm fehérjét. (Ha koleszterinproblémája van, dobja ki a legtöbb tojássárgáját. Sajnálom.)

Olaj

Ne felejtsd el az olajat. Koleszterinmentes repceolaj ("Kanada, olaj, alacsony savtartalmú" - más néven repceolaj) evőkanálonként 120 kalóriát tartalmaz. 250 evőkanál van egy liter repceolajban. Vagy (készülj fel rá), 30 000 kalória. Nem, ne rohadj napi 8 és 1/3 evőkanálnyit 1000 extra kalóriaért. De ne feledje, hogy kevesebb mint 10 dollár/gallon, és 4 hónapig tart napi 2 evőkanálnyi (vagy 240 extra kalória) vagy főzéssel. (Sült rizs, valaki?)

Elég?

Csak hogy tudd, egy 30 éves férfi állóképességű sportolónak - napi többórás futásnak -, amelynek súlya 200 font, legalább 70 gramm fehérjét kell bevennie naponta. Valószínűleg körülbelül 50-60-ra lesz szüksége. Az amerikaiak többsége kétszeresét fogyasztja.

Egy mérsékelten aktív (nem ülő, nem aktív) felnőtt nőnek, 19-30 éves korában 2000-2200 kalóriára van szüksége. Bármely más korú, közepesen aktív nősténynek kevesebbre van szüksége. (Tehát hölgyeim, megtakarításait felhasználhatja több gyümölcs vásárlásához!) Egy ugyanolyan korú, közepesen aktív felnőtt férfinak 2600-2800 kalóriára van szüksége naponta - minden más korosztálynak kevesebbre van szüksége. (Növelheti a kalóriát, ha több olajat használ a főzés során?)

Tehát rizs, bab, tojás és olaj - és több mint 2390 kalória és 52 gramm fehérje van. Ez az alapja. Ennek legfeljebb havi 60 dollárba kerülhet. Valószínűleg sokkal kevesebb rizst és babot fog enni, mint amit vázoltam, csak így változtathatja étrendjét. És ez klassz. Több pénz minden másra!

Zöldségek, gyümölcsök, húsok

De hé, aktívabb vagy! Több fehérjére, több kalóriára van szüksége! Akár aktív, akár nem, több vitaminra és ásványi anyagra is szüksége van! És mindannyiunknak több változatosságra van szükségünk az egészségünk (és az egészségünk)!

Ott jön be a többi.

Tegyük fel, hogy havonta csak 130 dollár volt ételre. 60 dollárt költött az alapokra. Van még 70 dollár, amelyet más dolgokra költhet. A legolcsóbb, legegészségesebb, táplálkozás szempontjából sűrűbb dolgokra vágyik.

Káposzta, sárgarépa, spenót, gallérzöld, mustárzöld, paradicsom, brokkoli stb. Görögdinnye, alma, narancs (szezonban), banán stb. Ügyeljen az értékesítésre.

Vásároljon sertéshúst, csirkét vagy bármi más húst. De őszintén szólva a tojás még mindig a legjobb bumm a fehérje-bakinak. Tanuld meg szeretni. Próbáld ki keményen főzve, majd párold meg vízben és szójaszószban, így közepesen barnává válik és kissé sós lesz. Vágja a párolt tojást a rizsre és a babra. Próbáld ki egy porcelán tálban felvert állapotban, majd főzd meg mikrohullámmal abban a tálban. A cukor édessé teszi. A só és az apróra vágott zöldhagyma vagy a spenót vagy a gomba kéreg nélküli quiche-t tesz. (Bármi. Tanuld meg szeretni a tojásokat. Ez olcsó és sokoldalú.) Töltsön el további 10 dollárt a tojásra, ha kell. Ha költségvetése van, ma este nem szerepel a menüben egy 10 dolláros New York-i steak. (Sajnálom.)

A fennmaradó 60 dollárral valószínűleg napi átlagban legalább egy font vagy két font valamilyen zöldség és gyümölcs kombinációját átlagolhatja. Egy font alma 3 közepes alma. Egy font főtt spenót hat csésze. Egy font sárgarépa 4 csésze, szeletelve. (Helyette reszeljünk le néhány sárgarépát, adjunk hozzá sót, puhára pároljuk. Jó ilyen, vagy megy tovább: keverjünk bele pár tojást egy sárgarépa omlettért.)

Egyéb stratégiák

Fontolja meg a Kihajtást: Bizonyos szemek és babok biztonságosan csírázhatnak táplálkozásuk érdekében. Ez csak néhány napot vesz igénybe, de ügyeljen arra, hogy gondosan mosson, vagy alaposan főzzön. Mivel a nedvesség és a meleg a baktériumok számára is nagyszerű. A bab és a gabona kevesebb, mint 1 dollár fontonként, és a csírázás olyan, mint az alkímia, ha keményítőt zöldséggé és vitaminná alakítanak.

Container Grow: A tavaszi retek 30 nap alatt érik meg. Leveles saláták 45 nap alatt. Csak cserepekre és némi talajra van szüksége egy napsütötte ablak közelében. A magok csomagonként 1–2 dollárért kaphatók.

Tanuljon meg vásárolni és főzni: Komolyan, ez fontos. Ha nem tudsz, akkor feldolgozott szart vásárolsz, mint olyan emberek milliói, akik nem tudnak főzni, aztán csodálkozz, miért éhezel a hónap végén? Megtanulhatja az alapokat egy barátjától, majd szörfözhet az interneten receptekért és YouTube-videókat nézhet meg. Nincs szükség könyvre: szerezzen be papírt és ceruzát, gyakoroljon, amíg el nem tudja dobni.

Ha lusta vagy, mint én, csak tedd fazék pot receptek. Folyamatosan főzök chilit. Vagy cserépedényes rizst és babot. Vagy cserepes főzeléket, rizst és babot. Állítsa be és felejtse el. És csak egy edényt kell később lemosni. (És ha igazán lusta vagy, akkor csak egy kanál mosható, még egy tál sem.)

Nem szereti a babot? kap lencsét. Ne feledje azonban, hogy nincs hely szóda, gyümölcslé vagy feldolgozott élelmiszerek számára.

Másképp: Biztosan van mód arra, hogy több ételt szerezzünk: akár kombinálhatjuk a költségvetést másokkal, akár étkezési bankba megyünk, sajátot gyarapíthatunk, etethetünk, vadászhatunk, munkaerőt cserélhetünk egy baráttal vagy rokonnal, akinek kertje van, vagy nem bánná főzés.

Szerkesztés: Néhány nyelvtan javítására szerkesztették.