Egészséges vegán étrend-terv betartása étrend nélküli étrenddel

Sokféleképpen lehet vegán étkezni és - kitalálni !? - nem mind egészségesek. Ha egészsége miatt van itt (és olyan sokan vagytok - lenyűgözőek!), Itt egy egyszerű módja annak, hogy kitalálja, mit tegyen a tányérjára egy egészséges vegán étrend-terv.

betartása

Az egészséges vegán étrendnek számos érdekes egészségügyi hatása van. Az egészséges vegán étrend fogyasztásának két leghatásosabb hatása az, hogy ez megfordíthatja a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. Hihetetlen.

Nagyszerű módja lehet a súlygyarapodás ellenőrzésének, az energia növelésének, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének és más betegségek, például egyes állítások szerint bizonyos rákos megbetegedések megelőzésének.

De ... vannak előnyei a megfelelő vegán étrend fogyasztásának, például a teljes ételek összpontosítása a csomagolt vegán ételek helyett, a kenyér és a keksz (ami nagyon finom), és sok zöldség.

Gyakran a vegánoknak a jó ételek hozzáadására kell összpontosítaniuk, nem pedig az ételek elvitelére. Lehet, hogy nem sok csomagolt ételt eszel, de előfordulhat, hogy nem is fogyaszt elegendő terméket vagy babot.

Találtam néhány trükköt az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodáshoz, de még mindig küzdök bizonyos ételek kiküszöbölésével.

A napi tucat: durva diéta útmutató

Dr. Greger napi tucat útmutatója hasznos keretrendszer lehet. Ha olyan vagy, mint én, és nem szereted a túl sok korlátozást, előfordulhat, hogy ez csak a szelíd útmutatás, amire szükséged van. Ez egy különösen jó vegán étrend a kezdők számára, mert ... ez nem étrend!

Dr. Greger vezeti a táplálkozási tényeket (vagy esetleg azt akarják, hogy valóban „NutritionFacts” néven hívja pont org ”, 1990-es évek stílusa?) és ezt a listát a táplálkozással kapcsolatos rendelkezésre álló tudományos szakirodalom áttekintése alapján fejlesztette ki. Nagyon sok vita folyik a táplálkozástudományról, és nem mindig rengeteg kutatás folyik, de ez a lista tele van sok elfogadott jó étellel.

Mivel a Daily Dozen azon alapul, amire Dr. Greger és csapata pozitív egészségügyi előnyöket tapasztalt, olyan furcsa dolgokat is tartalmaz, mint a lenmag és a kurkuma hagyományosan megjelenik az indiai konyhában és a curry-ben.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kurkuma számos táplálkozási előnnyel rendelkezik - ez tehát igazi bónusz!
"target =" _ blank "> kurkuma. Különböző gyümölcsökből is kiemelnek bogyókat, mert rájöttek, hogy ezeknek különösen pozitív az egészségre gyakorolt ​​hatásuk. Ugyanez vonatkozik a keresztesvirágú zöldségekre és más zöldségekből származó zöldekre is - nagyon szeretnének megbizonyosodni arról, hogy kapják-e ezeket a zöldségeket.

Feladják a testmozgást, az italokat és a kiegészítőket is a Daily Dozen részeként. Nem megyek bele az itt lévőkbe.

Ezt mondják bele MINDEN NAP az étrendben:

Elkezdeni

Van egy alkalmazás, amellyel követheti ezt a Daily Dozen listát (iPhone és Android esetén). A jelölőnégyzeteket menet közben bejelöli (vagy amikor az emlékeztető erre emlékeztet).

Ennek használata jó módszer arra, hogy megértsük, mit jelent az, ha ezeket az ételeket valóban megpróbáljuk beilleszteni a napi étrendbe. Valószínűleg ezt minden nap kitöltöttem néhány hétig. Most már nem. Most már tudom, hogy még több levélzöldet kell hozzáadnom az étrendemhez, valamint több babot és gyümölcsöt is. Több minden jó dolog!

Könnyű győzelem

A tényleges korlátozó étrend folytatása egyesek számára beválhat, de az ilyen étrendek gyakran félreértenek és túl pontosak. Próbáljon rugalmasabban gondolkodni az egészséges táplálkozásról, és keressen könnyű nyereményeket diéta nélküli egészséges vegán étrend-terv:).

Eszem a babot
  • Tartson kéznél tonnányi babkonzervet (organikusat kaphat .89 dollárért/doboz az Aldiban, de .99 dollárt/konzervet is az Amazon-on most, amikor teljes élelmiszer-tulajdonosai vannak - a Prime Pantry-n - szintén .99 dollár/doboz a kereskedő Joe's-nál. ).
  • Mindig merítsen babot a hűtőszekrényben - házilag vagy boltban.
  • Ellenőrizze: van-e babja ennek az étkezésnek? Ha nem, adjuk hozzá (akár tésztával is!). FYI, a tofu hagyományos ázsiai összetevő. Szójatej túrókból készül, és mindenféle textúrában kapható: selymes, szilárd és extra kemény. Használható húspótlóként, és nagyszerűen felveszi a főtt vagy pácolt szószok ízét. A sült tofu jó szendvicsfeltöltő.
    A selyem tofu vegán desszertekben is felhasználható, hogy krémesek legyenek.
    "target =" _ blank "> a tofu számít, de valamilyen módon feldolgozott - próbáld ki, hogy a Tempeh diós ízű, és keserű lehet, ha nem megfelelően készítik el (próbáld meg először párolni, hogy megszabaduljon a keserűségtől).

    "target =" _ blank "> tempeh helyett.
  • Főzjön fel egy adag lencsét, hogy beletegye a dolgokba, például tálakba vagy salátákba.
Bejutás a zöldségekbe és zöldekbe
  • Tartsa a zöldeket „mindig” tételként a bevásárló listáján - mindig szüksége van spenótra, kelkáposzta, karfiol és káposzta (ezek jó példák).
  • Készítsen zöldségeket azonnal otthoni használatra:
    1. mosson meg minden leveles zöldet
    2. szárítsa meg őket
    3. csomagolja őket egy ziplockba vagy ezekbe az újrafelhasználható tasakokba egy konyharuhával (vagy papírtörlővel), hogy felszívja a nedvességet és megnyújtsa az életüket (nagyon szeretem ezt a kelkáposzta esetében, amely mosást igényel)
  • vágja fel a zöldségeket mártásra és tárolja vízben
    1. mossa meg a sárgarépát és a zellert (és hámozza meg a sárgarépát)
    2. feldarabolva
    3. golyós üvegekben tárolja vízzel, hogy ropogós maradjon
    4. tegye le őket, amikor készen áll!

Iratkozzon fel a
ingyenes Eating Vegan email tanfolyam!

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Diéta nélküli egészséges vegán étrend, amelyet követhet

Így törekszem arra, hogy a napi adagok közül többet beépítsek étrendembe. Többet mondok, mert egy nap alatt nem jelölöm be az összes négyzetet. Ez az étrend nélküli vegán étrend menütervem, ha akarod!

Reggeli

Acélból vágott zabpehely
  • 1/3 csésze gyorsfőzött acél vágott zabpehely, 1 csésze vízben főzve
  • 1/2 csésze friss bogyós gyümölcs vagy 1/4 c szárított bogyó
  • 1 T lenmag
  • 1/4 teáskanál kurkuma
  • sok fahéj
  • némi vanília kivonat
  • két nagy kanál almaszósz (cukor helyett)
  • 1/4 c dió (néha pekándió vagy mandula, ha csak rosszul vagyok a diótól)
  • cukrozatlan mandulatej (nemrég kaptam vaníliát), ízlés szerint

A legtöbb nap a reggelim ugyanaz: gyorsan elkészíthető acélból vágott zabpehely. Jó módszer erre az útra, ha egy csomó éjszakai zabot készítünk a hétre, amelyet megragadhatunk (egyszerűen keverjük össze a fentieket 1 csésze tejjel víz helyett). Ha nem akarja ezt megtenni, akkor a gyorsfőzési acélból vágott zab a helyes út, mert 7 perc alatt elkészül.

Megjegyzés: az összes gyorsan elkészíthető acél vágott zab NEM egyenlő! Véleményem szerint a Whole Foods és a Walmart nem jó - túl pépes. Menjen Bob Red Mill-jével vagy a klasszikus McCann-szal, ha jó dolgokra vágyik.

Hallottam, hogyan A lenmagok fő felhasználása a vegánok számára a sütés. A lenmagnak egyedülálló géltulajdonsága van, amely akkor jön létre, ha folyadékkal, például vízzel vagy tejjel kombinálják őket. Ez remek tojáspótlóvá teszi őket.
"target =" _ blank "> lenmag már régóta nagyszerű számodra, és mindig kéznél vagyok, hogy vegán tojásokat készítsek sütéshez, szóval ... megeszem! Nem ad semmilyen ízt a zabjának - ez csak egy rost és omega-3 erősítés.

Kurkuma Az étrendbe akkor tettem bele, amikor aggódni kezdtem az ízületi gyulladás családi kórtörténetében - állítólag jó gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a tünetekben. Sokan vélt rákellenes tulajdonságai miatt veszik.

Ellenőrzött adagok:

Ebéd

Szendvics
  • teljes kiőrlésű kenyér, kevés hozzáadott cukorral (jobban szeretem Dave gyilkos kenyerét)
  • csicseriborsó saláta (zellerrel vagy sárgarépával keverve) vagy sült tofu/tempeh
  • tofu vagy kesudió alapú majom vagy hummus terjed
  • spenót vagy romaine

Íme 5 szendvicsrecept, amelyeket felhasználhat - ezek nem fedik le az összes napi adagot, de jó forrás.

Oldal: valami keresztes

A legtöbb nap, ha nem vacsorázom maradékot, az ebédem egy saláta vagy szendvics zöldekkel és babokkal, valamint egy keresztesvirágú oldal (ha nagyon jó vagyok).

Nem kutattam, miért szeret Greger keresztes zöldségek az egészségért, szóval nagyon vak juhok vagyok itt a keresztesvirágú zöldségek fogyasztásával, fyi;).

Saláta
  • Zöld: római, spenót, vegyes zöldek, masszírozott kelkáposzta vagy ezek keveréke
  • Bab: fekete bab, csicseriborsó, vesebab, lupini stb.
  • Egyéb zöldségek/gyümölcsök: paradicsom, avokádó, pálma, sárgarépa, uborka stb.
  • Öltözködés: vegán istennő öltözködés - házi vagy bolti, balzsamecet, citromlé stb.
  • választható: olyan szemek, mint a quinoa, a barna rizs, a kenyér oldala vagy akár néhány ropogós chips vagy krutonnal a tetején
  • választható: feltöltheti lenmaggal, kender szívvel, chia maggal, dióval stb.

Ez egy egyszerű Mix & Match Go-To Salad recept, amelyet felhasználhat.

Oldal: valami keresztes
  • Savanyú káposzta
  • Vegán Crack Slaw
  • Vöröskáposzta saláta
  • Ha kelkáposztát használt a salátájában, az keresztes!

Nyilván több lehetősége van, mint ezek, de ez egy jó hely a kezdéshez.