Edzés, diéta vagy alvás: ami a legfontosabb az erőnlét és a teljesítmény szempontjából?

A múlt heti bejegyzésben egy alapvető kérdéssel foglalkoztam: Melyek az állóképes sportolók étrendjének fő céljai? Ebben a bejegyzésben egy még alaposabb kérdéssel szeretnék foglalkozni, amelyet már a címben is megadtam. Nevezetesen: Ami az állóképesség és a teljesítmény szempontjából a legfontosabb - edzés, diéta vagy alvás?

Amint látni készül, erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. De megkísérelni megválaszolni ennek ellenére érdemes gyakorlat, mert tisztázza mindhárom tényező szerepét az atlétikai ambíciókkal kapcsolatban.

A Minden vagy Semmi Szög

Az alvás egy titokzatos jelenség, amely régóta elkerülte a tudósok erőfeszítéseit annak teljes megmagyarázására. Ahogy Michael Halassa idegtudós bevallotta egy, a livescience.com oldalon közzétett 2017-es cikkében: „Ez valahogy kínos. Nyilvánvaló, hogy miért kell például ennünk és szaporodnunk. . . de nem világos, miért kell egyáltalán aludnunk. " Ami egyértelmű, hogy szó szerint nem tudunk alvás nélkül élni. A leghosszabb idő, amikor ember alszik alvás nélkül, csupán 11 nap.

Vitathatatlanul ez még fontosabbá teszi az alvást, mint az étel. Az átlagember kb. 40 napot képes elfogyasztani étkezés nélkül, mielőtt éhen hagyja magát.

Ami az edzést (azaz a testmozgást) illeti, természetesen nem szükséges a túléléshez, bár felmerülhet az az eset, hogy a normális élettartam eléréséhez bizonyos mértékű fizikai aktivitásra van szükség, mint olyan emberek, akik képtelenek mozgatni a testüket ( azaz bénulásban szenvedők) nem élnek addig, amíg az emberek.

Ezeknek a tényeknek a fényében kijelenthetjük végérvényesen, hogy ha edzés nélkül, evés nélkül vagy alvás nélkül próbálna meg kitartó versenyt teljesíteni, akkor az lenne a legjobb, ha kihagyná az edzést az evés és az alvás érdekében.

A reális szög

Szerencsére soha nem kell választania, amit most bemutattam. Viszonylag stabil társadalomban élünk, amelyben a legtöbb embernek rengeteg étele van és kényelmes ágya van. Tehát most térjünk rá arra a kérdésre, hogy az edzés, az étrend vagy az alvás a legfontosabb-e az állóképesség és a teljesítmény szempontjából reálisabb szög.

Noha épp most jöttem rá, hogy a társadalmunkban a legtöbb ember kényelmes ágyban aludhat, a modern életmód olyan, hogy nagy részünk nem tölt elég időt az ágyban, és nem alszik eleget. A kutatások szerint a társadalmunkban oly gyakori krónikus, enyhe alváshiány rossz hatással van az állóképesség teljesítményére. Az UC San Francisco kutatóinak 2016-os tanulmánya például azt találta, hogy azok a kerékpárosok, akiknek éjszakai alvása három éjszakán át éjszaka négy órára korlátozódott, a maximális aerob teljesítmény 2,9 százalékos csökkenését, a VO2max-nál pedig a kimerülésig eltelt idő 10,7 százalékos csökkenését tapasztalták. Igaz, kevés sportoló szokásként csak négy órát alszik éjszakánként, de ésszerű feltételezni, hogy a hosszabb enyhébb alváshiány valószínűleg hasonló hatással jár.

Hasonlóképpen, bár a legtöbb sportoló elegendő étkezési lehetőséget kap, a sportolók többsége szintén nem éri el az optimális étkezést, hogy támogassa fittségét és teljesítményét. A gyakori hibák közé tartozik az étrend rossz minősége, a túlevés és a napi energiahiány, amelyek bizonyítottan negatívan befolyásolják az állóképességet és a teljesítményt.

És akkor van edzés. A reális szempontból az a különbség, hogy bár mindenki alszik és eszik, társadalmunkban csak a felnőttek kisebbsége gyakorol rendszeresen. Ez meglehetősen általános jelenséggé teszi az üléstől az állóképességi edzésig történő átmenetet. Így a képzés esetében a reális forgatókönyv nem annyira különbözik a mindent vagy semmit forgatókönyvtől.

Rengeteg kutatás van arról, hogy az ülőhelyességről az állóképességre való áttérés hogyan befolyásolja az állóképesség teljesítményét. Az egyik példa erre egy spanyol és német kutatók 2019-es tanulmánya, amely kimutatta, hogy a 12 hetes állóképességi edzés 11 százalékkal növelte a VO2max-ot, a kimerülésig eltelt időt pedig 14 százalékkal egy korábban ülő felnőtt csoportban. Ezek nagy számok. És meg kell jegyezni, hogy a mozgásszegény személyek nem tudnak közvetlenül ugrani egyenesen a nehéz edzésterhekbe közvetlenül a kanapén. Ebben a vizsgálatban az alanyok heti három alacsony intenzitású ülést teljesítettek, összesen 2,5 órát. Tekintettel arra, hogy mit tudunk az állóképességi edzés, valamint az erőnlét és a teljesítmény közötti dózis-válasz összefüggésről, nyugodtan kijelenthetjük, hogy ezek az emberek az idő múlásával jelentősen nagyobb javulást tapasztaltak volna, ha folyamatosan progresszív módon edzenek.

Valójában a már edzett sportolók különböző edzésprogramjainak hatásait vizsgáló tanulmányok óriási javulási lehetőséget mutatnak a tökéletlen edzésről az optimalizált edzésre való áttérésben. A Salzburgi Egyetemen végzett 2014-es tanulmány a 6,2 és 17,4 százalék közötti időbeli javulástól a kimerülésig terjedő javulásokról számolt be a tapasztalt állóképességű sportolók körében, akik kilenc héten át négy különböző edzésprogram egyikén vettek részt.

Az alvással, az étrenddel és az edzéssel kapcsolatban a fent hivatkozott adatok összehasonlításával arra a következtetésre jutunk, hogy a reális forgatókönyv szerint az edzés sokkal nagyobb lehetőségeket kínál az állóképesség és teljesítmény javítására, mint akár az alvás, akár az étrend. Más szavakkal, ha tipikus sportoló vagy, aki nem alszik eléggé, közepes étrendet folytat, és az edzés kevesebb, mint az optimális, és ezeken a dolgokon csak egy változtathat, a legjobb lépés az edzés optimalizálása.

Alsó vonal

Tehát mi a legfontosabb: diéta, alvás vagy edzés? Most azt látjuk, hogy a válasz egyrészt az edzés, másrészt az étrend és az alvás különböző szempontból fontos. A legtöbb sportoló nagyobb hangsúlyt fektet az edzésre, és igazuk van abban az értelemben, hogy reálisan az edzésdarab helyes megszerzése nagyobb hatással lesz, mint az étrend vagy az alvásmegtartás.

Azonban, amint azt a mindent vagy semmit szög felfedezésében láttuk, az étrend és az alvás inkább megalapozó, mint edzés. A fitnesz valójában csak az egészség meghosszabbítása, és az étrend és az alvás fontosabb az alapvető egészség szempontjából, mint az edzés. Ezért minden olyan sportolónak, aki a lehető legtöbbet akarja kihozni az optimalizált edzésből, mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a diéta és az alvás is megfelelő legyen.