Edzés előtti és utáni táplálkozás az erősítő edzéshez

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Elmúltak azok az idők, amikor az erőnléti edzés csak az elit testépítőkről szólt, amelyek gyilkos vassal és unalmasan szigorú étkezési tervekkel gyarapodtak. Az egyre növekvő számú kutatás megerősíti az erőnléti edzés fontosságát a fogyástól kezdve a csontsűrűségen át a hosszú élettartamig, ez vált az általános irányba, és kötelezőnek tekintendő minden olyan ügyfelének, aki egészségügyi és fitnesz célok elérésére törekszik.

Mint sok más fitnesz tevékenységnél, az erőnlét nem csupán arról szól, hogy csak súlyokat dobunk egy rúdra és emelünk. Az igazán hatékony erőnlét támaszkodik az egészséges táplálkozási tervre, valamint az edzés előtti és utáni megfelelő üzemanyagra, amelyek mind az eredmények maximalizálására szolgálnak.

A hatékony táplálkozási terv általában megfelelő energiát (kalóriákat), makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrátok és zsírok) és hidratálást tartalmaz, mindezt az edzés intenzitásának, időtartamának és formátumának, valamint az egyénnek megfelelően. E táplálkozási tényezők mindegyike pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja a mérsékelt-intenzív edzésekre való felkészülést és a felépülést. Idővel ezek a tényezők jelentősen befolyásolhatják bármelyik edzőcél sikerét. Valójában az étkezési terv hiányában, amely elegendő kalóriát tartalmaz az erőnléti edzés támogatásához, az ügyfelek valóban szembesülhetnek az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenésével, fokozott fáradtsággal, sérülésekkel, betegségekkel, tápanyaghiányokkal és hosszabb helyreállítási folyamattal.

A legjobb táplálkozási program összességében az erősítő edzés programjának támogatására a következőket tartalmazza:

Csakúgy, mint más edzésprogramok esetében, az erőnléti edzés előtti órákban is elengedhetetlen a hatékony edzés. Ennek a kis étkezésnek az a célja, hogy növelje az energiát magának az edzésnek, valamint előkészítse a testet az edzés utáni gyorsabb helyreállításhoz.

Körülbelül két-három órával az erősítő edzés előtt válasszon egy étkezést:

Viszonylag magas szénhidráttartalmú a vércukorszint fenntartásának maximalizálása érdekében
Alacsony zsír- és rosttartalom a gasztrointesztinális stressz minimalizálása érdekében
Rengeteg fehérje és zsír a teljes és kiegyensúlyozott étkezéshez

Körülbelül 30 perctől egy óráig az erősítő edzés előtt töltsön fel egy kicsi és könnyen emészthető snacket, amely a következőket tartalmazza:

Egyszerűsített fehérje- és szénhidráttartalmú ételek, amelyek elősegítik a glükóz és aminosavak emésztését és felszívódását
70-75 százalék szénhidrát, az alacsony glikémiás ételekre, például a banánra összpontosítva
20-25% -ban könnyen emészthető fehérje, például dióvaj

Ez az edzés előtti táplálás az erőnléti edzéshez még mindig csak része a táplálkozási egyenletnek, amikor az eredményeket maximalizálni kell. Az edzés befejezése után 30 perc alatt elengedhetetlen az edzés utáni hatékony táplálkozás és a felépülés az izom-glikogén pótlásához, az izomkárosodás helyreállításához és az izomszövet újjáépítéséhez, mindezt a következő alkalomra való felkészülésként. A legjobb edzés utáni harapnivalók a következők:

Megfelelő folyadék, elektrolit és energia

Szénhidrátok

Körülbelül 1,0–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként (0,5–0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként)
Példa: 150 kilós egyén körülbelül 100 gramm szénhidrátot fogyasztana el az edzés utáni első 30 percben
Fogyassza ezeket újra kétóránként négy-hat órán keresztül, hogy a glikogénraktárakat helyettesítse a legjobban

Fehérje

Kis mennyiségű fehérje a szénhidrátokkal párosítva aminosavakat tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésében, valamint az izomszövet felépítésében és helyreállításában

Az edzés utáni táplálkozás optimális szénhidrát/fehérje aránya 3: 1 (3 gramm szénhidrát minden 1 gramm fehérje után). A kutatások azt mutatják, hogy ez a szénhidrát-fehérje kombináció, amelyet a testmozgás után 30 perc alatt elfogyasztottak, csaknem megduplázza az inzulinválaszt, ami több raktározott glikogént eredményez. Ez a tárolt glikogén ezután készen áll az ügyfelének következő erőnléti edzésére.

Mint minden edzés esetében, a táplálkozás is kulcsfontosságú az erőnléti edzés optimális eredményéhez. A teljes étkezési tervtől kezdve, amely az általános egészségi állapot és fitnesz támogatására szolgál, az edzés előtti és utáni táplálkozásig az erőnléti edzésig, a megfelelő táplálkozás eredményeket hozhat vagy megdönthet Önnek és ügyfeleinek.

Hivatkozások

American Dietetic Association (2009). Táplálkozás és sportteljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. és mtsai. (2007). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Állásállvány: Fehérje és testmozgás A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 4, 8.