Egészséges, alacsony koleszterinszintű étrend 15 egyszerű lépésben

A koleszterinszint-csökkentő étrend alapjai

A cél az, hogy megpróbálja fenntartani a teljes koleszterinszintet (a trigliceridek 20% -ának az LDL és a HDL szintjének összegéhez adott értékének hozzáadásával kapott értéket), amely minden deciliter vérnél alacsonyabb, mint 200 mg. E határérték túllépése a kiegészítő kockázati változók mellett, például cukorbetegség, magas vérnyomás, életkor, öröklődő gének és stressz növeli annak valószínűségét, hogy szív- és érrendszeri rendellenességeket kapjon.

Az új, 2015–2020-as étrendi irányelvek áttekintése az amerikaiak számára

Az amerikai táplálkozási irányelvek mindig is figyelembe vett szempontok voltak, amikor a táplálkozásról világszerte beszéltek. Az új amerikai étrendi irányelvek kiküszöbölik az étrendi koleszterin (az étel koleszterin) határértékeit, amelyek a korábbi irányelvek szerint nem haladják meg a napi 300 mg-ot. Az Egyesült Államok táplálkozási iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottsága a táplálkozással kapcsolatos legújabb világméretű tudományos tanulmányok elemzése után arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték az élelmiszerekből származó mennyiségi koleszterin adagról, amely hatással lenne a vér koleszterinszintjére. Más szóval, többé nem kell aggódnia a magas koleszterinszintű ételek fogyasztása miatt, mint a tojás. Míg egyes táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a telített zsírok nem segítik elő a magas koleszterinszintet, a tanácsadó bizottság nem ért egyet ezzel, és továbbra is azt javasolja, hogy a napi összes kalória 10% -ára korlátozzák. Más szavakkal, bár magas koleszterinszintű ételeket fogyaszthat, figyelni kell, mert ezekben az ételekben sok telített zsír is magas, például vaj, kemény margarin, csepegtető zsír, zsír, zsíros hús, például kolbász, teljes zsírtartalmú sajt sütemények, sütemények…

Főbb ajánlások az egészséges táplálkozási szokásokhoz

Az új irányelvek az egészséges táplálkozási szokásokat olyan módon írják le, amely az összes ételtípust és italt megfelelő kalóriában tartalmazza. Így az egészséges táplálkozási szokások (2000 kalóriaszint esetén) a következőket tartalmazzák:

- Napi 2½ csésze mindenféle zöldségféléből: sötétzöld, piros vagy narancssárga, keményítőtartalmú, hüvelyesek és mások.
- Gyümölcsök (naponta 2 csésze), különösen egészek.
- szemek (napi 6 oz), amelyek legalább felének teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.
- Tejtermékek, például folyékony tej, sajt, joghurt vagy szójaalapú dúsított termékek.
- Különböző fehérjében gazdag ételek, beleértve a tenger gyümölcseit, legalább heti 8 oz, tojást, sovány húst és baromfit, körülbelül heti 26 oz-ig, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és/vagy szójatermékeket.
- Olajok (napi 27 g).

Ezenkívül az egészséges táplálkozási szokások korlátozzák:

- Telített zsírok, amelyeknek a napi kalória kevesebb mint 10% -át kell biztosítaniuk.
- Hozzáadott cukrok, amelyek nem haladhatják meg a napi kalória 10% -át.
- Nátrium, kevesebb, mint 2300 mg-os napi mennyiségben kell bevenni.
- A transz-zsírok nagyon minimálisra, a transz-zsírok bevitelét a lehető legalacsonyabban kell tartani, mert ez nő.
- Az alkoholt, amelyet mérsékelten kell fogyasztani, nőknek naponta legfeljebb egy italt, férfiaknak napi két italt ajánlanak.

Hogyan lehet csökkenteni a koleszterinszintet diétával 15 egyszerű és egyszerű lépésben

1. lépés

A kezdeti lépés a részek vezérlésének megkezdése. Az ételadagok gyakran túl nagyok, de van egy praktikus módszer az adagok ellenőrzésére: kézzel mérni. Ha tudni szeretné, hogy a hús vagy a hal ideális-e, egyszerűen nézze meg, hogy belefér-e egy tenyérbe. Ami a friss gyümölcs adagját illeti, annak körülbelül ököl méretűnek kell lennie. Végül egy adag főtt zöldség, rizs vagy tészta illeszkedik a pohárba.

2. lépés

A kiegyensúlyozott étrendnek a szénhidrátok 50–55% -át kell kitennie. Szükséges azonban ezek megfelelő kiválasztása. Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét. Más néven egyszerű szénhidrátok vagy feldolgozott szénhidrátok, és üres kalóriának számítanak. Kétféle típus létezik:

Cukrok: feldolgozott és finomított cukrok, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Finomított szemek: a csírából és korpából (tápláló részek) eltávolított szemek, amelyek csak az endospermiumot tartják fenn.

Ezt a fajta ételt magas glikémiás index jellemzi, ami a vércukorszint csúcsértékét és az inzulin növekedését okozza, ami nagyon negatív hatással jár a cukorbetegeknél.

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a magas glikémiás indexű ételek csökkentik a HDL-koleszterin szintjét, és emelik az LDL-koleszterint és a triglicerideket.

Egy másik érdekes tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a kicsi, sűrű LDL részecskék méretét, így nagy és bolyhos részecskékké válnak (ezek védőek lehetnek), és csökkentik az LDL koleszterinszintet.

Cserélje ki ezeket az egyszerű szénhidrátokat, amelyek lassan felszívódnak (magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek).

3. lépés

Kerülje el a transz-zsírokkal rendelkező ételeket. A mesterséges vagy ipari transzzsírok hidrogénezett zsírok, amelyeket hidrogénmolekulák növényi olajba történő bevezetésével állítanak elő.

Az 1970-es évek óta számos klinikai és epidemiológiai tanulmány megerősítette a transzzsírbevitel és a szívbetegségek fokozott kockázata közötti szoros kapcsolatot. A transz-zsírok más zsírokkal (telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen) történő helyettesítésével a klinikai vizsgálatok eredményei egyértelműek:

- Csökkenti az összes koleszterin/HDL koleszterin arányt (alacsony arány kívánatos).
- Pozitívan befolyásolja az ApoB/ApoA1 arányt (fontos szívbetegség kockázati tényező).

Milyen ételek tartalmaznak transzzsírokat, ezért kerülni kell?

- Hidrogénezett vagy finomított növényi olajok,
- Sós és édes harapnivalók,
- Ipari pékség és cukrászda,
- Kereskedelmi szószok és fűszerek,

Ha az összetevők listáját elolvassa, „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett”, ez azt jelenti, hogy az étel transz-zsírokat tartalmaz.

Jobb, ha desszerteket készít otthon, hogy csak egészséges összetevőket használjon.

4. lépés

Növelje a rostban gazdag ételek számát a napi étkezési tervben. A szervezet koleszterinszintjének csökkentésére ajánlott tápanyagok közé tartozik a rost. A test nem emészti meg, ezért egészben kiűzi, de az út során a rost hulladékot és méreganyagokat hordoz, amelyek a testben vannak. Szokásos fogyasztása fontos a zsírok anyagcseréje és ezzel a koleszterin eliminálása szempontjából. Napi 5-10 g rost bevitele csökkenti az LDL-koleszterin bevitelét a véráramban. Kezdje a napot másfél csésze zabpehellyel, amely körülbelül 6 g rostot eredményez. Egy másik módszer a sok rost megszerzéséhez nyers gyümölcsök, babok, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása.

5. lépés

Főzzön tojást egészséges módon. Míg a tojások koleszterintartalma már nem tekinthető károsnak, a tojás zsírral vagy vajjal történő sütése növeli a telített zsírtartalmat. Inkább főtt tojást, rántottát és buggyantott tojást részesítsen előnyben. Sültet akarsz? Használjon extra szűz olívaolajat. Ne adjon hozzá tejszínes szószokat vagy önteteket.

6. lépés

A tejfogyasztás minden életkorban fontos. Sokan idősebb korukban jelentősen csökkentik tejfogyasztásukat, ez azonban más egészségügyi problémákat okozhat. Minél alacsonyabb a tej zsírtartalma, annál jobb a koleszterinszintjének. A sovány tej nem mindenkinek tetszhet. Tehát 1 vagy 2 százalék tej választása továbbra is nagyon egészséges alternatíva. Választhat alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is, például zsírmentes vagy 1% -os írót és sima joghurtot, Provolone, Mozzarella, részben sovány Ricotta és Cheddar.

7. lépés

Növelje a főzelékek számát a napi ételeiben, mivel ezek kevesebb zsírt tartalmaznak, még a zsírszegénység vagy a kalória is. Fontolja meg zöldségekből készült receptek elkészítését, vagy zöldségek hozzáadását az ételek mellé. Melegítse a zöldségeket kevés térfogat vízben, vagy keverje meg egy kanál olajban. További egészségügyi előnyök érdekében a zöldségeket inkább természetes fűszernövényekkel fűszerezze, mint sót. A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű pékség és a sótól való távolmaradás az Ön által fogyasztott ételekben közismert táplálkozás a szív egészségének megőrzéséhez.

8. lépés

Egyél több friss gyümölcsöt. Mindenki tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek a szív egészséges étrendjéhez. A hozzáadott összetevő az a rostmennyiség, amelyet egy adott gyümölcs vagy zöldség tartalmaz, mivel a rost tovább csökkenti az ember koleszterinszintjét. De melyek a legjobbak? Két gyümölcs, amely a magas rosttartalmú ételek listáját vezeti, az alma és a körte. Ha egy közepes méretű gyümölcsnél 4,4, illetve 5,5 g élelmi rostot számlálunk, ezek sós vagy cukros falatok helyett történő kiválasztása pozitívan hozzájárul az egészségi állapotunkhoz. Tehát mindig legyen egy friss és tisztított gyümölcs a konyhai tálban, hogy gyorsan fogyasszon egy egészséges és biztonságos, kalóriatartalmú és koleszterintartalmú snacket. De ne nyúzza meg ezeket a gyümölcsöket! A húsokkal összehasonlítva a bőr egészségesebb, mint a bőr nélkül.

9. lépés

Heti párszor vagy ennél többször eszik halat. A hal kevesebb telített zsírral rendelkezik, miközben nagyon jó ellátást nyújt az egészséges fehérjékkel. Számos halfaj, például a laposhal, a tonhalhal és a tőkehal lényegesen kevesebb LDL-t tartalmaz, mint a steak vagy a csirke. Azáltal, hogy étkezési tervében a vörös húsát minden héten egyetlen halra cseréli, csökkentheti az összes koleszterinszintjét. Más halak, például a hering, a lazac és a makréla kiváló N-3 (Omega-3) zsírsavforrás, amely lehetővé teszi, hogy megvédje magát a szív- és érrendszeri problémáktól. Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az egészségünkhöz (agyműködés, vérnyomás, szív egészsége), de sajnos a testünk nem képes ezeket előállítani. Hetente legalább három adag Omega-3 gazdag hal ajánlott. Süthet vagy olajos mártásokban készítheti el a halat sütés, grillezés vagy sütés helyett.

10. lépés

Testének fehérjére van szüksége az izom egészségének fenntartásához. A legtöbb ember számára fehérje-ellátása húsból származik. Szóval, húst akar enni? A csirkében lényegesen kevesebb telített zsír van, mint a legtöbb vörös húsban, kivéve, ha a vörös hús nagyon sovány. Nézzen meg egy bőr nélküli baromfit, hogy fehérjékkel teli tápláló ételt kapjon. A bőr nélküli csirkét előnyben részesítik, mert a bőr a legzsírosabb része. Tehát a csirke az egyszerű és nagyon rugalmas hús. De nem csak csirkét kell enni. Alacsony zsírtartalmú döntéseket hozhat, például marhahús bélszín, körsült vagy sertés bélszín, és napi 6 húsra korlátozhatja a napi húsfogyasztást. Roston süt, roston süt vagy megsüt a sovány húsból, és elkerülje a zsíros szószok hozzáadását.

11. lépés

Egyél diót! Burgonya chips helyett válasszon egy marék diót, ha éhes lesz. Az American Dietetic Association szerint a mandula, a pekándió, a mogyoró, a fenyőmag, a földimogyoró és a pisztácia gazdag fehérjékben, rostokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

12. lépés

Egyél egészségesebb desszerteket. Nem mindenki elégszik meg egy darab gyümölccsel egy desszert lehetőségért, ezért vannak koleszterinbarát alternatívák, amelyek kielégítik az édesszájú fogat. Az orvosok fogalmaztak angyal étel sütemény a cukorbeteg diétára szánt élelmiszerek listáján. Elegendő cukor van ahhoz, hogy édesítse az édesszájú fogat, miközben nem teszi túlzásba, ráadásul nagyon alacsony zsírtartalmú étel. A tetejére gyümölcs, például eper tehet, hogy a test egészséges és boldog legyen.

13. lépés

Igyon több vizet, hogy testsejtjei jól hidratálódhassanak, ami viszont megakadályozza a vér megvastagodását a túlzott mennyiségű koleszterin miatt. Fogyasszon rendszeresen nátrium-hidrogén-karbonát-ásványvizet is a főétkezések során, mert a Journal of Nutritional Biochemistry 2010-ben publikált tanulmányai szerint a rendszeres nátrium-hidrogén-karbonátos vízfogyasztás jelentősen csökkenti az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet. A kutatók kifejtették, hogy a hidrogén-karbonátos víz növeli a gyomor pH-értékét, ezáltal csökken a kolecisztokinin hormon felszabadulása, ami azt eredményezi, hogy az epehólyag kevesebb epét önt a bélben, és így alacsonyabb a lipid felszívódás.

14. lépés

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ismert, hogy túlzott alkoholfogyasztás esetén a májnak metabolizálnia kell ezt a felesleges alkoholt. Viszont kevesebb zsírt metabolizál. Ez a máj zsírtartalmának (az úgynevezett zsírmájnak) növekedését eredményezi, de az LDL-koleszterinszint növekedését is a vérben okozza.

Szeretne alkoholt fogyasztani? Igyon vörösbort, de mérsékelten. A vörösbor összetételében magas antioxidáns tulajdonságú aromás gyűrűket tartalmazó vegyületek sorozata, az úgynevezett polifenolok. A legfontosabbak a tanninok, amelyek főleg a szőlő héjában és a magokban találhatók. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2007-ben publikált tanulmányok szerint a polifenolok gátolják az LDL oxidációját, ami befolyásolja az érelmeszesedés kialakulásának késleltetését, mivel az oxidált LDL képez plakkot az artériában. A vörösbor emeli a HDL szintjét is. Ez a két tulajdonság javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Naponta egy pohár vörösbor elegendő ahhoz, hogy ezeket az előnyöket elérje. Ennél több (mint bármely más alkoholos italnál) sok kárt okozhat az egészségben és az interperszonális kapcsolatokban.

15. lépés

Ha otthon egészséges módon étkezik, akkor nem kell annyira távoznia, amikor elmegy az étterembe. Jól kell választania a menüt, és csökkentenie kell az adagokat. Válasszon grillezett, sült vagy párolt ételeket, kerülje a sült ételeket és a kolbászokat. Ezenkívül gyakorolja az adagszabályozást, például egy lemez középső részének igénylésével.

Fontos életmódbeli változások

A dohány nemcsak a tüdejére káros. Növeli a vér zsírkoncentrációját (növeli az LDL-koleszterint és csökkenti a HDL-koleszterint), főleg a szén-monoxid jelenléte miatt. Valójában a nikotin növeli a vérlemezkék aggregációját, a triglicerideket és a koleszterint, és az artériákat kevésbé rugalmassá teszi.

Kelj fel és mozogj

A rendszeres testmozgás (például gyors séta, kocogás vagy futás, úszás, kerékpározás és tánc) minden nap körülbelül 30 percig segít fenntartani vagy csökkenteni a testsúlyt, de emelheti a „jó” koleszterinszintet (HDL) és a trigliceridszintet is.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint célszerű heti 300 perc fizikai tevékenységet végezni (olyan foglalkozásokon, amelyek soha nem kevesebbek, mint 10 percek). Azt is tanácsolja, hogy legalább heti kétszer végezzen erősítő tevékenységeket a nagy izomcsoportok számára.

Jogi nyilatkozat

A fenti iránymutatások nem szándékoznak az orvosi tanácsokat helyettesíteni, bár az AHA, az USDA ajánlásai és a koleszterin- és táplálkozással kapcsolatos legújabb kutatások következtetései alapján. Javasoljuk, hogy orvosával vagy regisztrált dietetikusával dolgozzon ki egy személyre szabott étkezési tervet, amely az Ön számára a legjobban megfelel. A testmozgást is nagyon ajánlatos beépíteni a napi rutinba.

Orvosi nyilatkozat

Bár cikkeinket a legújabb tudományos kutatásokra alapozzuk, a CholesterolMenu.com tartalmát nem szabad orvosi tanácsnak vagy orvosi kezelésre vonatkozó ajánlásnak tekinteni, hanem olyan oktatási és tájékoztató cikkeknek, amelyek szigorúan a CholesterolMenu.com szerzőinek személyes véleménye. Olvasóként javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával az egészségügyi kérdések és kezelések megvitatása érdekében. A cikkekben szereplő információk követése nem tehető felelőssé vagy felelőssé az esetleges egészségügyi következményekért.