Az alacsony cukortartalmú étrend-terv: Egyszerű útmutató + receptek

Key Takeaways

  1. Az alacsony cukortartalmú étrend egyszerűbb volt a testépítés aranykorában, kevesebb feldolgozott étel választásával, mint manapság.
  2. Az alacsony cukortartalom vagy akár a cukor nélküli fogyasztás kiválasztása nehéz lehet, ha életének nagy részében cukrot fogyasztott. A tested átmenetileg kivonulhat, beleértve a sóvárgást is, hogy próbára tegye türelmét és akaraterőjét.
  3. Az alacsony cukortartalmú étrend sikerességének módjai: olvassa el a címkéket, fogyasszon teljes ételeket, ismerje az italokat, kerülje a kísértéseket, fogyasszon több fehérjét és ismerje az édesítőszereket.
  4. A receptötletek segíthetnek a siker esélyeinek javításában. Néhányat kínálunk itt, hogy elindulhasson az alacsony vagy alacsony cukortartalmú életmóddal.

Az olyan Golden Era testépítő legendák, mint a Reg Park és Larry Scott alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú és magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, még mielőtt népszerűek lettek volna. Tudták, mi kell ahhoz, hogy megszerezzék a klasszikus testépítő testalkatot. Ráadásul nem volt annyi ízletes és egészségtelen feldolgozott étel lehetőség, mint manapság.

Az American Heart Association szerint az átlagos amerikai felnőtt körülbelül 77 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt naponta. A férfiaknak 38, a nőknek 25 grammra kell korlátozniuk cukor bevitelüket.

A férfiak átlagosan kétszer, a nők háromszor annyit esznek minden nap, mint kellene.

Az alacsony cukortartalmú vagy cukormentes étrend legnehezebb része a cukor kizárása a mindennapi életből. Sokan nem veszik észre, hogy mennyi cukrot adnak a feldolgozott ételekhez és italokhoz, amíg meg nem nézik a címkét.

A túl sok cukor fogyasztása bármilyen formában nem tesz jót az Ön számára, és egészségügyi problémákhoz vezethet:

  • Elhízottság
  • 2-es típusú diabétesz
  • Szívbetegség
  • Emelkedett vérnyomás
  • Magas koleszterin
  • Zsíros májbetegség
  • Krónikus gyulladás
  • Alkoholmentes zsírmájbetegség
  • Üregek
  • Vastagbél rák

A legtöbb ember úgy dönt, hogy alacsony cukortartalmú étrendet alkalmaz a fogyás érdekében. Bármi is legyen az oka annak, hogy csökkenti a cukorbevitelt, látni fogja az egészségügyi előnyöket.

Íme néhány módszer, amellyel megváltoztathatja étkezési és ivási szokásait a cukor bevitel csökkentése érdekében.

Egyél teljes ételeket

A feldolgozott élelmiszerek felvétele helyett inkább teljes ételeket válasszon. A gyümölcsök és zöldségek ugyan tartalmaznak cukrot, de a tested másként dolgozza fel őket, mint a finomított cukor. Ráadásul a gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket nem kap a cukorból.

alacsony

A feldolgozott élelmiszerektől a gyártás során megfosztják jótékony összetevőik nagy részét. Lehet, hogy könnyebb megfogni egy almaszóttartót, de jobb, ha egy alma kevesebb cukrot tartalmaz.

Mindig harapjon magával, amelyek lehetnek diófélék, magvak vagy gyümölcsök. Ha van valami kéznél, akkor megakadályozhatja, hogy egy kisboltban uzsonnát ragadjon.

Zöldség vásárlásakor, frissen vagy fagyasztva a legjobb. A zöldségkonzervek kényelmesek lehetnek, de csomagolhatók hozzáadott nátriummal, amelynek sajátos egészségügyi problémái vannak.

A gyümölcskonzervek cukrot is tartalmazhatnak, ezért ellenőrizze a címkén a cukortartalmat. Ha az elején „nincs hozzáadott cukor” vagy „saját lében” látható, az jobb választás, mint szirupba csomagolva.

A vásárlás megkönnyítése érdekében indulás előtt készítsen „cukormentes diétás ételek listát”, jó és rossz lehetőségekkel. Az American Diabetes Association egy alacsony cukortartalmú ételek táblázatot kínál pdf formátumban, amelyet itt talál.

Ismerd meg az italaidat

Ellenőriznie kell minden ital italának címkéjét. A szódavíz, az elkészített teák, a gyümölcslevek és a sportitalok magas cukortartalommal bírnak. A diétás üdítők nem tartalmaznak cukrot, de neked sem kedveznek, ezért ideje lenne végleg elárasztani a szódát.

Ha gyümölcslevet iszol, akkor jobb, ha a tényleges gyümölcsöt eszed meg, nem pedig egy pohár gyümölcslevet. A gyümölcs levével elveszíti a rostok nagy részét, ami hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon tele.

A rohanó cukor túlterhelheti a testét is, ami miatt több glükózt tárol zsírként. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy gyümölcslé fogyasztása teljes gyümölcs elfogyasztása helyett növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Még akkor is, ha jobban választasz ételt, rossz italokkal tönkreteheti alacsony cukortartalmú étrendjét.

Ellenőrizze a táplálkozási címkéket

Élelmiszerbolt vásárlásakor mindig ellenőrizze a tápértékjelöléseket azokon a termékeken, amelyek rendelkeznek ilyenekkel.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nemrégiben változtatást hajtott végre a tápértékjelöléseken. Most a gyártóknak külön sort kell beiktatniuk a „hozzáadott cukor” kifejezésre.

Az összetevők olvasása során vegye figyelembe a cukor különböző elnevezéseit:

  • Szőlőcukor
  • Fruktóz
  • Szacharóz
  • Galaktóz
  • Xilóz
  • Malátacukor
  • Laktóz

Ez a változás megkönnyíti az ön tájékozottabb fogyasztói létét. Ha feldolgozott ételeket kell enni, akkor legalább most jobban tudatában van annak, hogy mennyi szükségtelen cukor van benne.

Válassza a Teljes zsírtartalmú ételek lehetőséget

Ha fogyni akar, furcsának tűnik teljes zsírtartalmú termékeket választani alacsony zsírtartalmú termékek helyett, nem? Nos, hasonlítsuk össze mindkét elemet, hogy megnézzük, mennyi cukor van benne.

Egy nyolc uncia teljes tejjoghurt 11,4 gramm cukrot és 149 kalóriát tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú változat 33,8 gramm cukrot és 208 kalóriát tartalmaz. Ehetne ugyanannyi joghurtot, de a cukor mennyiségének csaknem háromszorosa!

A teljes zsírtartalmú tejtermékekben található cukor a tejzsírból származik, és természetesen előfordul, míg az alacsony zsírtartalmú cukrot hozzáadott. Lehet, hogy több időbe telik vásárlás közben, de a táplálkozási címke elolvasása segíthet okosabb döntésekben.

Kerülje a Reggeli csapdát

Vitatták, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Válasszon okosan, hogy az alacsony cukortartalmú étrend-terv minden nap remekül induljon.

A gabonafélék gyakori reggeli lehetőségek, mert gyorsak, egyszerűek és nem igényelnek főzést. De figyelmeztessék, a gabonafélék több mint 90 százaléka az Egyesült Államokban hozzáadott cukrot tartalmaz. Némelyik rosszabb lehet, mint egy sütit enni!

A dara vagy a sima zabpehely sokkal jobb választás, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz cukrot, hogy az étrend megfelelő legyen. Készíthet sós vagy édes. A cikk későbbi részében adunk néhány lehetőséget, ezért keresse meg ezeket a recepteket!

Egyél több fehérjét

Az étrend megváltoztatása néha csalódott és éhes lehet. Ekkor kezdenek kisiklani az erőfeszítések, és visszatérhet régi szokásaihoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesebben és növelje a fogyást. Ha több ideig (12 hétnél hosszabb ideig) képes fenntartani a fogyását, több fehérjével könnyebbé teheti.

Minél tovább tudja fenntartani a fogyás eredményét, annál jobb a mentális jólét. Ha elbátortalanodik a fogyás, csökkentse a szénhidrátot és növelje a fehérje mennyiségét.

Válassza okosan az édesítőszereket

Az egyik oka annak, hogy a cukormentes vagy az alacsony cukortartalmú étrend megváltoztatása olyan nehéz, hogy a cukor függőséget okoz. Ha élete nagy részét cukrot etette a testével, akkor hirtelen hagyja abba, kivonásokon megy keresztül.

Oly sokáig jutalmaztad a tested cukorral. Most nem ugyanazt a kielégítést adod neki, és ez nem elégedett veled! Ne engedjen a nyomásnak, mert a tünetek körülbelül egy hét múlva elmúlnak, ahogy az agyad alkalmazkodik.

Ha nem tudja visszatartani a vágyat, válasszon helyette egészségesebb alternatívákat. Xilit és eritrit gyümölcsben és zöldségben egyaránt előforduló természetes cukor, és nem fogja növelni a vércukorszintet. A Stevia rebaudiana növény édesítőszert is kínál, okosan hívják stevia, a növény leveleiből.

Kerülje a kísértést

A két legjobb tanács a sikerhez:

  • Ne vásároljon éhes állapotban
  • Ne tartson otthon cukrot

Az éhes vásárlás általában a legjobban lefektetett terveket dobja ki az ablakon, még jól elkészített listával is. Egy tanulmány szerint a vásárlás éhes hatására egészségtelen, magasabb kalóriatartalmú ételeket választ. Tehát kerülje az éhgyomorra való étkezést, és egyél, mielőtt elmész, így ragaszkodhatsz a listádhoz.

Ha fáradt, vagány vagy és vágyakozol a cukor után, akkor könnyen megadhatod magad, amikor éppen ott van, rád bámul. Távolítsa el teljesen a kísértést azzal, hogy teljesen megszabadul a háztól.

Foglald le magad, hogy ne gondolj a cukorra. Íme néhány ötlet:

  • Gyakorlat: Menjen sétálni vagy futni, üsse be az edzőtermet, végezzen otthoni edzést, ússzon kört.
  • Tevékenységek: Töltsön ki egy rejtvényt, tanuljon meg egy új készséget, vegyen részt egy tanfolyamon, játsszon játékot barátaival vagy családjával, vegyen részt egy festői úton, naplózzon, takarítsa meg a házat.

Most nézzünk meg néhány alacsony cukortartalmú és nincs cukor recept receptet, amelyek segítenek összeállítani az étkezési tervet és az élelmiszerbolt listát.

Alacsony cukortartalmú étrend receptötletek

A helyes vagy alacsony cukortartalmú étrend tervének elindításához íme néhány receptötlet.

Reggeli

  • Zabpehely: Főzzük vízzel vagy teljes zsírtartalmú tejjel.
    • Adjon hozzá friss, magasabb cukortartalmú gyümölcsöt az édesség érdekében, például áfonyát vagy almát.
    • Sós lehetőségért töltse fel a zabpelyhet pirított spenóttal és egy tojással.
  • Kukoricadara: A darát ugyanúgy főzheti, mint a zabpelyhet.
    • Tetejére egy kis juharszirupot és gyümölcsöt az édes változat érdekében.
    • Sós legyen, adjon hozzá zöldhagymát, salsa-t és tojást.
  • Turmix:
    • Adjon hozzá egy banánt, egy csésze választott tejet, egy evőkanál természetes mogyoróvajat és egy marék spenótot egy turmixgéphez.
    • Félhet egy avokádóból és némi fehérjeporból is.

Ebéd

  • Saláta: Kezdje kedvenc zöldjeivel, és adjon hozzá bármilyen zöldséget, amely csak tetszik.
    • Adjon hozzá gyümölcsöt és/vagy magokat, ha szükséges.
    • Az öntet kiválasztásakor figyeljen a cukortartalomra.
  • Lemezes étkezés: Válasszon egy 3 oz adag sovány húst vagy tenger gyümölcseit, párolva, sütve vagy grillezve.
    • Adjunk hozzá egy vagy több csésze párolt vagy grillezett zöldséget, mint spárga, spenót, karfiol, brokkoli.
    • Ha keményítőre vágyik, válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, vad rizst, quinoát vagy cirokot.
  • Gomba sapkák: Burger helyett inkább portobello gombát válasszon.
    • Töltse meg a kupakot marinara szósszal, majd töltse fel pirított spenóttal és kecskesajttal.
    • Kockázzon egyenlő mennyiségben hagymát, spenótot, sült pirospaprikát és paradicsomot. Töltse meg a kupakot, majd süsse készre. Megszórjuk egy kis zsírtartalmú sajttal és egy percig forraljuk, hogy a sajt megolvadjon.

Vacsora

  • Vega sütés: Vágja fel kedvenc zöldségeit harapásnyi darabokra, dobja fel olajjal, és készen álljon 400 fokon. Ez körülbelül 30 percet vesz igénybe.
    • Adjon hozzá egy fehérjét, például fűvel táplált marhahúst, garnélarákot vagy csirkét egy külön serpenyőbe, hogy főzzön a zöldségekkel.
  • Töltött édesburgonya: Süssük az édesburgonyát, amíg nyomás alá nem kerül.
    • Amíg a krumpli sül, főzzön egy őrölt pulyka taco fűszerekkel.
    • Nyissa ki a burgonyát, miután megfőtt, töltse meg pulykahússal, és tegye hozzá kedvenc önteteit (kockára vágott hagyma, salsa, fekete bab, sajt, tejföl).
  • Sült lazac: Szerezzen be legalább egy 4 oz-os lazacmennyiséget, és tegye a kályha olajozott serpenyőjébe. Főzzük néhány percig a tűzhelyen oldalanként, amíg kész.
    • Fedjük le fokhagymával és citromlével, pestóval, vagy mártsuk meg kedvenc mártásunkban.
    • Adjon hozzá keményítőt és zöldséget, hogy ez egészséges, cukor nélküli étkezés legyen.

Snackek

  • Napraforgómag
  • Dióvaj
  • Gyümölcs
  • Hínár
  • Granola (lehetőleg házi hozzáadott cukor nélkül)
  • Pattogatott kukorica
  • Perec
  • Főtt tojás

További egészséges, cukor nélküli receptre vonatkozó ötletekért nézze meg ezeket a linkeket.

Végső gondolatok

Az alacsony cukortartalmú étrend nagyszerű módja a fogyásnak és az egészség javításának. Az élelmiszerbolt-vásárlás hosszabb időt vehet igénybe, de az eredmények nagyon meg fogják érni.

Ha elfoglalt vagy és aggódsz, hogy időt szánj-e az egészséges ételek elkészítésére, készítsd el az ételt hetente egyszer vagy kétszer. Tegye össze az uzsonnaméretű adagokat idő előtt, hogy megragadhassa és mehessen. Heti egyszer tervezze meg étkezését, így nem számít, mi következik, készen áll.

A Vintage Brawn ™ nem tartalmaz cukrot, és tökéletesen kiegészíti a turmixokat vagy más ételeket a hozzáadott fehérje érdekében. Ez a nagyszerű ízű fehérjepor segít izomépítésben anélkül, hogy kisiklaná az alacsony cukortartalmú étrendjét.

Ön alacsony cukortartalmú étrendet követ vagy nem cukortartalmú diétát követ? Segített a fogyásban? Milyen további egészségügyi előnyöket tapasztalt az ilyen étkezésből?

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.