Mennyit kell enni a gyerekemnek?

Használja ezt az életkor szerinti útmutatót, hogy megtudja, mennyi ételt kell fogyasztania gyermekének - és hogyan lehet egészséges életmódot kialakítani egy életen át.

Az első naptól attól tartunk, hogy gyermekeink elegendőt kapnak-e enni - a gyermekkori elhízás 18,5 százalékos aránya mellett ugyanakkor aggódunk, hogy túl sokat fognak kapni. Mi a megfelelő összeg? A zűrzavar áthidalása érdekében a táplálkozási szakértők segítettek összeállítani ezt az útmutatót arról, hogy mennyi szükség van a gyerekeknek minden életkorban, valamint tippeket adnak a pályán maradáshoz. Kövesse tanácsaikat - és gyermeke súlya az egyik gond, amelyet áthúzhat a listáján.

1-3 éves korok Finicky érzés

A napi kalóriaszükséglet 1000 - 1400

Emlékszel arra a babádra, aki boldogan evett csirkét, tököt és minden mást, ami az etetőszék tálcáján landolt? Helyére lépett - étkezésekor sokkal kevésbé volt kellemes. A baba első éve után a növekedés lelassul, és az étvágy is csökkenhet. A csecsemőknek fontonként körülbelül 35-50 kalóriát kell megenniük, míg a kisgyermekek nagyjából 35-40 kalóriát igényelnek fontonként az Orvostudományi Intézet irányelvei szerint. Honnan tudhatja, hogy eltalálja-e ezt a célt?

Bízzon a kisgyermek ösztönében. Természetes, hogy egy 2 éves gyermek étvágya napról napra rendszertelen. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint azonban a szülők akár 85 százaléka is azt állítja, hogy arra kényszeríti gyermekeit, hogy többet egyenek, és így jutalmakat és dicséretet kapnak azért, mert még pár falatot kaptak. Hidd el a gyermekedet, amikor eltolja a tányérját, vagy azt mondja, hogy tele van. Ellenkező esetben végül elkezd enni, ha nem éhes - és ez csúszós lejtő. A Pennsylvaniai Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint sok túlsúlyos és elhízott 5–12 éves fiatalember elveszítette a kapcsolatot éhségjeleivel. "A gyermek éhségének és teljességének tudatosítása nagyban hozzájárulhat az elhízás megelőzéséhez" - mondja Tanja Kral, a tanulmány szerzője. A gyerekek túl elfoglaltak ahhoz, hogy enni tudjanak - néhány falat után leugranak az asztaltól játszani. Nem baj, ha egészséges munchy-k (például harapásméretű zöldségek, gyümölcsök, sajtok és teljes kiőrlésű kekszek) karnyújtásnyira vannak a játékidő alatt, de a legtöbb ételt és harapnivalót az asztalnál szolgálják fel, így az ott történő étkezés szokássá válik - mondja Dina Rose, Ph.D., szociológus Hobokenben, New Jersey-ben, aki a gyermekek étkezési szokásaira szakosodott.
Tartsa be az ütemtervet. Körülbelül három órás különbséggel tálalja az ételeket és az uzsonnákat. "Ez az éhség" normalizálásával "segít megőrizni gyermekének egészséges súlyát." - mondja Jill Castle, R.D., a Fearless Feeding: Hogyan lehet egészséges táplálékot nevelni etetőszéktől középiskoláig című könyv szerzője. A mindig falatozó gyermek soha nem fogja éhséget érezni. Ráadásul, ha gyermeke egy étkezés alkalmával elfogyasztja, akkor mindketten tudják, hogy van egy másik lehetőség, hogy néhány órán belül enni lehet.
Kerülje az élelmiszer-megvesztegetést. Igen, rövidtávon megkapja néhány falat borsót vagy csirkét, de azt mondja gyermekének, hogy egyél többet, mint amennyit akar - ami beállíthatja a túlevés mintájára. Rossz üzenetet is küld az ételről. "Ha a gyerekek azt gondolják, hogy a zöldségek csak azok a jucis dolgok, amelyeket meg kell enni, hogy a jó dolgokhoz jussanak, soha nem fogják megtanulni, hogy igazán kedveljék őket" - mondja Rose.

AGES 1-3 Minta menü

A kisgyermekeknek legfeljebb két csésze teljes tejnek kell lenniük naponta; váltson vízre, ha gyermeke még mindig szomjas. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú tejet ne kezdjék el 2 éves kor előtt, hacsak orvos nem javasolja. Van snack vagy 100% gyümölcslé snack közben. Ne haladja meg a napi 4 uncia levet.

Reggeli

Zabpehely (1/2 csésze 1 teáskanál barna cukorral és egy fahéjjal megszórva)

1/2 banán szeletelve

Ebéd

Bab-sajt quesadilla (1 6 "teljes kiőrlésű tortilla, 1 evőkanál. Zsírmentes, újrafelhúzott babkal, és 2 evőkanál aprított sajttal meghintve)

1/4 csésze vaskos salsa merítéshez

Vacsora

1 uncia. grillcsirke

1/2 csésze sült édesburgonya

1/2 csésze párolt brokkoli (feldobjuk 1/4 teáskanál olívaolajjal és 2 teáskanál parmezán sajttal)

Snackek

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ízesített joghurt 1 csíkokra vágott teljes kiőrlésű gofrával 1/2 alma, szeletelve, egy darab madzaggal

KOROK 4-6 Ágazat

A napi kalória szükséglete 1200–1800

Míg tudta tartani a fülét arról, mit eszik a kisgyermek, az ilyen korú gyerekek a kalóriák körülbelül 40 százalékát vagy annál többet fogyaszthatnak el tőled, általában harapnivalókat és ebédet fogyaszthatnak az iskolában vagy az iskola utáni játéknapokon. "Tartsa az uzsonnadarabokat a kis oldalon, és a főétkezések alkalmával növelje az étel mennyiségét körülbelül egyharmaddal" - javasolja Sarah Krieger, R. D. További tippek:

Készítsen ebéddátumot. Egyes iskolák lehetővé teszik a szülők számára, hogy egyszer bejárjanak és ebédeljenek gyermekükkel, vagy legalább önként jelentkezzenek az ebédlőben. "A legtöbb gyerek ebben a korban lassan eszik, és végül sokat dob ki az ebédből" - mondja Liz Weiss, R.D., a No Whine With Dinner társszerzője. "Tehát ne számoljon azzal, hogy gyermeke az összes kalóriát megkapja az ebéddobozában. Ennek megfelelően állítsa be az ebéd méretét, és tervezzen egy nagyobb reggelit vagy vacsorát."
Vigyázz az érzelmi evésre. Ha gyermeke folyamatosan harapnivalókat kér, akkor unalmából vagy akár szorongásából is eshet. Használjon "éhségmérleget" gyermekeivel: 0 teljesen üres, 10 teljesen tele van, 5 pedig nem éhes és nem is tele. "Ha 5 évesnél idősebb és ennivalót kér, valószínűleg érzelmi okokból eszik" - mondja Susan M. Kosharek, R.D., Ha gyermeke túlsúlyos: Útmutató a szülőknek című könyv szerzője. Elég idős ahhoz, hogy megértse az érzelmeket, ezért segítsen szavakat adni az érzéseihez azzal, hogy megkérdezi: "Dühös vagy? Aggódsz?" Ezután segítsen neki problémamegoldásban, vagy elvonja a figyelmét a helyzetről, anélkül, hogy ételt használna.
Tálalja a családi stílust. Engedje meg, hogy gyermeke önmagát szolgálja - anélkül, hogy Önt bármiféle felszólításra vagy nyomásra késztette volna -, és valószínűleg a megfelelő méretű adagot veszi be. "Néhány szülő öntudatlanul túlzottan táplálkozik felnőtt méretű adagok adásával, a gyerekek pedig megszokják, hogy enni ezeket a nagyobb mennyiségeket" - mondja Castle.

KOROK 4-6 Minta menü

Tálaljon étkezéseket 3/4 csésze tejjel - az AAP zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet ajánl 2 évesnél idősebb gyermekek számára; váltson vízre, ha gyermeke még mindig szomjas. Fogyasszon vizet vagy 100% gyümölcslevet snack közben. Ne haladja meg a napi 6 uncia gyümölcslevet.

Reggeli

1 kis teljes kiőrlésű bagel, 1 evőkanállal. dió vagy magvaj

1/2 csésze gyümölcssaláta

Ebéd

1/2 pulyka-sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren

Sárga paprika csík 2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú tanyasi öltözködés

1/2 csésze szeletelt eper

Vacsora

2 oz. halak (például tőkehal vagy tilápia)

1/2 csésze főtt barna rizs

4 olívaolajban sült spárga dárdája

Snackek

1/4 csésze hummus és 10 babarépa

1 kis doboz mazsola

7-9 éves korosztály Kemény játék

A napi kalória szükséglete 1200-2000

Gyermeke növekedése ebben az időszakban jobban lelassul - a gyerekek évente körülbelül négy-hét fontot gyarapítanak pubertásig -, de a kalóriatartalomnak növekednie kell, mert sok gyerek aktívabb. "A sport és az iskola utáni tevékenységek, mint például a tánc és a karate, ebben az életkorban egyre intenzívebbek" - mondja Weiss. "Így a gyerekek több kalóriát égetnek el." Ezek az előzetes ikrek gyakran sok saját étkezési lehetőséget is megválaszthatnak - kezdve attól, hogy eldöntsék, mi legyen a kávézóban, és mennyit egyenek egy barátjuk házában. Győződjön meg róla, hogy megfelelő üzemanyagot töltenek be:

Tartsa szemmel a súlyt. A pubertás előtti években megnő a túlsúlyos és elhízott gyerekek aránya. "Normális, hogy az ilyen korú gyerekek nehezebbé válnak a készülő növekedési rohamra való felkészülés során, de ha a csemegék kikerülnek az irányítás alól, gyermeke túlságosan hízhat" - mondja Castle. Azt javasolja, hogy korlátozza a kezelések napi egy adagját, és tanítsa meg gyermekét, hogy válasszon vizet az üdítők és más hozzáadott cukorral rendelkező italok helyett.
Tervezze meg a sportot. Adjon gyermekének egészséges ételt vagy harapnivalót, amely szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy kenyeret) és fehérjét (például sovány húst, joghurtot vagy tejet) tartalmaz játék előtt. A testmozgás alatt és után sem kell neki semmi más, csak a víz. Csak akkor ajánljon fel sportitalokat, ha egy forró napon több mint egy órán át keményen játszik, például back-to-back foci játékokkal.
Tálaljon néhány kedvencet, de ne legyen rövid megrendelésű szakács. Győződjön meg róla, hogy mindig vannak olyan ételek az asztalon, amelyeket gyermeke szeret - például gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér vagy egy kedvenc gabona köret -, így akkor is táplálkozhat, ha nem szereti a vállalkozást.

KOR 7-9 Minta menü

Az ételeket 3/4 csésze 2% tejjel tálalja; váltson vízre, ha gyermeke még mindig szomjas. Van snack vagy 100% gyümölcslé snack közben. Ne haladja meg a napi 8 unciát vagy 1 csésze gyümölcslevet.

Reggeli

1 teljes kiőrlésű pita 1 rántottával