Egészséges étrend étkezés mentális egészséggel szem előtt tartva Mentális egészség Amerika

Valószínűleg hallotta már a „te vagy az, amit eszel” kifejezést, de mit is jelent ez pontosan? Leegyszerűsítve: az étel üzemanyag, és az elfogyasztott ételek és italok meghatározzák a tápanyagok típusát a rendszerben, és befolyásolják, hogy az elméd és a test mennyire képes működni.

Italok

Elkerül: Cukros italok és túlzott mennyiségű koffein. A cukros italok üres kalóriát tartalmaznak, és károsítják a fogzománcot. A koffeint is felesleges kerülni, mivel pánikrohamokat válthat ki szorongásos betegségben szenvedőknél.0

Megpróbálni: A kiszáradás megelőzése érdekében igyon legalább 8 pohár vizet naponta (kb. 2 liter). Tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is okozhat fáradtságot, koncentrációs nehézségeket és hangulatváltozásokat1, olyan fizikai hatások mellett, mint szomjúság, csökkent vagy sötét vizelet, száraz bőr, fejfájás, szédülés és/vagy székrekedés. Korlátozza a koffeint, ha szorongásos rendellenessége van. Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy kis koffeinre, próbálja meg a teát. A tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, és sok antioxidáns-vegyi anyag található a növényekben, amelyek védik a test szöveteit és megakadályozzák a sejtek károsodását.

Reggeli

Elkerül: A reggeli kihagyása. A reggelire azért van szükség, hogy táplálja testét (beleértve az agyát is), miután alvás közben étkezés nélkül elfogyasztotta, és az ugrás megkezdi az anyagcserét aznap. Az étkezés elhagyása fáradtsághoz és „agyi ködösséghez” vezet.

Megpróbálni: Vegyen bele egy egészséges reggelit a rutinjába. Ha reggel időben szűkös vagy, ragadj meg egy teljes kiőrlésű granolabárot, joghurtot és egy darab gyümölcsöt, hogy jól indulj.

Ebéd és vacsora

Elkerül: Nagy zsírtartalmú tejtermékek, sült, finomított és cukros ételek, amelyek tápértéke csekély. A súlygyarapodáshoz és az olyan állapotokhoz, mint a cukorbetegség, a kutatások azt mutatják, hogy az elsősorban ilyen típusú ételekből álló étrend jelentősen növeli a depresszió kockázatát.

Megpróbálni: Fogyasszon olyan étrendet, amely gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonákra, halra és telítetlen zsírokra (például olívaolajra) támaszkodik. Az ilyen étrendet követõ embereknél akár 30% -kal kisebb a depresszió kialakulásának esélye, mint azoknál, akik sok húst és tejterméket fogyasztanak

Tippek az élelmiszerbolthoz

Az elme és a test tápláló tápanyagai

Folát (folsav, B9-vitamin)

A fokozott folátbevitel a depresszió alacsonyabb kockázatával jár együtt

A folát különösen fontos a terhes nők számára, de mindenkinek szüksége van folsavra a sejtek termeléséhez. Különösen fontos az egészséges haj, bőr, köröm, szem, máj és vörösvértest termelés szempontjából.

A leveles zöldségfélék, mint a spenót és a kelkáposzta, a gyümölcsök, a diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák nagy mennyiségben tartalmaznak folátot vagy folsavat.

D-vitamin

A depresszió aránya magasabb a D-vitamin-hiányban szenvedőknél, összehasonlítva a megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkező emberekkel. 5 A D-vitamin hiányáról feltételezhető, hogy szerepet játszik a szezonális affektív rendellenességben, amely az ősszel általában kezdődő depresszió télen és a naposabb tavaszi és nyári hónapokban csökken.

D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a test felszívja a kalciumot az erős fogak és csontok, valamint az izmok és az immunrendszer egészségéért. A D-vitamin-hiány szívbetegséggel és a szívrohamok fokozott kockázatával jár

A legtöbb ételben természetesen nincs D-vitamin, de sokuk „D-vitaminnal dúsított”. A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal, a természetesen előforduló D-vitamint tartalmazzák. Egyéb ételek, például a tej, a narancslé és a reggeli gabonafélék D-vitamint tartalmaznak.

Testünk D-vitamint is termel a napsütés eredményeként. Heti kétszer öt-harminc napos napsütés általában elegendő D-vitamint termel, a világosabb bőrű embereknek kevesebb időre van szükségük, mint a sötétebb bőrűeknek. 7 A fenti javasolt mennyiséget meghaladó napsütéshez fényvédő krémet kell használni a bőr károsodásának megelőzése és a bőr csökkentése érdekében. a bőrrák kockázata. A D-vitamin-kiegészítők felhasználhatók őszi és téli hónapokban.

Omega-3 zsírsavak

Egyes tanulmányok szerint az omega-3-k hasznosak lehetnek a depresszió kezelésében, és hangulatstabilizáló hatásúnak tűnnek. Az omega-3 esszenciális zsírsavak szintén hozzájárulhatnak a hagyományos antidepresszánsok hatékonyságának növeléséhez, és segíthetnek az ADHD-ban szenvedő fiataloknak.

Az omega-3 zsírsavakról úgy gondolják, hogy fontosak a gyulladás csökkentésében, amely olyan állapotok elsődleges oka, mint az ízületi gyulladás és az asztma, és szerepet játszanak a szív egészségében azáltal, hogy csökkentik a triglicerideket (vérzsírok). Csökkenthetik a rák bizonyos fajtáinak kockázatát is

Az olajos halak (lazac, pisztráng, makréla, szardella és szardínia) az omega-3 zsírsavak legelőnyösebb forrásai, és az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon ilyen típusú halakat. Az omega-3 megtalálható dióban, len- (vagy lenmagolaj), olívaolajban, friss bazsalikomban és sötétzöld leveles zöldségekben is.

Források

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL és mtsai. Koffein-kihívás teszt pánikbetegekben, egészséges első osztályú rokonaikban és egészséges kontrollokban. Depressziós szorongás. 2008; 25 (10): 847-53

1Nauert, R. (2012). A kiszáradás befolyásolja a hangulatot, a megismerést. Psych Central. Letöltve 2014. március 12-én, a http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html webhelyről

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Diétás minta és depressziós tünetek középkorban. Br J Pszichiátria. 2009; 195: 408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A és mtsai. A mediterrán táplálkozási szokás asszociációja a depresszió előfordulásával: a Seguimiento Universidad de Navarra/Navarrai Egyetem nyomon követési (SUN) kohorsz. Arch Gen Pszichiátria. 2009; 66: 1090-1098.

4Kelet-Finnország Egyeteme. (2013. szeptember 16.). Az étrend a depresszió kockázatával jár. ScienceDaily. Letöltve 2014. március 5-én a www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm webhelyről

5Anglin R, Samaan Z, Walter S és mtsai. D-vitamin-hiány és depresszió felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroxi-D-vitamin és a szívizominfarktus kockázata férfiaknál: perspektivikus tanulmány. Arch Intern Med. 2008; 168 (11): 1174–1180. doi: 10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. D-vitamin hiány. N Engl J Med 2007; 357: 266-81.